mahsa-91

[mahsa-91]

چرا از برش لیزری در صنعت خودروسازی استفاده می‌شود؟

📷 برش لیزری یکی از مفیدترین فرآیند‌ها در صنعت خودروسازی و هر صنعت دیگر است. این فرآیند شامل بریدن متریال‌ها و اشکال به سایزهای مورد نظر است و این کاربردی است که برای تولید محصولات پیچیده به صورت گسترده استفاده می‌شود.

گرچه که خود برش لیزر فلزات یک جایگزین منحصر به فرد نسبت به دیگر روش‌های سنتی برش در بازار محسوب می‌شود. شاید بزرگترین مزیت برش لیزری این است که شما را قادر می‌سازد تا پرداخت‌هایی دقیق و لبه‌هایی هموار ایجاد کنید و محصول نهایی بهتر و اتلاف متریال کمتری داشته باشید. مصرف انرژی برش لیزری بسیار کم است و هزینه‌های تعمیر و نگهداری آن نیز پایین است. همچنین کاربردهای متعددی دارد و اتلاف زمان را نیز کاهش می‌دهد.

نهایتاً اینکه این فرآیند یکی از امن‌ترین فرآیندها است. لازم است که برش لیزری در یک لایت‌باکس محکم محصور شده باشد. در حالیکه روش‌های سنتی‌تر از یک تیغه محرک برای برش خود استفاده می‌کنند. در حالیکه گام‌هایی برای اطمینان از امن بودن روش‌های سنتی برداشته شده است، اما برش لیزری این امنیت را در فضای تولیدی کارخانه ایجاد کرده و دیگر نیاز نیست تا نگران امنیت آن باشیم.

https://sheetlaser.co/blog/%D8%A8%D8%B1%D8%B4-%D9%84%DB%8C%D8%B2%D8%B1%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%B5%D9%86%D8%B9%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

موارد استفاده از برش لیزر در صنعت خودرو

با توجه به ویژگی هایی که گفته شد، تعجبی ندارد که از این روش در صنعت خودرو سازی نیز استفاده گردد. در ادامه برخی از کاربرد های برش لیزری در خودرو سازی را توضیح می‌دهیم.

برش لیزری قطعات خودرو

بسیاری از قطعات و اجزایی که برای تولید و ساخت خودرو به کار میروند، ریز و پیچیده هستند. بریدن این قطعات با روش های قدیمی بسیار سخت و زمان بر است. اما با استفاده از برش لیزری این کار به راحتی انجام شده و قطعاتی دقیق و بدون خرابی را می‌توان به دست آورد.

برش ایربگ با لیزر

با استفاده از اشعه لیزر جدای برش فلزات می‌توان متریال های دیگر را نیز برش داد. به طور مثال می‌توان از برش لیزر برای بریدن پارچه نیز استفاده کرد. در این روش می‌توان پارچه ها را بدون هیچ گونه لبه‌ی اضافی برش داد.

از دیگر موارد به کارگیری برش لیزری در خودروسازی، می توان به برش سوئیچ، داشبورد، آینه ها، لوگو ، اجزای داخلی موتور، دستگیره ها و قطعات 3 بعدی ( هیدرومرفید ) اشاره کرد.

برش بدنه خودرو با لیزر

شاید اصلی ترین دلیل استفاده از لیزر در خودروسازی، برش بدنه خودرو باشد. این روش موجب صرفه جویی در زمان و هزینه تولید نیز می‌شود. زیرا دیگر نیازی به تولید قالب های بزرگ برای بدنه خودرو نیست. تنها با چند برش دقیق می‌توان بدنه را آماده کرد. همچنین با استفاده از دستگاه برش لیزری علاوه بر قسمت اصلی، می‌توان قطعاتی مانند گلگیر و شاسی را نیز برش داد.

https://araxlaser.com/%D8%A8%D8%B1%D8%B4-%D9%84%DB%8C%D8%B2%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%B5%D9%86%D8%B9%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%88/

مزایای تجهیزات برش لیزری بسیار برجسته است که می توان آن را در موارد زیر خلاصه کرد:

1- برش صاف با دقت بالا

تجهیزات برش لیزری از سیستم کنترل عددی هوشمند (CNC) و نرم افزار برش لیزری حرفه ای استفاده می کنند که دارای مزایای زیادی هستند. همچنین با دستگاه برش لیزری می توانید الگوهای پیچیده را با دقت برش دهید.

2- صرفه جویی در هزینه تولید

هزینه تولید تجهیزات برش لیزری 50 درصد هزینه برش سنتی است. استفاده از دستگاه برش لیزری می تواند جایگزین پر کردن و ساخت قالب های ماشینکاری سنتی شود و در هزینه های ساخت قالب صرفه جویی کرد.

3- درجه بالایی از انعطاف پذیری پردازش

پردازش انعطاف پذیر یکی دیگر از مزایای دستگاه برش لیزر می باشد. با نرم افزار برش هوشمند می توانید انواع گرافیک های پیچیده را ویرایش کنی

4- سازگاری با انواع لوازم جانبی مواد

دستگاه برش لیزری از برش انواع صفحات و لوله های فلزی پشتیبانی می کند که عمدتا برای برش فولاد ضد زنگ (استیل)، فولاد کربن (آهن) ، آلومینیوم، برنج و مواد فلزی آلیاژی مناسب است.

https://rokhlaser.com/post-61

برای آشنایی با دستگاه های لیزر روی لینک روتک کلیک کنید.

[mahsa-91]

آشنایی با دستگاه برش لیزر غیر فلزات

دستگاه برش لیزر غیر فلزات یکی از پرمصرف‌ترین و پرکاربردترین دستگاه‌های برش در کل دنیا به شمار می‌رود.

با استفاده از دستگاه برش لیزر غیر فلزات می‌توان انواع متریال‌های مختلفی چون پلکسی‌گلاس، چوب، مولتی استایل، مقوا، mdf، طلق، پارچه، چرم مصنوعی و … را برش و حکاکی کرد؛ بنابراین یکی از علل پرکاربرد بودن این دستگاه استفاده از آن در صنایع مختلف است.

کسانی که مسلط به برنامه اتوکد هستند کافی است که طرح و نقشه موردنظر خود را روی قطعات غیرفلزی برش دهند و با کمک این نرم‌افزار طراحی کرده و به کامپیوتر داده تا دستگاه بتواند آن طرح را بر روی متریال موردنظر پیاده‌سازی کند.

این دستگاه سازگاری کاملی با برنامه اتوکد دارد و قادر است هر طرحی که به آن بدهید را به اجرا درآورد. انواع مختل��ی از این نوع دستگاه‌ها وجود دارند.

