#CARBASSO | Explore Tumblr Posts and Blogs

salutgirona · 4 years

Photo

Com menjar bé en temps de confinament

Aquests dies de confinament estem atenent un grapat de consultes en relació amb l’alimentació i ens hem animat a escriure un recull d’idees per aconseguir que sigui equilibrada i saludable.

Tantes hores a casa fan difícil no picotejar, sigui per avorriment, ansietat o gana. Us proposem un seguit de recomanacions per fer-ho menys i millor.

Una cosa molt important és mantenir els cinc àpats diaris però amb poques quantitats i evitant al màxim els dolços i processats. Això sí, requereix un horari d’anar a dormir i llevar-se raonablement d’hora per evitar que se’ns ajuntin els àpats.

Quant a les quantitats, una bona manera de calcular-les és imitar el plat de la següent imatge:

Igual d’important és beure aigua i evitar els refrescos processats o l’alcohol (els podem reservar per algun dinar o sopar del cap de setmana). No només per mantenir-nos amb una bona hidratació, sinó també perquè té un efecte saciant i depurador. Pots aromatitzar-la preparant glaçons saboritzats amb llimona, taronja, gingebre, menta, anís...i afegint-los al teu got d'aigua.

Una altra bona amiga per aconseguir-ho és la fruita, ens ajudarà a millorar el transit intestinal aquests dies de menys mobilitat, ja que proporciona fibra. Ens aportarà vitamines i minerals que regulen l’estat d’ànim i que, a més, són una bona opció per prendre quan tinguem temptacions de menjar fora dels àpats principals.

Algunes coses que pots fer per aconseguir complir l'objectiu de consumir un mínim de tres peces de fruita al dia són:

Incloure-les a les postres habitualment.

Tenir un bol amb fruita a la vista, com per exemple a la taula del menjador o marbre de la cuina.

Guardar fruita tallada a la nevera, en un recipient tancat, per menjar-la més tard.

Afegir fruita a l'amanida, iogurt o cereals de l’esmorzar.

Les fruites, com les verdures i hortalisses, tenen una estacionalitat i si procurem seguir-la gaudirem de peces més nutritives, saboroses i econòmiques.

A continuació et proposem alguns consells per evitar un excés de gana:

Beure un got d'aigua. Confonem fam amb set, així que per a saber si tens gana de debò, beu-te un bon got d'aigua, quan et vingui de gust picar alguna cosa fora dels àpats.

Menjar calent: Els menjars calents envien més senyals de sacietat al cervell que les preparacions fredes. Pots començar amb una tassa de brou casolà, que et calmarà la gana inicial i evitarà que mengis massa després.

Incloure aliments saciants als àpats, són els aliments rics en fibra, triptòfan, vitamina B6, vitamina C i magnesi, i en àcids grassos essencials com l'omega 3. Alguns exemples:

Proteïnes lleugeres: Les trobes en carn de gall dindi, conill i pollastre, així com en peixos (lluç o calamar) i ous. Els llegums també són proteïnes però d'origen vegetal. Entre ells destaquen la soja i els seus derivats (tofu, tempeh, etc.) per ser rics en triptòfan.

Verdures i hortalisses: Sobretot aquelles amb més fibra (cols de Brussel·les, bròquil, espinacs) i que requereixin més masticació com (api, fulles verdes, espàrrecs, xampinyons...). A més en general, totes són riques en magnesi, què posseeix un efecte antiestrès.

Vitamina C: És un nutrient fonamental perquè l'organisme produeixi serotonina (hormona de la felicitat), ja que el nostre cos no la genera per si mateix i cal obtenir-la dels aliments. A més en moments de tensió cal augmentar el seu consum ja que l'adrenalina que generem amb l’estrès consumeix molta vitamina C i hi ha menys disponibilitat per a generar serotonina. Podem trobar-la en fruites com a kiwis, taronges, mandarines, llimones, groselles o maduixes. I en hortalisses i verdures com els créixens, fesols tendres, espinacs, tomàquet, pebrot vermell...

