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On Cloudmonster Hyper展現歐系高級穩定性跑步科技理念
慢跑俱樂部在瑞士運動鞋品牌On多年前剛進入台灣之際，編輯有幸搶先其他人體驗On跑鞋的特殊設計及跑步體驗，看著On跑鞋在全球大廠高度競爭情況下保持成長，並且讓產品繼續突破進化，在2024年新年度開始，On旗下的Cloudmonster 家族再次推出進化款式讓台灣跑友有機會嘗試不一樣的選擇！
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On繼2024年2月上市的Cloudmonster 2新款跑鞋，於4月再度推出Cloudmonster Hyper跑鞋，讓On跑鞋系列更佳完整，提供更多緩震功能性導向的款式滿足有此需求的跑者。
想要入手On緩震系列跑者該如何選擇 Cloudmonster 系列鞋款呢？新推出的Hyper型號其設計目標族群為進階跑者的速度訓練鞋來使用，如果你想挑戰個人新的跑步目標，這是一款幫助你面對正式路跑比賽的用鞋。
Cloudmonster Hyper 從中底、大底到鞋面皆有獨特之處，在現在其它大廠頂級款式多採用碳纖板來增加回彈力量的設計，On Cloudmonster Hyper 最大特色就是無使用碳纖板也能給你宛如碳板鞋的滿滿回饋感。讓跑者在訓練時減少對碳板鞋的使用與依賴，同時並疼協助跑者降低腿部負擔。
Cloudmonster Hyper 的雙密度中底結構，可以進一步提升推進與緩震效果，上層Pebax 製成的 Helion™ HF 超級發泡材質中底，可以讓腳掌觸地時更輕柔吸收著陸衝擊，同時保持高能量回饋；大底則是採用優化橡膠材質，提升整體的抓地力和耐用性。
鞋面設計以 Cloudboom Echo 3 編織鞋面為基礎，並採用一體成型設計，能舒適地包裹雙足讓你在台灣高溫氣候跑步能更透氣舒適。另外一個貼心進階設計，就是為了增添鞋帶的穩定性，在鞋帶上增添同特殊矽膠印刷技術 (Silicone Print)，讓跑者高速奔跑能牢牢保持鞋身的穩定性。相信是另一種跑步新思維，可以不用跟著大廠的最新科技，想要有更好的力量回饋，只要跑鞋大底特性能有效傳遞回饋的力量，就不用特地為了新材質來改變你多年形塑出來的跑步習慣。
On Cloudmonster Hyper全新款式主打淡紫/火焰橘的結合，柔和的紫色加上充滿活力橘色，由裡到外注入充沛的能量；另外也針對男性跑友推出純潔白/薄荷綠配色，以純白為基調，搭配清新薄荷綠，讓每一步都宛如在綠意盎然的大自然中輕盈奔跑。讓跑者穿上來自瑞士跑鞋同時，可以展現出與目前市場上純美式或日式風格的不一樣的自信風采。
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姿勢跑法的主要元素
事情看起來完全是他本來的樣子，但在表象之下⋯⋯空無一物。——尚保羅．沙特 （Jean-Paul Sartre，法國哲學家）
姿勢跑法的主要目標是駕馭重力，因為重力是使身體向前移動的動力來源。跑步時，我們是透過關鍵跑姿→落下→拉起的順序來運用重力（圖1）。
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圖1 ➲ 任何跑者都必然會經過「關鍵跑姿→落下→拉起」這三個元素，所以姿勢跑法的訓練非常重視專注力，必須把注意力放在這三個元素上，其他動作都是這三個元素所形成的結果，例如手臂與腿部的擺動範圍。
是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以盡快回到下一個關鍵跑姿。
圖2 ➲ 在輕快配速下的關鍵跑姿。請注意，腳掌離地的高度跟跑步的速度有關。
觀看跑步影片時，你可以利用分段暫停的方式來分析影片，當跑者的騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的蹠球部支撐在地面上時，正是我所謂的「關鍵跑姿」，此時支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S 形，腳上正承擔著一步之中最大的體重（圖2）。此刻跑者的身體正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡。這股微小的力量可以來自外部的重力，或是藉由內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生（圖3）。
圖3 ➲ 允許身體在重力的牽引下，朝你的目標方向自然「落下」。
所以向前跑，就是「允許」身體不斷向前「落下」的過程，強調「允許」是因為我們無法強迫落下發生，我們只能讓落下自然發生。落下是重力造成的，它會使身體同時向下和向前加速。如果每一次的落下角度都一樣，而且每一步都能盡量減少著地的剎車效應，這股加速度就能使身體維持等速移動。
姿勢跑法的最後一項元素是「拉起」。當體重通過支撐點後，立刻拉起支撐腳，使腳掌離地（圖4），身體騰空後必須快速重建平衡，作為回到關鍵跑姿與落下的準備。當體重離開支撐點的正上方後，腳掌也沒有理由再留在地面上。在落下階段，切忌為了增加落下速度而用肌肉主動發力，因為人體是無法主動加速落下，所以不管多用力都只是浪費力氣而已。
向前落下是跑步加速度的唯一來源，落下時要像木桿向前傾倒一樣，姿勢不能跑掉，必須維持住緊密的整體性。
