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#61 ¿Quieres aumentar los kilómetros o tiempo de carrera? Te explico como conseguirlo sin lesionarte o sobreentrenarte
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Cuando empezamos a correr poco a poco le vamos cogiendo el gusto y de repente un día decides que quieres mejorar cada vez mas y mas y dejarte de hacer siempre lo mismo.
¿Como empezar?
Hay dos maneras de mejorar en la carrera, la buena y las mejor.
La mejor es que te lleven una planificación adecuada un entrenador, si quieres ponte en contacto conmigo.
La buena es ir aumentando los kilómetros semanales poco a poco. Repito poco a poco, lo recalco porque al no saber como hacerlo somos capaces de pasar de hacer 25km semanales a 60 km.
La regla del 10% (la forma buena)
Esta técnica es muy usada en el mundillo del running. Consiste en aumentar semanalmente un 10% los kilómetros realizados la semana anterior. Osea que si realizaste la semana anterior 20km la siguiente harías 22km y la siguiente 24,2km y así sucesivamente.
Si realizas esta regla ten en cuenta que aumentas los kilómetros, pero tienes que ir bajando el ritmo. No veras a nadie ir al mismo ritmo cuando hace 5km que cuando hace 20km.
Otra cosa importante es hacer caso a tus sensaciones. Si una semana no eres capaz de subir ese 10% el mundo no se acaba. Descansa y la próxima semana ya se vera, lo que no puedes es hacer oídos sordos a tu cuerpo y acabar lesionado o sobrentrenado. Con ello solo conseguirás tener que parar un tiempo y entonces volver atrás en tus entrenamientos.
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#60 La mejor manera para perder peso. El método Bentor
Para perder peso todos sabemos que debemos comer sano y hacer ejercicio. Pero hasta ahi es la teoría, pero en la ¿práctica? Pues en la práctica se demuestra que esto no es así en absoluto. Yo puedo comer sano y hacer ejercicio y engordar. No, no estoy loco y en este articulo te lo voy a explicar.
No estoy loco, puedes engordar comiendo sano y haciendo ejercicio
Ahora te voy a dejar claras la razones, ponte que tu comes al día todos los alimentos recomendados y haces ejercicio lo mínimo recomendado que son30 minutos al día. Pero si lo que comes en total son 3500 calorías de comida sana y tu gasta en el día 2500 calorías engordaras. Así que lo mejor es llevar un control y mientras más exhaustivo mejor. Controla lo que comes, que un experto te haga una dieta como puede ser en la web de mis dietas para adelgazar y ademas entrena, te lo pongo fácil, aqui te doy información. Lo ideal es gastar siempre 500 calorías mas de lo que consumas y así harás una perdida de peso progresiva para que de esta forma aunque tardes mas se mantenga en el tiempo.
¿Que entrenar?
Aquí un tema muy muy discutido. están los que defienden el ejercicio aeróbico sobre el de fuerza, están los que defienden el de fuerza sobre el aeróbico y ahora han salido los que defienden los entrenamientos de alta intensidad sobre los aeróbicos y los de fuerza. Con mi mitología los tienes todos, porque en mi opinion todos son muy necesarios, no solo para bajar de peso sino para construir un cuerpo mejor preparado en todos los aspectos. Con mi metodología se puede entrenar en un mínimo de 3 días los tres tipos de entrenamientos. Te pondré ejemplos.
Entrenamientos de 3 días.
Cada día haremos un entrenamiento de alta intensidad combinados con ejercicios de fuerza y entrenamiento de cardio (siempre adaptado a tu estado de forma). Todo esto en un mínimo de 40 minutos, yo no creo en los milagros para bajar peso, creo en el esfuerzo. Si tu crees en ellos este no es tu metodología.
Entrenamiento de 4 días.
Haremos dos días de entrenamiento de alta intensidad combinados con ejercicios de fuerza y dos días de entrenamiento de cardio. este tipo sera con entrenamientos de unos 30 minutos o mas. Dependerá de tu disponibilidad.
Entrenamiento de 5 días.
Para este tiempo tenemos varias posibilidades y todo dependerá de tu objetivo final. - Objetivo bajar peso + correr: Haremos dos días de ejercicios de alta intensidad combinado con ejercicios de fuerza y tres días de ejercicios de cardio. - Objetivo bajar peso + muscular: Haremos tres días de ejercicio de alta intensidad combinados con ejercicios de fuerza y dos de cardio. Como puedes ver los ejercicios de alta intensidad siempre los combino con ejercicios de fuerza y la razón es que los ejercicios de alta intensidad ayudan a perder muchas calorías y los de fuerza a construir músculo que ademas el resto del tiempo que estemos descansando gastan más calorías que un músculo no entrenado.
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#59 Ejercicios para controlar tu diabetes
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La diabetes es una enfermedad y cada vez son mas las personas que la padecen. Consiste en que los niveles de glucosa están por encima de lo adecuado. La razón es que el cuerpo no es capaz de producir o usar la insulina.
Ejercicio vs diabetes
El ejercicio es un medio ideal para combatir la diabetes. Hay estudios que demuestran que una alimentación sana y ejercicio regular reduce las posibilidades de desarrollar esta enfermedad.
El realizar ejercicio asiduamente provoca que los niveles de azúcar en sangre sean mas bajos y ademas la diabetes esta estrechamente relacionada con el peso corporal.
