silaisprawnosc-blog

[silaisprawnosc-blog]

NO LONGER ADDICTED!

Cóż... tym razem nie będę się rozpisywał. Z pewnych względów (dokładnie sytuację opisałem już na instagramie, całą notkę umieszczę poniżej) zakończyłem swoją przygodę z treningiem ukierunkowanym na budowanie siły. Wracam do korzeni, czyli znów koncentruję się na sportach walki, dołączając do klubu Rio Grappling Wrocław. Oczywiście całą swoją sportową drogę dalej będę wytrwale relacjonował na blogu.Mam nadzieję, że poprzez ciężkie treningi zostanę najlepszym super-wojownikiem w galaktyce na miarę mojej ulubionej postaci z DBZ - Vegety. 

Wpis z instagrama:

“I NO LONGER TRAIN FOR STRENGTH! Strength trainig gave me many valuable things (gym buddies, joy after prs and general toughness), however it also made me develop some bad habbits (as a perfectionist I was tryig to read all available books and materials related to powerlifting and I was sitting on my computer way to much). My priorities now are to go back to mat (I did mma, kickboxing and bjj for 3 years in highschool) and become the best BJJ/MMA fighter I can. I always loved this disciplines, but during college I had no money and time to do it along with gym sessions. But now I can (actually I'm going to incorporate calisthenics to save time). And martial arts are much less science based sports, thats why I can use my perfectionist during actual training sessions instead of becomming zombie in front of computer watching 100000th podcast with Mike T. Don't get me wrong, I still think that powerlifting is a great sport, martial arts are just better for my psychological as well as physical predisposotions. Wish me luck! Oh, and it is my last post in english, sorry guys ;) #dontcallitacomeback “

[silaisprawnosc-blog]

MARTWY CIĄG SUMO – JAK SZEROKO STAWAĆ?

Martwy ciąg sumo spotykany jest jedynie w trójboju siłowym, w przeciwieństwie do konwencjonalnej wersji tego ćwiczenia, która występuje również w takich dyscyplinach jak crossfit, czy jako część generalnego treningu ukierunkowanego na podnoszenie ciężarów. Wyobrażając sobie martwy ciąg sumo, większość osób dobrze wie, że powinno się stanąć szeroko, a sztangę chwycić rękoma pomiędzy rozstawionymi nogami. Pytanie, na które spora część zawodników wciąż nie zna odpowiedzi, brzmi natomiast – jak dokładnie szeroko powinienem/powinnam stanąć. Odpowiedź poniżej!

Najkorzystniejszą biomechanicznie dźwignię uzyskujemy, gdy po przyjęciu pozycji startowej (dłonie chwytają sztangę, plecy są proste, a tors znajduje się za sztangą) nasze piszczele są dokładnie prostopadłe do podłoża (zarówno, gdy patrzymy na zawodnika za przodu, jak i z boku). Takie ustawienie zdecydowanie poleca się osobom, które dopiero niedawno zaczęły wykonywać to ćwiczenie.

Zawodnicy bardziej doświadczeni mogą natomiast poeksperymentować z szerszym rozstawem (nogi bliżej talerzy, a stopy bardziej zrotowane na zewnątrz). O ile w tym wypadku tracimy korzyść wynikającą z optymalnego rozkładu wektorów sił, o tyle zyskujemy krótszy zakres ruchu. Warto jednak uważać na stosowanie tej metody, szczególnie u zawodników niskiego wzrostu (lub mających po prostu krótkie nogi w stosunku do tułowia), gdyż może doprowadzić to do poważnej kontuzji mięśni przywodzących udo oraz mięśni pośladkowych.

Do tej pory zawodnicy trójboju siłowego stosują zarówno pierwszą, jak i drugą metodę ustawiania się do martwego ciągu sumo. Jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem, a do tej pory stosowałeś jedynie wersję rozstawu z piszczelami prostopadłymi do ziemi, możesz wykorzystać swoje serie rozgrzewkowe do przetestowania również i drugiej opcji. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie ulegać trendom i wykonywać tą wersję ćwiczenia, która pozwoli ci w bezpieczny sposób podnieść największą ilość ciężaru, bo w końcu o to właśnie chodzi w trójboju siłowym!