圖4 ➲ 在拉起階段，前腳也同時落下，但它純粹只是受到重力而向下落，落下的過程中前腳絕不能主動向前或向下施力，跑者只需專心拉起後腳就好。落下動作會自然發生。
腿部任何用力「推蹬」地面的用力動作都會導致身體向上移動，這即是垂直振幅過大的主因，它同時會對身體水平速度造成負面影響。有些人認為下肢（髖膝踝）三關節伸展的動作有助加速，所以才想要推蹬，但這並不符合力學的邏輯。
為了說明清楚，我們引用較為生硬的運科術語—地面反作用力的向量。瑪格里亞（Margaria）研究發現，在支撐結束時此向量與地面的最小夾角大約是63.5° ；此外，頂尖跑者的垂直振幅都在4~6公分之間，而且身體的質心只會產生2~3° 的「水平位移角」（圖5）。
刻意用力「推蹬」會使水平位移角度大於身體所需，使身體偏離上述的最佳水平軌跡。從這點來看就無法支持推蹬的理論。此外，當我們從跑步時肌肉部位活動的數據來看（肌電圖），傳統認為在推蹬期該用力推蹬的肌肉（像是股四頭肌）都沒有反應，再次證明推蹬是多餘且沒有實際效益的動作。因為伸展肌群的主要用力時機不在伸展期，而是在關節彎曲的支撐期，當下肢的肌肉伸展時身體已經失重，體重不在了肌肉就無須再用力，這現象被運動科學家稱為「伸肌悖論」。
圖5 ➲ 圖中為跑者在支撐結束前的落下角度，想跑得愈快，就必須維持較大的角度與步頻。「推蹬」的動作會延長觸地時間與拖慢步頻。
跑步時不用推蹬，真正需要專心注意的動作是把腳掌從地面「拉起」。在姿勢跑法的教學模型裡，跑者只要考慮腳掌在臀部下方上下移動的幅度，專注在拉起，而非拉回。雖然在外人看來，跑者是把腳從後方拉回臀部下方，但只要「即時拉起」腳掌就會很快回到臀部下方，快到根本察覺不出來；所以，當跑者的動作正確時，在心裡只會感覺到腳掌是直上直下的動作，就像在原地跑一樣。換句話說，只要跑者感覺需要把腳掌從後方拉回，就代表腿尾巴形成，一定有某些地方做錯了。這就是旁觀者的描述與跑者本身對動作的感受之間最大的差異。
從力學上來說，旁觀者所見的腳掌軌跡是一弧形，這是騰空腳實際上的動作沒錯，但它是慣性所造成的被動結果，並非主動用後腳畫出一個弧形。在跑者的主觀意識中，只要拉起腳掌即可。
我們無須知道是哪一塊肌肉用力，我們需要知道的是要移動身體的哪一部分，以及何時移動。當該部分的身體移動時，負責該動作的肌肉自然會正確用力；換句話說，我們所要下達的指令是「拉起腳掌」，後大腿和其他相關肌群自然會完成任務，腳掌也會自動形成最佳的軌跡。
即使我們碰巧知道拉起腳掌主要是靠後大腿的膕旁肌，但在跑步時我們不用刻意收縮該肌群，只需想著拉起腳掌的動作。問題常發生在錯誤的動作指令，像是「抬膝」或「把腿往前送」，這種錯誤的動作會導致力學效率低落並提高受傷風險。
所以，正確的做法就是姿勢跑法中三個元素的簡單循環：關鍵跑姿→落下→拉起。然而，簡單的元素不代表學起來很容易，要完全練會並不簡單。
從理解姿勢跑法的簡單概念到實際練會之間，有一道很高的「知覺」門檻。我們已經在第四章仔細討論過知覺的意涵，以及在學習動作時它所扮演的角色。知覺，是大腦的工作，它的運作過程很複雜，包括透過感官所接收的外在訊息，接著進行分析、評估與存進記憶庫。為了執行跑步動作中三個簡單的元素，大腦會在預測未來的同時權衡思想、欲求、過去的動作記憶，以及量測心中的恐懼與遲疑，而且持續比較與下結論，最終才會依據身體的狀態決定該採取什麼行動，這些過程都在極短的時間內發生。知覺運作的過程即是一種從氾濫的資訊中挑選出適當訊息與採取適當行動的能力。
外在環境與內在思緒會同時帶來龐大的資訊，這些資訊會不斷轟炸我們的感官，但絕大多數的資訊都像耳邊風，沒機會被認識與感知到就消失了。我們稱它為「知覺閾值」，在每一個當下我們的大腦只能處理一定的資訊量，超過了就會過載。
問題是，大腦處理這些訊息的優先順序和程序為何呢？人類在經過數千年的發展過程中，心智已經演化到能挑出特定的訊息，再替它們排出優先順序。這些具有優先權的訊息通常跟身體的健康和生存密切相關。心智會先權衡所有的資訊之後再根據所處的環境下決定採取行動。
為了把這些化約成比較容易理解的圖象，我們現在來設想一種情況：你為了一場即將到來的鐵人賽準備出門練跑，但這個星期的訓練量很大，特別煎熬，你的訓練動機低落。你在心裡已經默默地把這點納入考量，想要放慢速度輕鬆跑就好。但正當你熱身剛結束打算慢跑時，一隻大狗邊吠邊朝你衝過來，此時求生的念頭瞬間攻占你的意識，所有盤聚在心裡的思緒與想要放慢速度的想法被拋在腦後，你立刻決定加速快跑。
在這種情況下，很容易跑出驚人的速度。求生的本能比你想要在下一場比賽中跑出好成績的驅動力大得多。想跑好的挑戰正在那裡。贏得比賽對生存來說並非至關重要，想要贏或跑得好只是你眾多欲求中的一種，欲求最終能否達到滿足取決於你的專注度與決心。
身為一位運動員，你每一秒都在決定該做還是不該做這個動作，在運動過程中這些決定都是獨自完成的。以跑步來說，這些動作非常簡單，就是關鍵跑姿、落下與拉起，但是要一而再、再而三地精確重複這些動作，就必須具備強烈的決心與持續的專注度。
在跑步時必須保持專注與持續採取的行動即是：有意識地使體重向前落下，以及在正確的時間點把腳掌從地面拉起的動作。聽起來很簡單，但學起來可是一大挑戰。接下來幾章要進入實務演練階段，目的就是要使你內在的心智與外在的動作都能專注在高效率的跑步姿勢上。
參考資料：
(1) Margaria, R. Biomechanics and Energetics of Muscular Exercise. Oxford niversity Press, 1976, pp.127-128.
