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runiround · 1 year

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準備馬拉松賽事，跑友應注意避免過度訓練

對於所有積極進取的馬拉松跑者來說，過度訓練十分危險。為了努力求取進步，你會逐漸增加訓練分量和強度，有時你會練到自己的訓練門檻。如果你練到超過了訓練門檻，正面的適應會停止，並產生負面的適應，你在跑步和比賽中的表現就會受到不良影響。

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每個跑者的訓練門檻都不盡相同，奪得四屆奧運和紐約馬拉松冠軍的夏琳・弗列根能夠連續每週跑上193公里，而有些運動員要保持每週跑64公里都有問題。同樣地，有些跑者能應付連續2個重度日訓練，而有些則在每次重度鍛鍊後都要間隔3個輕度日才行。你的訓練門檻也會隨著時間改變，像弗列根也不可能一直都維持這麼高的里程數，她也是在身體能承受增加的壓力之後，才慢慢增加里程數。詳細的訓練記錄可以幫助你了解自己的門檻在哪，以及這些門檻如何影響你的跑步生涯。可以使用軟體來追蹤訓練記錄，這對於觀察自己隨時間變化的進展情況特別有幫助。

過度訓練的定義

弄清楚是否過度訓練，至關重要。在一次重度訓練後的1-2天感到疲勞並不算過度訓練，這其實是恢復和進步必經的過程。當訓練的壓力合理且適量，就能使你進步得越快越好。如果訓練壓力已經超過最佳範圍，你還是能進步，但進步的速度會慢下來。只有在超過訓練門檻時（你個人的訓練門檻），才會造成真正的過度訓練。

比過度訓練更常見的是過量負荷（overreaching）。偏偏許多馬拉松跑者在這裡花費了許多時間。當你把太多天的重度訓練安排在一起時，就會發生過量負荷的狀況。肌肉疲勞的主因是肝醣耗盡，你只需要給身體一些時間新陳代謝就能恢復。數天的中度訓練和高醣飲食就可以快速補救。過量負荷也有可能是缺水、睡眠不足或平常訓練之外的其他生活壓力所引起。以上所有情況，只要壓力解除，你的身體都能在一週內恢復。

過量負荷若持續不斷，終究會導致過度訓練症候群。簡單來說，過度訓練症候群就是訓練的負荷和生活中其他壓力的總和長期遠大於身體恢復並產生正向適應的能力。而每個跑者引發過度訓練症候群的成因和門檻各不相同。

身體對於過度訓練的反應由下視丘–腦下垂體–腎上腺軸（HPA axis）控制。這個神經內分泌系統主導身體對壓力的反應，調節免疫系統、體溫、糖與脂肪的代謝、心情、性功能，以及釋放各種荷爾蒙，是身體處理壓力的主要控制中心。當你的下視丘–腦下垂體–腎上腺軸無法處理訓練和其他生活中的壓力時，就會出現疲勞、免疫系統功能下降、睡眠障礙、失去動力、易怒和運動表現變差等等典型症狀。缺乏充分恢復而反覆肌肉損傷所引起的慢性發炎反應，也可能導致過度訓練症候群。

過度訓練是由於計畫不周和不留意身體反應而引起。過度訓練不但與訓練強度有關，訓練難度（訓練負荷）和同質性也是息息相關。訓練同質性是每一天的難度負荷都缺乏變化所造成。單調的訓練通常是日復一日的中等強度訓練，而多樣化的訓練則由重度訓練，輕度訓練和休��日組成。

訓練負荷和訓練同質性的結果就是你的訓練張力值。最有效的訓練計畫表是在多種類的重度訓練和輕鬆的恢復日或休息日之間找到正確的平衡，達到不至於無法負荷的最佳提升效果。再次強調，在這裡做好訓練記錄的幫助很大，用手寫或各種軟體都可以，只要定期更新就好。如果能意識到訓練的負荷和同質性已經逼近邊緣，你就可以調整這些訓練要素，獲得最理想的訓練和馬拉松表現。

