#筋トレ×
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ただ食べるだけではダメ！見直してみませんか？朝のタンパク質
最近の健康法では、朝食は抜いても問題ないとか成長期の子供以外には必要ないという事も聞きますが、やはり医学的に見た場合多くの医師や管理栄養士の方は朝食を食べる事を推奨しています。
ただ朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか？
このような朝ご飯ではタンパク質が不足してしまいます。
実は、朝にタンパク質を摂るのはダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。
今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介したいと思います。目次
朝にタンパク質が欠かせない理由
朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要
タンパク質が不足している朝食の例
朝食でタンパク質を20g摂る方法
朝のタンパク質補給におすすめの食材
忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー
最後に
関連
朝にタンパク質が欠かせない理由
朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。
筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。
また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。
筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。
朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要
朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上と言われています。。
これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。
体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えてもいいかも知れません。
タンパク質が不足している朝食の例
とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。
不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていませんか？
＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞
・納豆、ご飯と野菜のみそ汁
・パンとブラックコーヒーだけ
・コンビニおにぎりとお茶
・そもそも朝ご飯をとっていない
このようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。
このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。
朝食でタンパク質を20g摂る方法
朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。
朝のタンパク質補給におすすめの食材
タンパク質はご飯や野菜にも多少含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。
このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。食品名1回あたりの量タンパク質の量卵1個（60g）7.3gロースハム1枚（20g）3.7gシーチキン缶2分の1缶（40g）7.5g納豆1パック（45g）7.4g豆腐4分の1丁（100g）7.0g豆乳（無調整）コップ1杯（200g）7.2g牛乳コップ1杯（200g）6.6gヨーグルト1カップ（100g）3.6gプロセスチーズ2切れ（40g）9.1g
スクロールできます
この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。
特に卵と納豆なら手軽に摂取しやすいと思います。
忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー
紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか？
ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。
パターン①：ご飯派（自炊）
ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g
パターン②：ご飯派（コンビニ）
おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g
パターン③：パン派（自炊）
ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g
パターン④：パン派（コンビニ）
ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g
タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができます。
参考にしていただけると幸いです。
最後に
1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。
おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてください。
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#今日の筋トレ
#ケトルベル 24㎏
#シンプルandシニスター
ダブルスイング 20回 3セット
スナッチ 左右10回3セット
トルコ式ゲットアップ左右5回ずつ1セット
#アブローラー 10回3セット
#一本歯下駄 装着
そうだ、今日は稽古休みだったな…
とはいえ高速道路の工事で渋滞するんだろうなぁ
#getaトレ
#GETALABO
#Kettlebell
#гиря
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やらない方が良いとは思うのだが、部屋でネタを仕込むとジムに行って筋トレをしたくなる。
ガタイの良い男の横で筋トレしているだけで興奮してくる。
今日ジムに行ったら、スタジオでヨガのレッスンが始まるところだった。
インストラクターを男だったので迷わすスタジオに入った。
レッスンが始まると、色んなヨガのポーズをするメンズインストラクター。
それがケツを突き出したり、両足を大きく広げて股間を前に押し出したり。
ウェア越しに鬼頭の位置はもちろん、場合によっては竿や玉の輪郭もクッキリ。なんとも言えないエロいレッスンだった。
俺は、そのインストラクターをガン見しながら先走りでウェアにシミを作っていた。
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やっぱりほぼベジタリアンで筋トレする人として食事管理するのは難しい。
日本の食べ物は炭水化物も脂肪も高い。鶏むね肉意外、高タンパク低脂肪のものはなくて、毎日毎日豆腐、卵、魚類しかないらしい。
ネットで検索してみたら、レンズ豆やグルテンミートは例として挙げられるけど、ヨーロッパと比べて値段は高すぎて、絶対日常生活で食べられるものはない。
ヨーロッパに日本人は主に魚類を食べる人だと思われるが、本当は毎日毎食肉類を食べる国だ。トンカツ、しゃぶしゃぶ、すき焼き、親子丼、牛丼などなど。
ベジタリアン筋トレする日本人きっといるけど、いったい何を食べてるのか。