(2) McClay, Lake, and Cavanagh The Extensor Paradox Experiment. In iomechanics of Distance Running. Human Kinetics, 1990, pp.129-186.
本文選自 出版社《Pose Method 鐵人三項技術全書》一書。
《Pose Method 鐵人三項技術全書》由國際知名的尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）精心打造，是一本運動技術的革命性教材。以「Pose Method 」為基礎，深刻揭示運動的本質，將重力視為主要推進力，重新定義了游泳、騎自行車和跑步的運動技巧。
書中從基本原理入手，清晰易懂地解釋了運動力學概念，透過大量的實證研究結果和博士多年的教學實戰經驗，呈現了一套獨特的運動教學理論與訓練法。無論你是運動教練或愛好者，這本書都將幫助你突破個人極限，以最有效率、最符合生物力學的方式執行運動動作。
◎ 書籍資訊：Pose Method 鐵人三項技術全書
◎ 延伸閱讀：培養自律與恆毅力的習慣
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肌肉肌腱的彈力
自然不做無用之事。——亞里斯多德
肌肉肌腱的彈力聽起來像是留給運動科學家研究的議題。但其實它對一般跑者也非常重要，任何一位能夠免於受傷的優秀跑者都需要它。
肌肉肌腱的彈力只發生在腳掌與地面接觸時，因為肌肉末端的肌腱本來就具有快速牽張 - 收縮循環的彈性（如附圖）。簡單說，你的身體本來就具有彈性可以在支撐期儲存彈性能，而這股能量可以在跑者離開支撐時轉化成動能。這有點像彈簧被壓縮之後快速向上彈起的現象。
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圖－皮球從空中落地後會立即向上彈起。貓和狗也會善用與生俱來的彈性向上躍起很高的距離。我們在跑步時也可以運用同樣的原理，順著重力讓腳掌自然往下落，落地後運用肌肉肌腱的彈力，使腳掌自然彈起、順勢上拉。
移動的效率與經濟性中不可獲缺的重要元素之一正是下肢的彈力。回顧一下第十二章，彈力跟重力與地面反作用力一樣，都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈力可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能保留更多寶貴的能量。
喬治歐．卡瓦尼亞（Giorgio Cavagna）等人於一九六四年研究證實，如果能在跑步時善用下肢的彈力，身體的耗氧量可節省50%。 卡瓦尼亞和他的研究同仁持續透過其他研究強化這項論點，其中一項研究指出， 跑步時的力學效益大於化學轉化給肌肉運動的效率。 ⑵這些研究都在進一步說明：跑者的肌肉與肌腱，在腳掌剛著地時藉由離心收縮（eccentric contractions） 儲存彈性能，接著會快速產生向心收縮（concentric contractions）釋放儲存的能量。
以上看起來有點學術，但事實上道理很簡單。如果你能用正確的技術跑步，就能用更少的體力跑出更快的速度，這比那些單純用肌肉用力的跑者有效率多了。
放鬆與釋放
肌肉「釋放」彈性能的動作是自然發生的，所以最重要的是「放鬆」。要使肌肉肌腱的彈力在跑步中發揮最佳效益，關鍵在釋放的時間與姿勢。如果姿勢不夠正確或觸地時間太長，肌肉肌腱的彈力就會被打折扣。
要有效利用下肢的彈性能，觸地時間一定要短；儘管目前並沒有一套明確的方法可以量化彈性能的大小，但大家基本上對於善用肌肉肌腱的彈力可以提高動作的經濟性已有共識。
當地面反作用力最大時跑者耗費的能量也達到最大，然而此時肌肉肌腱也潛藏著最大的應變能（strain energy），這股應變能來自重力所造成的落下衝擊 。然而研究中並沒有明確指出使應變能提升到最大與縮短觸地時間的理想姿勢。
這證明跑步是一項需要精確控制動作的技巧性運動。首先，重力是跑步力量與效率的主要來源。重力是「免費」的外力，善用它即可減少能量的需求。從力的階層來看，肌肉肌腱彈力的優先順序顯然該高於肌肉的收縮力量，因為效率較高。如前所提，要想在跑步時善用身體的彈性，關鍵在正確的姿勢與時機。
以上所列舉的文獻缺少的是「方法」，該如何才能有效利用肌肉肌腱在落地後所儲存的彈力呢？很簡單。姿勢跑法的設計正是為了使你學會在正確姿勢下利用彈性能，這個姿勢即是「關鍵跑姿」。
善用身體的彈性
腳掌著地時，「肌肉肌腱的彈力」與「肌肉收縮」既分開運作又互為體用，彈力是透過肌肉活動所啟動的被動結果。兩者之間的關係很複雜，也很容易搞混，看起來似乎不相干。雖然肌肉力量可以主動控制，但彈力卻只能被動反應。
所以，在姿勢跑法中該如何善用身體的彈性呢？
答案很簡單，就是把動作簡化到只剩關鍵跑姿→落下→拉起，我們會在第十九章仔細討論這三個元素。在進行關鍵跑姿時，重力這股外力對下肢施加壓力，把彈性能儲存到肌肉與肌腱中，跑者接著向前落下後把腳從地面拉起的一瞬間，這股彈性能將被自動釋放。所以跑者無須主動施加或卸除肌肉上的壓力，壓力的變化只是拉起和落下動作的副產物。
在姿勢跑法中，使用身體彈性的方法，可以歸結到跑者的動作能否精確地達到關鍵跑姿、落下與拉起這三個元素，若可以的話，你只需放輕鬆讓身體的彈性自動發揮功能。
但要強化彈性，你必須進行一些特殊的彈跳訓練。在姿勢跑法的體系裡特別設計了一連串的技術訓練動作，包括轉換支撐、關鍵站姿彈跳、關鍵跑姿跳繩和眾多雙腳與單腳的彈跳訓練，都是在加強跑者下肢的彈性。這些動作可以在第二十四與二十五章中找到。
想要成為一位技術優良的跑者，耐心是最重要的美德。專心訓練這些動作，不要急於求成，讓身體有時間適應與改變，尤其是彈性的開發與強化都需要時間。進步，不會一天就發生。所以，耐著性子練技術動作非常重要。經過一段時間的技術訓練之後，你會發現身體能有效利用彈力的跑步距離將愈來愈長。提高身體的彈性，不論對長跑還是短跑來說都一樣重要。
參考資料：
(1) Cavagna, Saibene, and Margaria. Mechanical work in running. Journal of Applied Physiology,Vol. 18, 1964, pp. -9.