No solo hay que realizar ejercicio, sino que debemos también llevar una alimentación sana
¿Cómo empezar?
Siempre digo que debemos ser progresivos, es mejor empezar despacio y tardar 1 año en ponernos en forma que ir a lo bruto y tener resultados en 4 semanas. Ese resultado no es real y ademas de tener mayor posibilidad de sufrir lesiones por no construir los músculos, tendones y ligamentos adecuadamente, el efecto rebote puede ser brutal.
No tengas prisa, poco a poco. El principio siempre debe estar relacionado con tu estado de forma.
Si nunca has hecho nada, empieza a subir las escaleras de todos los sitios a los que vayas, aparca mas lejos, ve caminando a los sitios (siempre que se pueda) y haz mínimo 30 minutos de ejercicio al menos 3 veces a la semana.
¿Que ejercicio debo realizar?
Si tu nivel es muy bajo empieza a andar y si puedes alterna con 30” de carrera o más según te veas. No es necesario mas, vamos a conseguir el habito y ya mas adelante haremos otros ejercicios mas importantes. Si prefieres nadar pues nada o haz bici o lo que quieras. La cuestión es hacer ejercicio aeróbico y crear el hábito.
Una vez hemos cogido el hábito vamos a empezar a añadir entrenamientos de fuerza, debemos fortalecer nuestra estructura para evitar lesiones.
Realiza 2 días de fuerza y 2 de cardio, siempre alternos y bajo la supervision de un profesional cualificado.
Si tienes paciencia en mes y medio o dos meses notaras cambios (algunos antes y otros después), pero eso no es lo importante, lo importante es que estamos reduciendo la posibilidad de sufrir diabetes y si la sufrimos podremos controlarla.
Si quieres un entrenamiento planificado con el que conseguir tu objetivo recuerda que aqui te podemos hacer el tuyo. Pídeme información.
Ejercicios de fuerza básicos
Puedes realizar muchos ejercicios pero los mas completos y básicos para realizar en casa, parque o donde quieras son estos.
- Sentadillas
- Abdominales
- Extensiones de brazo
- Desplazamientos.
- Y muchos mas.
También puedes comprarte unas Mancuernas o unas bandas elásticas con las que realizar muchísimos ejercicios de fuerza y que no te ocuparan mucho espacio.
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#58 El entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes.
Vamos a tratar de dar un poco de luz a este túnel tan oscuro. Este es un tema de mucha controversia, por un lado están los que defienden que no es bueno el entrenamiento de la fuerzas en personas tan jóvenes y por otro lado los que defienden que el entrenamiento de la fuerzan en personas jóvenes es beneficiosa. En este articulo intentare explicar mis razones que son adquiridas por estudios realizados sobre este tema (ninguno mío).
Los mitos
Existen muchos mitos en el mundo del deporte y cuando hablamos de niños se duplican. Pero es que cuando hablamos de niños y fuerza ya es que se cuadriplican. expondré unos cuantos mitos y que lo son por no existir estudios que los verifiquen, son invenciones que han llegado muy lejos. No significan que no sean realidad, sino que los estudios realizados no han conseguido demostrarlos.
Riesgo de lesiones y sobrecargas
es un mito muy arraigado en la sociedad, se basa en el hecho de que el trabajo de la fuerza provoca lesiones en los músculos, tendones, ligamentos y huesos que están en desarrollo. Pero no existen estudios a favor de esto, pero si en contra. Lo que si sabemos es que sin un trabajo de fuerza adecuado con personal cualificado podemos lesionarnos. Pero eso ocurre tanto en niños como adultos.
Frena el crecimiento
este mito me hace mucha gracia, la razón es que conozco a un chico de 192 cm que ha realizado fuerza desde pequeño. Debe ser que eso nos afecta a todos menos a el.
Benefició del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes
El entrenamiento de la fuerza es muy apropiada para todos. Si que es verdad que ponerle 100 kg a un niño de 12 años en Sentadilla es una locura.
Prevención y recuperación de lesiones
El entrenamiento de la fuerza no es solo coger peso, sino que eso un tipo de entrenamiento. Pero existen mas y los que son con pesas no tienen porque ser con mucho peso. El entrenamiento de la fuerza tanto en niños como adultos es fundamental para aumentar el nivel de fuerza y así tener menos posibilidades de sufrir alguna lesion. Además gracias a este tipo de entrenamiento si nos lesionamos también seremos capaces de recuperarnos antes.
Mejora de las cualidades físicas
El entrenamiento de la fuerza nos hace saltar mas, correr mas, lanzar mas lejos y tener mejor equilibrio. Pero todo ello como ya he dicho con un entrenamiento adecuado. Como pueden ver son muy importantes los beneficios del entrenamiento de la fuerza. Yo recomiendo usar bandas elásticas para el entrenamiento con niños ya que las podemos encontrar de muy diferentes tensiones.
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#57 Los calambres musculares. Que son y porque se producen.
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Los calambres son unos espasmos que nos dan en los músculos involuntariamente. Son dolorosos y suelen tener una duración bastante larga. En la mayoría de los casos nos vienen producidos por una ingesta inadecuada. Hablaremos en este articulo de todas las razones que lo provocan y profundizaremos en la falta de nutrientes.
¿Por que se producen los calambres?
