#重訓

[haylei-w]

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[gloria0110]

不破不立，有些東西必須摧毀，才能迎來新生， 破而後立，否極泰來勇敢的人會擁有更好的生活。 重訓讓肌肉不斷的刺激、修復、適應，進而越來越強大，也是同樣的道理💕 #不破不立 #重訓 #尹甄的生活美學 #ootd #photooftheday #專業掌握事項流程進度及氣氛的幕前負責人 #swag #tflers #bff #instagood #wcw #mcm #天氣 #人氣 #旅遊 #潮流 #主持 #活動 #主持人 #行銷 #廣告#美味 #food #family #fitness #travel https://www.instagram.com/p/CpCH3AehcJz/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[jackgreen77777]

一月一運動 喔 不 是一月一打卡 #健身 #腿推 #重訓 #泡澡（在 World Gym健身俱樂部 Taiwan） https://www.instagram.com/p/Cmq0Fy7BMId/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[yoooko-o]

14/02/2023

#photography #備忘録 #japan #kyushu #kagoshima #美味しさは正義です #スイーツには夢がないとダメ #sweets #reminder #tokumaruya #八重の里 #入来峠を越えて #里山そば #ヤギ #🐐 #ウサギ #🐰 #花尾神社 #おみくじは末吉でした #教訓めいた言葉が… #花尾かくれ念仏洞 #徳丸屋 #最後はやっぱりココに来ます #ショコラヴァニーユ #いちご畑 #さげもんではなく、ささ福 #ささ福 #ハートのマカロンがいっぱい #バレンタイン仕様の店内 #至福のひととき

[cjackchang]

查看「男生下半身鍛煉的好處和重要性，如何選擇適合自己的訓練方式？」一文。

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[antsloveyun]

#助球員重回顛峰狀態！張立帆推運動科學輔助訓練 直指：教練必須要相信

[onpointbible]

社關人生：我的成長日記

很喜歡一首歌──《我們都是這樣長大的》，其中一段歌詞是這樣的：「人大了，難得放肆地笑，才會懂煩惱盡量忘掉，而患病這刻，才發現極渺小，學會珍惜了……」的確，當我們驀然回望以往曾經經歷過的困難和不快，縱然當時是十分艱難，現在一切都已成為過去；然而，這些或悲或喜的經歷卻往往能讓我們更珍惜現有的幸福。年少時經歷困難，當時可能覺得難以克服，但正正因為有這些經歷，才讓我們成為更堅強的人。或許，數算一下這些成長歷程，能幫助我們更理解今天青少年人的需要。 工作上，我遇上過不少家長，他們一方面希望看見自己的兒女在各方面茁壯成長，另一方面卻又不願意放手讓兒女自行作出選擇。這個時候，我會用上一個簡單的方法，就是邀請他們回想一下自己如何長大；接下來，我會再建議他們取一張白紙，跟著以下步驟，一步步寫下自己的成長日記： 第一步：把手掌放在白紙上，勾劃出自己手掌的形狀；然後在手指上劃上樹枝和樹葉，並在樹幹下劃上一…

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[runiround]

姿勢跑法的主要元素

事情看起來完全是他本來的樣子，但在表象之下⋯⋯空無一物。——尚保羅．沙特 （Jean-Paul Sartre，法國哲學家）

姿勢跑法的主要目標是駕馭重力，因為重力是使身體向前移動的動力來源。跑步時，我們是透過關鍵跑姿→落下→拉起的順序來運用重力（圖1）。

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圖1 ➲ 任何跑者都必然會經過「關鍵跑姿→落下→拉起」這三個元素，所以姿勢跑法的訓練非常重視專注力，必須把注意力放在這三個元素上，其他動作都是這三個元素所形成的結果，例如手臂與腿部的擺動範圍。

是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以盡快回到下一個關鍵跑姿。

圖2 ➲ 在輕快配速下的關鍵跑姿。請注意，腳掌離地的高度跟跑步的速度有關。

觀看跑步影片時，你可以利用分段暫停的方式來分析影片，當跑者的騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的蹠球部支撐在地面上時，正是我所謂的「關鍵跑姿」，此時支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S 形，腳上正承擔著一步之中最大的體重（圖2）。此刻跑者的身體正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡。這股微小的力量可以來自外部的重力，或是藉由內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生（圖3）。

圖3 ➲ 允許身體在重力的牽引下，朝你的目標方向自然「落下」。

所以向前跑，就是「允許」身體不斷向前「落下」的過程，強調「允許」是因為我們無法強迫落下發生，我們只能讓落下自然發生。落下是重力造成的，它會使身體同時向下和向前加速。如果每一次的落下角度都一樣，而且每一步都能盡量減少著地的剎車效應，這股加速度就能使身體維持等速移動。