(2) Cavagna, G.A. and M. Kaneko. Mechanical work and efficiency in level walking and running. Journal of Physiology, 1977, pp. 268, 467-481.
(3) Cavanagh, P.R. and R. Kram. The efficiency of human movement-a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 1985, pp. 304-308.
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全速前進再進化 專為菁英跑者打造的頂級鞋款
2019年9月，馬拉松競賽運動迎來值得寫入歷史的巨變 —— Nike運動員Eliud Kipchoge打破紀錄，成為史上首位跑進2小時的馬拉松運動員，讓全世界為之振奮，也證明了人的潛能是無限的。一雙革命性的創新跑鞋：Nike Alphafly NEXT%原型，幫助他跑入史冊，改變了馬拉松運動，一款全新的鞋履也就此誕生。
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由Air Zoom氣墊、ZoomX泡棉和Flyplate碳纖維板構成的系統，一直是Nike的最大優勢，這正是Nike Alphafly鞋款的驅動力所在。全新Nike Alphafly 3跑鞋以馬拉松級別的非凡速度超越你的想像，代表 Nike在為跑者不懈創新的征途上掀開了嶄新篇章。這是 Nike有史以來最輕盈、內部測試紀錄上檢測次數最多的跑鞋，經過菁英馬拉松運動員的測試驗證後證實，鞋款能有效提升運動員在賽事的運動表現、並達成其設計初衷—幫助跑者取得更佳的成績。
自誕生以來，Nike Air一直是Nike創新文化的代名詞。Nike Alphafly 3的早期版本於2023年春季在官方國際田聯開發期間首次亮相，由一些世界頂級馬拉松運動員提前實際穿著測試。Eliud Kipchoge在柏林第五次奪冠。Sifan Hissan在倫敦贏得了她的首場馬拉松比賽，並以歷史第二快的成績在芝加哥奪冠。同樣在芝加哥，Kelvin Kiptum以2小時00分35秒的成績創造了新的男子馬拉松世界紀錄。
Nike Alphafly 3 首款配色是品牌指標性的“Prototype”配色，向 Nike與運動員進行測試的開發過程致敬。全白色的輪廓上點綴著突出前掌的雙重Air Zoom氣墊，中底外側印有運動員穿著測試的編號 (男款為20820-4，女款為21200-23)，鞋領內側的“V62”代表鞋面設計的反覆運算次數。
更出色的跑步體驗設計
Nike Alphafly 3承襲馬拉松運動員所青睞的ZoomX泡棉的中底，保證長途奔跑過程中持續輕盈的緩震效果。並首次透過一體成形鞋底連接後跟和前足，為各種不同的觸地方式與不同的配速提供同樣順暢穩定的跑步體驗。同時以全新輕盈Fast Shot外底保證出色牽引力和抓地力。
能量回饋和推進力
前足的雙重 Nike Air Zoom氣墊有效吸收道路衝擊，達成靈敏反應的緩震效果，並將能量回饋給跑者，為他們的下一步做好準備。搭配更寬的全長Flyplate碳纖維板提供穩定推進力。
舒適並容易掌控
透過 Nike跑鞋史上最大範圍的女子測試而獲得的回饋，最終為馬拉松運動員提升了Nike Alphafly的舒適度。全新鞋楦用於提升足弓舒適度和減少全掌摩擦。新款鞋墊為低足弓設計提供有力支撐。全新Atomknit 3.0鞋面憑藉輕盈透氣的設計提供更強的控制力、透氣性和中足支撐力。Lofted Flyknit後跟襯墊為足跟和跟腱部位提供緩衝。經過重新設計的鞋帶系統融合了Flyknit鞋面的鞋眼設計，讓腳背負荷減輕，觸感柔軟。
Nike鞋類團隊開始著手改善Nike Alphafly鞋款的動力，既滿足菁英馬拉松運動員的需求，又照顧到普通跑者，同時保留跑者對於此鞋款最青睞的設計。他們的重點是：最大程度提升穩定性、舒適度和推進力，幫助跑者輕鬆跑完42.195公里。
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中壯年跑步掌握關鍵不傷膝蓋更健康
在一項美國進行的大型研究中發現，年長者其實更需要運動，以往年長者最壁免的跑步運動，不僅不會傷害膝蓋，還能讓超過50歲的男女民眾更健康。
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年長者運動的重要性，除了可以強化肌力、增加心肺能力並且間接保護關節，隨著年齡的增長，肌肉減少及骨密度降低等問題，運動是最有效的改善方式。正確的運動不僅能夠強化身體機能，還有助於提升整體生活品質。
