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Neurociência e emagrecimento: Como é que esta combinação é fundamental na perda de peso?
Já ouviste falar da neurociência? Hoje falo-te sobre isso mesmo.
Esta situação já aconteceu contigo? Quanto mais fazes dieta, mais longe ficas dos resultados? Se isto acontece contigo, quero que percebas que o problema não está na dieta e sim na tua mente.
É uma sensação de derrota ver o peso estagnado na balança e a meta de perder 20, 10 ou mesmo 5 kg vai “por água abaixo”. A sensação é que o esforço não foi suficiente e que a meta está cada vez mais longe.
Por isso continuas a lutar para teres uma vida mais saudável e conseguires levar a vida que mereces, com mais autoestima, bem-estar e liberdade.
E é exatamente por isso que deves tirar o foco da dupla dieta e exercício físico e olhar para o que vem antes de tudo, e que está a sabotar o teu emagrecimento. Precisas de entender que as emoções que te guiam no dia a dia também afetam o teu processo de emagrecimento.
Por isso, a mente está 100% ligada ao emagrecimento e é responsável por 50% dos teus resultados.
Neurociência: A armadilha que destrói o emagrecimento
O que acontece é que, geralmente, comemos pelas nossas emoções. Sim, o nosso cérebro procura por compensações quando sentimos tristeza, ansiedade, nervosismo e até felicidade.
É ele que sente tudo, e que está sempre à procura de manter o equilíbrio. Por isso, quando estamos frustrados, o cérebro pode procurar uma forma de compensar essa frustração. E, nesse caso leva a pessoa a encontrar algo que ofereça um prazer imediato.
E o que há de melhor para trazer um prazer imediato senão aquela pizza ou chocolate, muitas vezes sem nenhum controlo da quantidade ingerida?
Quando isso acontece, a sensação de comer liberta hormonas que estão ligadas à sensação de prazer e felicidade como a serotonina e a dopamina.
São esses momentos de compensação que se podem tornar uma armadilha bastante perigos. Pois quando esse comportamento se torna constante, pode tornar-se um vício difícil de ser desfeito.
A neurociência e o emagrecimento: porque é que devem andar juntos
Emagrecer pode tornar-se uma tarefa difícil quando se ligam as emoções ao facto de comer, ou seja, ao prazer imediato.
Hoje, já sabemos como o nosso cérebro atua e podemos estudar uma característica bastante importante que aparentemente não tem nada a ver com o emagrecimento: a sua plasticidade.
O fundamento principal da plasticidade cerebral é a capacidade do nosso órgão principal de se remodelar por conta das nossas experiências, reformulando novas conexões para as novas necessidades.
O que acontece é que o sistema emocional, influencia diretamente o sistema racional, que é localizado no topo do cérebro. Ou seja, quando nos sentimos ansiosos, frustrados, tristes, é ele que influencia o comportamento na procura do prazer imediato, a recompensa da comida.
Quantas vezes já disseste ou ouviste a famosa frase: “não consegui resistir ao chocolate”? A ação não foi efetuada pela razão e sim pela emoção.
Como criar estratégias eficazes para o emagrecimento usando a neurociência?
O ser humano é capaz de feitos extraordinários. Uma pessoa obesa pode vencer o sedentarismo e tornar-se ativa e com uma vida mais saudável através da mudança de hábitos.
Então qual é a diferença dos ex-obesos para os escravos de dietas que nunca conseguem emagrecer?
O que acontece é que estamos presos em crenças limitantes e pensamentos negativos que condicionam o nosso cérebro a procurar o caminho mais rápido de resposta ao prazer.
Ficamos num verdadeiro piloto automático, reféns de decisões que não são favoráveis aos nossos objetivos.
É importante haver dietas e exercício físico que propiciam um emagrecimento. Mas o melhor amigo de quem quer emagrecer de forma consciente é o seu cérebro.
Se não quebrares as crenças limitantes, não mudares o hábito, continuares com pensamentos que não te motivam e deixares as emoções ditarem as regras, o cérebro pode ser o teu pior inimigo.
Quebrar o hábito vicioso é fundamental para atingir um emagrecimento saudável e que seja efetivo.
A partir daí, seguires uma dieta regrada, estares motivada para fazer exercício físico e, principalmente, resistir aos exageros e alimentos hipercalóricos torna-se uma tarefa tão natural quanto pentear o cabelo ou calçar os sapatos de manhã.
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Como emagrecer rápido: Será realmente possível?
Como emagrecer rápido? Esta é a pergunta que mais vezes me colocam. Para emagrecer, a mudança de hábitos e estilo de vida são bastante eficazes para alcançares o teu objetivo.
Provavelmente já tentaste diversas vezes emagrecer mas sem sucesso, fazendo diversos tipos de treino e milhares de dietas.
Relativamente ao exercício físico deverás otimizar os teus treinos para potencializar a queima de gordura. Isso torna o processo de emagrecimento muito mais eficiente e sustentável.
Em relação à alimentação deverás selecionar alimentos naturais e frescos para chegares mais longe nos teus resultados.
Irei então dar-te algumas dicas de como poderás emagrecer rápido com a prática de exercício físico e com mudança de hábitos alimentares.
Como emagrecer rápido: Dicas para colocares em prática
São milhares as mulheres que querem perceber como emagrecer rapidamente. Porém, a grande maioria acaba por desistir do processo.
Assim sendo, hoje resolvi ajudar-te e deixar algumas dicas.
1 – O teu treino tem intensidade?
Os treinos curtos e intensos funcionam melhor do que treinos longos com pouca intensidade.
Ou seja, ao “mexeres” na variável intensidade podes treinar menos e ter mais resultados!
2 – Evita fazer exercícios aeróbios
Os exercícios aeróbios são pouco eficazes para promover um emagrecimento rápido e sustentável.
Ao fazeres exercício físico o importante é o impacto que determinado exercício vai causar no teu metabolismo. O objetivo é que este fique acelerado por várias horas.
Os exercícios aeróbios têm um impacto muito baixo no metabolismo quando terminas a sua prática. Para emagreceres é fundamental causares impacto no teu metabolismo.
3 – Um bom treino para emagreceres – HIIT
O treino HIIT (High-intensity interval training), treino de alta intensidade é muito eficiente para a queimar gordura, porque ela ocorrerá após terminares o exercício.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos.
A intensidade elevada neste tipo de treino faz com que, durante o exercício, o corpo gaste hidratos de carbono que ficam reservados na forma de glicose e glicogénio.
Quando terminas, o corpo vai precisar de repor as reservas, e, para isso, ele vai utilizar as reservas de gordura.
Este processo ocorre por várias horas após terminares. E isso proporciona um metabolismo mais acelerado mesmo quando não estás a treinar.
Tem em conta que existem diversos protocolos de HIIT tendo em conta o teu nível de condição física.
4 – Inclui a Musculação nos teus treinos
Existe ainda muitas reticências em relação ao treino de musculação. Pois muitas pessoas ainda acreditam que apenas serve para ganhar massa muscular.
A prática de treinos de musculação tem muitos benefícios. E, um deles é promover a perda de massa gorda.
Ao teres mais massa muscular no teu corpo o teu metabolismo fica mais acelerado.
Lembra-te que o processo de construção de músculos (hipertrofia), exige muita energia, já que o teu corpo precisará de fazer síntese de proteínas. Logo, vai ser mais simples emagrecer.
5 – Respeitar os sinais de fome e saciedade do corpo
Deves comer devagar pousando os talheres no prato. Isso permite que o estômago fique saciado e avise ao cérebro que já recebeu comida suficiente.
No entanto se tens o hábito de comer rápido não percebes desse sinal de saciedade.
Respeitar o sinal de saciedade é um dos pontos principais para emagreceres e evitares o aumento de peso.
Seleciona alimentos ricos em nutrientes, ferro e fibras, como verduras, frutas, carnes em geral e gorduras boas para saciares o teu estômago.
6 – Beber água
Deverás ingerir água entre as refeições, pois pode ajudar os sinais de fome e a retenção de líquidos.
O centro da fome e da sede concentram-se no hipotálamo e muitas vezes temos sede e pensamos que temos fome.
Estas são apenas 6 das muitas dicas de como emagrecer rápido que te posso dar, por isso se as colocares em prática, o processo irá estar facilitado.
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Nada como umas boas cerejas para alegrar o teu dia
As cerejas são uma fruta típica do verão, principalmente dos meses de maio, junho e julho. E, se há algo que defendo é que devemos sempre optar por ter na nossa alimentação fruta da época.
A sua riqueza e grande valor nutricional tornam esta fruta um dos alimentos de eleição nesta época. A par disso têm um grande valor nutricional e são constituídas por vitaminas A, B1, B2, B5 e C e cálcio, fósforo, ferro, lipídeos e flavonoides.