ویژگی مشترک همه انواع دستگاه‌های برش لیزر غیر فلزات این است که قابلیت برش روی انواع و اقسام اشیاء غیر فلز را دارا هستند؛ اما هر کدام از این دستگاه‌ها ممکن است از نظر کیفیت کار، اندازه، قطعات یدکی، سرعت برش و حک، ویژگی‌های الکترونیکی و مکانیکی و همچنین توان لیزر و … با یکدیگر متفاوت باشند.

افرادی که در صنایع مختلف مشغول به کار هستند حتماً این تجربه را دارند که برش مواد مختلف به روش سنتی کاری سخت و طاقت‌فرسا بود و کیفیت کار آن‌گونه که می‌بایست بالا نبود.

با روی کار آمدن دستگاه برش لیزر غیر فلزات مزایای زیادی نصیب این‌گونه مشاغل شده است. این روش برش دارای مزیت‌های بی‌نظیری است؛ برای مثال می‌توان به برش دقیق و صاف و همچنین مصرف انرژی و زمان کمتر و در نتیجه سرعت اجرای بالا اشاره کرد.

در این دستگاه که از تکنولوژی پیشرفته لیزر برای انجام برش استفاده می‌شود کوچک‌ترین تماسی با سطح برش برقرار نمی‌شود و تنها با هدایت کردن خروجی لیزر از دستگاه و به‌صورت نوری می‌توان طرح و نقش موردنظر را بر روی مواد مختلف برش داد.

کاربردهای دستگاه برش غیر فلزات

اگر تمامی متریال را بتوان به دو دسته تقسیم‌بندی کرد، یک دسته شامل متریال از جنس فلز می‌شود که جهت برش این متریال می‌توان از دستگاه برش فلزات بهره برد و دسته دیگر شامل متریال غیرفلزی است که برای برش و حکاکی آن‌ها دستگاه لیزر غیر فلزات کاربرد دارد. عملکرد دستگاه برش غیر فلزات بسیار متنوع و با توجه به هر متریالی کاربردهای متفاوتی دارند، از جمله کاربردهای دستگاه لیزر غیر فلزات می‌توان به صنایع زیر اشاره کرد:

برش لیزری پارچه

نکته قابل‌توجه و حائز اهمیت، ظرافت عملکرد دستگاه‌های برش غیر فلزات در متریال‌های آن است؛ از جمله عملکرد این دستگاه ظرافت و دقت در پارچه‌ها است.

به وسیله برش لیزری پارچه می‌توان انواع پارچه‌ها را بسیار تمیز و دقیق برش داد. پارچه در واقع از دیگر متریال‌های غیرفلز پرکاربرد است که صاحبان کسب‌وکارهای مرتبط در زمینه پوشاک، البسه و سایر محصولاتی که به‌وسیله برش پارچه تولید می‌شوند به کمک دستگاه‌های برش لیزری پارچه و تولید انبوه کسب‌وکار خود را رونق بخشیده‌اند.

دستگاه برش لیزری پارچه، انواع پارچه را بدون سوختگی و بسیار تمیز برش داده و دقیق‌ترین و ظریف‌ترین برش‌ها را بر روی انواع پارچه به‌آسانی اجرا می‌کنند.

همچون برای تولید انواع رومبلی، روتختی، انواع پوشاک و البسه و …می‌توان از دستگاه برش و حک لیزری استفاده کرد.

برش لیزری چوب

با توجه به کاربرد چوب، جذابیت و زیبایی‌های آن و کاربردی که در زمینه‌های مختلف از جمله دکوراسیون منزل به خصوص در دکوراسیون شرکت‌ها، مدرسه و دانشگاه‌ها که از میز، صندلی و بسیاری از وسایل چوبی دیگر استفاده می‌شود، ساخت تابلوهای تزئینی و …دستگاه برش لیزر چوب مناسب‌ترین گزینه برای برش و حکاکی چوب‌ها است.

برش لیزری چرم

از گذشته تا به امروز صنعت چرم کاربردهای بسیار زیادی در زمینه‌های تولیدی مختلف علی‌الخصوص در کشور ما داشته است، از جمله این کاربردها تولید کفش چرم، کیف‌های زنانه و مردانه و تابلوهای چرمی است.

استفاده از دستگاه برش غیر فلز بسیار مناسب برای حکاکی و برش چرم‌های مختلف است.

برش لیزری کاغذ و مقوا

دستگاه برش غیر فلزات در صنعت حکاکی و برش لیزری کاغذ و مقوا کاربردهای فراوانی دارد. تولید انواع کارت‌های تبریک، تولید انواع کارت‌های مناسبتی مثل کارت عروسی و تولد، ساخت انواع گیفت‌های مناسبتی و هدایای مقوایی، ساخت انواع جعبه مثل جعبه کادو، تولید انواع خرده کاغذهای رنگی و … به وسیله دستگاه برش غیر فلزات انجام می‌شود.

برش لیزری نمد

از نمد در خلق وسایل تزئینی و زیبای بسیار زیادی استفاده می‌شود؛ به همین منظور برای برش و حکاکی متریال نمد دستگاه لیزر برش نمد بهترین گزینه است.

نمد از جمله متریال‌های غیر فلز ارزان و پرکاربرد است که با حکاکی و برش آن‌ها محصولات خاص و زیبایی مثل وسایل دکوری نمدی، دمپایی نمدی، جاسوئیچی و کیف‌های نمدی تولید می‌شود.

برش لیزری سنگ

حکاکی بر روی سنگ نیز بسیار شایع و پرکاربرد است. برای حکاکی عکس و تصاویر گوناگون بر روی سنگ‌های مختلف، همچنین حکاکی بر روی سنگ‌قبر دستگاه برش غیر فلزات گزینه مناسبی است. حکاکی سنگ‌هایی که به‌عنوان یادگاری نگهداری می‌شوند و همچنین ساخت انواع تابلوهای سنگی نیز با استفاده از دستگاه برش غیر فلز انجام می‌شود.

برش لیزری پلکسی

با برش و حکاکی به‌وسیله دستگاه برش غیر فلزات بر روی محصولات پلکسی هستند، بدون سوختگی وسایل بسیار زیبایی را برش داده و تولید می‌کنند. انواع پلاک‌هایی که از جنس پلکسی هستند را نیز می‌توان با این روش برش داد.

برش لیزری موکت و کف‌پوش

امروزه انواع موکت‌ها و کف‌پوش‌ها در طراحی و دکوراسیون داخلی محیط‌های مختلف اعم از محیط‌های اداری و تجاری، فروشگاه‌ها و نمایشگاه‌ها، سالن‌های آمفی‌تئاتر و سالن‌های کنفرانس، هتل‌ها، رستوران‌ها و حتی منازل مسکونی بسیار پرکاربرد هستند.