Los calambres pueden ser producidos por diversas razones.
- En músculos acortados.
- Demasiada actividad en los nervios.
- Temperaturas altas.
- Problemas neuromusculares.
- Carencias nutritivas.
Los calambres y la nutrición.
Una de las causas mas comunes es la ultima que he nombrado en el punto anterior. La ingesta de nutrientes debe ser la adecuada para no sufrir calambres.
Las carencias nutricionales afectan a los minerales y vitaminas los cuales intervienen en la contracción muscular como ya vimos en el este articulo.
La carencia de estos nutrientes puede ser debido a:
- No ingerir la cantidad adecuada.
- Perdida de minerales por la sudoración
- No reponer minerales tras finalizar el ejercicio o durante si es muy largo.
- Demasiado calor.
Los minerales que intervienen en la aparición de los calambres son el calcio, potasio, magnesio y el sodio. Si quieres saber mas sobre ellos ve al articulo de los minerales.
Que comer para disponer de lo necesario para no sufrir calambres.
Para el calcio
- Lácteos.
- Pescado.
- Verduras.
- Legumbres.
- Yema de huevo.
- Frutos secos.
Para el potasio
- Carnes.
- Pescado.
- Frutas.
- Verduras.
- Lácteos.
- Frutos secos.
- Cereales.
Para el sodio
- Sal.
- Productos enlatados.
- Agua.
- Pescado.
- Carnes procesadas.
Para el magnesio
- Limón.
- Chocolate.
- Vegetales.
- Hortalizas.
- Higos.
- Trigo.
- Maíz.
- Semillas.
- Frutos secos.
Sigue una dieta equilibrada y tendrás cubiertos todos estos nutrientes por lo que la aparición de un calambre se deberá a una de las otras razones. Si quieres un complemento vitamínico recomiendo Flectomin es el mejor que existe en el mercado en estos momentos.
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#56 La periodización del entrenamiento
Ya hablamos de la planificación en el articulo (#54) y ahora vamos a explicar lo que es la periodización que es parte de la planificación.
Macrociclo
El macrociclo es lo que engloba a nuestro tiempo, es fundamental saber antes de comenzar con nuestro arduo trabajo de planificar que tiempo tenemos, que pruebas u objetivo tenemos y como lo vamos a conseguir. Cuando tu entrenador te manda un ejercicio, este no esta pensado ese mismo día. Cuando el se sentó hace 4 meses a planificar, sabia que tal día dentro de 4 meses tenia que trabajar X cosa. Puede haber variado algo por situaciones externas, pero ya lo tenia pensado. La duración del macrociclo por tanto es muy variable, los hay cortos, de 1 año por ejemplo y los hay largos, de 4 años para preparar unos Juegos Olímpicos llamado ese periodo olimpiada. El microciclo se divide en mesociclos y ahora pasare a explicar estos.
Mesociclo
El mesociclo como ya dije antes es la división del mesociclo. Es su primera división y se puede hacer en tantas partes como sea necesaria. Todo depende de cuanto tiempo tengas para preparar una prueba y de si quieres hacer una planificación tradicional o moderna. Que se llame moderna no significa que la tradicional ya no se haga, eso depende del objetivo. Pondremos el ejemplo de la tradicional por ser mas fácil de explicar. Si tienes 6 meses pues la separaras en 3 mesociclos que serán preparatorio (Genérico y específico ), competitivo y transición. Pero si por ejemplo tienes 12 meses puedes hacer eso mismo o realizarlo de varias formas diferentes, pongo dos ejemplos. 1. Preparatorio, competitivo, transición, preparatorio, competitivo y transición 2. Preparatorio, transición, preparatorio, competitivo y transición. Como ven en el primera caso hay dos competitivos, eso es porque por ejemplo en atletismo existe pista cubierta (invierno) y de aire libre (verano) entonces pues buscas dos picos de forma. En tu caso pues a lo mejor si estas preparando una carrera te conviene hacer una carrera a mitad de camino para ver como te encuentras. Eso no significa que no hagas ninguna otra carrera o prueba en todo el año, sino que esa la harás en una de tus mejores formas físicas. Las otras pues te cogerán en medio de tu plan y si por ejemplo estas en fase de carga seguramente la marca no sea muy buena y no debes hundirte por eso. La duración del mesociclo también es variada, dependerá del tiempo disponible y de en lo que quieras incidir, pero normalmente va de 2 a 4 meses.
Microciclo
El microciclo ya es por decirlo de alguna manera tu semana de entrenamiento, normalmente es lo que ves, ese papel con lo que tienes que hacer cada día. Su duración, como todo en este mundo también es variada y dependerá de lo que se quiera conseguir con el. Puede ser desde 2 días a 14 días como norma general. En el ya nos centramos mas en los ejercicios que queremos realizar. Es la traducción a entender lo que quieres y como lo quieres. Intentaré explicarlo. Cuando haces el microciclo y el mesociclo, en tu “papel” pones que quieres entrenar por ejemplo aeróbico extensivo, aeróbico intensivo, anaeróbico láctico y fuerza. Pues para no liarnos mas, pues en el microciclo es donde pondremos que esa semana vamos a entrenar todo eso y que días cada cosas pero con ejercicios, podremos que para el anaeróbico láctico haremos por ejemplo 10 de 400 m con 1 minuto de recuperación. Además dependiendo de en que mesociclo estemos esto cambia ya que no en todos los mesociclos se puede hacer lo mismo. Con esto ya hemos aprendido en que nos basamos para preparar los entrenamientos. Esto nos sirve para que vayan viendo el arduo trabajo que debe realizar un entrenador para preparar tus entrenes y que si ellos le dedican tanto tiempo es porque el coger y decir a boleo que hacer cada día no sirve.