A par destas, podemos ainda enumerar vários benefícios, nomeadamente:
Têm propriedades anti-inflamatórias
Ajudam na proteção celular
São ricas em fibra com efeito benéfico na regularização do trânsito intestinal
Ajudam na redução da absorção do colesterol e na melhoria do controlo da glicemia
Têm baixo índice e carga glicémica – significa que o açúcar das cerejas é absorvido no sangue a uma velocidade lenta
Têm propriedades antioxidantes que neutralizam os radicais livres
Protegem-nos de doenças relacionadas ao envelhecimento
Previne alguns tipos de cancro
Evita doenças como o Alzheimer
Cerejas: Porque deves inclui-las na tua alimentação?
Para além do valor nutricional quanto mais escuras forem, mais ricas são em antioxidantes.
As cerejas mais escuras, também são aquelas que apresentam maiores níveis de potássio, nutriente que ajuda a regular a pressão sanguínea e a prevenir a hipertensão.
São o snack perfeito para ingerires entre refeições e um aliado para perder peso. Estas ajudam a eliminar toxinas e líquidos, têm poucas calorias e contêm fibra que sacia e combate a prisão de ventre. Além disso, comeres cerejas vai impedir que desejes comida açucarada. Desta forma deixo-te algumas receitas que vais querer experimentar.
1 – Smoothie de cereja
Ingredientes
1 xicara de cerejas congeladas
1/3 copo de leite de amêndoa
½ colher de chá de extrato de baunilha
Pitada de sal
1 colher de chá de mel
Preparação
Num processador de alimentos ou robot de cozinha triturar todos os indigentes. Quando a mistura ficar cremosa, servir de seguida.
2 – Gelado de cereja
Ingredientes
500 g cerejas descaroçadas e congeladas
150 g iogurte natural
Preparação
Num processador de alimentos ou robot de cozinha triturar as cerejas. Adicionar o iogurte e misturar.
Servir de seguida.
3 – Néctar de pêssego, cereja e mirtilo
Ingredientes
100 g cereja s/ caroço
100 g mirtilos
200 g pêssego cortado em pedaços
500 g água
Preparação
Num processador de alimentos ou robot de cozinha colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida ou reservar no frigorífico.
4 – Batido de pêssego, cereja e mirtilo
Ingredientes
400 g bebida vegetal
100 g cereja s/ caroço previamente congelada
100 g mirtilos congelados
200 g pêssego cortado em pedaços, previamente congelado
Preparação
Num processador de alimentos ou robot de cozinha colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida.
Estas são apenas 4 deliciosas receitas com cerejas que vais poder experimentar este verão. E, tenho a certeza que as vais adorar.
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Já conheces estas estratégias para aumentar a autoestima?
A autoestima pode ser definida como a autoimagem e as crenças que criamos de nós mesmos. Deste modo podemos compreender o quanto nos respeitamos, confiamos e gostamos de nós.
A nossa autoestima é colocada à prova ao longo das situações que passamos e também nas nossas próprias decisões.
Infelizmente, não são todas as pessoas que possuem uma autoestima alta. Se acreditas que tens dificuldade em superar situações que têm um desafio ou dificuldade, é bem provável que a tua autoestima esteja em baixo
Pessoas com baixa autoestima estão sempre limitar-se e acreditam no fracasso, mesmo que nada tenha acontecido. Insegurança, medo, dúvidas frequentes, perfeccionismo, incertezas sobre si mesma, necessidade constante de agradar e ser reconhecida são algumas das características da autoestima baixa.
Vou dar-te algumas dicas importantes para mudares essa situação e melhorar a tua qualidade de vida e saúde!
Autoestima: 7 dicas simples para a aumentares
A verdade é que nem sempre será um processo simples. No entanto, com foco e dedicação o processo irá ocorrer de forma constante. Muitas vezes, o teu próprio desenvolvimento pessoal vai levar à melhoria da autoimagem.
Conhece então as 7 dicas que tenho para ti.
1 – Não te compares com os outros
A primeira coisa que precisas de entender é que cada indivíduo é único. Logo não tens de ser igual a ninguém. A tua essência vale muito e isso é que importa. Sê quem és, porque isso ninguém pode mudar.
2 – Não te critiques o tempo todo
Quando parares de te comparar com as outras pessoas, vais começar a entender que errar é comum. Permite-te errar.
Se um dia alguma coisa não correu bem, tudo bem, amanhã é outro dia e tens uma nova oportunidade de fazer tudo diferente.
Mas não é só a autocrítica que deve parar. Precisas ter em mente que criticar os outros também afeta a tua autoestima. Ver as qualidades das pessoas à tua volta ajuda-te a seres cada dia melhor. E o resultado é seres uma pessoa com mais confiança!
3 – Valoriza-te!
Usa a tua força interior a teu favor. Sempre que fizeres algo certo, dá os parabéns a ti mesma! Reconhece o quanto foste determinada para que aquilo acontecesse. Valoriza todo o processo e acredita que és capaz de alcançar aos teus objetivos.
Acredita em ti. Acorda e olha ao espelho, pensa em todas as tuas qualidades e conquistas. Se algo não te agrada, propõe-te a correr atrás. Conversa contigo forma positiva. Parece algo simples, mas faz toda a diferença.
4 – Avalia a tua vida e cria metas
Será que estás no emprego que gostas, fazes o que gostas? O teu relacionamento faz com que te sintas confiante e segura?
Analisa o teu dia a dia e todas as tuas relações. Caso encontres coisas ou pessoas que te estão a prejudicar, faz algo para mudares essas situações.
Quando fizeres esse balanço cria metas e tem a certeza absoluta que és capaz de alcançá-las, que tens tudo para alcançar os teus objetivos.
5 – Não fujas dos desafios
Quando trabalhas a tua confiança, os teus pensamentos começam a clarificar-se. E isso vai mostrar que todos os desafios ou obstáculos têm algo de bom. Entende que vivenciar obstáculos vai tornar-te uma pessoa mais forte para lidares com outros problema que possam surgir!
6 – Cerca-te de pessoas positivas
Pensa naquelas pessoas que te fazem bem, que te fazem sorrir, que são determinadas e correm atrás daquilo que querem.
Pessoas positivas transmitem positividade, deixam-te mais confortável, mais segura no ambiente que estás e acabas por ser inundada de sentimentos positivos também!
Pessoas negativas estão constantemente destruir a tua autoconfiança.
7 – Cuida da tua saúde e sê saudável
Quanto mais saudável estás mais bem-disposta ficas. Faz exercícios regularmente e alimenta-te bem. Evita produtos industrializados, açúcar, farinhas brancas… e tem o teu sono regularizado para teres sempre um bom desempenho.
Quando te manténs saudável, o teu corpo e o teu cérebro mudam. Consequentemente, ficas melhor a nível físico e psicológico. Permite-te ter horas de lazer de forma saudável para relaxares o teu corpo e a tua mente.
Ao seguires estas dicas diariamente, com certeza vais sentir-te melhor a cada dia que passa e tudo se tornará mais fácil. Tenta colocar em prática estas dicas numa semana e depois dá-me o teu feedback.
Atenção: Se sentes que estás sempre com a autoestima em baixo, pode ser que estejas depressiva. Conversa com o teu médico!
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Reeducação alimentar vs. Reeducação mental
Reeducação alimentar e mental… O que é que uma coisa tem a ver com a outra?
Estamos cansadas de ouvir, que para ter mais saúde, a alimentação precisa ser mais consciente. Isso significa comer de tudo um pouco… Frutas, legumes, verduras, ingerir leite e derivados, proteínas magras, alimentos com grãos integrais e líquidos, como água, chá ou café.
Ao mudares a tua alimentação, garantes uma melhor variedade de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais essenciais para uma melhoria na saúde.
Reeducação alimentar… o que precisas saber
E depois, quando escolheres qual a melhor dieta para fazeres e alcançares o resultado tão esperado, que é o de emagrecer, como é que irás fazer para te manteres assim? E por quanto tempo se não aprenderes a forma correta de pensar?
Para compreenderes de fato este processo, tens que ter noção, que tudo se forma primeiro na nossa mente. Se não entendermos como tudo isto funciona, e de que forma acontece, poderemos até desenvolver uma compulsão alimentar, sem mesmo darmos conta disso.
A compulsão alimentar e sua origem…
É uma doença mental em que a pessoa sente a necessidade de comer, mesmo quando não está com fome, e que não deixa de se alimentar apesar de já estar satisfeita. Pessoas com compulsão alimentar comem grandes quantidades de alimentos em pouco tempo.
Uma pessoa só entra em compulsão alimentar, se antes tiver um pensamento, que gera um sentimento e que em seguida leva a um comportamento. Esse é o gatilho que certamente a levará a comer de forma descontrolada e como uma forma de vício.
Sempre que existir algum “evento” que acione esse gatilho, de uma forma automática, certamente essa pessoa procurará na comida. E, vai dando preferência às comidas com mais açúcar e gordura como uma forma de refúgio.