با استفاده از دستگاه‌های برش غیر فلزات امکان برش انواع موکت، کف‌پوش و فرش جهت استفاده در هر محیطی وجود خواهد داشت؛ از جمله کف‌پوش‌های قابل برش توسط این دستگاه‌ها عبارت‌اند از انواع موکت‌های نایلونی، فرش‌های ماشینی، کف‌پوش‌های مورداستفاده در کف اتومبیل‌ها، کف‌پوش‌های نایلونی، برش انواع مت یوگا، فرش‌های پلی‌استر، فرش‌های مصنوعی و … .

برش لیزری چه کاربردی در صنایع مختلف دارد؟

روزبه‌روز به صنایع مختلفی که از برش لیزر استفاده می‌کنند افزوده می‌شود. صنعت تبلیغات، صنعت پوشاک، صنعت ساختمان و دکوراسیون داخلی و صنایع‌دستی و رشته‌های هنری از جمله مهم‌ترین زمینه‌های استفاده از خدمات برش لیزری هستند.

کاربرد حکاکی لیزری غیر فلزات

حکاکی لیزری هدایای تبلیغاتی و محصولات چوبی

حکاکی لیزری تندیس و لوح یادبود

حکاکی لیزری ابزارآلات

حکاکی لیزری قطعات الکترونیک

حکاکی کارت ویزیت

حکاکی لیزری پلکسی گلس

حکاکی لیزری کاشی و سرامیک

حکاکی لیزری چرم

حکاکی لیزری کارت عروسی و کارت دعوت

حکاکی لیزری شیشه و آینه

برای آشنایی با دستگاه های لیزر به سایت روتک مراجعه کنید.

[mahsa-91]

قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟!

وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند. قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد. همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود. از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند. وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد. غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد. بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید. ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند. پیشنهاد مطالعه: مارگارین با کره چه فرقی دارد؟ کدامیک سالم‌تر است؟ در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟ در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود. در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد. نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید فرصت طلایی برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید: همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد. کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد. پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود. ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.

http://jamile_asghari.rozblog.com/post/12 بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.

[mahsa-91]

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه 

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه !کشش بخش مهمی در بهبود دامنه حرکت ، انعطاف پذیری و کمک به روند بهبودی است.تمرینات کششی و گرم کردن قبل از تمرینات کراس فیت ، و خود تمرینات کششی دو چیز متفاوت است.تمرینات کششی می تواند به شما در آماده سازی تمرینات کراس فیت کمک کند و ریکاوری شما را بهبود بخشد.گرم کردن مناسب به هر ورزشکاری کمک خواهد کرد که از نظر وزنه ها و تجهیزات جلسه بهتری داشته و خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می دهد.

تمرینات کششی پس از یک جلسه پرانرژی به بهبود انعطاف پذیری کلی ، کاهش درد عضلات و بهبود ریکاوری کمک می کند.حرکات کششی به بدن شما اجازه می دهد که هنگام بلند کردن وزنه ها به راحتی حرکت کند ،و در واقع باعث ساخت عضلات طولانی به جای عضلات کوتاه می شود.

چرا ما قبل و بعد از شروع ورزش از حرکات کششی استفاده می کنیم ؟ نه تنها کشش باعث گرم شدن بدن می شود بلکه باعث شگفتی هایی برای ریکاوری می شود و ممکن است از بروز سندروم عضلانی جلوگیری کند.ورزش هنگام ساخت عضلات باعث ایجاد سموم در بدن می شود.با کشش عضلات بعد از ورزش ، این سموم وارد جریان خون و خارج از عضلات می شوند ، جایی که می توان آنها را تجزیه و ریشه کن کرد.

چرا باید تمرینات کششی را حتما انجام دهید و روش صحیح انجام آنها چیست؟ بنابراین ، در حقیقت ، کشش پس از تمرینات سخت به این معنی است که وقتی صبح روز بعد کفش های خود را می بندید یا سعی می کنید روی توالت بنشینید ، دیگر احساس نمی کنید که مانند مومیایی باشد که تازه از تابوت آزاد شده است.

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه تمرینات کششی همسترینگ همسترینگ بخش مهمی از زنجیره پشتی شماست.بلند کردن وزنه ، ددلیفت حرکات سختی هستند که به آن ها نیاز دارید.بیش تر اوقات هنگان انجام برخی حرکات مخصوص پا شما می توانید عضلات همسترینگ را به راحتی حس کنید.انجام حرکت کششی مانند تصاویر پایین باعث می شود که عضلات همسترینگ تحت فشار قرار گیرند. برای فشار بیش تر باید کمی به سمت جلو خم شوید.

ماهیچه سه سر بازو حرکاتی مانند شنا ، بنچ پرس و.. هر حرکتی که بافشار باشد عضلات ماهیچه سه سر بازو را تحت فشار قرار می دهد.کشش خوب در این ناحیه باعث می شود که این ماهیجه تقویت شده و شما بتوانید به راحتی روی آن فشار بیاورید.

شانه ها در تمرینات کششی البته نباید از شانه ها غافل شویم.اتصالات شانه یکی از بیشترین اعضا در بدن شماست که از آن کار می کشید، تقریباً برای هر حرکتی در قسمت بالای بدن تان از شانه های شما استفاده می شود.بنابراین اجازه ندهید که آن ها آسیب ببینند.

مفاصل ران حرکات پرش ، اسکات ،نشستن و بلند شدن و…همه با مفاصل ران انجام می شود.اینها اتصالات اصلی و کلید اصلی شما هستند.پس به درستی آن ها را بکشید برای انجام این کار از ران ها و باسن تان نیز کمک بگیرید. مچ ها مچ پا ستون هایی هستند که نه تنها وزن بدن شما بلکه تمام وزنی که در دست دارید را هم تحمل می کنند بنابراین تقویت آن ها بسیار مهم است.

#حرکت کششی #ریکاوری #ورزش #زندگی سالم

[mahsa-91]

ریکاوری بدن چیست؟

برای ورزشکاران حرفه ای ریکاوری بدن پس از هر تمرین جزء اصول ضروری کار خواهد بود ولی ریکاوری تنها مختص ورزشکاران حرفه ای نیست و در واقع ورزش در هر سطحی باید همراه با رکاوری باشد.

ریکاوری اصولاً شامل این می شود که به بدن تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راههای مختلف را بدهید تا بتواند ATP( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوري انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و درضمن زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترميم اسیب عضلانی و دیگر بافت ها داشته باشد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در موقع فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار اسیب و تخریب های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های اسیب دیده ترميم و رشد عضله هم انجام می شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و هنگامی که از آن چشم پوشی می کنید، آن زمان است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مثل خستگی، ميزان آسیب دیدگی بیشتر، اثرگذاری کم تر در تمرین و حتی مشکلات خواب و حس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می شود که به بدن تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راههای مختلف را بدهید تا بتواند ATP( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوري انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و درضمن زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترميم اسیب عضلانی و دیگر بافت ها داشته باشد.