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#55 Que es el TRX y como usarlo
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El TRX es un sistema de entrenamiento creado por Randy Hetrick ex integrante de los Navy Seal para la realización de entrenamientos cuando se encontraban desplazados. Para ello utilizo las cintas de los paracaídas y de esta forma en lugares donde les era imposible entrenar podían engancharlo a cualquier lado y realizar un entrenamiento con el que mejorarían la fuerza en general como el CORE , el equilibrio, agilidad e incluso poder hacer ejercicios de mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Que es exactamente el TRX
El TRX es un entrenamiento aprovechando tu propio peso, pero que al realizarlo en suspensión podemos darle diferentes grados para poder trabajar según tu nivel. Lo mejor del TRX es que al ser un sistema de anclajes puedes llevarlo a cualquier lado y entrenar y entrenar, y ahora que ya esta mas generalizado incluye un anclaje para las puertas de las casas. Al lado contrario del sistema de anclaje tiene soporte para los pies y empuñaduras para las manos con los que tendrás una parte de tu cuerpo en el TRX y la otra en el suelo. Este sistema ya mejorado y llevado al publico en general es utilizado por todo tipo de deportistas y fisioterapeutas. Los podemos ver anclados en multiples gimnasios, salas deportivas y centros de recuperación de lesiones.
Beneficios del TRX
Entrenamiento global
Con el puedes entrenar todo el cuerpo en cualquier parte. Solo debes buscar donde anclarlo. En el caso de los Navy Seal lo anclaban a los tubos de los cañones, a zonas metálicas de los barcos y submarinos, arboles, etc.)
Lo puede usar cualquier persona
Con el se pueden hacer tanto ejercicios simples como mas complejos y además según la inclinación que le demos podemos necesitar mas o menos fuerza. Por lo que lo pueden usar tanto niños como personas mayores, tanto sedentarios como deportistas de elite y tanto personas en pleno rendimiento como lesionados.
Recuperación de lesiones
Es un entrenamiento que muchos centros de recuperación de lesiones están usando debido a la facilidad de los ejercicios y la mejora del CORE. Además muchos medicos lo recomiendan a los que tienen problemas de espalda.
Perdida de peso
Al trabajar todas las partes del cuerpo y poder realizar con el ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica este sistema realiza un gasto calórico alto.
Riesgos del TRX
Entrenar solo con TRX
Hay gente que se ha dedicado a entrenar solo con TRX, nunca recomiendo entrenar solo con un sistema sino que hacer diferentes entrenamientos complementarios. Lo ideal usarlo 3 veces en semana y en días alternos.
Técnica
La técnica es fundamental, si no dedicamos días o semanas para aprender bien la técnica podemos acabar lesionado.
Calentamiento
Al ser un sistema que se monta con facilidad y que usa nuestro propio peso como base para la mejora, muchos piensan o no se dan cuenta que hay que calentar antes y la falta de calentamiento nos provoca lesiones.
CORE
Al igual que con el TRX se mejora la estabilidad del centro de nuestro cuerpo, cuando realizamos ejercicios tenemos que tener un control de nuestra zona lumbar y abdominal para impedir desequilibrios que puedan lesionarnos.
Alternativas al TRX
El TRX es un sistema caro, pero que se paga con todos los beneficios que nos aporta. Pero de todos modos ya puedes encontrar diferentes alternativas similares al TRX. Si quieres comprarte el tuyo recuerda que en el pequeño comercio de tu barrio, pueblo, ciudad o donde estes puedes encontrarlo y si no fuera así te dejo enlace a TRX de Amazon y alternativas también de Amazon. Además de un anclaje por si en tu casa o lugar donde quieras entrenar no tienes un lugar adecuado donde anclarlo.
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#54 Como planificar un entrenamiento
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Llevo incidiendo desde que empece etas web que es necesario planificar, pero no había explicado lo que es y eso no ha sido por error, sino porque quería que primero se inmiscuyeran un poco en este mundo tan complejo.
Porque es necesario planificar
Planificar es necesario porque es la única forma de llegar en condiciones óptimas a nuestro objetivo. Pondré un ejemplo muy exagerado pero creo que así podrán verlo. Si tu quieres escribir un libro necesitas una programación. El ministerio de educación ya se ha encargado de la tu preparación (planificación) desde pequeño, te han enseñado que son las letras y como se escriben, a que si las juntas haces palabras y si estas las juntas haces frases. Después te enseñaron a poner las frases con sentido y así has seguido hasta que has decidido escribir un libro. Cuando lo vas a escribir también planificas y por ejemplo, eliges el tema, te documentas, realizas un esquema de los temas a tratar, etc. Así todo bien planificado hasta que lo escribes. Pues en el mundo del deporte es exactamente igual. Desde pequeño has hecho deporte (escuela o actividades) y ahora has pensado el tema, ósea tu objetivo. Pero como llegar a el es o que trataremos en este articulo.