克服過度訓練

如果你真的發生過度訓練的狀況，就必須立刻採取措施。第一個步驟是去看運動醫學科醫師，檢查自己是否罹患症狀類似過度訓練的疾病。極度的疲勞都可能是比跑步更加嚴重的原因引起。你的醫生可能會給你作很多檢驗，例如檢查你的紅血球計數、血紅素、鐵蛋白，來確認你體內的鐵質含量是否正常（參見第2章）。

除非你過度訓練的情況特別嚴重，不然大幅減少訓練3-5週就可以讓精力狀態回復正常。要克服過度訓練症候群，降低訓練強度比降低訓練量還重要。減低強度，只做輕鬆的有氧跑步是最重要的步驟。

然而，你也必須降低訓練量。該降低多少完全取決於個人的情況，以及過度訓練的嚴重程度。根據過去經驗，將里程數減少50％就足以讓身體恢復健康。此外，如果你每天訓練2組，則有必要減少為每天訓練1組。身體需要時間來恢復，第2組鍛鍊會使你恢復的進度減慢。在最初幾週，每週至少有1天不安排訓練也很有用。

有一些例子的跑步表現變差，是由於消耗的熱量和可用的熱量之間長時間不平衡所造成。這稱為「運動中的相對能量不足」（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S），能量攝入少於能量消耗，最終導致健康和運動表現受損。當你的身體長時間熱量不足又加上重度訓練，身體會作出反應以保護自己。在這種情況下，體重可能保持不變或僅略有下降，這是因為隨著身體試圖適應更少的熱量，新陳代謝率也會跟著下降。而女性運動員，能量供應的不平衡會導致女性運動員三聯症（female athlete triad）：低能量可用性、月經異常（或停經）和低骨質密度。這些情況互相關聯，如長跑選手這類纖細體態與運動表現相關的運動員，就承受較大風險。三聯症通常始於限制飲食攝取和同時間進行高里程數長跑，導致雌激素生成減少，月經不規律。這��會降低骨質密度，增加壓力性骨折和其他傷害的風險。隨著三聯症發生，跑步表現會下降，但對長期健康造成的風險更為嚴重。想要克服運動中的相對能量不足（RED-S）和女性運動員三聯症，需要增加熱量和營養素的攝取，減少訓練，以及改善生活方式，並且常常尋求運動醫學科醫師、運動營養學家和心理學家的幫助。

本文選自堡壘文化《進階馬拉松全書》一書。

正在準備下一場全馬的你，可以在本書找到最合適的訓練計畫，並以12或18週；週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有6至12週的準備課表可供參考，能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

◎ 書籍資訊：進階馬拉松全書

◎ 延伸閱讀：跑得慢才能讓靈魂跟得上

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adavid-r · 2 years

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effectfsa · 1 year

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LIST OF HIGH PROTEIN MEALS👆🏻

Egg Sandwich, Guac Toast, Proats, Greek Yogurt, Omelette, On the go meal.

Let your passion be your profession. #earnwhileyoulearn

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borishaifa · 2 years

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Responding to the widespread staff shortage

It is really hard time. There are a lot of problems connected to staff shortage. Some participants of LEENjoy project consider that working online is less risky than traditional one. Now we will not talk about any career courses, but about widespread staff shortage which could be observed nowadays. For better understanding the situation we recommend reading the following information, represented…

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protraining · 2 days

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tndidd · 10 days

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CPR/FIRST AID REQUIREMENTS FOR 1915c, ECF CHOICES, CHOICES, AND KB PART-B PROVIDERS

The Tennessee Department of Intellectual and Developmental Disabilities Acceptable CPR & First Aid Certifying Entities

DIDD accepts CPR and First Aid Certifying Entities based on the following requirements:

The training program must conform to national standards and be based on the same scientific guidelines and recommendations used by the American Heart Association (AHA) and American Red Cross (ARC) for course development.

The emergency care component is required to have hands-on performance of basic first aid and CPR skills evaluated in person by an authorized instructor.