مواردی که درطول این مدت باید به آن ها توجه داشته باشیم!

استراحت

نخستین و شاید مهمترین بخش ریکاوری استراحت است. بعد شما پس از تمرین خسته می شود و هورمون کورتیززول در بدن ترشح می شود.

از طرفی در زمان استراحت، عضلات شروع به بازیافت وترمیم خود می کنند برای این که در این موقع بدن ديگر فعالیت ندارد.

در موقع شب هورمون های ارام کننده بدن ترشح می شوند.تقریبا ساعت 11 تا 7 صبح زمانی تست که بدن در بهترین وضعیت برای خواب و استراحت قرار دارد.

آشامیدن آب

زمانی که بدن شما رو به بهبودی میرود ، کم‌ابي بدن یکی از بزرگترین دشمنان شما خواهد بود. در عرض یک ساعت تا چند ساعت پس از یک تمرین، ادرار خود را باید به رنگ زرد روشن و یا روشن ببینید. چنانچه رنگ آن زرد تیره است، پس شما آب زيادي از دست داده اید و باید کمبود آنرا جبران کنید.

مصرف ویتامین

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که به متابولیسم بدن کمک می کنند وسرعت واکنش ها را بهبود می بخشند و برای جلوگیری از بسياري از بیماریها کمک کننده هستند.

سبزیجات و میوه ها منبع اصلی ویتامین ها به شمار می روند. بدن برای حفظ سلامتی و متابولیسم درست در زمان ریکاوری به ویتامین ها نیاز دارد.

برنامه غذایی مناسب

شما باید حداکثر در حدود یک ساعت بعد از ورزش غذایی میل کنید در غیر اینصورت بدن شما انرژی کافی برای تمرین بعدی خود و همینطور پروتئین به میزان کافی برای تعمیر عضلات خود را ندارد و منبع های چربی هم بعد از ورزش باید تامین گردد.

تمرین ذهنی

شما اگر در زمان استراحت به شیوه و اجرای خویش فکر کنید، مسیرهای عصبی و عضلانی آن حرکت را فعال می کنید و همین امر سبب بهبود روند یادگیری شما می شود.

این کار در زمان ریکاوری به پیشرفت شما در ورزش بدنسازی کمک می کند.

[mahsa-91]

شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی زانو

شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی زانو

زانوبزرگترین مفصل بدن می‌باشد و دارای ساختار پیچیده‌ای است و به دلایل گوناگون، بیشتر از سایر قسمت‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد. این مفصل که نقش کلیدی در حرکت بدن برعهده دارد، نسبت به ضربات و صدمات آسیب‌پذیر است. شایع‌ترین صدمات ورزشکاران مربوط به مفصل زانو است و حدود 2.5 میلیون صدمات زانوی ناشی از ورزش، در سال رخ می‌دهد. بسیاری از آسیب‌های زانو با اقدامات ساده‌ای مانند استفاده از بریس زانو و تمرینات تقویتی با موفقیت درمان می‌شود. اما درمان برخی از صدمات زانو ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. اگر چه نمی‌توان از همه صدمات زانو جلوگیری کرد، اما از طریق آموزش آناتومی زانو و چگونگی آسیب دیدن آن، همچنین آموزش بهترین روش برای مراقبت از زانوی آسیب‌دیده، می‌توان از عوارض احتمالی یا از کارافتادگی طولانی‌ مدت ناشی از صدمات شایع زانو جلوگیری کرد.

مشکلات زانو اغلب توسط آسیب به یک یا چند ساختار زانو به‌ وجود می‌آید، اما ممکن است علت‌های دیگری نیز داشته باشد. برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد مشکلات زانو هستند. بسیاری از مشاغل، ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی، افرایش سن و یا ابتلا به عوارضی مانند پوکی استخوان یا آرتروز زانو احتمال بروز مشکلات زانو را افزایش می‌دهند. زانو یک مفصل لولایی است که مسئول تحمل وزن و حرکت پاها است. این مفصل از استخوان، مینیسک، رباط و تاندون تشکیل شده است.

در صورت درد در زانو، با مراجعه به فوق تخصص جراحی زانو، از بهترین درمان آسیب‌های زانو بهره‌مند شوید.

· استخوان های زانو

استخوان ران (فمور)، استخوان درشتنی (تیبیا) و کشکک (پاتلا)، استخوان‌های زانو را تشکیل می‌دهند.

· منیسک زانو

مینیسک همان غضروف میانی (داخلی) و جانبی (بیرونی) زانو می‌باشد. این دیسک‌های هلالی شکل به عنوان یک بالشتک و یا ضربه‌گیر عمل می‌کنند، به این ترتیب استخوان‌های زانو می‌توانند در دامنه حرکتی خود به راحتی حرکت کنند، بدون آنکه مالش و اصطکاکی در برابر یکدیگر داشته باشند.

· رباط های زانو

رباط‌ها مانند طنابی محکم برای اتصال استخوان به استخوان عمل می‌کنند. زانو دارای چهار رباط است:

ü رباط صلیبی قدامی (ACL )

ü رباط جانبی داخلی (MCL)

ü رباط صلیبی خلفی (PCL )

ü رباط جانبی خارجی (LCL).

· تاندون‌های زانو

این رشته‌های بافت محکم، با اتصال عضلات به استخوان موجب ثبات مفصل زانو می‌شوند.

· عضلات

اگر چه عضلات از لحاظ فنی بخشی از مفصل زانو نیستند، اما عضلات نگه‌ دارنده پا و عضلاتی که به خم شدن زانو کمک می‌کنند، به اندازه عضلات همسترینگ و چهار سر ران اهمیت دارند.

آسیب‌های زانو

زانوی افراد اغلب در طول فعالیت‌های بدنی، ورزش و یا سقوط از ارتفاع مجروح می‌شود. علائم شایع زانوی آسیب‌دیده شامل درد و تورم، مشکل تحمل وزن بدن و بی‌ثباتی زانو می‌باشد.

· کشیدگی و رگ به رگ شدن

کشیدگی و رگ به رگ شدن به معنی آسیب دیدگی رباط است. شایع‌ترین موارد آسیب‌های زانو، مربوط به رباط صلیبی قدامی و رباط جانبی داخلی می‌باشد. این جراحات معمولاً در ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال رخ می‌دهد، زیرا در این ورزش‌ها زانو ممکن است تحت پیچش ناگهانی، تغییر جهت سریع، پرش و فرود آسیب‌زا قرار گیرد که به این صدمات، آسیب‌های ورزشی گفته می‌شود. پس از آسیب دیدگی زانو، اغلب صدای تق تق یا کلیک شنیده می‌شود که با تورم همراه است. دیگر علایم آن عبارتند از درد و حساسیت به لمس مفصل زانو و درد در هنگام راه رفتن.