Periodización
La periodización es coger nuestro objetivo y decir, quedan X días para llegar a el y empezamos hoy. Vale pues ese tiempo se llama macrociclo. Ese macrociclo lo dividiremos en unas cuantas partes que llamaremos mesociclo y con el haremos lo mismo, lo dividiremos en microciclos. Este punto lo desarrollaremos en otro articulo para que quede mas claro.
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#53 La halterofilia
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Cuando hablamos de halterofilia nos viene a la cabeza estos grandes hombres y mujeres musculares que cargan mucho peso. Pero en realidad la halterofilia es la movilización de cargas para el desarrollo muscular de 3 formas. Fuerza máxima, potencia y fuerza resistencia o resistencia de fuerza.
Factores de trabajo K.I.T.R.A
Para la realización de la halterofilia hablamos del KITRA que es un sistema que nos indica como debemos trabajarla. - K: Kilos que debemos desplazar. Según test de peso máxima en una repetición. - I: Intervalo o pausa entre repeticiones. - T: Tiempo o velocidad de ejecución. - R: Repeticiones y series. - A: Actitud durante la pausa.
Desarrollo de la fuerza máxima
Con el trabajo de la fuerza máxima lograremos dos objetivos. Incrementar la masa muscular y estimula los sistemas de inervación. K: 85% al 100% del peso máximo según test. I: De 2 a 5 minutos buscando la recuperación casi total. T: Dinámico y a velocidad según capacidad del ejecutante. R: De 1 a 4 repeticiones agrupadas de 4 a 1 repeticiones. A: Ligeramente activa.
Desarrollo de la potencia
Con el trabajo de la potencia logramos tres objetivos. Incremento de la masa muscular, estimula los sistemas de inervación y favorece la coordinación neuromuscular. K: 65% al 85% del peso máximo según test. I: Sin pausa entre repeticiones y de 3 a 5 minutos entre series. T: Velocidad de ejecución rápida. R: de 4 a 10 repeticiones agrupadas de 5 a 2 repeticiones. A: Ligeramente activa.
Desarrollo de la fuerza resistencia o resistencia de fuerza
Con el trabajo de la fuerza resistencia conseguimos una mejora anaeróbica e incremento y definición de la masa muscular. Dos sistemas de trabajo:
Menos peso y mas repeticiones
K: Del 40% al 60% del peso Según test. I: De 2 a 3 segundos entre repeticiones y 10 minutos entre series. T: Velocidad moderada. R: Hasta 25 repeticiones agrupadas en 2 o 3 series. A: Ligeramente activa.
Mas peso y menos repeticiones
K: Próximo al 80% Según test. I: De 2 a 3 segundos entre repeticiones y 10 minutos entre series. T: Moderada. R: De 10 a 15 repeticiones en un máximo de 2 series. A: Ligeramente activa.
Métodos de progresión en halterofilia
Tenemos dos formas de realizar una progresión en este tipo de trabajo.
Progresión sencilla
Dejaremos siempre las mismas repeticiones e iremos aumentando progresivamente la carga
Progresión doble
Vamos aumentando las repeticiones hasta el limite de la R y entonces aumentamos la carga y volvemos a ir subiendo las repeticiones.
Formas de trabajo
Pirámide
Consiste en ir haciendo series consecutivas en las que las repeticiones van bajando de serie en serie a la vez que se incrementa la carga.
Escalera
Se trata de ir haciendo el mismo peso en dos series consecutivas e ir aumentando el peso en cada escalón. El numero de series pueden mantenerse o disminuir a la vez que aumenta la carga.
Oleaje
La carga va variando de forma ondulatoria ascendente. El numero de repeticiones puede variar o mantenerse.
Carga estable
Se mantiene el numero de series y el peso siempre igual. Se suele huir de este tipo por su monotonía.
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#52 Cuidado con los influencers
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Hoy en día se ha creado la figura de los influencers, ellos hacen una labor que en ocasiones es muy importante para las empresas o la venta de productos y servicios. Si un influencers le da su sello de calidad podemos comprar ese producto porque nos fiamos de el/ella y es porque si nos aconseja algo que no es verdad dejaremos de seguirle y perderá su fuente de ingreso.
Todo lo que prometen no es oro
En el mundo del deporte pasa lo mismo y los influencers deportistas nos aconsejan productos, servicios entrenamientos, etc. Y como en cualquier otro sector les hacemos caso.
Ahora se ha puesto de moda los entrenamientos de de intervalos de alta intensidad y como es lógico los influencers nos aconsejan también entrenar ese tipo de sistema. Pero cuidado porque no solo con HIIT llegaras a tu objetivo.
¿Donde esta el problema?
El problema radica en que cuando vemos a un influencers en forma queremos ser como el y no pensamos desde que punto empezó, ahora salen influencers que dicen que en 30 días están en perfectos para el verano. Pero ellos no empiezan de haber tenido sobre peso o de ser sedentarios, bueno puede que si, pero entonces estarán desarrollando la musculatura para aparentar pero no para ser.
Dale tiempo a tu cuerpo
Lo mejor es olvidarse de la opinion de los influencers, en este aspecto esto es como la comida, si bajas peso en poco tiempo al final lo recuperaras y lo superaras. Pues con el entrenamiento pasa parecido, pero ademas al no llevar un plan progresivo adecuado conseguirás lesionarte, sino es al momento, lo sera en un futuro.