與不跑步的人或競賽性跑者相比，輕鬆跑步比較不會發生膝關節炎或髖關節炎。也因此慢跑俱樂部要跟大家強調進入中年後，要改變年輕參與運動以突破極限為目標的觀念，超過50歲以上應選擇以休閒輕鬆方式參與跑步，而不是以競賽為目標，這樣不僅能夠享受運動的樂趣，還能夠降低運動傷害風險。
超過50歲運動更要遵循「循序漸進、持之以恆」的原則，不要一開始提高強度過度劇烈，反而應該從簡單的步行或超慢跑開始，之後再逐漸增加時間和強度。持之以恆的參與運動，不僅能夠提高運動效果，還能夠讓你更能體會到運動的樂趣。
相較於走路，跑步動作其實對於髖關節負擔較輕，因此當你能夠開始進行跑步，請記得更要運用核心肌群進行控制，跑步時雙手擺動要更順暢，脊椎要保持直立不要彎曲，以小步幅高步頻方式降低對膝關節的衝擊，這樣你將進入提升心肺能力的階段。
對於50歲以上的中壯年朋友來說，跑步不僅不會傷害膝蓋，還能夠為你帶來更全面健康幫助，除了遵守循序漸進的方式增加強度，運動後補充足夠蛋白質，給自己足夠休息，這樣更能助你在職場關鍵階段更有活力有更好表現，幫助你在健康與事業兩邊兼顧再創高峰。
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中年運動補充足夠蛋白質 幫助自己維持巔峰表現
「最近感覺體重一直增加，為何沒多吃但體重就是降不下來呢？」Peter副總會議中場休息時間，轉頭對身邊的總經理祕書Jessica抱怨。
「中年新陳代謝變慢，如果沒運動要瘦下來真的很困難。」Jessica笑著說。 「中午要幫副總訂便當嗎？」
「還吃，幫我準備一個可頌加杯美式咖啡就好。」
「副總，您這樣吃熱量很高，也沒有攝取到蛋白質，瘦不下來啦。」
著年紀增加，是不是覺得減重變得越來越困難呢？進入中年後，大部份的人工作及家庭生活更繁忙，加上少運動及飲食習慣沒改變，腰圍一直長大是正常的，今天慢跑俱樂部要跟大家分享，進入40歲步入中年階段體重控制對你健康的重要性。
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減重可不是一味的節食哦，那樣可是行不通的。進入中年階段追求的是均衡營養，減少碳水化合物和脂肪的攝取，多補充蔬菜水果和蛋白質。每次運動後會吃比較多？運動後吃多一點其實是正常的，只要掌握正確飲食方式，最重要的關鍵是在運動後的飲食控制，也就是如何讓自己吃的比較少就可以達到營養攝取和消耗是平衡的，其中的訣竅就是要攝取到更高品質的營養成份。
很多上班族都知道提高蛋白質的攝取是關鍵，以往運動後會特地來盤炸豆腐、宮保雞丁及烤魚，可以的話再加顆蛋，因為外食因素肉類豆腐往往是用多油方式料理，雖然美味但整體熱量過高。進入中年要減少脂肪攝取，改以蛋白質補充劑是一個方便又有效的方式。
中年減重一點都不難，認清自己在忙祿工作中有限時間抽空運動，那麼就掌握好運動後的飲食方式，調整為高蛋白補給品加上較高比例的蔬果，這樣就可以讓你有機會體驗到身體更輕盈的感受。
別再讓體重問題成為你進入中年的障礙，抽出時間出門跑步或去健身房動起來，回來補充高蛋白食物，就可以輕鬆減重讓你中年有更好的行動力，幫助自己維持巔峰表現！
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50歲跑跑馬拉松傷膝蓋？正確訓練讓膝蓋更健康
國外的研究完成五次以上馬拉松，每周至少跑10英里的馬拉松跑者，相較於不運動的美國人，更少發生膝關節炎的問題。這樣的結果可能讓你感到驚訝，因為我們經常聽到的是「跑步傷膝蓋」的說法，為何大家會有跑步傷膝蓋的偏見呢？
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其實跑步傷害膝蓋的觀念主要來自於大家認為看似脆弱的膝蓋長時間多次高衝擊，會對膝關節造成損害，事實上這種認知假設其實是不正確的，相對於直接歸咎於跑步，更值得重視的是探討你的膝關節為何會有發炎疼痛的問題。
膝蓋會產生疼痛，往往會先有發炎症狀，如果你有膝關節炎，很有可能是長期姿勢不正確、挫傷、遺傳性因素、半月板損傷或是如狼瘡及類風濕等疾病有關，更有可能是感染產生的問題，當然大多都是平時沒運動，大腿肌力不足加上僵硬，一次跑太多超過肌肉負荷導至發炎疼痛。
實際上，正確的跑步運動對膝關節是有益的。適當的跑步可以增加關節周圍的肌肉力量，提供更好的支撐力，加強對膝蓋的保護。有更穩固的肌肉不僅可以強化關節，還可以預防發炎的情況。
要確保進行跑步不對膝關節造成損害，正確的訓練是最重要的關鍵，如果你年紀已經超過50歲，更應該要遵造以下是建議：