Omega 3: Oli d'oliva, llavors (el lli, la xia o la quinoa), peix blau (sardines, verat, tonyina o salmó), fruita seca (les nous són les que aporten un major valor), alvocat, verdures de fulla verda (bròquil, espinacs, julivert, algues...) i la civada.

Cereals integrals.

Utilitzar espècies quan cuinem o amanim. Els plats que desprenen aromes atractius ajuden a menjar menys, perquè la seva olor contribueix a disminuir la gana.

Evitar els additius i saboritzants: Gran quantitat de menjars processats en contenen, un exemple és el glutamat monosòdic, s'afegeix als aliments per a augmentar el seu sabor, però alhora augmenta la gana. No t’ha passat mai que t’acabaries tota la bossa de patates xips? No has tingut mai la sensació que alguns productes d’aperitius són addictius? Ja tens la resposta!

Rentar-te les dents: A la mitja hora d'haver menjat et ve de gust una cosa dolça? És el teu cervell confonent el moviment de l'estómac fent la digestió amb fam. Si menges a mitja digestió, després et sentiràs empatxat/da. Ajuda’l raspallant-te les dents, ja que el sabor de la pasta dentífrica l’associem al final del menjar i evita les temptacions de menjar dolços.

Finalment, totes les persones, com ja hem dit a l’inici, sigui per avorriment, ansietat o perquè és l'hora del berenar i, efectivament, ve de gust prendre alguna cosa, sofrim el moment "em menjaria…". Generalment, el que ve a continuació no són verdures al vapor, crudités o fruita , sinó galetes, formatge curat, embotits, patates xips...

Abans de menjar res et convidem a beure un got d'aigua. Confonem fam amb set, així que per a saber si tens gana de debò, beu-te un bon got d'aigua, quan et vingui de gust picar alguna cosa fora dels àpats.

També pots fer una dutxa, potser estàs fent front a l'estrès o ansietat amb menjar, i és difícil que ho facis triant pastanagues. El millor és que et desvesteixis, et facis una dutxa tranquil·lament i et preparis un aperitiu suculent i lleuger.

Et deixem amb algunes propostes d’aperitius saludables:

Bastonets de verdures crues: pastanaga, cogombre, pebrot cru, api o ravenets... Pots preparar major quantitat i conservar-los en la nevera durant 2 o 3 dies.

Patés casolans, a base de llegums o de verdures:

https://www.veritas.es/ca/pate-de-pastanagues/

https://www.veritas.es/ca/pate-dalberginia/

Adobats de tota mena: cogombrets, cebes tendres, xucrut...

Fruita seca: un grapat amb la mà entreoberta al dia seria la ració recomanada. Crus, torrats i enters. Evita les opcions fregides, salades, ensucrades o en crema.

Crispetes casolanes. Sense greix, un parell de cullerades de blat de moro per a crispetes en un bol tapat en el teu microones en pocs minuts explotaran i creixeran. Afegeix curri, orenga, pebre roig, formatge ratllat o canyella, per donar el teu toc.

Xips casolanes i de verdures: de bròquil, carabassa, remolatxa...

https://www.brocolipasion.com/recipes/chips-de-brocoli/

https://www.brocolipasion.com/recipes/chips-de-calabaza/

https://www.niblanconienbotella.com/2017/11/chips-de-remolacha-ligeros-receta-en.html

I sííí... també pots trobar-n’hi de dolços:

Pa de pessic de carabassa:

https://www.brocolipasion.com/recipes/bizcocho-de-calabaza/

Pastís marbrejat de carabassó, cacau i cúrcuma:

https://etselquemenges.cat/que-esmorzo/pastis-de-carbasso

Si tens ganes d’investigar més en relació amb aliments, la temporada de les fruites i les verdures i sobre receptes saludables, aquí et deixem alguns enllaços:

https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/els_aliments/

http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/receptes_saludables/

https://dietamediterranea.com/ca/aliments-temporada/

No ho dubtis, aquests dies els pots aprofitar per cuinar!!!!

Bon profit!!!

Equip del Centre Jove de Salut

0 notes