Below is the list of CPR and First Aid Certifying Entities currently accepted by DIDD: (note: official training sites who train under Certifying Entity MUST use the Certifying Entity's Official Cards/Certificates. Homemade certificates will not be accepted)

American Health and Safety Council 

American Safety and Health Institute (ASHI) 

American Heart Association (AHA) - including AHA Heartsaver for K-12 Schools 

American Heart Saver 

American Red Cross (ARC) 

CPR Test Center

Ellis Associates Inc (EA)

Emergency Care & Safety Institute (ECSI) 

EMS Safety Services

Every Second Counts, CPR (AHA provider)

First Responder

First Response Safety Training

Training Health and Safety Institute (HSI) 

Life Aid Medical and Heart Rhythm CPR Training 

Medic First 

MTN Provider Certificates/Cards 

Military Training Network

Cardiac & Trauma Life Support 

Nashville First Aid and CPR 

National Safety Council (NSC) 

NCS & Walden Security  

Tennessee Department of Children's Services and Harmony Family Center

PATH CPR & FIRST AID 

ProCPR by ProTrainings

Waterdogs Scuba & Safety

All classes must be completed with hands-on skills training.  Curriculum and training materials must follow current AHA guidelines.  Web-based courses or on-line trainings are NOT accepted unless it includes in person hands on skills test showing competency administered by a certified trainer. Please refer to the following: https://www.tn.gov/didd/divisions/training/cpr---first-aid.html

DSP Training Requirements for All HCBS Programs require CPR and First Aid training due 30 days from hire.

DSP Training Requirements - All HCBS Programs.pdf (dropbox.com)

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skalefitness · 3 months

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Sweat now, shine later! 💦⚡️ Ready for action? Wake up, it's time to kickstart your training journey with our professional trainers. Your path to a stronger, fitter you begins now. Let's do this! 💪 #SweatAndShine #FitnessGoals #ProTrainers #GetFit

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kuviwaxuwow · 2 years

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Polar schneidemaschine handbuch der

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xilehufapor · 2 years

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Ptp2 lzb handbuch iphone

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pixeqisepi · 2 years

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Loksim handbuch

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DIESE ANLEITUNG STIMMT NUR, WENN DEINE TASTENEINSTELLUNGEN. WIE IN BILD 1 SIND! Starten einer Fahrt. 1. Öffne LokSim3D. 2. Suche dir eine Strecke (Ordner mit [ ] · [ ] ; Baureihe 640 (Deutsche Bahn DB German railways manual Microsoft Train Simulator MSTS Trainz Loksim ProTrain Zusi Eisenbahn.exe).pdf · Dampflok-Handbuch Mit LokSim-Screensaver haben Sie den passenden Bildschirmschoner zur eine Endnutzerlizens und ein ausführliches Handbuch als PDF-Datei.Dazu dient der Loksim-PackageManager, der bei der. Installation bereits als Standard-Programm für Loksim-Packages registriert wurde. Das Standard-Package für Dazu dient der Loksim-PackageManager, der bei der. Installation bereits als Standard-Programm für Loksim-Packages registriert wurde. Das Standard-Package für Zum Schluss noch die einzelnen Leuchtmelder aus der Loksim-Anleitung als Übersicht. Nicht alle sind in dieser Kurzanleitung durchgenommen worden, sondern nur Loksim3d 2.7 – Einführung für Neulinge und Anfänger Wenn man zum ersten Mal mit dem Dazu gibt es in der Loksim-Anleitung genug Material um sich mit den

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hooperfiko · 2 months

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runiround · 1 year

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影響跑步表現的身體元素：鐵質

鐵質對跑步表現極為重要。儘管如此，許多跑者還是沒有監控自己的鐵質含量。

鐵質是製造血紅素不可或缺的元素。氧氣要與紅血球細胞中的血紅素結合，才能隨著血液輸送到肌肉。如果你的血紅素濃度很低，那麼抵達肌肉的氧氣就會比較少，也就代表肌肉以有氧方式產生的能量會變少。結果是你的最大攝氧量和乳酸閾值也因此降低，最後無法維持原本的配速。另外，鐵質也是體內許多物質的組成成分，例如肌肉細胞裡能影響有氧能量製造的酵素，就可能因為鐵質含量低而變少，導致精力不足