Ejemplos con diferentes días de entrenamiento
En los calentamiento aprovecharemos para hacer diferentes tipos de ejercicios agilidad, equilibrio, propiocepción, velocidad, etc. Y en la vuelta a la calma realiza estiramientos.
Ahora hablaremos de los días que tengamos, pero todo dependerá de cuantas horas tengamos para entrenar.
Dos días o tres días
Es muy poco, pero si no puedes mas de dos por lo menos harás algo.
Para la parte de fundamental realiza HIIT y cardio si quieres bajar peso o cardio y HIIT si quieres estilizar tu cuerpo.
Cuatro días
Tres días haremos lo mismo que en el punto anterior y el cuarto (intercalado entre los anteriores) haremos sesión especifica de cardio.
Cinco días
Para cinco días ya podemos jugar mas, separa el cardio de los días de HIIT y así haría un calentamiento mas largo y pon 3 días de cardio y 2 de HIIT si tu objetivo es una carrera o bajar peso o 2 días de cardio y 3 de HIIT si tu objetivo es estilizar o bajar peso.
Seis o siete días
Ya tenemos mas días para entrenar, ahora tocaría aprovechar sesiones enteras. Los días de HIIT puedes hacer sesiones mas avanzadas y lo mismo en las de cardio.
Realiza 3 días de HIIT, 3 días de cardio y entre medias una sesión de descanso especifica de estiramientos, Propiocepción, agilidad, equilibrio, velocidad. No digo que lo hagas todo pero si un entrenamiento completo que te sirva no solo para mejorar tus estructuras sino para descansar.
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#51 Accesorios para entrenar en caso o en la calle
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Mucha gente lleva una vida frenética entre trabajo, estudios, niños, etc. Lo primero que hacemos es quitarnos el deporte.
Es verdad que si tenemos poco tiempo libre o si tenemos que cuidar a alguien es muy complicado salir a correr a un parque, ir a un gimnasio o ir a un centro deportivo. Pero todo en esta vida tiene solución (menos la muerte) así que no debemos abandonarnos y dejar la actividad física de lado. Son multiples los beneficios que nos provoca y ademas, ¿te cuento un secreto? La puedes hacer en casa SHHHHHH en bajito que es un secreto y si todo el mundo lo hace mandamos al paro a mucha gente.
Ejercicio en casa
No es lo mas ideal, no porque no se consigan grandes cosas, sino porque hay que disfrutar del aire libre, de la compañía de otras personas, de salir de casa, etc. Pero si no queda mas remedio puedes entrenar en casa. Es mas en mi web ademas de los cursos también habrá planificación personalizada para tus condiciones.
Para el entrenamiento en casa no hace falta material, pero si se puede disponer de el yo recomiendo comprar algunos que los tenemos de muchos precios y con ellos podemos hacer muchas mas cosas. Además la mayoría te vale si quieres entrenar en un parque.
¿Cuantos días hay que entrenar en casa?
Yo recomiendo mínimo 3, si es totalmente imposible no bajar de dos y ademas que no sean consecutivos. Pero ademas si en casa lo que vamos a realizar son ejercicios de fuerza no recomiendo hacer el mismo grupo muscular 2 días seguidos y si vamos hacer HIIT (buscar articulo) tampoco.
Materiales para usar en casa o parques.
Aquí dejo un listado de material que puedes comprar, no todos se pueden usar en parques pero si la mayoría. Pongo enlace de amazon porque no se donde vive el 100% de los que me leen ni que tiendas tienen cerca. Pero todas estas cosas se compran en tiendas de deporte y tenemos que favorecer en la medida de lo posible el comercio local que sino acaban cerrando y mas gente al paro.
- Mancuernas o dumbbells
- Pesas rusas
- Bosu
- Fitball
- Balón medicinal
- Comba
- Esterilla o colchoneta
- Bandas elásticas o cuerdas elásticas
- Rueda ejercicios, roller push up o AB Wheel
- Soporte para extensiones o Push up Bar variante con rueda (perfect v2)
- Barra de dominadas
- Foam Roller
- Guantes
- Step
- TRX y soporte para TRX
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
- Bicicleta elíptica
Hay materiales disponibles para dar y regalar. Lo que hay que tener en cuenta es que necesitamos y que compramos. Porque es un vicio que vas adquiriendo y compras cosas que al final no te valen para tu entrenamiento.
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#50 Medio centenar de podcast
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Hoy hemos llegado al medio centenar de podcast publicados y como estamos muy contentos queremos dar algunos premios.
Pero antes darles las gracias:
Por apoyarnos: Porque sin vuestro apoyo no llega a mas gente que le pueda ser de interés.
Escucharnos o leernos: Porque si nadie nos escucha o nos lee no sirve de nada seguir adelante.
Escribirnos: Porque sin vuestro feedback no puedo saber que temas son los que mas les interesan.
Preguntarnos: Porque es importante resolver vuestras dudas y ademas nos dice en que tenemos que incidir.
En definitiva MUCHÍSIMAS GRACIAS!! ustedes son muy importantes porque aunque sea yo el que escribe y hace los podcast, si no hay nadie para escuchar o leer no sirve de nada.