漸進增加距離
避免突然增加跑步里程，應該以週為單位逐漸增加距離讓身體適應，給予身體足夠的時間來調整。
適當休息
給予身體充足的休息時間，避免長時間或高強度的跑步訓練中間，我們的肌肉未有足夠的休息恢復時間。
強化周邊肌肉
進行適當的肌肉訓練，特別是腿部和核心肌群，可以提供膝蓋周圍更穩定的支持。
挑選正確的跑鞋
選擇緩震且大小適中的合適跑鞋，減少對膝蓋的衝擊。
對於50歲以上的跑者來說，跑步並非對膝關節有害的活動，反而正確的跑步訓練能夠強化你的膝關節，預防長時間肌力不足導致膝關節過度磨損發炎的情況。重要的是要以漸進的方式進行訓練，結合充足的休息和肌肉強化訓練，這樣就能確保你在50歲後開始跑步生活，不用擔心膝蓋傷害的問題發生在你身上。
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40歲開始運動 教你學習正確啟動新模式
很多人40歲以上開始面對體力不佳及健康下降等問題，手上健康檢查報告，上面許多紅字以及三高警訊 ⸺「明天開始出門跑步運動吧！」當你心中開始有這樣的念頭，慢跑俱樂部要在這邊提醒你「慢一點」，請先把下面的建議看過再行動。
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你原本就處在一個生活忙碌、工作高壓、睡眠不足的情況，平時就很少運動，在這樣情況冒然開始跑步，對你來說其實不是一件好事，沒有得到健康，可能還換來一堆運動傷害影響你的生活。
想要成為好的跑者，最重要的是需要規律練習並且逐漸增加訓練量，但對許多人來說，這確實是一項困難任務。該如何設定一個有用實際目標呢？初期可先設定每週跑10公里或至少每週跑三次，看似簡單，對很多40歲以上的朋友來說是非常困難的，最重要的是你的日常生活習慣，並未開始調整將運動列為第一重要事務。
「良好的目標必須能夠感動你！」當你想到開始運動，就應該能夠真正激起你的情感，驅動你去付出行動。如果一個目標無法觸動你，那麼它就是無效的。舉例來說，每週完成100公里的跑步里程，內心卻沒有一絲的愉悅感，當你想到下週還要再跑100公里，內心充滿壓力，那麼這就不是一個適合你的目標。
換一個能夠讓你充滿動力的目標。比如提早一個小時上床睡覺，有充足的睡眠，讓自己隔天早上能夠早起，這樣才有足夠時間出門運動。去除舊習慣，讓好的新習慣放在你的每天生活中，改變生活模式完成目標，內心會因為好的改變充滿愉悅感，這樣才能持續激發你的動力，讓你保持對跑步運動的熱情。當然，智慧的跑者更應該學會「不斷設定新目標」，以不同的方式挑戰自己，讓跑步一直充滿新鮮感和許多樂趣。
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50歲以上運動愛好者的體能恢復策略
運動後許多人常遇到疼痛不適等問題，花了許多時間進行伸展按摩，但隨時年紀的增加會發現到體力的恢復比起以前更緩慢，真的是年紀大身體退化的問題嗎？許多人在運動後有好好休息，但往往忽略適當的營養補給對體能的恢復更是重要關鍵。
一定強度的運動過程中身體肌肉組織會產生輕微撕裂傷，運動後蛋白質的補充發揮重要的作用。已經有多年經驗的運動愛好者，都知道運動後黃金時間補充蛋白質是有助身體恢復，但年紀超過50歲後，會發現運動後喝杯牛奶或是豆漿對體能恢復狀況改善比起以前差很多，加上隨著年紀增加，往往食量也會跟著些微減少，長期下來體力下降，間接導致運動量也跟著變少，這樣的惡性循環就是讓中壯年人士體力衰退的轉折點。
想要改善這個問題，就要讓自己有更好的營養補充的機會。
足夠的蛋白質有助於肌肉的修復和再生，更多元的維生素補充，對於中老年人的運動表現與體能恢復狀況有更明顯的幫助，易吸收的優質高蛋白，更能為中老年人的身體提供修復受損組織及促進體能恢復所需的足夠營養。
如果有運動傷害的情況，除了蛋白質的補給，也可以在飲食中適當攝取含有綠茶萃取物的食品，如抹茶(綠茶粉)或含有綠茶多酚的營養品，對於運動後的體力復元或微小損傷的修復都有幫助。另外含有DHA的魚油或堅果對於運動傷害恢復都能有幫助。如果是遭受比較嚴重的運動傷害需要臥床住院休養，攝取紅石榴汁，可以減緩因為臥床缺乏運動而導致肌肉流失的狀況。整體而言，飲食對於運動傷害的復元只是輔助效果，並不能取代藥物及復健治療。
好的營養補可以促進運動傷害復元以及體力恢復，如果你是超過50歲以上的運動愛好者，運動後飲食建議遵循醣類與蛋白質 2：1的補充原則，只要身體擁有足夠營養補給，除了可以幫助自己更快恢復活力，即使發生運動傷害也有助於在最短時間內復元。
◎ 延伸閱讀：光跑步是不夠的 你需要搭配重訓的真正原因其實是….