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Posted @withregram • @yurikotiger #instagram #foto If I would get back into gym right now, I would become a colossus~ I am finally back in Tokyo but I did not have much free time to update Instagram, sorry! I did some photoshooting in these days :3 最高な一週間になるために昨日のFantiaとPatreonぬ撮影会の自撮り🐰をアップしちゃいます〜👯♀️ ピンクヘアのバニーガールだよん！❤︎ ドキドキ注意です(笑) #bunnygirl #cosplay #撮影会モデル #カメラマン募集 #コスプレ #コスプレイヤー #ユリコタイガー #アニメ #animegirl #バニーガール #tokyomodel #むちむち #筋トレ女子 https://www.instagram.com/p/CofzEX6Lysx/?igshid=NGJjMDIxMWI=
#instagram#foto#bunnygirl#cosplay#撮影会モデル#カメラマン募集#コスプレ#コスプレイヤー#ユリコタイガー#アニメ#animegirl#バニーガール#tokyomodel#むちむち#筋トレ女子
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冷え性の方に！体を温めるおすすめ運動3選
本格的な��場が到来し、どんどんと寒くなるこの時期。
冷え性の方には、特にツライ時期です。
厚着をしたり、ホッカイロなどを用いて外側から冷え対策を行うことも大切ですが、少し努力が必要ですが筋力をUPして体を内側から温められるようになってみませんか？
目次
自宅でできる！体を温める運動
自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！
自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！
自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！
最後に
関連
自宅でできる！体を温める運動
体を温めるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことがやはり重要な要素の一つです。
特に腹筋や太もも、そして背筋などの”大きな筋肉”を鍛えると効率よく筋力UPが効率的です。
自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！
上半身の背筋をお家でも簡単に鍛えるには、タオルを使った筋トレがおすすめです。
・タオルの左右を手でつかみ、そのまま腕を上にあげます。
・腕を上にあげたらタオルを左右にピンと張り、肩甲骨を寄せるようにしながら首の根元まで下ろします。
・首の根元まで下ろしたら、ゆっくりと上に戻します。
・これを20回ほど繰り返します。
かかる負荷がタオルの重みだけなので、筋トレ初心者も無理なく行える筋力UP方法です。
自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！
スクワットは場所もとらず、自宅で行うにはおすすめの筋トレ。
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
・そのまま、「見えないイス」に腰掛けるようにおしりから下におろすイメージで太ももを曲げていきます。この時、前かがみにならないように気をつけます。
・太ももが床と平行になるように曲げたら、ゆっくりと上に戻します。
・これを10回ほど繰り返します。
無理なく出来る方は、腰を今以上に下げて、さらなる筋力強化を！
体の”大きい筋肉”の中でも、最も体積が大きいと言われているのが太ももなので、太ももを鍛えることが筋力UPをしていく上で最も効果的であると言えます。
また、スクワットにはふくらはぎや足首のストレッチ効果も得られるためおすすめですよ。
自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！
ドローインとは英語で「引っ込める」という意味で、やり方はお腹を引っ込めたまま息をする呼吸法です。
ドローインはコアマッスル（骨盤の周囲にある筋肉）を鍛える効果があります。
・背筋を伸ばして立ちます。
・おへその下に力を込めるように、お腹を引っ込ませながら息を吸います。
・お腹を引っ込ませたままゆっくりと息を吐きます。この時も、おへその下の力は抜かないようにしましょう。
・これを10回ほど繰り返します。
コアマッスルは身体の深層部にあるため、やや鍛えにくい筋肉なんですが、骨盤周りを支えていたり、ウエストのくびれにも関わってくるためスタイル維持のためには鍛えたい筋肉です。
最後に
寒さを感じた際にドローインを行うことでも、すぐに体がポカポカとしてくる感覚を得ることができます。
タオル背筋やスクワットは1日3セットずつ行うとより効果的です。
ドローインは電車に乗っている間など、自宅以外でも空き時間を見つけたらいつでも行えますよ。
全身の筋力をUPして健康的に冬の寒さに対応してみてはいかがでしょうか。
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中川村教室 安曇野市教室
それぞれに６月から7月にかけてスタートしました。
中川村教室はヨガ、ピラティスを含めたフィットネスクラスとしてボリュームアップ、更に参加者もアップです。
安曇野市教室は高齢者も参加出来る座って出来るエクササイズがスタートです。三郷村公民館でのインナーマッスルクラスは通年となります。
どの教室も参加される皆さんが帰りにスッキリした笑顔で帰っていかれる楽しく身体を動かすエクササイズ教室です。
各種教室、セミナーの依頼はMAP-Jファインビルディングホームページからのメール、又は直接お電話にてお問い合わせください。
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バースデーケーキの代わりに！ スイーツバイキング☺️🎂🍴✨ ダーリンに連れていってもらった♥️ ありがとダーリン！ ホテルのスイーツって可愛い そして美味しいよねー♡ バースデーは特別な日だもんね！ ちょっと贅沢してもいいよねー⸜🙌🏻⸝ 沢山食べたから、またビジネス頑張れるよ💪🔥 一緒に活動してくれるメンバーさん まだまだ募集してます！ コメント、DMまってまーす！ #スイーツ #ケーキ #デザート #おやつ #フルーツ #パティシエ #カフェ #別腹スイーツ #アイス #デザイナー #手作り #リフレッシュ #ダイエット #筋トレ #トレーニング #love #不労所得 #育児 #ワーキングママ #子育てママ #在宅ワークママ #親子 #プレゼント #金欠 #働くママ #大好き #happy #ぱぱらぶ #子育て #おでかけ https://www.instagram.com/p/CpzRDm9udoQ/?igshid=NGJjMDIxMWI=
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コレ、効くわ〜 #ワークアウト #筋トレ #筋肉痛 https://www.instagram.com/p/CqF3skwpXbM/?igshid=NGJjMDIxMWI=
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Deadlift 現在のところの記録.78.5kg ウェイト上げてのトレーニングしてないから自分としては思ったより上がってびっくり‼︎ 普段の下半身のトレーニング成果が出たのであれば🙆♀️ フォームかなりワイドだけれど😅 #registanceband #deadlift #デッドリフト #デッドリフト女子 #training #fitnessgirl #trainingday #strech #gymgirl #preworkout #personaltrainer #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ女子と繋がりたい #筋トレ好きと繋がりたい #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #legday #ダイエット #下半身痩せ #下半身ダイエット #下半身痩せたい #legdayworkout https://www.instagram.com/p/CozgCYTv07p/?igshid=NGJjMDIxMWI=
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運動ってどの位すればいいの？ 運動の種類や時間の目安について知りたくありませんか