Mi objetivo desde un principio ha sido ayudar, ya sea a todo aquel que no sepa como empezar, como aquel que ya ha empezado pero esta entrenando sin planificar. Siempre incido en que planificar es importante y el problema esta en que cuando empezamos con poco que hagamos mejoramos. Eso es lógico ya que si no hacíamos nada pues mejoramos solo con levantarnos, pero también es peligroso porque esa mejora no esta siendo de la forma adecuada y podemos sufrir lesiones a lo largo del tiempo.
Los premios
Pero dejémos de darle vuelta que a ti solo te interesa en que consiste los premios. Serán 5 premios, da igual cual sea tu objetivo. Daremos un plan de entrenamiento personalizado de 2 semanas a los 5 primeros que manden un mensaje en el apartado contacto de la web, pero si tu ya estas registrado y eres de los 5 primeros tendrás un 50% de descuento el próximo mes, porque no seria justo que tu que también me escuchas y ya entrenas conmigo no puedas participar.
Así sin sorteos ni nada, los 5 primeros. Así que date prisa y suerte.
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#49 Las lesiones que nos provocamos
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No hay nada peor que una lesión en tu mejor momento, ya estas en el camino de conseguir tu objetivo y justo vas y te lesionas. Pero ¿sabias que las mayorías de las veces es culpa tuya? O te diré cuales son las razones principales para lesionarnos.
Técnica
La técnica en la ejecución de un ejercicio es una de las causas que provocan mas lesiones. Vamos al gimnasio, a correr, a jugar al baloncesto, a lo que sea y no pensamos en entrenar su técnica.
Además como norma general las lesiones provocadas por la técnica suelen producirse a lo largo del tiempo. Estamos entrenando día tras día y poco a poco vamos forzando una musculatura, tendon o ligamento el cual de repente dice basta.
Pero también. Puede ser que nos lesionemos a la primera de cambio, así que aconsejo que introduzcas mínimo 2 veces por semana entrenamiento de la técnica de la actividad física que realices.
No parar
Es difícil para cuando vemos que cada vez nos encontramos mejora, justo un día te viene un dolor y decides que hay que continuar y seguir forzando. Eso solo provoca que tengas que parar al final mas tiempo del que habría sido necesario si paras al tener esa molestia.
No entrenar la musculatura
Este es otro tema importante, mucha gente cree que el entrenamiento de la musculatura no es necesaria del todo y ademas provoca que perdamos tiempo que podemos necesitar para entrenar el deporte que nos gusta.
Para cualquier deporte es necesario entrenarla y así fortalecerla, tanto músculos como ligamentos.
Entrenamiento propioceptivo y vuelta a la calma
Este es uno de los grandes olvidados que ya hable en el articulo (buscar grandes olvidados). Es un rollo entrenarlo pero es mas necesario de lo que creemos.
Dejar los tratamientos a medias
¿Quien termina siempre todos los tratamientos que le manda el medico? Casi todos dejamos los tratamientos a medias porque vemos que ya no sentimos dolor, pero no sentir dolor no significa que nos hayamos recuperado al 100% y al no estarlo podemos acabar recayendo.
Entrenar en las condiciones menos adecuadas
Entrenar en zonas no adecuadas, con temperaturas extremas, material inadecuado, etc. Hace que podamos lesionarnos con gravedad e incluso algunas pueden llevarnos a la muerte.
Cuando salimos a entrenar hay que hacerlo en las mejores condiciones y prepararnos bien para lo que nos pueda venir. Si un día no puedes entrenar porque por ejemplo las temperaturas son muy elevadas no pasa nada, es mejor perder ese entrenamiento o cambiarlo por otro que puedas hacer antes de que tengas que parar más tiempo.
Como ven son muchos los errores que cometemos al entrenar y no tenerlo en cuenta hace que tengamos que cesar la actividad. No los cometas y ademas de poder durar mas años en tu deporte, podrás seguir disfrutando de el todos los días. Otra cosa es que tengas una lesión que no puedas controlar.
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#48 Pliometría. Que es y como entrenarla
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La pliometría es un concepto relativamente nuevo, tanto es así que aun no esta incluida en la Rae. En realidad no es que sea nueva, sino que no se ha puesto de modo hasta no hace mucho.
¿Que es la pliometria?
La pliometria es conseguir que tus músculos trabajen como un muelle. Lo que hace es que el músculo sea capaz de contraerse para después impulsarnos con mas fuerza.
Normas para su realización
- El Paso de contracción excéntrica a concéntrica debe ser rápida y elástica. Debemos imaginarnos que el suelo quema.
- Mientras más rápido sea El Paso anterior mas eficaz será el ejercicio
- A mayor intensidad mayor rendimiento.
Como lo realizaremos
pondré un ejemplo para que vean lo fácil que es entrenar la pliometria. Ya después la imaginación de cada uno puede hacer que se invente muchísimos ejercicios.
Nos ponemos en una plataforma elevada por ejemplo de 50cm y el ejercicio seria saltar desde ella al suelo, hacer efecto muelle y saltar un obstáculo de 20cm.
Mete este tipo de entrenamiento en tus rutinas y veras como poco a poco saltas mas, tienes mayor zancada e incluso te notas mas ágil.
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#47 Lesión del tendon de Aquiles
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Aquiles fue un guerrero que tenia un punto débil, el talón y se dice que murió por una flecha que impacto en el.