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許多年來，頂尖的運動員和教練都意識到高紅血球計數的重要性，這也導致了像違規增血，或使用合成的血紅素生成素（erythropoietin, EPO）等等提高紅血球計數的非法行徑。EPO是一種人體自然產生的荷爾蒙，能影響身體製造紅血球。無論靠體內自然生成EPO，還是靠注射合成EPO，紅血球和血紅素濃度都會增加。這能夠使跑者增加有氧能量，進而能維持較快的配速。

典型馬拉松跑者都要確保自己的紅血球計數和鐵質含量不會過低。體內鐵質過低可能是在西方的馬拉松跑者（尤其是女性）最盛行的營養不足問題。一旦患有缺鐵性貧血，代表體內的鐵質使用殆盡，血紅素濃度低於正常值。若是發生鐵質耗損（iron depletion），鐵質含量偏低不至於耗盡，血紅素濃度還在正常範圍內，雖然這樣的狀況不如貧血來得有害，但不管是貧血或鐵質耗損，都會損害你的跑步表現。

為什麼馬拉松跑者的鐵質含量偏低？

馬拉松跑者因為血容量較多，血球容積比和血紅素濃度可能會比上班族稍微低一點。而鐵質含量之所以偏低，可能是因為鐵質攝取少、紅血球破裂症（foot-strike hemolysis）、肌肉收縮導致紅血球被破壞，以及經由腸胃系統和汗水尿液的流失所造成。比賽距離較長的馬拉松跑者往往會流失較多的鐵質，主要是訓練量較大所致。讓我們逐一檢視這些原因。

●血容量較多

耐力運動員的血液比一般人多。這項適應會提升心搏排血量，這也就等於提升最大攝氧量，是一件好事。��者有了更多血量，紅血球裡的鐵質就因此被稀釋。如果跑者的紅血球增加趕不及多出來的血容量，血紅素濃度就會下降，而錯誤表示成鐵質缺乏症。

● 鐵質攝取量低

許多耐力運動員鐵質攝取量都偏低。對素食者或一週吃不到一次紅肉的跑者來說，鐵質攝取量少可能會是個問題。跑者典型的高醣、低脂、低膽固醇飲食中，通常很少或幾乎沒有紅肉。由於紅肉含有的血基質鐵比植物性來源的鐵質更容易吸收，不吃肉的跑者要從飲食來源中獲得充足的鐵質，就要仔細選擇食物。對於限制或盡量不吃肉的運動員該如何適當獲得營養，2019年由Enette Larson-Meyer所著的《植物性運動營養學》（Plant-Based Sports Nutrition）提供了很多資訊，Matt Frazier和Stepfanie Romine合著的《無肉運動員的食譜書》（The No Meat Athlete Cookbook）則提供了不少好食譜。想知道更多奉行素食或純素飲食時該如何準備馬拉松，請參見前面「不吃肉的馬拉松跑者」一欄。

●足部紅血球破裂症和肌肉收縮造成的損傷

足部紅血球破裂症源於足部著地的衝擊，造成紅血球破裂。這是體重較重或在柏油路面進行高里程數跑步的馬拉松跑者會面臨的潛在問題。除此之外，近來各類運動員的調查證據都顯示，繁重的訓練負荷所導致的肌肉收縮也會破壞紅血球。

●流汗和排尿使鐵質流失

因為流汗和排尿而流失的鐵質相對較少，但若在炎熱又潮濕的環境下進行高里程數訓練，就可能流失較多的鐵質。對於住在南方或是為了秋季馬拉松而訓練了一整個夏天的馬拉松跑者，汗水可能就是鐵質流失的一大根源。

●消化系統造成的鐵質流失

從胃腸道（主要是胃或大腸）流失鐵質，這對某些馬拉松跑者來說是個大問題。尤其是進行長期或高強度訓練中的某些跑者，會有少量的胃腸道出血。每次出血的量相當少，通常不易察覺，但是隨著幾年的跑步下來，可能會產生累積效應。

綜合以上所有因素，馬拉松跑者監控自己的鐵質攝取和鐵質含量至關重要。而停經前的女性跑者風險最高，因為她們攝取到的鐵質量往往不足以應付所需。

如何得知自己的鐵質含量是否過低？

如果體內鐵質含量低，會先拖慢步伐。你的心率可能會上升，你對跑步的熱情也隨之消沉。你也可能在多數時候會發冷畏寒，而且一整天都疲憊不已。然而，這些症狀往往逐漸才出現，以至於你可能要到訓練大受影響時，才會懷疑自己鐵質含量低下。你只能驗血來確認實際情況，查明自己的血紅素（紅血球內的鐵質）和血清鐵蛋白（體內鐵質的儲存量）數值為何。