姿勢跑法的最後一項元素是「拉起」。當體重通過支撐點後，立刻拉起支撐腳，使腳掌離地（圖4），身體騰空後必須快速重建平衡，作為回到關鍵跑姿與落下的準備。當體重離開支撐點的正上方後，腳掌也沒有理由再留在地面上。在落下階段，切忌為了增加落下速度而用肌肉主動發力，因為人體是無法主動加速落下，所以不管多用力都只是浪費力氣而已。

向前落下是跑步加速度的唯一來源，落下時要像木桿向前傾倒一樣，姿勢不能跑掉，必須維持住緊密的整體性。

圖4 ➲ 在拉起階段，前腳也同時落下，但它純粹只是受到重力而向下落，落下的過程中前腳絕不能主動向前或向下施力，跑者只需專心拉起後腳就好。落下動作會自然發生。

腿部任何用力「推蹬」地面的用力動作都會導致身體向上移動，這即是垂直振幅過大的主因，它同時會對身體水平速度造成負面影響。有些人認為下肢（髖膝踝）三關節伸展的動作有助加速，所以才想要推蹬，但這並不符合力學的邏輯。

為了說明清楚，我們引用較為生硬的運科術語—地面反作用力的向量。瑪格里亞（Margaria）研究發現，在支撐結束時此向量與地面的最小夾角大約是63.5° ；此外，頂尖跑者的垂直振幅都在4~6公分之間，而且身體的質心只會產生2~3° 的「水平位移角」（圖5）。

刻意用力「推蹬」會使水平位移角度大於身體所需，使身體偏離上述的最佳水平軌跡。從這點來看就無法支持推蹬的理論。此外，當我們從跑步時肌肉部位活動的數據來看（肌電圖），傳統認為在推蹬期該用力推蹬的肌肉（像是股四頭肌）都沒有反應，再次證明推蹬是多餘且沒有實際效益的動作。因為伸展肌群的主要用力時機不在伸展期，而是在關節彎曲的支撐期，當下肢的肌肉伸展時身體已經失重，體重不在了肌肉就無須再用力，這現象被運動科學家稱為「伸肌悖論」。

圖5 ➲ 圖中為跑者在支撐結束前的落下角度，想跑得愈快，就必須維持較大的角度與步頻。「推蹬」的動作會延長觸地時間與拖慢步頻。

跑步時不用推蹬，真正需要專心注意的動作是把腳掌從地面「拉起」。在姿勢跑法的教學模型裡，跑者只要考慮腳掌在臀部下方上下移動的幅度，專注在拉起，而非拉回。雖然在外人看來，跑者是把腳從後方拉回臀部下方，但只要「即時拉起」腳掌就會很快回到臀部下方，快到根本察覺不出來；所以，當跑者的動作正確時，在心裡只會感覺到腳掌是直上直下的動作，就像在原地跑一樣。換句話說，只要跑者感覺需要把腳掌從後方拉回，就代表腿尾巴形成，一定有某些地方做錯了。這就是旁觀者的描述與跑者本身對動作的感受之間最大的差異。

從力學上來說，旁觀者所見的腳掌軌跡是一弧形，這是騰空腳實際上的動作沒錯，但它是慣性所造成的被動結果，並非主動用後腳畫出一個弧形。在跑者的主觀意識中，只要拉起腳掌即可。

我們無須知道是哪一塊肌肉用力，我們需要知道的是要移動身體的哪一部分，以及何時移動。當該部分的身體移動時，負責該動作的肌肉自然會正確用力；換句話說，我們所要下達的指令是「拉起腳掌」，後大腿和其他相關肌群自然會完成任務，腳掌也會自動形成最佳的軌跡。

即使我們碰巧知道拉起腳掌主要是靠後大腿的膕旁肌，但在跑步時我們不用刻意收縮該肌群，只需想著拉起腳掌的動作。問題常發生在錯誤的動作指令，像是「抬膝」或「把腿往前送」，這種錯誤的動作會導致力學效率低落並提高受傷風險。