Por exemplo: todas as vezes que essa pessoa chega a casa, acredita, que para preparar o jantar, ela precisa beber um refrigerante “fresquinho”, para a ajudar a relaxar. Esta ação realizada de uma forma repetida e sem que ela perceba, acaba por entrar no “piloto automático”.
Quantas vezes, já falaste ou ouviste alguém falar algo do género: Estou tão carente, ou tão triste, preciso de um chocolate!
E como se fosse “magia” imediatamente após comeres, sentes uma sensação maravilhosa de prazer e alegria. Porém logo em seguida passa, e essa sensação transforma-se em remorsos e culpa!
Sabes por que isso acontece?
Uma das grandes razões que fazem por exemplo, o chocolate ser tão consumido, é que ele, entre outras coisas aumenta a produção de serotonina. A serotonina é uma substância ligada à sensação de prazer e, com isso, alivia a depressão e ansiedade.
Além de elevar os níveis de serotonina, as calorias elevam os teores de endorfina. Isso explica a tal sensação de prazer citada pela grande maioria dos consumidores de chocolate.
Nesse exemplo, foi estabelecido o gatilho de que todas as vezes que estives triste, ou carente “precisas” de comer chocolate para te sentires melhor e mais feliz. É exatamente por esse motivo, que eu afirmo que, de nada adianta, fazer a dieta ou reeducação alimentar, sem antes reeducares a tua mente.
Deves estar nesse exato momento, a perguntar, mas como eu faço isso?
Através de um processo de coaching! O processo de Coaching consiste numa metodologia que produz mudanças positivas e duradouras num curto espaço de tempo. O processo de Coaching tira a pessoa do seu estado atual e leva-a até o seu estado desejado. Se precisares de algum apoio no teu processo de reeducação alimentar, estarei cá para te ajudar.
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Planear para teres Sucesso no Emagrecimento
Queres ter sucesso no Emagrecimento? Sim? Então o teu primeiro passo deve ser fazer um planeamento para perceberes como emagrecer!
Para teres sucesso num processo de emagrecimento, esse é o segredo. Se não sabes onde estás qualquer lugar serve e se não sabes para onde quer ir, a direção pouco importa.
Gostaria de falar contigo sobre metas para a tua vida, sobre como é importante fazer um planeamento em toda as áreas da nossa vida.
Sucesso no emagrecimento: a importância de planear
Existe planeamento para escolher uma universidade, comprar uma casa, para casar, ter filhos ou abrir um negócio… Assim, por que não planeamos o nosso emagrecimento?
Criamos estratégias, estabelecemos regras, metas e prazos, para que possamos realizar o que queremos. Para emagrecer não deve ser diferente. Se não estabeleceres uma meta específica, não sabes onde queres chegar e em quanto tempo. Deste modo com toda a certeza esse processo está predestinado ao fracasso.
A primeira e mais importante ação que deves tomar para iniciar o teu planeamento é comprar uma balança digital. Isso mesmo ter uma balança em casa, faz com que cries uma disciplina para acompanhares o teu aumento ou perda de peso.
Isto é de extrema importância, pois quando começas a aumentar de peso, se por exemplo fores ver o teu peso a uma na farmácia já poderá ser tarde.
Não basta acompanhares pelas roupas os teus resultados, pois à medida que engordamos, temos a tendência a usar roupas cada vez mais largas, por isso deverás ter contigo uma “balança amiga” perto dos teus olhos.
Ninguém engorda de uma vez, o aumento de peso é gradual e lento, quando damos conta, engordamos 12 quilos! E acabamos por perder o controle da situação.
Uma dica valiosa…
Poderás trabalhar com as cores, como um sinal de alerta e passar a sinalizar os aumentos e as perdas de peso. Criar uma tabela para poderes acompanhar.
A regra será assim:
Se ganhares 1 quilo marques na tabela com um sinal amarelo. A partir desse sinal já deverás procurar baixar esse quilo extra que ganhaste
Foram 2 quilos, que a balança mostrou, então marca com um sinal vermelho. Vê o que podes melhorar para eliminares esses quilos
Agora, acima de 3 é um sinal roxo! Terás que fazer mais coisas para recuperares esse prejuízo. Nunca permitas que passe dessa cor.
Estes parâmetros são interessantes porque vão dar-te o norte, para saberes onde estás em relação a teu peso.
Desta forma não perdes o controlo. Tendo um planeamento, poderás escolher o corpo que queres ter!
Podes chegar aos 40 anos com corpo de 26, não é um sonho e está ao teu alcance, basta apenas organizares-te e fazeres um bom planeamento.
Primeiros passos para o teu planeamento
Agora que já sabes a importância que tem fazeres um planeamento para teres sucesso no emagrecimento, deixo-te os passos que deves seguir.
Compra uma balança digital
Faz o sistema de cores (sugestão)
Não te peses todos os dias
Pesa-te no início e no fim da semana (segunda e sexta por exemplo)
Tem presente quantos quilos estás a pesar e quantos queres pesar
Sabe quantos quilos precisas de eliminar por semana
Estabeleceres uma data para chegares ao peso desejado
Teres estas informações registadas num local visível
Estabelecer uma meta atingível
O sucesso do teu emagrecimento, depende muito do planeamento que irás fazer. Saberes onde estás, onde queres chegar e em quanto tempo irá acontecer irá levar-te a ter o corpo que desejas. Mãos à obra, planeia-te!
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Receitas deliciosas de batidos para o verão
Os batidos podem ser uma opção para o teu pequeno almoço ou lanche. Mas atenção que não deverás substituir as refeições principais por batidos. Lembra-se que estes nunca substituem completamente uma alimentação saudável e os alimentos naturais.
É importante evitar que coloques demasiada fruta no batido, o índice glicémico será maior e não será uma opção muito boa. Até porque tudo o que é fruta tem açúcar (frutose) e em excesso no nosso corpo é metabolizada e transformada em gordura, principalmente em gordura abdominal.
Assim, deixo-te algumas dicas para ajudar na preparação dos teus batidos:
Adiciona sementes como chia ou linhaça
Iogurte, queijo quark, sementes de cânhamo, manteiga de amêndoa ou amendoim são alguns dos alimentos que podes adicionar para ajudar na regulação do apetite
Se o teu objetivo é emagrecer, não deves colocar mais do que duas variedades de fruta
Adicionar vegetais de folha verde escura é uma forma de aumentares a ingestão diária de vegetais
Receitas de batidos: Algumas opções muito interessantes
A verdade é que este tipo de refeição é extremamente simples de fazer. Mas, por vezes podemos ter medo de arriscar. Assim sendo, deixo te de seguida algumas receitas que podes fazer em casa.
1 – Batido de cacau
Ingredientes
5 cubos de gelo
1 banana cortada em rodelas
1 ½ c. sopa de cacau cru em pó
300 g bebida vegetal
2 c. sopa de iogurte natural
1 c. chá de mel
Preparação
Num processador de alimentos colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida.
2 – Batido de frutos vermelhos e aveia
Ingredientes
100 g banana
130 g frutos vermelhos
20 g flocos de aveia
300 g bebida vegetal
1 c. chá de sementes de chia
Cubos de gelo q.b. p/ servir
Preparação
Num processador de alimentos colocar todos os ingredientes e triturar. Servir com as sementes de chia e os cubos de gelo.
3 – Batido de abacate e espinafres
Ingredientes
250 g abacate cortado em pedaços
60 g folhas de espinafres, frescas
30 g amêndoa s/ pele
80 g iogurte
300 g bebida vegetal
350 – 400 g água
2 – 3 c. sopa de mel
Preparação
Num processador de alimentos colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida.
4 – Batido de banana e mirtilos
Ingredientes
2 bananas (200 g aprox.) cortada em pedaços
80 g mirtilos congelados
1 c. sopa de sementes de linhaça
150 g iogurte magro
½ cm gengibre fresco
200 g bebida de amêndoa
Preparação
Num processador de alimentos colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida.
5 – Batido exótico
Ingredientes
300 g papaia cortada em pedaços
1 lima (raspa e sumo)
2 c. sopa de sementes de chia, mais q.b. p/ guarnecer
6 – 8 cubo de gelo
120 g iogurte magro
250 g bebida vegetal
2 pés de hortelã, só as folhas
¼ malagueta vermelha (opcional)
Preparação
Num processador de alimentos colocar todos os ingredientes e triturar. Servir de seguida guarnecido com sementes de chia.
6 – Batido de manga e goiaba
Ingredientes
10 g sementes de linhaça
200 g leite de coco
100 g de goiaba congelada
100 g de manga congelada
1 pé de hortelã, só as folhas
Preparação
Descascar a goiaba e manga e triturar até ficar em polpa e congelar. Num robot de cozinha colocar a linhaça e pulverizar. Adicionar o leite de coco, a goiaba, a manga e a hortelã e triturar.