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冬天跑步如何正確啟動身體？
進行晨跑除了更舒服之外，大家是否有更注意到晨跑是否有確實喚醒身體？如果沒有讓你的身體從睡眠中徹底清醒，那麼一大早就開跑可能會讓你馬上面臨健康的傷害。究竟要如何喚醒冬天清晨剛睡醒的僵硬身體呢？方法很簡單，RUNiROUND慢跑俱樂部建議大家透過「飲食」、「保暖」及「暖身」這三個方式讓身體快速加溫動起來。
營養的力量
冬天早上跑友在晨跑前，建議先吃一點易消化的食物讓身體能夠先補充適當能量，易消化的香蕉、地瓜、麵包或是簡單的三明治都是不錯的選擇，搭配喝點熱飲，比如熱巧克力或牛奶，藉由溫暖的食物讓身體在運動前先補充能量，除了不用擔心冬天練跑突然體力不支情況發生，更可以讓身體內部開始啟動。
熱身-不僅僅是伸展
由於冬天體溫較低同時室外溫度更低，也因此需要更多時間進行暖身運動，也就是原本夏天只要小動3分鐘就滿身大汗的情況，到了冬天切記要拉長暖身活動的時間，把身體運動時所需核心溫動提高，直到身體稍微出汗才算是達到熱身的效果。晨跑前跑友可以直接做與跑步相同動作的暖身運動，讓身體熟悉接下來夠快速度的跑步運動，可以讓原本僵硬的肌肉變得更佳柔軟有彈性。
前一天的準備工作
除了運動前補充能量、適當的保暖以及足夠的暖身三大冬天運動三大要訣，建議跑友在前一天先提早為隔天早起進行跑步的準備，例如提前準備隔天起床要吃的食物、將跑步要穿的裝備先準備好，才能讓隔天晨跑更順暢不會手忙腳亂。如果你有高血壓或是心血管疾病潛在患者，想要在冬天清晨跑步運動除了應先徵詢醫師的意見，更需要遵循以上三個正確啟動身體的方式才能確保平安。
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Eliud Kipchoge以團結精神不斷挑戰紀錄的跑者能量
2003年，Eliud Kipchoge在巴黎奪得5000公尺世錦賽冠軍。這是他第一次以Nike運動員的身份在世界級田徑賽場亮相，也是他與Nike攜手走過二十年傳奇馬拉松職業生涯的起點。
在這二十年裡，Eliud Kipchoge不斷刷新紀錄。贏得了11個世界馬拉松大滿貫冠軍，4個奧運獎牌，2017年Breaking2挑戰計畫，到2023柏林馬拉松賽上實現五冠榮耀，兩次刷新自己的馬拉松世界紀錄，是馬拉松史上最具影響力的跑者之一。
為致敬Eliud Kipchoge的卓越成就以及他和Nike二十年的合作，Nike製作了一座Eliud Kipchoge的雕像擺放在Nike全球總部園區內，在Nike歐洲總部園區改造了一座田徑訓練空間並以Eliud Kipchoge名字命名，激勵所有跑步愛好者。
今年夏季，Nike攜手Eliud Kipchoge推出全新EK Umoja Collection系列產品，包含五款跑鞋，分別是Nike Alphafly 2、Nike Vaporfly 3、Nike Zoom Fly 5、Nike Pegasus 40、Nike Victory田徑釘鞋，以及服飾單品Nike Windrunner外套、Nike Rise 365短袖T恤、Nike Stride跑步短褲以及Nike Dri-FIT 上衣。
Eliud Kipchoge解釋道：「“Umoja”在我的母語史瓦希里語中意為團結，這個系列也代表著跑者大家庭和社群的團結合作。」
此系列以Eliud Kipchoge傳奇馬拉松職業生涯開端 —— 2003年他在巴黎於5000公尺比賽中贏得的第一個世界冠軍為靈感，設計中的紅色象徵著Eliud Kipchoge引以為傲的肯亞傳統，並且致敬了他在贏得第一枚金牌時穿著的Nike Kenya套裝服飾的配色和圖案。跑鞋的鞋墊以及部分服飾單品上，有Eliud Kipchoge在當年的奪冠成績：12:52.79。跑鞋內側中底以及部分服飾單品上，還印有Eliud Kipchoge的手寫個人座右銘"No Human is Limited" 。
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Nike全新ReactX泡棉材質新款跑鞋介紹
Nike創新腳步永不止息，旗下跑鞋陣容再添新成員，今年推出全新Infinity RN 4跑鞋，首次搭配歷時5年研發的ReactX泡棉，最大的特色可以提供跑者在跑步時有更好的腳感回饋度，加上高透氣性與包覆性Flyknit紗線鞋面，鞋面前端加上抗潑水功能，想要體驗更輕鬆跑步的妳。可以享受到平穩支撐與優異緩震的全新跑步體驗。
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天冷跑步4要訣 助你台北馬順利完賽
台北馬拉松逐漸進入了倒數計時。對於每位參賽者來說，賽前的準備至關重要，不僅可以提高比賽表現，還能確保跑完全程後的身體健康。本文將分享一些關於冬季跑台北馬拉松的賽前準備技巧，以確保您在這個令人振奮的比賽中表現出色。
● 保持良好的營養
良好的營養是比賽的關鍵。確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物，蛋白質和脂肪，以滿足比賽前和比賽中的能量需求。此外，多攝取富含維生素和礦物質的食物，以維持免疫系統的健康。
● 保持水分平衡
冬天的氣溫可能會讓您不容易感受到口渴，但仍然需要保持良好的水分平衡。在比賽前一天，多喝水，並在比賽當天攜帶一些水或運動飲料，以確保您的身體保持水分。
● 檢查裝備
在比賽前幾天，檢查您的跑步裝備，確保一切都處於良好狀態。這包括跑鞋、運動服裝、跑步襪和任何其他您可能會使用的裝備。不要在比賽當天才發現裝備出現問題。
● 熟悉賽道
如果可能的話，事先研究並熟悉比賽賽道。知道轉彎處、上坡和下坡，以及供應站的位置，這可以幫助您更好地計劃您的策略。
● 設定目標
在比賽前設定一些明確的目標，這可以幫助您保持動力。無論是完成比賽、達到特定的時間目標還是享受比賽過程，目標可以成為您前進的動力。
● 保持溫暖
冬季比賽可能會有低溫和潮濕的天氣。穿著適合當天天氣的運動服裝，並在比賽前保持溫暖。您可以使用丟棄式的保暖衣物，在比賽開始後將其扔掉，或者使用手套、帽子等來保持身體的溫暖。