· پارگی منیسک

به طور کلی پارگی مینیسک در ورزش‌هایی رخ می‌دهد که شامل حرکات پیچیدن، چرخش و یا تکل کردن است. حتی فرسودگی طبیعی در اثر پیری نیز می‌تواند عامل تضعیف کننده منیسک باشد و به نوبه خود سبب پارگی منیسک در اثر یک چرخش ساده زانو در طول فعالیت‌های عادی روزانه شود. علائم پارگی مینیسک معمولاً درد، سفتی، تورم، قفل کردن و کاهش دامنه حرکتی زانو است.

· شکستگی

شکستگی زانو اغلب به دلیل تروما و وارد شدن ضربه شدید ناشی از افتادن، تصادف با وسیله نقلیه و ورزش‌های پُر برخورد رخ می‌دهد. شکستگی کشکک شایع‌ترین شکستگی مربوط به زانو است.

· فعالیت و استفاده بیش از حد زانو

درد زانوی دوندگان یا درد جلوی زانو رایج‌ترین آسیب زانو است. این اصطلاح به اختلالات مختلفی از جمله سندروم درد پاتلوفمورال (کشککی-رانی) اشاره دارد. این عوارض دردناک در میان ورزشکارانی مانند دوندگان و دوچرخه سواران شایع است. در این وضعیت، افراد درد پشت زانو و یا اطراف زانو را تجربه می‌کنند که ممکن است به ران یا ساق پاها هم کشیده شود. این درد با فعالیت بدتر شده و با استراحت برطرف می‌گردد.

· 7 راه پیشگیری از آسیب‌های زانو

راهنمایی‌های زیر ممکن است به جلوگیری از آسیب‌های زانو کمک کند :

1ـ گرم کردن بدن با راه رفتن و حرکات کششی، قبل و بعد از بازی‌های ورزشی

2ـ قوی نگه داشتن ماهیچه‌های پا با استفاده از پله‌ها، دوچرخه ثابت و یا کار کردن با وزنه

3ـ عدم تغییر ناگهانی در شدت تمرینات

4ـ تعویض کفش‌های فرسوده و انتخاب کفش‌های کاملاً اندازه و دارای انعطاف‌پذیری و کشش مناسب

5ـ حفظ وزن مناسب بدن برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی بر زانو

6ـ استفاده از کمربند ایمنی

7ـ استفاده از محافظ و گاردهای زانو در ورزش‌هایی که در آن احتمال جراحت زانو وجود دارد.

نتیجه‌گیری

زانو یک مفصل پیچیده و تحمل کننده وزن بدن است که عضوی ضروری برای تحرک بوده و نسبت به صدمات و جراحات، آسیب‌پذیر می‌باشد. رایج‌ترین آسیب‌های زانو شامل کشیدگی، دررفتگی، پارگی، استفاده بیش از حد و شکستگی است. در همه صدمات زانو ، قوی نگه داشتن و حفظ انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های پا و اقدام فوری برای مراقبت‌های پزشکی جهت اطمینان از ��شخیص دقیق و درمان مناسب آسیب‌دیدگی زانو ضروری است. علاوه بر این، قوی نگه داشتن ماهیچه‌های نگهدارنده پا و تمرین پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو به حفظ سلامت زانو در طول عمر کمک خواهد کرد.

#زانو درد #آسیب ورزشی #ورزش #رانینگ #دویدن

[mahsa-91]

بهترین پروتئین ها برای صبحانه

در اینجا ما بهترین غذاهای عضله ساز را به ترتیب از کم پروتئین به پر پروتئین رتبه بندی کرده ایم. تمامی آن ها فوق العاده اند اما شماره ی ١ به افزایش تون عضلانی بازوها ، پاها، قفسه ی سینه و باسن شما کمک خواهد کرد.

٩- لوبیا سیاه

در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئین سرشار از فیبر محلول و دشمن قدرتمند چربی های شکم است . لوبیا نه تنها شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد بلکه به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید. محققان دریافتند که افزایش روزانه ی ١٠ گرم فیبر محلول باعث کاهش ٣.٧ درصد چربی های شکم پس از پنج سال می شود.

٨- کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی

در هر ۲ قاشق غذاخوری : ۷-۸ گرم پروتئین در حالی که کره ی بادام زمینی فرآوری شده(صنعتی) پر از شکر و روغن های چاق کننده ی شکم هستند، نوع طبیعی آن تنها از ٢ ماده تشکیل می شود: بادام زمینی و نمک. این ترکیب سرشار از چربی ها ی غیر اشباع که دوستدار سلامت قلب هستند ،می باشد. ۱ فنجان شیر + بادام شیرین نشده + ۱ قاشق پودر پروتئین مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. با خوردن این نوشیدنی در شروع روز خود می توانید تعادل مناسبی بین چربی های مفید، پروتئین ها و کربوهیدرات ها برقرار و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و افزایش رشد عضلات را بدون افزودن کالری اضافی بهبود بخشید.

٧- کره ی بادام درختی

در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۷-۸ گرم پروتئین کره ی بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های غیر اشباع است. همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که بیش تر از مغز ها استفاده می کنند، نسبت به سایرین کم تر دچار اضافه وزن می شوند زیرا این مواد شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارند. با اضافه کردن مقداری کره ی بادام روی نان تست تمام غله و یا افزودن یک قاشق غذا خوری از آن به جوی دو سر از مزایای صبحانه ی خود بهره مند شوید.

۶- تخم مرغ

در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئین تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی سالم شامل کولین است. کولین، همچنین در گوشت ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره ی چربی دور کبدی می شود را مهار می کند.

۵- ماهی قزل آلای سالمون

در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئین پروتئین و چربی مفید امگا ۳ در ماهی قزل آلای سالمون انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین خواهد کرد.

۴- بیکن

هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئین بسیاری از مارک های بیکن حاوی نیترات سدیم و نیتریت برای محافظت از گوشت در برابر باکتری های مضر هستند. تحت شرایط خاص، نیتریت سدیم و نیترات با اسید آمینه ها واکنش داده و مواد شیمیایی سرطان زا به نام نیتروزآمین ایجاد می کنند. همچنین گفته شده که نیترات سدیم با توانایی طبیعی بدن برای هضم قند ها تداخل دارد. با این حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده کنید، بیکن میتواند صبحانه ای سالم باشد.