Retirar e servir de seguida.
Como podes ver, os batidos são sem dúvida uma forma simples de ingerires vários nutrientes. E, estas são somente algumas opções disponíveis. Uma simples pesquisa na internet e vais encontrar muito mais opções.
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Deliciosas receitas com figos que vais querer experimentar
Consumir fruta e legumes da época é a melhor forma de aproveitar todo o sabor e benefícios desses alimentos. É o caso dos figos, que são típicos dos meses de Junho, julho agosto e setembro. Ou seja, são por excelência o fruto do verão!
Os figos podem ser consumidos frescos ou secos, sendo que a sua versão seca é obtida mediante a desidratação do fruto. Poderão também ser consumidos em conserva, em compota, cristalizados ou em pasta, como recheio de doces, em mousses, cremes e molhos e ainda como ingrediente nas mais variadas receitas.
São ricos em vitaminas, potássio, ferro e fibra, e apresentam inúmeros benefícios, tais como:
As fibras contidas no Figo têm uma ação benéfica na microbiota intestinal (beneficia o sistema digestivo)
É um laxante natural, que é utilizado para reduzir a prisão de ventre
Como é uma fonte de potássio é importante no controlo da pressão arterial
Tem propriedades antioxidantes
Estimulam a capacidade de concentração, melhoram o ânimo e eliminam o nervosismo
A riqueza deste fruto em vitaminas (A, B, C, E, K), confere-lhe excelentes propriedades antioxidantes. Desse modo ajuda na redução dos danos e mutações celulares causados por radicais livres. No entanto, devem ser consumidos com moderação, pois quando secos, o seu valor energético aumenta.
É importante lembrar que não existem alimentos milagrosos. Contudo podem trazer benefícios se associados a uma alimentação saudável.
Tal como te disse os figos podem ser consumidos de diversas formas. Por isso deixo-te três receitas para poderes experimentar.
Figos: 4 receitas deliciosas
Existem imensas receitas com figos que tenho a certeza que vais querer experimentar. No entanto, hoje apresento-te 4 que pessoalmente adoro. Conhece-as.
1 – Barrinha de cereais de figo
Ingredientes Para demolhar
80 g caju
Água q.b. p/ demolhar
Base
100 g miolo de noz
50 g amêndoa
15 g coco ralado
60 g figos secos cortados em pedaços
60 g tâmaras s/ caroço cortadas em pedaços
20 g óleo de coco
Cobertura
50 g mel
120 g leite de coco
45 g coco ralado
6 figos frescos cortados em fatias finas
Preparação
1 – Deixar de molho o caju, cerca de 8 horas.
2 – Num Robot de cozinha colocar todos os ingredientes e picar.
3 – Retirar, forrar uma forma de fundo amovível (16×16 cm aprox.) pressionando com as mãos e levar ao congelador cerca de 2 horas.
4 – Colocar o caju escorrido e triturar. Adicionar o mel, o leite de coco, e o coco e triturar.
5 – Deitar sobre a base e levar ao congelador cerca de 2 horas ou até congelar. Cobrir com os figos e cortar retângulos de 8×4 cm aproximadamente. Reservar no frigorífico até ao momento de servir. Servir fresco.
2 – Snack com figos
Ingredientes
Tomate cereja
Queijo de Cabra
Figos
Orégãos secos
Preparação
1 – Cortar o tomate, o queijo e os figos.
2 – Dispor as fatias de queijo e tomate por cima dos figos e polvilhar com os orégãos.
3 – Salada de Figos com Presunto e Queijo de Cabra
Ingredientes
100g de mistura de alface frisada, alface roxa e rúcula
2 figos cortados em quartos
2 fatias de presunto desfiadas em pedaços
4 fatias de queijo de cabra curado
8 miolos de noz
2 colheres de sopa de azeite
Sal q.b.
1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico
Preparação
1 – Espalhar a salada numa travessa ou em pratos individuais.
2 – Por cima, colocar o presunto, os figos, o queijo e as nozes partidos em pedacinhos. Por fim, temperar com sal, azeite e com o vinagre balsâmico. E está pronto a servir.
4 – Batido de figo e mel
Ingredientes
2 maçãs (240 g aprox.) cortadas em quartos
150 g figos cortados em quartos, previamente congelados
250 g iogurte grego
150 g água
1 c. chá de mel
Preparação
1 – Colocar todos os ingredientes num robot de cozinha e triturar. Servir de seguida guarnecido com mel.
Como vês os figos são sem dúvida um ingrediente de excelência e que podem ser utilizados de inúmeras formas. Eu pessoalmente adoro estas receitas, e tu? Qual a tua preferida?
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Tens os triglicéridos acima do normal?
Os triglicéridos são um tipo de gordura presente no sangue, que o nosso organismo utiliza para produzir energia. Os mesmos resultam da transformação dos alimentos nomeadamente hidratos de carbono e gorduras.
O organismo obtém os triglicéridos através da produção no fígado (origem endógena) e da alimentação (origem exógena).
Contudo, em excesso no sangue originam o aparecimento de placas de gordura nas paredes internas das artérias, (colocando em causa a tua saúde). E, acabam por fazer com que estas fiquem entupidas, diminuindo consideravelmente a sua capacidade de ação.
Isso faz com que tenha de realizar um esforço maior para realizarem o seu trabalho, aumentando a probabilidade de surgirem doenças cardíacas e tromboses.
Triglicéridos: O que precisa saber
Em geral, as pessoas que têm os triglicéridos elevados também têm o colesterol. O nível alto de triglicéridos no sangue aumenta o risco de a pessoa desenvolver aterosclerose, ou de sofrer um derrame cerebral (AVC) ou isquemia cerebral.
Os riscos para a saúde aumentam quando estão associados a outros distúrbios, como taxas elevadas de colesterol, obesidade, histórico familiar…
Os valores normais devem ser inferiores a 150 mg/dL quando se trata da população em geral (sem fatores de risco ou outras doenças crónicas).
Abaixo de 150 mg/dl Valor ideal 150-200 mg/dl Valores no limite 201-500 mg/dl Valores altos Acima dos 500 Valores muito altos
Tem em consideração que existem fatores que podem aumentar os valores de triglicéridos. OS mais comuns são:
Alcoolismo
Hipotiroidismo (doença da tiróide)
Dieta pobre em proteínas e rica em gorduras
Diabetes descompensada
Pancreatite (inflamação do pâncreas)
Obesidade
Porque é que é tão importante teres cuidado?
O principal impacto para manutenção dos níveis considerados normais, ou para diminuição dos níveis classificados como altos, é a dieta.
Isto porque sempre que ingerimos gordura, os níveis de triglicéridos sanguíneos aumentam. O grau deste aumento varia de acordo com os níveis basais, ou seja, os níveis que já se encontravam antes do consumo.
Evitar alimentos ricos em gordura saturada (fritos) diminui as taxas de triglicéridos sanguíneos entre 20% a 30%. É importante também diminuir a ingestão de açúcares e álcool.
Outro fator de extrema importância é a prática de exercício físico, ou seja, fugir do sedentarismo. A prática regular de exercício físico colabora para a manutenção dos níveis normais, e no caso de níveis estarem elevados, esta prática permite uma diminuição entre 20 a 30%.
Se tiveres excesso de peso também terás grande hipótese de ter níveis altos de triglicéridos. Mas, algumas mudanças na alimentação (incluíres maior variedade de frutas de legumes) e prática de exercício físico podem ajudar bastante neste problema.
Foi comprovado que pessoas com excesso de peso conseguem normalizar os níveis de triglicéridos ao perder 10% do seu peso.
Resumindo, as estratégias que mais te podem ajudar passam pelo abandono de comportamentos menos saudáveis, como o excesso de peso ou uma alimentação desequilibrada, em detrimento de um estilo de vida que promova o bem-estar.
Os erros alimentares são uma das causas dos triglicéridos elevados, embora haja muitas pessoas que comem grandes quantidades de gorduras e têm os valores dentro do normal.
O que acontece é que nestes, as gorduras são processadas mais rapidamente para fora da circulação sanguínea.
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Será o treino de musculação uma boa opção?
Acreditas que os exercícios aeróbios são a melhor alternativa para emagreceres? Achas que o treino de musculação só serve para ganhar músculo e que não serve para perder gordura?
Um dos temas mais controversos na área do exercício físico é o emagrecimento. É um assunto cercado de mitos e paradigmas, muito em função do desespero das pessoas em obterem resultados rápidos e fáceis.
Muitas pessoas costumam dizer que o treino de musculação não emagrece e que para emagrecer precisas fazer exercícios aeróbios. Será que isto é verdade?
Este tipo de treino é eficiente para emagrecer. Na verdade, não só emagrece como é uma das melhores alternativas para o emagrecimento por diversos fatores que te irei indicar.