Pero esto en realidad a nosotros no nos importa mucho para el tema que del que vamos a hablar. Si te interesa saber algo mas sobre Aquiles puedes leer su historia en wikipedia.
El tendón de Aquiles es el tendón mas fuerte del cuerpo humano y es muy importante tener un diagnostico precoz para evitar una lesión mas grave.
¿Donde se encuentra el tendón de Aquiles?
El tendón se inserta en el calcando que es el talón y su origen se encuentra en el tríceps sural (gemelos y soleo)
¿Que lesiones podemos tener en el tendón de Aquiles?
En el tendón podemos tener varias lesiones y todas son muy dolorosas.
Rotura del tendón de Aquiles
La rotura en este tendón es muy peligrosa, si es total debe ser operado y si es parcial dependerá de la cantidad de fibras que se han roto.
Como norma general suele ocurrirle a personas que están poco entrenadas, pero deportistas de elite también la pueden sufrir. Pongo el caso de Josue mena el cual esta lesión provoco que no pudiera acudir a los JJOO de Pekin en 2008.
Lo que se siente es como si te hubieran dado una pedrada y normalmente escuchamos como rompe.
Si notamos una sobrecarga en el tendón debemos para porque puede ser un aviso de que como continuemos va a romper, pero algunas veces no hemos tenido ninguna molestia antes de la rotura.
tendinitis del tendón de Aquiles
El síntoma principal es el dolor y si no tenemos incapacidad funcional se suele pensar que es una tendinitis (dolor del tendón).
El tratamiento es bastante sencillo, normalmente nos pondrán un vendaje y pondremos la pierna elevada a la vez que nos ponemos Hielo. Cuando baje el dolor podemos empezar a darle movimiento. Posteriormente empezaremos con masajes para estirar el tejido y aumentar el riego sanguíneo.
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#46 entrenamiento en colinas y dunas
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Son una variante a las cuestas genéricas pero que se realiza por terreno diferente y de una forma muy característica.
Colinas
Es un recorrido que podemos repetir varias veces. Composición:
- De 200 a 300 metros cuesta arriba.
- De 200 a 300 metros cuesta abajo.
- De 200 a 300 metros llano.
La forma de realizar este entrenamiento es.
Se realiza la subida de forma rápida y realizando saltos para sortear pequeños obstáculos que encontremos, consiguiendo de esta forma potenciar el tren inferior.
La parte alta de la colina y la bajada nos sirve para recuperar de la subida.
La zona llana la correremos de forma rítmica y al finalizar nos desplazamos con una carrera continua de recuperación hasta la salida de nuevo.
Si el recorrido ni la intensidad han sido duros, podemos realizar las series sin descanso entre ellas.
Si el recorrido es duro y le hemos metido intensidad, le meteremos descanso entre series y se convierte en un entrenamiento fraccionado.
Dunas
Es una carrera por un terreno que se hunde y que dificulta muchísimo la carrera.
Este entrenamiento al ser en arena potencia la musculatura al no tener para el desplazamiento un apoyo rígido. La arena provoca el hundimiento de la pierna de apoyo por lo que la pierna libre (la que no esta en contacto con el suelo) debe esforzarse mas para ayudar a realizar la zancada.
Decir que aquí en las Dunas de Maspalomas (Gran Canaria) vienen muchos atletas de elite tanto de España como de Europa a entrenar con las dunas en invierno. Así ademas de poder entrenar con buena temperatura, lo hacen en la playa y con muchas dunas con las que trabajar.
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#45 Podcast desarrollo profesional “la historia de la mujer que no paraba de caminar”
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Hoy hablare de una historia que no me ha pasado a mi. Es una historia que ha contado Matía Pantaloni en su podcast desarrollo profesional.
El nos cuenta una historia muy bonita sobre el esfuerzo realizado por una mujer y su cambio físico.
La historia
El nos cuenta que trabaja en su casa y tiene a la vista a través de la ventana una calle. Por ella dos veces al dia y todos los días del año pasa una señora caminando, todos los días a la misma hora y dandole igual el tiempo. Puede estar lloviendo o con viento pero ella desde hace 4 meses sigue caminando.
El desde la ventana ve como ha ido cambiando físicamente e incluso la postura es mucho mejor.
¿Que es lo que ha pasado?
Lo que ha pasado es que esta mujer ha creado un hábito, seguramente el primer mes salía a regañadientes y con ganas de dejarlo. Pero ella seguro que trataba de continuar.
Ahora ha mejorado, se siente mejor, seguramente mas guapa y alegre. Todo esto son conjeturas pero esas cosas pasan con el deporte.
¿Para que nos vale la historia?
La historia nos vale para ponernos las pilas, ver que con un poco de esfuerzo puedes conseguir grandes cosas. Solo tienes que empezar y aguantar ese comienzo tan duro, lo demás será más fácil.
Hay que tener en cuenta que esta mujer si hubiera tenido una planificación habría llegado a su objetivo antes y seguramente ahora estaría mejor. Pero no lo ha necesitado, lo importante es poder hacer una actividad y seguir hasta los días malos.
Disfruta de tu actividad, en su caso ella va sola, pero con una buena compañía seguramente te cueste menos.
Empieza ahora mismo, sal a caminar, correr, gimnasio o lo que quieras. Pero sal en este mismo momento y si no puedes ahora por trabajo, estudios o lo que sea. Ponte una hora y cúmplela.
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