血紅素濃度的正常範圍會因為國家或實驗室而有所不同，但通常是男性每100毫升血液14-18克（g/dL），女性每100毫升12-16克。由於耐力運動員的血容量較多，其正常範圍的最小值應該要提高約0.5克。

血清鐵蛋白的正常參考值也同樣因國家或實驗室而不同，但通常是男性每毫升血液12-300奈克（ng/mL），女性每毫升12-200奈克。至於血清鐵蛋白和跑步表現的關係，目前存在著相衝突的說法。有一派認為，鐵蛋白和體能表現沒有直接相關，但是如果你的鐵蛋白數值下降，最終血紅素數值和體能表現也會下滑。因此，鐵蛋白低下可以視為一個早期的預警徵兆。

另一派則認為，鐵蛋白也可以反映出鐵質存量，因為鐵質是人體用來製造有氧能量所需酵素的必需元素，因此鐵蛋白對於體能表現有直接的影響。血清鐵蛋白的數值要多低才會影響到表現，因人而異。生理學家發現，當血清鐵蛋白數值降至每毫升20奈克以下，訓練和比賽表現通常會受到損害，而血清鐵蛋白含量在20-40奈克時可能偏低或正常，這就取決於跑者的個別生理狀況（Eichner 2012; Peeling et al. 2008; Schumacher, Schmid, and Grathwohl 2002）。你的鐵質含量是否偏低，可以向運動醫學科醫師諮詢專業建議。

你需要多少鐵質？

美國的膳食營養素參考攝取量（RDI）建議，停經前的女性每日攝取18毫克，男性和停經後女性則為8毫克。根據美國運動醫學院於2016年針對營養和運動表現的官方聲明，女運動員的鐵質需求可能比非運動員高出70%。長距離跑者和素食運動員應定期接受篩檢，並保持鐵質攝取量高於RDI的建議值（Thomas, Erdman, and Burke 2016）。對於高里程數跑者的鐵質需求量雖然尚未確立，但可以肯定地說，馬拉松跑者也至少要達到RDI的建議值。如同其他礦物質，鐵質過多一樣會危害健康。事實上，比起缺鐵，典型的美國男性更可能有鐵質沉積負荷（即鐵質過多）的情況。

如何預防鐵質耗盡？

如同其他跑步問題（例如受傷），預防的最佳策略就是打從一開始就去避免鐵質過低發生。良好的鐵質食物來源包括肝臟、瘦肉、禽類的腿部肉、魚、牡蠣、蛋黃、深綠葉蔬菜、豆類、果乾、小扁豆，以及全麥或額外添加營養素的加工穀片和麵包。

以下指導方針能幫助你增加鐵質吸收，並避免缺鐵的情況。

吃85克的瘦紅肉或禽類的腿部肉，每週至少3次。

不要在吃飯時喝咖啡或茶，因為這會降低鐵質吸收。

在吃飯時食用富含維生素C的食物，以增進鐵質吸收。

你的餐點裡無論血基質鐵（來自動物）和非血基質鐵都要有，以增加非血基質鐵的吸收。

食用額外添加鐵質的早餐穀片。

使用鑄鐵類廚具，尤其是烹煮像義大利麵醬這樣的酸性食物。

雖然這樣的建議可能看起來只是在飲食上作點細微改變，但這對你的鐵質吸收可能有極強的效果。舉例來說，如果把搭配早餐的咖啡改成柳橙汁，你從穀片或麵包上吸收到的鐵質就會變成原本的3倍。女性長距離跑者在改成這樣的飲食習慣後，如有必要，才需要考慮向醫師諮詢是否另外攝取鐵質補充劑。

本文選自堡壘文化《進階馬拉松全書》一書。

◎ 書籍資訊：進階馬拉松全書

◎ 延伸閱讀：開始跑步之後變成一個有夢可追的人

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