Treino de musculação – Porque é que deves fazê-lo
O treino de musculação acelera o metabolismo. Ou seja, quanto mais músculo tiveres no corpo, mais acelerado será o teu metabolismo. Esta é uma das razões que faz com que os homens tenham mais facilidade em emagrecer do que as mulheres.
Já percebeste que quando alguém fica sedentário ou quando se lesiona e precisa de colocar gesso num membro durante um período ou até quando fica numa cama num hospital, a primeira consequência é a perda de massa muscular?
Lembra-te que o nosso corpo é totalmente otimizado para economizar energia, pela simples estratégia de sobrevivência.
Portanto, aquela máxima de que “primeiro tens que perder para depois ganhar” não é verdadeira.
Os processos de ganho de massa muscular e perda de gordura são distintos e podem acontecer paralelamente. Ou seja, podes perder gordura ao mesmo tempo que ganhas massa muscular.
Além do facto de que ao teres mais músculos no corpo, o processo de ganho de massa muscular – a hipertrofia em si – induz à queima de gordura!
O processo de ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia, emagrece bastante. E, este é o principal fator que faz com que o treino de musculação seja tão eficiente para o emagrecimento.
Hipertrofia – Como ganhar músculo ajuda a emagrecer
Ao fazeres um treino eficiente, que alcançaste o objetivo de provocar no corpo os sinais bioquímicos responsáveis para iniciar o processo de construção de músculos, inicias uma série de reações metabólicas responsáveis por esta hipertrofia.
E, estas reações metabólicas permanecem por várias horas após o terminares o teu treino. A maioria dos estudos fala entre 48 a 96 horas.
Ou seja, todo o tempo que o teu corpo está ocupado a fazer a síntese proteica, gasta bastantes calorias . O teu corpo vai queimar gordura para obter a energia necessária para a construção dos músculos.
Só que para que este processo realmente aconteça, é necessário que o treino tenha a intensidade suficiente para provocar hipertrofia.
Mas podes estar a pensar, “ah mas eu não quero ficar cheia de músculos como quem faz culturismo.” Não precisas de ter esse medo. Para obter os benefícios da musculação para o emagrecimento não precisas ganhar 20kg de músculos.
Podes treinar para obter o máximo de ganho de massa muscular possível sem medo de alcançar um volume que consideres esteticamente desagradável.
Podes treinar para ganhar 5kg, ou até 10kg de massa muscular sem que isto signifique um volume muito grande. Isto porque, o músculo é muito mais denso do que a gordura. Ou seja, 1kg de músculo ocupa muito menos espaço do que 1kg de gordura.
Este medo é mais comum nas mulheres, mas deveria ser justamente o contrário. As mulheres naturalmente têm muito mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens. Os aumentos de massa muscular são muito mais lentos.
Além disto, o ganho de massa muscular não altera o biótipo das mulheres, ou seja, não vão ficar com o corpo masculinizado. Isto ocorre com mulheres que fazem uso de produtos, que são feitos principalmente a partir da testosterona, a principal hormona masculina.
Resumidamente esquece de uma vez por todas o mito de que o treino de musculação não emagrece. Juntamente com o HIIT, são os meios mais eficientes para quem deseja emagrecer.
Treina com intensidade, alimenta-te corretamente, que os resultados serão uma questão de tempo.
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A importância de tratar o corpo e a mente para emagrecer
A maioria das pessoas não fala sobre a mente quando se trata de emagrecer, e de que forma esta pode afetar o processo de emagrecimento.
Provavelmente já ouviste ou até já leste alguns dos meus artigos e por isso sabes que a tua mente ACREDITA no que dizes… Independentemente de saber se é a verdade ou não.
A tua mente frequentemente acredita no que dizes, mesmo que seja diferente da realidade.
Pensa um momento nesta pergunta: O que é que dizes sobre o teu corpo?
Se a tua mente está sempre cheia de pensamentos negativos ou críticos, será impossível teres um relacionamento saudável com a comida, exercício físico e, consequentemente com o teu corpo.
Em vez de te concentrares na conversa interna negativa, comemora cada passo da tua caminhada no processo de emagrecimento… E começa a dar a ti própria (e ao teu corpo) algum crédito!
Emagrecer: A importância de dares crédito ao teu corpo
Não há absolutamente nada de errado em quereres melhorar a tua saúde enquanto transformas o teu corpo.
Mas lembra-te de ACREDITAR que podes alcançar os teus objetivos. E, dizeres a ti mesma como és forte e bonita (não importa o número que aparece na balança) é a chave para seres bem-sucedida no teu emagrecimento.
Podes perguntar… Como é que posso mudar a minha mente para que consiga realmente começar a gostar do meu corpo e emagrecer?
Se estás à procura de ajuda para emagrecer sem fazeres alterações na tua alimentação, sem controlares a compulsão alimentar e criares uma relação mais saudável com a comida e com o teu corpo, então precisas de reprogramar a tua mente!
Permite-me que faça uma analogia: O que aconteceria se tivesses apenas um carro na tua vida? Esta é uma analogia de Warren Buffet, um famoso investidor americano.
Imagina que completaste 18 anos e que tens de escolher um carro. Poderia ser um BMW, um Lexus, um Mercedes … O que quiseres!
Aqui está o problema: só tens aquele carro para durar toda a tua vida. Se algo acontecer a esse carro, não poderás ter outro.
Como cuidarias do teu carro diariamente?
O que farias para cuidar do teu carro?
Eu suponho que farias qualquer coisa e tudo o que estivesse ao teu alcance para cuidar desse carro. Porque sabias que era o único carro que irias poder ter, e provavelmente era uma situação importante para ti.
Que relação é que esta analogia do carro tem com o teu emagrecimento?
Lembra-te de que todos nós temos apenas UM corpo e UMA mente.
O corpo e a mente são os nossos bens mais valiosos
Cuida do teu corpo e da tua mente como os teus bens mais valiosos. E só para deixar claro, não estou a falar em comprar itens de luxo … estou a falar em fazeres da tua saúde uma prioridade.
Trabalha na criação de hábitos saudáveis tanto em termos de alimentação como de hábitos mentais. Encontra tempo ao longo do dia para fazeres exercício físico. As ações que tens diariamente são importantes.
Lembra-te de que tratares bem o teu corpo, inclui os alimentos frescos que não tens por hábito inserir na tua alimentação.
Por exemplo, se estás a seguir uma dieta restritiva ou ingeres muitos hidratos de carbono simples, como açúcares e trigo, provavelmente, além de estares com excesso de peso, estás a perder a oportunidade de prevenir a diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
Todos os dias, és tu quem está no banco do motorista do teu “carro”. Tens o poder de decidir como queres viver a tua vida e como desejas tratar o teu corpo.
Como vês, para emagrecer não precisas de mudar tudo de um dia para o outro, só precisas de mudar um pouco a cada dia.
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Será que os sumos para desinchar e emagrecer funcionam?
Será que os sumos para desinchar e emagrecer funcionam?
Os sumos são uma maneira fácil de consumir muitos nutrientes sem ter de comer frutas e legumes inteiros. Muitas pessoas afirmam que é uma ferramenta útil para a perceber como emagrecer.
A tendência de beber sumos para emagrecer aumentou ao longo dos anos, mas a sua eficácia é controversa.
Sumos para desinchar: Mas o que é um sumo afinal de contas?
O Sumo é o processo de extrair o líquido de frutas e legumes, removendo os sólidos. Isso pode ser feito manualmente ou com um espremedor.
O suco de frutas e vegetais não contém pele, sementes ou polpa. Contém alguns nutrientes e antioxidantes, mas sem a fibra benéfica de frutas e vegetais inteiros.
As pessoas usam o sumo como um método chamado de “DETOX”. No entanto, não há estudos científicos que mostrem que a substituição de alimentos sólidos por sumos desintoxique o organismo.
As pessoas também usam sumos como suplementos nutricionais e para perder peso. Mas, nenhuma dessas utilizações é apoiada por pesquisas.
Dietas de sumo ou Dieta Detox
Existem vários tipos de dietas de sumo disponíveis. O tipo mais comum é um sumo rápido, em que as pessoas substituem suas refeições por frutas e vegetais espremidos.
O objetivo é perder peso abstendo-se de comida sólida, enquanto ainda se ingere uma quantidade significativa de nutrientes do sumo.
Geralmente, as dietas são muito baixas em calorias. Algumas pessoas fazem jejuns de sumo por apenas alguns dias, enquanto outras passam por elas por semanas a fio.
Infelizmente, a eficácia das dietas detox não está bem estudada. Mas, muitas pessoas afirmam que elas produzem perda de peso rápida. Ou seja, bebem sumos para desinchar e perder peso.
A ingestão de sumos pode reduzir significativamente a ingestão de calorias
Alguns afirmam que para perder peso, deve manter-se um déficit calórico. Isso significa que se consome menos calorias do que queima.