健康づくりやダイエットに大切な運動。
どの本、サイトを見ても健康に運動は付き物です。
ウォーキング、筋トレ、ジョキング、各種スポーツと運動と言えるものは無数にあります。
その運動いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？
運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなりませんか。
今回は、運動の種類、時間の目安を調べてみました。目次
健康づくりの運動の目安 メッツ
運動の種類と時間の例
3メッツ以上の運動の種類
運動の時間の目安
【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる
なかなか出来ない運動を習慣化
最後に
関連
健康づくりの運動の目安 メッツ
運動の目安のひとつとして、以下の基準があります。
「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。
【運動の基準（18～64歳）】
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）
※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字
※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字
これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量なんです。
この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としていて、運動習慣を持つことで生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。
またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できると言われています。
運動の種類と時間の例
先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？
種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。
3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数が以下の通りです。
数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動になります。メッツ 運動の種類3.0ボウリング、バレーボール、ピラティス3.5自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ3.8全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）4.0卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第14.3やや速歩4.5テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第24.8水泳（ゆっくりとした背泳）5.0かなり速歩、野球、ソフトボール5.3水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス5.5バドミントン6.0ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）6.5登山（4.1kg以下の荷物）6.8自転車エルゴメーター（90～100ワット）7.0ジョギング、サッカー7.3エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）8.0サイクリング8.3ランニング、水泳（クロール）
スクロールできます
少し古いですが厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成しています。
なんかイメージより軽く感じるものや、逆にこんなに強度が高いの？と感じるものもあるかも知れませんが一つの目安としてとらえて下さい。
この表に含まれない3メッツ未満の運動に、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。
運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つのでお勧めです。
ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。
運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。
通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみはいかがでしょうか。
運動の時間の目安
運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。
運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算が必要です。
こちらの計算式で計算できます。
＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→ 4メッツ・時/週 ÷ 4.3メッツ ＝ 約55分
・ウェイトトレーニング→ 4メッツ・時/週 ÷ 6.0メッツ ＝ 約40分
・ジョギング→ 4メッツ・時/週 ÷ 7.0メッツ ＝ 約35分
この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。
運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。
自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。
【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる
メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。
計算式は以下の通りです。
＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞
（4.3メッツ-1.0メッツ） × 0.5時間 × 60kg ＝ 99kcal
メッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。
どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してはいかがでしょうか。
なかなか出来ない運動を習慣化
あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？
運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です。
とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。
運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。
なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？
・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く
この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみませんか。
最後に
運動は健康な体づくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。
まずは10分からでも、いや５分でもい��ので、体を動かすことからはじめてみませんか？
※病気やケガの治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なります。
必ず主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。
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