● 睡眠充足
確保在比賽前幾天充足的休息和睡眠。賽前的壓力可能會影響您的睡眠質量，但盡量保持良好的睡眠習慣可以幫助您感覺更加精力充沛。
台北馬拉松是一次激動人心的機會，不僅可以挑戰自己的極限，還可以欣賞美麗的城市風景。遵循這些賽前準備技巧，您將更有信心地迎接冬季的挑戰，並在比賽中取得出色的成績。祝您在台北馬拉松中取得成功，享受這個特別的體驗！
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天冷跑步4要訣 助你台北馬順利完賽
台北馬拉松逐漸進入了倒數計時。對於每位參賽者來說，賽前的準備至關重要，不僅可以提高比賽表現，還能確保跑完全程後的身體健康。本文將分享一些關於冬季跑台北馬拉松的賽前準備技巧，以確保您在這個令人振奮的比賽中表現出色。
● 保持良好的營養
良好的營養是比賽的關鍵。確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物，蛋白質和脂肪，以滿足比賽前和比賽中的能量需求。此外，多攝取富含維生素和礦物質的食物，以維持免疫系統的健康。
● 保持水分平衡
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● 檢查裝備
在比賽前幾天，檢查您的跑步裝備，確保一切都處於良好狀態。這包括跑鞋、運動服裝、跑步襪和任何其他您可能會使用的裝備。不要在比賽當天才發現裝備出現問題。
● 熟悉賽道
如果可能的話，事先研究並熟悉比賽賽道。知道轉彎處、上坡和下坡，以及供應站的位置，這可以幫助您更好地計劃您的策略。
● 設定目標
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● 保持溫暖
冬季比賽可能會有低溫和潮濕的天氣。穿著適合當天天氣的運動服裝，並在比賽前保持溫暖。您可以使用丟棄式的保暖衣物，在比賽開始後將其扔掉，或者使用手套、帽子等來保持身體的溫暖。
● 睡眠充足
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在公園練習核心訓練三動作
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在這個現代生活節奏快速的社會中，健身已經變得非常重要。而公園健身是一個絕佳的方式，不僅可以在戶外享受新鮮空氣，還可以充分利用公園設施進行全身鍛煉。本文將介紹3個適合在公園健身做的核心訓練：引體向上、伏地挺身和棒式。
引體向上：不僅僅是手臂的鍛煉
引體向上是一個出色的上半身訓練動作，也是訓練背肌的好選擇。大多數人在做引體向上時主要會使用手臂肌肉，但其實應該專注於用背部肌肉，而不是只依賴手臂力量，這樣可以更好地鍛煉核心肌肉。
在公園的橫欄上執行引體向上是非常容易的，您可以調整難度，增加鍛煉效果。當能夠輕鬆完成多次時，可考慮將腳離地，這樣可進一步增強訓練難度。
伏地挺身：全身訓練的經典之選
伏地挺身是一個經典的全身訓練動作，它不僅可以增強胸部和手臂肌肉，還可以有效地鍛煉核心。可以使用公園的平坦表面來執行伏地挺身。但是，要確保您的身體保持一直線，避免臀部抬高或下垂。
棒式：挑戰平衡和核心穩定性
棒式是一個優秀的核心訓練動作，它可以在公園中輕松執行。雙手彎著平行於肩，身體保持一條直線，如果想增加難度，可嘗試將腿抬高至平行地面，這樣可以更好地挑戰核心肌肉。棒式是一個需要穩定性的動作，所以請確保身體保持平衡，以防摔倒。
在公園健身中，核心訓練是不可或缺的一部分。引體向上、伏地挺身和棒式是三個出色的動作，可幫助建立強健的核心肌肉，同時也增強上半身和背部肌肉。這些動作可以輕松地在公園中進行，並且可以根據能力進行調整以挑戰自己。趁著好天氣，走出戶外，享受公園健身，讓自己更健康、更強壯吧！
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《看見台灣》十週年「看見Taiwan路跑」 邀您為改變環境而跑！
還記得，2013年《看見台灣》帶來的感動嗎？今年，是《看見台灣》上映十週年，看見．齊柏林基金會將舉辦「2023看見Taiwan路跑」活動，希望一起透過這次路跑，以最環保、最健康的方式，用雙腳親近土地，喚醒更多人對環境議題與環境教育的關注，再次凝聚改變的力量，一步一腳印，為改變而跑，為環境而跑！
看見．齊柏林基金會執行長萬冠麗表示，《看見台灣》電影的尾聲，齊柏林導演特別以花蓮玉里稻田裡的大腳印，期勉台灣人為永續未來腳踏實地前行；更記錄下「臺北馬拉松」萬人齊跑的時刻，因為在齊導演心目中，那眾人朝著相同方向奮力奔跑的一幕，就是最有力、最動人的畫面，也希望今年能重現當時萬人齊跑的畫面。
「2023看見Taiwan路跑」將在12月3日舉行，有21、10、3公里的距離可選擇。其中，21公里、10公里從台北市政府起跑，跑過仁愛圓環，終點在大佳河濱公園；而３公里組起終點都在大佳河濱公園，適合攜家帶眷大小朋友一起參與。基金會並邀請知名主播夏嘉璐擔任活動宣傳大使，邀請民眾一起共襄盛舉。
本次路跑希望以友善環境的方式進行，紀念服裝將與知名運動品牌 MERRELL合作，採用RePET保特瓶回收再生纖維材質，以保特瓶回收再生的聚酯纖維，藉由保特瓶的環保回收製程，不需石化原料，從供應鏈減碳做起，減少對環境的負擔。大會也提供輕量環保杯，期許跑者都能避免使用一次性紙杯，減少垃圾的製造。同時，為了讓交通也環保，大會在活動期間將於大佳河濱公園８號水門外安排選手接駁車，免費接駁選手至圓山捷運站往返大佳河濱公園。
路跑當天，各組完賽禮除了有獎牌之外，21K組還特別加贈《看見台灣》限量悠遊卡。此外，21K男子組及女子組冠軍還可獲得價值10萬元的限量齊柏林典藏作品「花蓮玉里・稻田裡的大腳印」1幅，各組前五名得獎者也都將獲得齊柏林的作品和獎座。而所有參賽者都能憑號碼布，於2024年12月底前免費參訪位於淡水的「齊柏林空間」，活動報名即日起至9月15日止，更多賽事資訊及報名連結請上伊貝特報名網。
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