A maioria das dietas de sumos não possui alimentos sólidos e consistem em cerca de 600 a 1.000 calorias por dia. Assim, é comum que muitas vezes levem à perda de peso, mas a curto prazo.
Quanto menos calorias consumires numa dieta com sumos, mais rapidamente perderás peso. No entanto, uma vez que a ingestão de calorias volte ao normal após a dieta detox, provavelmente vais recuperar o teu peso, se não o dobro.
Armadilhas de uma dieta detox para perda de peso
Muitas pessoas lutam para se manter numa dieta detox para perda de peso. Porquê? Esses planos costumam ser fáceis de seguir, mas também lhe negam o prazer de comer.
E para muitas pessoas, esse desafio é muito difícil de manter por tempo suficiente para que a dieta funcione.
Negares-te a comer sólidos também pode aumentar o teu nível de stresse. O stresse relacionado à dieta pode fazer com que comas em excesso. Ou pior, comas compulsivamente e acabes por te sentir pior em relação ao teu corpo.
Mesmo que sejas capaz de controlar o nível de stresse e a experiência sensorial de comer não seja importante para ti, há outras razões pelas quais uma dieta detox para perda de peso pode não funcionar.
1 – Excesso de açúcar
Dependendo de como o teu sumo for feito pode conter muito açúcar. Mesmo que não adiciones açúcar extra, a maioria dos frutos contém altos níveis de frutose.
Quando separas a frutose da fibra (encontrada na polpa da fruta), o açúcar é digerido muito rapidamente. Podes acabar por ficar com fome.
A par disso consumires muito açúcar pode aumentar o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade.
2 – Dietas Detox e Saciedade
Como as dietas de sumo para desinchar não possuem alimentos sólidos, podes sentir-te com mais fome do que o habitual.
Os alimentos sólidos dão mais saciedade porque contêm fibras e proteínas, que são nutrientes importantes. A fibra tem a capacidade de reduzir o apetite porque pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão.
3 – Fadiga e Fraqueza
A fadiga e fraqueza são efeitos colaterais comuns quando se segue uma dieta detox.
Esses sintomas podem ocorrer devido ao baixo consumo de hidratos de complexos que essas dietas contêm
Sumos ajudam a perder peso?
Não há nenhuma evidência científica que apoie a orientação do uso de sumos detox para a perda de peso. Com base em evidências, fica claro que as dietas com sumos podem levar à rápida perda de peso a curto prazo, especialmente quando a dieta é muito baixa em calorias.
Além disso, é difícil sustentar essas dietas restritivas de sumos para desinchar. A maioria das pessoas não adere a dietas muito baixas em calorias por muito tempo e acaba por recuperar o peso perdido e desenvolvendo a compulsão alimentar.
É melhor seguir um estilo de alimentação saudável, com baixa ingestão de hidratos de carbono para manteres o teu corpo a funcionar adequadamente e garantires um emagrecimento saudável e de longo prazo.
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Será que o iogurte deve ou não fazer parte da tua alimentação?
O Iogurte é um alimento fermentado e rico em nutrientes, proteínas, cálcio e fósforo e rico em probióticos. Isto quer dizer que ajuda a manter a flora intestinal e poderá ser opção para refeições intermédias e para uma alimentação saudável.
Mas nem todos os iogurtes são iguais. Existe uma grande diversidade de iogurtes:
Naturais
Naturais açucarados
Light
Aromas
Sem lactose
Cremosos
Grego
Skry
Com frutas
Independentemente do tipo de iogurte que mais gostas, deves sempre optar pelo natural. Isso porque é aquele que tem menos açúcar e não contêm outros ingredientes adicionados, sendo por isso o melhor para o teu processo de emagrecimento.
Iogurte: Como escolher e quais os benefícios?
Ao escolheres o iogurte é importante veres em primeiro lugar os ingredientes que o constituem. E, tem em consideração que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade.
Além disso, deves ter em atenção a quantidade de hidratos de carbono e escolheres aquele que tem menos quantidade e que não tenha açúcar nem adoçantes adicionados. E lembra-te: quanto mais reduzida for a lista de ingredientes, mais natural este será.
Além disso, tem em consideração que existem inúmeros benefícios da ingestão de iogurte no teu dia a dia. Os principais são:
Ajuda a promover a saciedade. Ingerir um iogurte entre refeições é menos provável que recorras a outros alimentos mais calóricos
Ao ser rico em probióticos, tem um papel fundamental na obesidade e acumulação de gordura e metabolismo, bem como a fortalecer o sistema imunológico
Ajuda a regular o trânsito intestinal
Deixo-te algumas opções para os teus pós-treinos (até 30 minutos depois do treino):
Iogurte natural com pedaços de fruta fresca
O iogurte com frutos vermelhos, banana e mel
Podes também levar para o teu trabalho snacks com iogurte, para não teres de pensar constantemente o que vais comer e depois recorreres ao que não é indicado para a tua perda de peso.
Para muitas pessoas as refeições principais até são fáceis. Mas, os lanches ou pequenos almoços torna-se mais difícil. Deixo-te também algumas opções de seguida.
Fruta e mel
Granola
Canela e cacau
Aveia e fruta
Receitas com iogurte: Conhece algumas
Muitas vezes pensamos no iogurte como um alimento chato e que não nos possibilita uma grande variedade de receitas. Contudo, não tem de ser assim. Vê algumas receitas de seguida.
1 – Iogurte gelado de framboesa
Ingredientes
500 g framboesa congelada
480 g iogurte grego
Preparação
Num robot de cozinha colocar a framboesa e o iogurte e bater durante 20 segundos.
De seguida misturar durante 10 segundos; retirar e servir de seguida.
2 – Iogurte gelado de ananás e de morango
Ingredientes
Puré de fruta
300 g ananás cortado em pedaços
5 g hortelã
300 g morangos cortados em pedaços
5 g manjericão
Preparação
Num robot de cozinha colocar o ananás, a hortelã e triturar. Retirar e distribuir por cuvetes de gelo. Levar ao congelador cerca de 8 horas até congelar.
Colocar no copo o morango, o manjericão e triturar 10 segundos. Retirar e distribuir por cuvetes de gelo. Levar ao congelador cerca de 8 horas até congelar.
Colocar o puré de ananás congelado e metade do iogurte congelado e triturar.
De seguida bater durante 10 segundos e distribuir por 8 copos.
Colocar o puré de morango congelado e a outra metade do iogurte congelado e triturar.
De seguida bater 10 segundos. Distribuir sobre o gelado de ananás e servir de seguida.
3 – Legumes no forno com molho de iogurte e azeite aromatizado
Ingredientes
Azeite
1 malagueta verde cortada em pedaços
20 g salsa
1 pé de hortelã, só as folhas
1 c. chá de cominhos em pó
60 g azeite
Molho de iogurte
1 dente de alho
3 pés de hortelã, só as folhas
150 g iogurte grego
20 g sumo de limão ( ½ unid aprox.)
½ c. chá de sal
1 pitada de pimenta
Legumes
400 g curgete cortada em pedaços
200 g beringela cortada em pedaços
200 g pimento vermelho cortado em pedaços
300 g tomate cortado em pedaços
1 c. chá de sal
1 pitada de pimenta
Azeite q.b. p/ temperar
Preparação
Colocar num robot de cozinha todos os ingredientes e triture. Retirar e reservar.
Colocar no robot de cozinha o alho e a hortelã e picar. Adicionar o iogurte, 20 g de sumo de limão, o sal e a pimenta e envolver. Retirar e reservar
Pré-aquecer o forno a 250°C.
Temperar a curgete, a beringela, o pimento e o tomate, com o sal, pimenta e um fio de azeite, envolver bem e colocar num tabuleiro e levar ao forno a 250°C cerca de 20 minutos.
Retirar, deixar arrefecer cerca de 30 minutos, envolver com o molho de iogurte e no momento de servir regar com um fio do azeite aromatizado.
Como vês, o iogurte pode servir para melhorar as tuas refeições e inclusivamente para fazer gelados caseiros, impedindo que comas outras opções mais calóricas.
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Queres emagrecer e estás a cometer estes erros?
Queres emagrecer e não sabes bem como? Hoje vou falar-te um bocadinho dos erros mais comuns de quem procura perder peso.
Numa escala de 0 a 10, quão saudável é a tua dieta? Esta é uma questão importante! Forneceres ao teu corpo a alimentação certa pode significar a diferença entre perder o peso que parecia impossível, evitar doenças, ganhar energia, sentires-te mais jovem ou…
Ver os quilos a aumentar, lutar contra a fadiga crónica e olhar ao espelho e realmente não gostares do que vês.
Se estás à procura de dar um impulso na tua saúde e mudar a maneira como o teu corpo está, é hora de olhares mais perto para a tua “dieta saudável”.