所以，正確的做法就是姿勢跑法中三個元素的簡單循環：關鍵跑姿→落下→拉起。然而，簡單的元素不代表學起來很容易，要完全練會並不簡單。

從理解姿勢跑法的簡單概念到實際練會之間，有一道很高的「知覺」門檻。我們已經在第四章仔細討論過知覺的意涵，以及在學習動作時它所扮演的角色。知覺，是大腦的工作，它的運作過程很複雜，包括透過感官所接收的外在訊息，接著進行分析、評估與存進記憶庫。為了執行跑步動作中三個簡單的元素，大腦會在預測未來的同時權衡思想、欲求、過去的動作記憶，以及量測心中的恐懼與遲疑，而且持續比較與下結論，最終才會依據身體的狀態決定該採取什麼行動，這些過程都在極短的時間內發生。知覺運作的過程即是一種從氾濫的資訊中挑選出適當訊息與採取適當行動的能力。

外在環境與內在思緒會同時帶來龐大的資訊，這些資訊會不斷轟炸我們的感官，但絕大多數的資訊都像耳邊風，沒機會被認識與感知到就消失了。我們稱它為「知覺閾值」，在每一個當下我們的大腦只能處理一定的資訊量，超過了就會過載。

問題是，大腦處理這些訊息的優先順序和程序為何呢？人類在經過數千年的發展過程中，心智已經演化到能挑出特定的訊息，再替它們排出優先順序。這些具有優先權的訊息通常跟身體的健康和生存密切相關。心智會先權衡所有的資訊之後再根據所處的環境下決定採取行動。

為了把這些化約成比較容易理解的圖象，我們現在來設想一種情況：你為了一場即將到來的鐵人賽準備出門練跑，但這個星期的訓練量很大，特別煎熬，你的訓練動機低落。你在心裡已經默默地把這點納入考量，想要放慢速度輕鬆跑就好。但正當你熱身剛結束打算慢跑時，一隻大狗邊吠邊朝你衝過來，此時求生的念頭瞬間攻占你的意識，所有盤聚在心裡的思緒與想要放慢速度的想法被拋在腦後，你立刻決定加速快跑。

在這種情況下，很容易跑出驚人的速度。求生的本能比你想要在下一場比賽中跑出好成績的驅動力大得多。想跑好的挑戰正在那裡。贏得比賽對生存來說並非至關重要，想要贏或跑得好只是你眾多欲求中的一種，欲求最終能否達到滿足取決於你的專注度與決心。

身為一位運動員，你每一秒都在決定該做還是不該做這個動作，在運動過程中這些決定都是獨自完成的。以跑步來說，這些動作非常簡單，就是關鍵跑姿、落下與拉起，但是要一而再、再而三地精確重複這些動作，就必須具備強烈的決心與持續的專注度。

在跑步時必須保持專注與持續採取的行動即是：有意識地使體重向前落下，以及在正確的時間點把腳掌從地面拉起的動作。聽起來很簡單，但學起來可是一大挑戰。接下來幾章要進入實務演練階段，目的就是要使你內在的心智與外在的動作都能專注在高效率的跑步姿勢上。

參考資料：

(1) Margaria, R. Biomechanics and Energetics of Muscular Exercise. Oxford niversity Press, 1976, pp.127-128.

(2) McClay, Lake, and Cavanagh The Extensor Paradox Experiment. In iomechanics of Distance Running. Human Kinetics, 1990, pp.129-186.

本文選自 出版社《Pose Method 鐵人三項技術全書》一書。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》由國際知名的尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）精心打造，是一本運動技術的革命性教材。以「Pose Method 」為基礎，深刻揭示運動的本質，將重力視為主要推進力，重新定義了游泳、騎自行車和跑步的運動技巧。

書中從基本原理入手，清晰易懂地解釋了運動力學概念，透過大量的實證研究結果和博士多年的教學實戰經驗，呈現了一套獨特的運動教學理論與訓練法。無論你是運動教練或愛好者，這本書都將幫助你突破個人極限，以最有效率、最符合生物力學的方式執行運動動作。

◎ 書籍資訊：Pose Method 鐵人三項技術全書

◎ 延伸閱讀：培養自律與恆毅力的習慣

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[masayoshikudo]

宮原 DD51 DD51 1183号機&DD51 1109号機 試9975レ 網干訓練 昨日に引き続き、網干訓練を撮影。 今日は重連単機とのことだったので、芦屋駅で撮影。 重単は重単で味がありました。 #dd51 #dd51重連 #dd511183号機 #dd511109号機 #試9975レ #網干訓練 (芦屋駅) https://www.instagram.com/p/Cmy3-pXPVVo/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[rokalo16]

每天都在考驗插件人的技術及被插文件夾的極限度 #依舊炸的美麗 #猶如孔雀開屏一般 #今日也重訓了 #該死的媽媽手 https://www.instagram.com/p/Cmt9FB7yBMB/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#依舊炸的美麗 #猶如孔雀開屏一般 #今日也重訓了 #該死的媽媽手