٣- سینه ی مرغ

در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئین سینه ی مرغ ممکن است غذای معمولی برای صبحانه نباشد، اما باید از این به بعد آن را در نظر بگیرید. شما می توانید مقداری از شام باقی مانده که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و گوشت پر پروتئین است را برای صبحانه گرم کنید. این ترکیب کامل از مواد مغذی، شما را به مدت چند ساعت سیر نگه می دارد.

٢- گوشت بوقلمون

در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئین اگر می خواهید پروتئین بیشتری در صبحانه مصرف کنید، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداری پیاز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه کنید. گوشت بوقلمون منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفید بوده و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کند.

١- پودر پروتئین ارگانیک

در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۳۴-۴۸ گرم پروتئین پودر پروتئین متنوع ترین منبع مواد مغذی عضله ساز است که در شماره یک لیست ما قرار دارد. و شما می توانید از آن در تهیه ی انواع اسموتی ها و پنکیک ها استفاده کنید.

#رژیم #صبحانه #صبحانه رژیمی #صبحانه ورزشی #زندگی سالم

[mahsa-91]

تاثیر ورزش در زندگی

مایعات

حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین کننده ای تقریبا در تمامی واکنش های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست میدهید جبران کنید.

هر انسان باید روزی هشت لیوان آب مصرف کند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد.

آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد.

تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.

کربوهیدرات

کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۷۰-۶۰ درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.

کربوهیدراتی که مصرف میکنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود. این گلوکز یا مستقیما میسوزد و انرژی تولید میکند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن میشود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.

اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند و این موجب کاهش کارآیی شما میشود.

حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.

پروتئین

پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد.

بدن شما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است

کسانی که ورزش میکنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند

ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام میدهند یا بدنسازی میکنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

چربی

منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود ۳۰-۲۰ درد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند.

بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر میشود.

وقتی استراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام میدهید بدن شما بیشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست میاورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش میدهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامیت انرژی استفاده میکند.

#تغذیه #ورزش #زندگی سالم #قوی

[mahsa-91]

۱۷ خوراکی برای ریکاوری بعد دویدن

۱.آب تره

آب تره یک خوراکی عالی برای ریکاوری و ترمیم بافت های بدن است. آب تره حاوی مقدار کافی آهن، ویتامین سی و کلسیم نیز می باشد.

هر زمان که آب تره میتوانید بخورید.

۲.گوشت گوزن

گوشت گوزن، حاوی پروتئین بیشتر در ازای کالری کمتر در مقایسه با دیگر گوشت ها بوده که منبع عالی آهن و روی نیز می باشد.

یک استیک ۷۵ گرمی را بعد از یک دو سخت میل کنید.

۳.آب جو (بدون الکل)

حاوی فنول های آنتی اکسیدان قوی است. یک تحقیق آلمانی نشان داد دونده هایی که ۳ هفته قبل از شروع ماراتن مونیخ شروع به نوشیدن آب جو بدون الکل کرده اند، التهاب کمتری را به نسبت دیگر افراد، بعد از دویدن تجربه کرده اند.

۴.سیب

سیب علاوه بر اینکه حاوی مواد مغذی فراوانی است، حاوی کوئرستین نیز بوده که یک آنتی اکسیدان ضد التهاب است.

هر روز یک سیب میل کنید.

۵.پروتئین وی

محصول جانبی که در فرایند تولید پنیر، تولید می شود( آب پنیر) و حاوی مجموعه ای کامل از آمینواسید ها بوده که سریعتر از سایر پروتئین ها در بدن جذب شده و سرعت بازسازی و ترمیم بافت ها و عضلات را بالاتر می برد. پروتئین وی همچنین حاوی گلوتاتیون نیز بوده که یک آنتی اکسیدان قوی است.

۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرینات سخت تان، پروتئین وی میل کنید. دقت داشته باشید در بعضی محصولات محلی، که از آب پنیر تهیه می شوند، پروتئین وی وجود دارد.

۶.چای سبز

یک مطالعه در سال گذشته نشان داد که بدن می تواند پلی فنول های ضد التهابی را از چای سبز، در طول دویدن، جذب کند. چای سبز همچنین حاوی کافئین نیز می باشد.

به جای چای معمولی در دوره ریکاوری تان میتوانید چای سبز بنوشید یا در اواسط مسابقه تان، میتوانید چای سبز میل کنید.

۷.شیر

شیر، پروتئین های وی و کازئین و اسید های چرب امگا ۳ را فراهم می آورد. شیر پاستوریزه نشده، پروبیوتیک بیشتری را برای بدنتان فراهم می آورد که برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.

یک لیوان شیر را قبل از خوابیدن در شب میل کنید.

۸.ساردین

ساردین حاوی آهن، ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا۳ بوده که پروتئین کافی نیز دارد.

یک نان تست همراه با گوجه و سیر همراه با ساردین میل کنید.

۹.آناناس

حاوی بروملین بوده که ضد التهاب است و به کاهش تورم، حساسیت و درد کمک می کند.

آناناس تازه میل کنید. آنانانس های کنسروی، بروملین کمتری دارند.

۱۰.پروتئین نخود

در مقایسه با دیگر جایگزین های پروتئین، نخود احتمالا گزینه بهتری است، چون حاوی اسیدآمینه های ضروری بوده که به راحتی نیز قابل هضم است.

سعی کنید، پروتئین نخود بدون افزودنی بخرید و یا به جای آن نخود  میل کنید.

۱۱.بلوبری

بلوبری را میتوان یک نیروگاه آنتی اکسیدان نامید که باعث تقویت قلب و سلامتی استخوان شده و همچنین دارای فواید ضد التهابی است. بلوبری احتمالا بهترین منبع برای کاهش استرس اکسیداتیو دونده ها می باشد.

روزانه ۵۰ گرم بلوبری تازه یا فریز شده میل کنید.

۱۲.آووکادو

به رشد ماهیچه ها کمک می کند، با حدود ۱۵ گرم چربی خوب به ازای هر میوه، مانند روغن زیتون، حاوی اسید اولئیک بالا بوده که برای تقویت قلب مفید بوده و برای مبارزه در برابر التهاب عالی است. آنها همچنین به جذب کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی نیز کمک می کنند.

۱۳.مرغ/بوقلمون

خیلی سخت است که این دو را از هم جدا کنیم. مرغ، کمی بیشتر از بوقلمون، پروتئین دارد، اما بوقلمون چربی کمتری دارد. هر دو، حاوی مقدار مساوی از اسید دی آسپارتیک هستند که برای ترمیم و بازسازی عضلات مفید است.

بدون پوست میل کنید.