Queres emagrecer? Vê os erros que estás a cometer!
A maioria das pessoas não tem ideia do que realmente significa uma alimentação saudável. Mas não é culpa delas.
Há uma indústria multibilionária de saúde que depende da venda de novas ideias de alimentos e dietas da moda. E, contrariamente ao que pensas esta está cheia de contradições, desinformação e mentiras.
Basta olhares para o jornal ou revista da papelaria mais próxima e prestares atenção aos destaques. Aqui estão 3 que provavelmente já viste:
“Dieta inovadora da nutricionista X …”
“Novo treino de verão para ter o corpo dos seus sonhos”
“6 Super Alimentos que precisa começar a comer hoje”
Destaques como estes são difíceis de ignorar, especialmente para aqueles que realmente querem viver uma vida mais saudável. Procurar informações úteis é um passo importante.
Existem muitas pessoas que estão presas a uma dieta errada, e, portanto, a um corpo do qual não gostam. Isso ocorre essencialmente por três razões:
Sobrecarga de informações – Ficam sobrecarregadas com a quantidade de informação disponível e acabam por não fazer nada
Escolhas equivocadas – Seguem uma dieta ou comem segundo orientações que as estão a levar por um caminho errado, que nunca vai funcionar
Inconsistência alimentar – Saltam de uma sugestão de dieta para a outra, nunca se comprometem com um plano que realmente irá produzir resultados
7 erros alimentares que deves evitar se queres perder peso
Eu quero ajudar-te a ter mais informação para que possas evitar as armadilhas da dieta. Estes são apenas alguns conselhos que te ajudarão a emagrecer de forma saudável.
Quantos destes erros estás a cometer?
1 – Comer muito
O consumo excessivo de hidratos de carbono é uma das principais razões pelas quais um terço dos adultos na América tem excesso de peso.
2 – Comer muito pouco
Algumas pessoas vão ao extremo oposto e fazem uma dieta excessivamente restrita.
Atenção! Aqueles argumentos que dizem para comeres 500 calorias a menos por dia para magicamente queimar gordura, são mentira. O teu corpo não é uma equação matemática.
Se comeres muito pouco, o teu corpo mudará para o modo “economia de energia”. O que significa que ele tentará economizar energia o máximo possível.
3 – Falta de macronutrientes
Um dos principais problemas com a dieta padrão americana é o desequilíbrio dos macronutrientes.
Em geral a maior parte das pessoas, ingere hidratos de carbono em excesso. Porque na grande maioria das vezes são os alimentos mais baratos e convenientes.
Embora as recomendações de percentagem de macronutrientes possam variar de pessoa para pessoa, não há como negar que a maioria das pessoas é gravemente deficiente em fontes saudáveis de proteína e gordura.
Uma dieta rica em hidratos de carbono cria desejos de comida, falta de energia e compulsão alimentar. Por isso, se queres emagrecer ingere macronutrientes saudáveis.
4 – Comer 6 pequenas refeições por dia
Provavelmente já ouviste falar que comer 6 (ou mais!) pequenas refeições por dia mantém o teu metabolismo a funcionar, queima gordura, mantém-te satisfeita…
Pesquisas recentes mostraram que comer refeições menores e mais frequentes pode realmente fazer com que ganhes peso.
5 – Comer as mesmas refeições repetidas vezes
Quando se trata de uma alimentação saudável, a variedade de alimentos é fundamental.
Ter uma alimentação variada faz três coisas muito importantes:
Primeiro assegura as tuas necessidades nutricionais
Segundo a variedade ajuda a reduzir a hipótese de desenvolver intolerâncias alimentares prejudiciais que podem destruir a tua digestão e levar ao armazenamento instantâneo de gordura
Terceira, vai deixar-te feliz, porque a alimentação é para ser desfrutada e ao variares os alimentos vai dar-te alegria
6 – Eliminar os maus Alimentos
Eliminar os maus alimentos da tua dieta soa como um bom plano. Mas o que faz com que um alimento seja mau?
Nós concentramo-nos no que não estamos a comer. Eliminamos desesperadamente os açúcares, o sal, o glúten ou alguma outra substância alimentar diabólica. Mas não levamos em conta o que acontece depois.
Acompanha o meu raciocínio: pensa agora em qualquer coisa, menos num elefante branco. Qualquer coisa do Universo, menos num elefante branco. Eu tenho certeza que a tua mente procurou exatamente o fatídico elefante branco.
Imaginas-te de uma hora para a outra cortar todos os doces da tua dieta? Aqueles que comias todos os dias, que eram os teus companheiros nas horas mais difíceis, sem nenhuma preparação e sem nenhum cuidado. O que acreditas que vai acontecer? É fácil de imaginar.
Porque a privação é irmã da compulsão. Então precisas de ter muito cuidado para não caíres nas armadilhas se queres emagrecer!
7 – Comer muito rápido
A tua hormona da “fome” e os recetores da saciedade no estômago são lentos a enviar um alerta para o teu cérebro quando estás cheia.
Se comeres muito rápido, vais comer muito mais do que precisas até que o teu cérebro perceba que chegou a hora de parar.
7 ações para combater os 7 erros alimentares
Aqui estão alguns exemplos que podes escolher, dependendo de qual dos 7 erros tens cometido. Ou podes criar a tua própria ação:
Regista tudo o que comes e bebes durante 3 ou 4 dias para ver se estás a comer em excesso ou insuficientemente
Come um vegetal a mais em cada refeição
Experimenta um novo vegetal a cada semana nas próximas 4 semanas
Senta-te enquanto comes a cada refeição
Durante uma semana, vê como te sentes antes e depois de cada refeição
Come com menos distrações possíveis (ou seja, TV, computador, telefone, etc.) para que estejas consciente do quê e quanto estás realmente a comer
Compromete-te a não ter em casa um alimento altamente tentador. Isto é diferente de dizer que ele é proibido
Como vês, se queres emagrecer existem algumas escolhas que podes fazer, mas, a questão que se coloca é: vais fazê-las?
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A importância de otimizar o processo para reduzir o peso
O sucesso da perda de peso a longo prazo depende de um combate vigilante contra a adaptação metabólica persistente que atua para contrapor os esforços para reduzir o peso.
Para se ter uma perda de peso sustentável, não é suficiente arranjares uma intervenção que te faça “QUEIMAR” muita gordura. Também não é sustentável teres uma dieta agressiva durante 4 semanas para perceberes como emagrecer.
Na verdade, será fundamental intervir no metabolismo de repouso e criar um quadro metabólico favorável para que consigas emagrecer de maneira sustentável.
Muitas vezes essas intervenções são agressivas para o corpo e para a mente. A pessoa passa fome e “mata-se” a fazer exercício físico e não emagrece. E, o pior é que todas as pessoas que estão de fora, acham que a culpa é dela.
Quanto mais instável psicologicamente estiveres mais difícil será a tua predisposição em adotar hábitos saudáveis.
Reduzir o peso: Os pontos mais importantes a considerar
Num estudo realizado em 2017, fizeram questionários de análises de padrões alimentares em crianças e adolescentes.
Os mesmos permitiram perceber que valores de depressão e ansiedade estavam associados à ingestão de alimentos açucarados, processados, fast food e uma menor ingestão de legumes e fruta.
Chegamos ao ponto de colocar na cabeça das pessoas que são fracas se comerem um chocolate e são heróicas se levarem uma marmita com brócolos.
Assim sendo, de que maneira é que o exercício físico pode ajudar-te a reduzir peso de forma sustentável? Um estudo comprovou que:
Quem pratica musculação terá menos gordura na parede abdominal
Existem pessoas que treinam musculação a vida toda e têm baixos níveis de força
Ter força pode estar associado a ter pouca gordura corporal
Quem treina com intensidade gera força e gera alterações metabólicas, essas alterações podem fazer com que se gaste mais energia em repouso. Ou seja, a pessoa saía do modo “económico” e entre no modo “gastador”
A musculação aumenta o metabolismo e faz com que se use mais gordura e isso depende da intensidade
Portanto se tudo depende da intensidade não será necessário ficares 1h no ginásio.
Atenção que a musculação não emagrece enquanto treinas. O que acontece é que ela emagrece pelo que acontece depois do treino. Ou seja, ao construir o músculo estás a aumentar o metabolismo.
Não precisas de estar 2 horas na passadeira
A intervenção que será necessária para que saias do modo económico é uma intervenção anabólica. E o que é isso?
Por exemplo: uma pessoa a correr na passadeira durante 2h vai ter um gasto energético alto. O que é que o corpo entende? “Esta pessoa precisa de ser económica, ela desloca-se durante muito tempo e ingere pouco alimento.”
Já outra pessoa opta por fazer sprints. E o que é que o corpo entende? “Ela precisa de ser veloz. O motor veloz não é económico é gastador.”
Será que seria possível mudar o meu metabolismo de acordo com o padr��o de uso para que possa ser “gastador” ou “económico”?