[kozen-ta]

小さなきっかけで会えなくなるって

重い教訓だなあと思う。

#Pinterest #言葉

[mizu990612]

今日2022/06/05 5時30分ころ #渡河訓練 の様子を見に行ったところ 隊員の人が近くで見てくださいとギャラリーに手招きされたので、お話しを伺いました。 今回は#訓練テスト で 装備を着けて小火器（銃）を持っている隊員が テストを受けている人で 装備が無い人は評価をする人だとの説明でした。 #92式浮橋 は #京都 #宇治 にある #大久保駐屯地 にある装備で 今回は大久保駐屯地より 40名ほどで来たそうです。 今夜撤収（暗くなった今も作業されてます）して 明日は別の場所に移動して 訓練があるそうです。 桑名で初めてたくさんの 自衛隊車両や装備を見ました。 #自衛隊員さんありがとう #揖斐川河畔 #鍋屋堤 #桜堤防 #桑名市 #桑名 #kuwana #三重県 #三重 #mie #日本 #japan (揖斐川河川敷) https://www.instagram.com/p/CebAkr0J1lO/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[gloria0110]

黑時尚 黑科技 穿上它愛怎麼動就怎麼動🥰 #COOL'SLA能量褲 ,是我最近的心頭好,連睡覺都穿著它, 它是由台灣健康機能性無機材料產量最大的專業廠 #華楙生技 所製造的,這件能量褲除了添加石墨烯,還領先業界,升級到了2.0🎉~ 🌟石墨烯具有遠紅外線效能,覆蓋處經檢驗證實,能增進血液流速與流量高達15%左右,促進血液循環,華楙再採用多功能核殼結構專利粉體製造,讓每一根纖維石墨烯含量突破業界天花板,並同時具有”遠紅外線+負離子”強化功能. 並和南投信義鄉的梅農共同合作, 將梅子籽經由碳化後成奈米粉末, 經由抽絲製成「鉐墨梅」, 抽絲碳化，水熱碳化物減少碳足跡, 餘糧再利用，非常具環保觀念, 還能釋放遠紅外線，對人體血液循環有幫助, 導電性比竹炭更佳~ 💕穿著健康.舒適,還能為環保回收盡一份心力，真的是太棒了! 👍 COOL'SLA能量褲,非常吸濕排汗,我穿著去重訓,流汗馬上就乾了,乾爽不黏膩~而且因為有石墨烯,它是可以把熱能留住,把濕氣排掉,所以就算是寒流來,只穿著能量褲也不會覺得冷, 穿去做瑜珈、健身、有氧、慢跑、健行、跳舞，或者散步、登山、外出、旅遊，居家休閒和辦公都很貼身舒適。搭配不同款式的長短袖、運動背心與外套，造型百搭~~ 💕另外的獨家3D編織法,除了強化核心肌群,還能打擊6大黃燈區,這6大黃燈區就是我們女生最在意的腰.臀.腿,把肉肉收進來,讓蜜臀UP UP起來! 穿上它還能幫尾椎做好支撐,幫小腿做收縮按摩,所以久坐久站都不怕!! 🎉推薦給跟我一樣愛美的女孩們~~ FB：https://www.facebook.com/profile.php?id=100057069325486 柏樂時尚健康概念館 南投縣埔里鎮水頭路41-6號 049-2996403 #能量褲 #石墨烯 #塑身褲 #運動 #重訓 #瑜珈 #遠紅外線 #負離子 #尹甄的生活美學 #ootd #photooftheday #專業掌握事項流程進度及氣氛的幕前負責人 #swag #tflers #bff #instagood #wcw #mcm #天氣 #人氣 #旅遊 #潮流 #主持 #活動 #主持人 #行銷 #廣告#美味 https://www.instagram.com/p/CmlEoXUhfbl/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[ibeauty2356]

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[smartelements-donald]

無雨出太陽，拎個波同舜弟放電喇😉 #乜都唔做行2吓都出晒汗 #舜弟放電跑 #爸B放空追 #recoverrun #舜弟應該死訓緊 #爸Bzoommeeting好眼訓 #重有半日頂住呀 #uncledoneblog（在 Hong Kong） https://www.instagram.com/p/CeA8rkUPha9/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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[bomberheung]

今晚皇牌激瘦班🥊 #記得飲protein #幫助身體回復 #自身重量訓練 #輕負重訓練 #快啲報名參加 （在 MCSF 中國香港綜合搏擊運動總會） https://www.instagram.com/p/CdqeKCnPZVM/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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