۱۴.سالمون

یک منبع عالی از پروتئین (۱۰۰ گرم سالمون حاوی، ۲۵ گرم پروتئین است) و امگا۳ می باشد. مطالعات اخیر نشان داده است که سالمون، همچنین حاوی مولکول های پروتئینی زیست فعال می باشد که ممکن است برای غضروف مفصلی، سودمند باشد.

حداقل ۵۰ گرم پروتئین به ازی دوره های تمرینی سنگین در هفته میل کنید.

۱۵.زردچوبه

این ادویه حاوی کورکومین و فلاونوئید بوده که برای تقویت استخوان مفید است.

سعی کنید بعد از تمرینات تان از زردچوبه استفاده کنید. بهتر است از ریشه آن استفاده کنید، چون به نسبت پودر آن، مفید تر و قوی تر است.

۱۶.گوشت گاو

یکی از بهترین گوشت ها برای رشد عضلات بوده که به هضم نیز کمک می کند. این خوراکی حاوی گلوتامین بوده که به جذب دیگر خوراکی ها در روده کمک می کند. گوشت گاو همچنین آهن خوبی دارد که به آسانی قابل جذب بوده و برای سلول های قرمز خون و عملکرد ماهیچه ای حیاتی است.

سعی کنید گوشتی گاوی را بخرید که گاو آن، از چمن تغذیه کرده باشد و ارگانیک و طبیعی باشد. یک استیک ۱۰۰ گرمی حاوی ۲۲ تا ۲۶ گرم پروتئین است.

۱۷.تخم مرغ

تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین، تخم غاز ها و …. همه اینها یک منبع غذایی عالی می باشند که زرده آنها حاوی کلسیم، آهن، فسفر، روی، تیامین، ویتامین بی ۶، بی ۱۲ و فولات و همچنین اسیدهای چرب امگا۳ می باشند.

#دویدن #ریکاوری #runing #recovery

[mahsa-91]

تاثير دويدن بر كاهش وزن

دويدن يكي از محبوب‌ترين روش‌هاي ورزش‌كردن است. در آمريكا، به‌تنهايي ۶۴ ميليون نفر سالانه يك‌بار شروع به دويدن مي‌كنند. دويدن همچنين رابطه نزديكي با سلامتي فرد دارد و يكي از بهترين روش‌ها براي كاهش وزن است. در ادامه توضيح خواهيم داد كه چرا دويدن مي‌تواند به لاغري كمك كند.

انواع دويدن

انواع مختلف دويدن وجود دارد كه هر كدام هدف و منفعت منحصربه‌فرد خود را دارند.

دويدن معمولي: مسافت‌هاي كوتاه تا متوسط (۱۰ كيلومتر) و با سرعت معمولي انجام مي‌شوند.

دويدن‌ استقامتي: مثل دويدن معمولي مي‌ماند؛ فقط ميزان مسافت بيشتر است. (۱۵-۲۰ كيلومتر) اين نوع دويدن براي بهبود توانايي استقامت و تناسب اندام شما مفيد است.

دويدن اينتروال: دويدن در مسافت‌هاي كوتاه در دوره‌هاي مختلف همراه با زمان‌هاي استراحت كوتاه. به‌عنوان مثال ۵ بار ۸۰۰ متر را دويدن با سرعت بالا و بين هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دويدن. اين نوع دويدن سبب قدرت و سرعت خواهد شد.

دويدن روي تپه: درست مثل دويدن اينتروال مي‌ماند با اين تفاوت كه روي سربالايي اجرا مي‌شود. به‌عنوان مثال ۱۰ بار به مدت ۱ دقيقه دويدن و دوباره تكرار كردن. اين نوع دويدن براي افزايش سرعت و استقامت مناسب است.

دويدن ريكاوري: دويدن آهسته پس از دويدن‌هاي مشكل مثل اينتروال تا بتوانيد مسافت بيشتري را طي كنيد.

به‌عنوان مثال ۴ دقيقه دويدن با سرعت آرام پس از يك دويدن مشكل.

دويدن تصاعدي: اين دويدن‌ مثل شركت در يك رقابت مي‌ماند كه با سرعت كم شروع مي‌شود و با سرعت بالا پايان مي‌يابد. اين نوع دويدن سبب افزايش استقامت، سرعت و كاهش خستگي مي‌شود. به‌عنوان مثال ۸ كيلومتر با سرعت معمولي و سپس ۲ كيلومتر با سرعت بالا.

براي كاهش وزن بايد كالري بيشتري نسبت به كالري مصرفي، بسوزانيد. دويدن به اين منظور انتخاب مناسبي است چون از ساير حركات ورزشي، كالري بيشتري مي‌سوزاند و عضلات مختلفي را هم‌زمان به‌كار مي‌گيرد.

به‌خصوص دويدن اينتروال بيشترين كالري در دقيقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداكثر توان‌شان مي‌سوزاند. تحقيقات علمي اين موضوع را ثابت كرده‌اند.

در تحقيقي كه روي ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد كه دويدن مسافت ۱۶۰۰ متري روي زمين در مقايسه با همان ميزان دويدن روي تردميل، ۳۵ كالري و دويدن همين مسافت روي تردميل در مقايسه با راه‌رفتن، ۳۳ كالري بيشتر مي‌سوزاند. شايد اين عدد كوچك به‌نظر برسد اما در يك مسافت ۱۰ كيلومتري اين عدد به ۳۳۰-۳۵۰ كالري مي‌رسد.

تحقيقي انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داد كه شخصي با وزن ۷۰ كيلوگرم مي‌تواند ۳۷۲ كالري طي ۳۰ دقيقه با سرعت ۱۰ كيلومتر بر ساعت بسوزاند.

اين ميزان كالري بيشتري از همان ميزان ورزش در فعاليت‌هايي مثل ورزش رزمي، بسكتبال و شناكردن است.

تمرينات اينتروال بعد از ورزش نيز كالري مي‌سوزانند

انجام هر نوع ورزشي سبب كاهش وزن مي‌شود اما تنها تعداد معدودي وجود دارند كه بعد از تمرين نيز همچنان كالري مي‌سوزانند. تمرينات پرفشاري مثل اينتروال مي‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از پايان ورزش همچنان به سوزاندن كالري ادامه بدهند.

اين نوع حركات به عضلات و انرژي بيشتري نياز دارند تا ريكاوري شوند. مطالعات زيادي اين موضوع را اثبات مي‌كنند.

در تحقيقي، ۱۰ مرد به‌مدت ۴۵ دقيقه شروع به دوچرخه‌‌سواري با سرعت كردند. شركت‌كنندگان به طور متوسط ۵۱۹ كالري در طول تمرين و طي ۱۴ ساعت بعدي ۱۹۰ كالري سوزاندند.