Diversas análises de atletas sugerem que atletas de endurance são mais económicos para que tenham um menor gasto energético em repouso.
Uma sugestão que deixo para quem quer emagrecer são os protocolos HITT – Treino Intervalado de Alta Intensidade. Mas para poderes alterar o metabolismo este tipo de treino tem de ser exaustivo. Só assim consegues eficazmente reduzir o peso.
Deixo-te alguns pontos resumo destes 5 últimos artigos publicados no blog.
Restrições severas não promovem um emagrecimento sustentável
A procura por estratégias radicais tem levado a comportamentos perigosos e ineficientes
O equilíbrio deve começar com mudanças de atitude
Dentro do exercício físico deve procurar-se o controlo da adaptação metabólica por meio de treinos intensos. A intensidade é algo que é individual.
Agora que já sabes como reduzir o peso e ser uma pessoa mais saudável, está na hora de começares a treinar de forma mais eficiente. Se tiveres alguma dúvida, fala comigo.
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A tendência errada de fazer dieta
Como sabes existem cada vez mais pessoas a fazer dieta. Mas, será que têm resultados? O que os estudos indicam é que a obesidade e excesso de peso aumentaram.
Da mesma forma que existem estratégias que indicam que as pessoas devem fazer exercício físico, também existem estratégias que indicam que as pessoas devem fazer dieta. Ou seja, comer menos… Mas, isso não está a funcionar no processo de emagrecimento.
A abordagem simplista: fechar a boca e fazer exercício físico não dá resultado nos dias de hoje. Isso porque o metabolismo também se pode adaptar à comida que a pessoa ingere.
Uma pessoa pode:
Comer pouco e engordar
Alimentar-se pouco e não emagrecer
Comer muito e não engordar – os chamados “falsos magros”
Quantas pessoas conheces assim?
O metabolismo dos chamados “falsos magros” é extremamente acelerado. Ou seja, estas pessoas precisam de muito mais energia apenas para se manterem vivas.
Portanto, se elas precisam de mais energia, torna-se também mais difícil superar essa quantidade de energia, e consequentemente, engordar.
Como existem pessoas que fazem dieta e exercício físico e nada acontece, não conseguem emagrecer. Há pessoas que se adaptam metabolicamente, mesmo passando fome engordam.
Fazer dieta: Um estudo sobre o metabolismo
Um estudo de 2015 fez uma análise a este tema. Juntaram um grupo de pessoas obesas e trancaram essas pessoas numa sala de análise de metabolismo. E, durante 24h analisaram o metabolismo de repouso das pessoas que se comportavam em dois diferentes padrões de alimentação.
O primeiro foi o jejum completo. As pessoas ficaram trancadas 24h sem comer nada e avaliaram se o metabolismo de repouso subia, baixava ou se mantinha.
O segundo fizeram o contrário. As pessoas ficaram trancadas 24h mas foi-lhes dado o dobro da comida do que essas pessoas precisavam.
Então o que se queria saber era, se comessem mais o que acontecia com o seu metabolismo. Ou seja, queria saber-se se as pessoas iriam reagir metabolicamente a comer pouco ou muito.
Os resultados foram:
Quando deixaram as pessoas em jejum percebeu-se que algumas pessoas não baixavam muito o metabolismo, enquanto outras tinham uma queda grande no metabolismo
As pessoas que baixaram pouco o metabolismo quando fizeram jejum foram chamadas de “gastadores”. Quando essas pessoas começavam a comer mais o metabolismo subia. Quando a pessoa come muito o metabolismo sobe e gasta o excesso e quando a pessoa come pouco e o metabolismo não desce então ela perde as suas reservas
O fenómeno oposto com as chamadas pessoas “económicas”, quando comem pouco o metabolismo desce abruptamente para preservar as reservas. Só que quando estas pessoas comem muito o metabolismo não sobe, então elas armazenam.
Depois de ser feita esta análise foi dada uma dieta para estas pessoas e perceberam que só emagrecia quem era “gastador”
Então quando uma pessoa faz dieta o seu metabolismo é especialmente baixo e a pessoa não emagrece.
E, contra factos não há argumentos
Se analisarmos as evidências anteriores as pessoas obesas são pessoas de metabolismo baixo em geral e grande parte delas são naturalmente “económicas”. Sujeitar estas pessoas a passar fome pode não funcionar e é por isso que muitas se sentem frustradas.
Este estudo explica bem dois fenómenos bem conhecidos:
Por um lado, explica aquela pessoa obesa que come pouco e não emagrece e muitos achavam e esta é mentirosa e “ataca” o frigorífico.
Por outro lado, aquela pessoa que come muito e nunca engorda, que parece que tem alguma coisa dentro dela, na verdade é uma pessoa gastadora.
Em termos evolutivos uma pessoa económica ia dar-se muito bem quando era nómada. Atualmente quem se dá melhor é quem é gastador porque come e dificilmente engorda.
Então parece que o nosso metabolismo pode sabotar a nossa perda de peso. Como vês, fazer dieta não significa necessariamente que consigas perder peso.
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Qual a probabilidade de sucesso ao seguir a dieta tradicional?
Qual é a possibilidade de sucesso que uma pessoa tem em perder peso seguindo as estratégias atuais?
A melhor forma de responder a esta questão é o estudo de Fildes et al. de 2015. Foi feita uma análise ao sistema de saúde britânica e essa análise envolveu 76.074 homens e 99.791 mulheres.
Estas pessoas foram acompanhadas durante 9 anos em tentativas de perder peso no sistema de saúde britânico. O que é importante neste estudo é: o que é que se considera emagrecimento.
O que se considera como mínimo para uma pessoa emagrecer de forma a melhorar a saúde seria ter uma perda de 5% do seu peso inicial. Atenção que esta pessoa não se vai tornar magra.
Por ex: uma pessoa que pese 150kg – 5% desse peso é perder 7,5kg, então esta pessoa deixa de ter 150kg para ter 142,5kg. Isso é o mínimo para a pessoa ter uma melhoria na saúde.
Então qual é a possibilidade de uma pessoa perder 5% do seu peso num ano?
De acordo com o estudo, em cada 12 pessoas apenas 1 perdeu 5% do peso num ano. Mas esta não é a pior parte. A pior parte é que metade delas vão recuperar esse peso no ano seguinte.
Então se a pessoa não está a conseguir perder 5% do peso o que estará a acontecer? Se as estratégias convencionais não estão a resultar porque continuamos a insistir?
Sucesso: Porque não estamos a conseguir emagrecer?
As pessoas não estão a emagrecer! Cada vez mais se ouve mais notícias sobre o facto de as pessoas estrem cada vez mais obesas.
É comum pensar que emagrecer é apenas uma questão de balanço energético. É saber quanto se gasta e quanto se consome e mexer num dos lados da balança. Ou seja, quantas calorias ingere e depois faz-se uma estimativa de quantas gasta. Existem diversos estudos que falam desta aplicação.
Para perder 1kg de gordura é preciso gerar um défice de 7.720 kcal.
Será que emagrecer é assim tão simples? Será que basta a pessoa fazer exercício físico para gerar um défice calórico?
Uma das estratégias é mexer no metabolismo.
Quando fazemos um treino intervalado, por exemplo um sprint, estamos a “destruir” as reservas de glicogénio. Mas, quando vamos para casa e nos alimentamos e descansamos, fazemos a super compensação.
Durante muito tempo acreditou-se que o método metabólico era fundamental para “queimar” gordura. Então fazia-se atividade física de longa duração e intensidade moderada para “queimar” gordura.
O que é que estava a acontecer com as reservas de gordura quando a pessoa estava a fazer exercício físico?
Estava a “queimar”, mas quando ia para casa e restabelecia, voltava ao padrão normal.
Não quero dizer que o exercício físico engorda. Mas o corpo reage ao que se faz, e uma forma de reagir é super compensar o tecido que está a usar.
O corpo reage aos nós fazemos. Seja isso exercício físico ou alimentação. E isso em conjunto é que sabota o sucesso na perda de peso.
A importância de não desistir para alcançar o sucesso
Por exemplo pessoas que vão fazer um programa de exercício físico até têm resultados animadores no início. Contudo, após algum tempo o nosso corpo começa a reagir de maneira diferente.
Parece que depois de algum tempo o corpo entende que a pessoa se vai manter naquele estado “não favorável” e o corpo percebe.
É como se ele dissesse: “ok, eu tenho de adotar medidas para sobreviver e pode ser através do metabolismo de repouso ou vou passar a armazenar mais energia através da gordura.”
O que quero explicar é que não é o exercício físico que te vai fazer engordar. Mas dependendo de como fazes exercício físico o teu corpo parece adotar medidas para preservar as reservas energéticas.
Assim, se queres ter sucesso neste processo não podes deixar que o teu corpo te continue a sabotar.
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