هر چند اين فعاليت دوچرخه‌سواري بود اما همين اثر براي تمرينات اينتروال نيز صدق مي‌كند. دوچرخه‌سواري براي اندازه‌گيري در يك محيط آزمايشگاهي راه بهتري است.

دويدن اينتروال و پرفشار سبب كاهش اشتها مي‌شود

عده‌ي زيادي براي كاهش وزن سعي مي‌كنند غذاي كمتري مصرف كنند. اما اين راهكار در اغلب مواقع سبب افزايش اشتها نيز مي‌شود. مطالعات زيادي نشان مي‌دهند كه دويدن اينتروال سبب كاهش اشتها مي‌شود.

نحوه‌ي عملكرد اين موضوع نامشخص است اما گمان مي‌رود تمرينات اينتروال سبب كاهش توليد هورمون اشتها (گرلين) و افزايش توليد هورمون سيري (PYY) مي‌شود.

مطالعه‌اي انجام‌گرفته روي ۱۱ مرد، نشان مي‌دهد افرادي كه به‌مدت ۶۰ دقيقه مي‌دويدند يا ۹۰ دقيقه تمرين پرفشار انجام مي‌دادند با كاهش سطح هورمون گرلين نسبت به افرادي كه تمرين نمي‌كنند، مواجه مي‌شوند و فقط دويدن است كه سبب افزايش هورمون سيري (PYY) مي‌شود.

مطالعه‌ي انجام‌گرفته‌ي ديگري روي ۹ مرد نشان داد، ۶۰ دقيقه دويدن سبب كاهش سطح هورمون گرلين به‌مدت ۳-۹ ساعت در مقايسه با تمرين‌نكردن مي‌شود.

دويدن با سرعت متوسط يا بالا به كاهش چربي شكمي كمك مي‌كند

داشتن چربي شكمي براي سلامتي به هيچ‌وجه مفيد نيست. مطالعات زيادي رابطه‌ي مستقيمي بين افزايش حملات قلبي و ديابت نوع ۲ را نشان داده‌اند. مطالعات نشان مي‌دهند كه دويدن با سرعت متوسط يا بالا بدون تغيير رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش چربي شكمي كمك كند.

بررسي‌اي انجام‌شده روي ۱۵ تحقيق همراه با ۸۵۲ شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه تمرينات هوازي سبب كاهش چربي شكم بدون رژيم مي‌شود. هر چند دويدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترين راه براي كاهش چربي شكمي بود.

مطالعه‌ي ديگري كه روي ۲۷ زن ميانسال صورت گرفت، نشان داد كه تمرينات اينتروال سبب كاهش بيشتر چربي شكمي نسبت به تمرينات كم‌فشار مي‌شود.

مطالعه‌اي انجام‌شده روي ۴۵ زن سالم اما كم‌تحرك نشان مي‌دهد كه انجام تمرينات اينتروال ۳ بار در هفته سبب كاهش زياد چربي بدن و شكمي در مقايسه با تمرينات با سرعت ثابت مي‌شود.

مزيت‌هاي ديگر دويدن

دويدن علاوه‌بر كاهش وزن، خواص مفيد ديگري نيز دارد. به‌عنوان مثال:

بيماري قلبي‌: مطالعه‌اي ۱۵ ساله روي ۵۰ هزار شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه ۵-۱۰ دقيقه دويدن طي روز حتي با سرعت كم باعث كاهش ۴۵ درصدي ريسك حملات قلبي مي‌شود.

قندخون: دويدن با افزايش حساسيت عضلات به انسولين سبب كاهش قندخون مي‌شود. اين موضوع باعث مي‌شود تا قند به سلول‌هاي عضلاني براي بهره‌گيري منتقل بشوند.

آب‌مرواريد: مطالعه نشان مي‌دهد كه دويدن با سرعت متوسط و زياد هر دو سبب كاهش ريسك ابتلا به آب‌مرواريد مي‌شوند.

افتادن: مطالعه‌اي روي افراد مسن دونده نشان مي‌دهد كه اين افراد به‌خاطر واكنش سريع‌تر عضلات، كمتر دچار حوادث ناشي از افتادن و سقوط مي‌شوند.

آسيب‌هاي زانو: يك باور اشتباه اين است كه دويدن براي زانوهاي شما مضر است، اما بررسي ۲۸ تحقيق نشان مي‌دهد كه اين باور غلط است و ارتباط مستقيمي بين تقويت بافت‌هاي زانو و فعاليت‌هاي فيزيكي مثل دويدن وجود دارد.

درد زانو: دويدن به كاهش درد زانو كمك مي‌كند. مطالعه‌اي روي افراد ۶۴ ساله نشان مي‌دهد كه دويدن به بهبود درد زانو و آرتريت كمك مي‌كند.

#workout #runing #life #health

[mahsa-91]

لذت دویدن با 5 تکنیک آسان

برای این که بدن به دویدن عادت کند، به طور منظم بدوید و به جای این که هر زمانی که بتوانید یا هر زمانی که هوا خوب باشد تصمیم به دویدن بگیرید، برای هفته ای 3 یا 4بار برنامه ریزی کنید.

دویدن عضلات قسمت تحتانی بدن را تقویت می کند، بهتر است مسافت دو را کم کم اضافه کنید.

*سرعت را پایین بیاورید

لزومی ندارد با سرعت بدوید بلکه هنگام دو تنها کافی است نسبت به زمان راه رفتن تندتر نفس بکشید. با کم کردن سرعت، می توانید روی صحیح دویدن تمرکز کنید، این کار بسیاری از مشکلات مربوط به دویدن از جمله درد عضلات را برطرف می کند.

*دویدن را سرگرم کننده کنید

می توانید با همراهی دوست خود مسافتی را بدوید یا در مکان های جدید این ورزش را دنبال کنید.

*پریدن: داشتن عضله پای قوی می تواند دویدن را آسان تر کند. برای تقویت عضله پا، پریدن و دویدن روی تپه را تمرین کنید. این کار باعث می شود دویدن روی سطح صاف آسان به نظر بیاید. همچنین می توانید با انجام ورزش هایی مانند نشست و برخاست، قسمت تحتانی بدن را تقویت کنید.

*فقط به دویدن، اکتفا نکنید

دوی منظم باعث می شود دویدن آسان به نظر بیاید، بنابراین برای پیشگیری از کسالت دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و ... را نیز به آن اضافه کنید.

*نحوه دویدن صحیح

همانند تمامی ورزش ها باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملاً گرم کنید. برای انجام این کار می توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند، استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید یا کمی با سرعت قدم بزنید. فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.

www.google.is/url?sa=t&url=https%3A%2F%2Frtc24.com

#runing

[mahsa-91]

hi

hi everyone.

i'm here right now.

Welcome me