[silaisprawnosc-blog]

NIECODZIENNE ŹRÓDŁO MOTYWACJI

Nie tak dawno temu, podczas słuchania podcastu z serii The Sport Scientists miałem okazję dowiedzieć się naprawdę niecodziennej rzeczy. Warto zauważyć, że zazwyczaj zawodnicy wszelakich dyscyplin sportowych pytani o źródło swojej motywacji, wymieniają swoich idoli z dzieciństwa, chęć wygrania zawodów, czy nagrodę pieniężną. Maya Camille Winters (gość podcastu, zawodniczka strongman) ku zdziwieniu wszystkich powiedziała natomiast, że ona czuje się najbardziej zmotywowana do treningów, gdy myśli o swoim bardzo młodym siostrzeńcu. W pierwszej chwili ja osobiście czułem się dosyć zaskoczony, jednak zastanawiając się nad tym głębiej, musiałem przyznać zawodniczce absolutną rację. Ja przecież tak samo, przed treningiem myślę czasem o swoim młodszym o 18 lat braciszku, o tym, że trzeba dać mu przykład wytrwałości i samodyscypliny, o tym, żeby nigdy nie mógł powiedzieć, że jego starszy brat do mięczak. A wy, jaką macie motywację do treningów?

Podcast, którego gościem była Maya Camille Winters:

https://www.youtube.com/watch?v=Psu-a8Yq-Bg

[silaisprawnosc-blog]

NOWE STRATEGIE RADZENIA SOBIE Z GŁODEM PODCZAS REDUKCJI!

Jakiś czas temu miałem przyjemność słuchać znakomitego podcastu, którego gościem był nie kto inny, jak Dr Mike Israetel, jeden z lepszych ekspertów z zakresu fizjologii sportu oraz żywienia. Przedstawił on dwie, rzadko stosowane do tej pory, strategie radzenia sobie z głodem podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, którymi chciałem się z wami podzielić. Zapraszam do czytania!

1. Zmień sposób spożywania swoich posiłków. Doświadczenie trenerskie Mike’a pokazało, że lepsze i dłuższe uczucie nasycenia jedzeniem daje spożycie go w następującej kolejności: najpierw wypij kilka szklanek wody, później zjedz solidną porcję warzyw, a dopiero potem tradycyjne źródło białka i węglowodanów, czyli np. ryż z chudym stekiem.

2. Pomału schodź z ilością słodkich i słonych produktów. Jeśli na samym początku diety postanowisz sobie, że będziesz jadł tylko kurczaka, ryż, brokuły i owsiankę, maksymalnie po 6 tygodniach nie wytrzymasz psychicznie i spożyjesz gigantyczny cheat meal, który zrujnuje dotychczasowy wysiłek.

Link do podcastu:

https://www.youtube.com/watch?v=tQm1WuYM_1c

[silaisprawnosc-blog]

JAK BIEGAĆ, ŻEBY OSIĄGNĄĆ NAJLEPSZE EFEKTY?

Zbliża się sezon letni, w związku z czym coraz więcej osób postanawia poprawić swoją sylwetkę. Bardzo wielu z nas wciąż wybiera w tym celu jedną z najprostszych aktywności fizycznych, jaką jest bieganie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób organizować swoje przebieżki, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, zapraszam do dalszej części artykułu!

Pierwszym dylematem, nad jakim głowi się większość biegaczy-amatorów jest najbardziej optymalna pora dnia do biegania. Według mnie poranne sesje treningowe (lub ewentualnie wczesno-popołudniowe) biją na głowę te wykonywane na kilka godzin przed snem. Gdy wykonujemy każdą intensywną aktywność fizyczną, podnosi się nasz poziom hormonu stresu produkowanego przez nadnercza, jakim jest kortyzol. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na jakość późniejszego snu, dlatego też bieganie o godzinie 20, kiedy chcemy iść spać o 23, może bardzo negatywnie przełożyć się na jakoś wypoczynku. To w konsekwencji prowadzić będzie do znacznego upośledzenia regeneracji potreningowej (nawet jeśli uda nam się dosyć szybko zasnąć, jakoś snu wciąż nie będzie optymalna!), co w konsekwencji obniży zarówno nasze efekty wydolnościowe (szczególnie), jak i sylwetkowe.

Na czczo, czy po posiłku? Tutaj znaczenie jest naprawdę marginalne i powinniśmy biegać, jak nam wygodniej. Co prawda bieganie na czczo spala więcej kalorii podczas samej aktywności fizycznej, jednak trening wykonany po posiłku bardziej podnosi nasz wskaźnik długu tlenowego EPOC, co z kolei sprawia, że przepalimy więcej kalorii w ciągu reszty dnia. Koniec końców schudniemy tyle samo, niezależnie od tego, czy przebiegniemy się na czczo, czy też jakiś czas po jedzeniu.  Warto pamiętać jednak, żeby nie biegać tuż po spożyciu obfitej porcji, ponieważ będzie prowadziło to do znacznego dyskomfortu w żołądku.

Ile razy w tygodniu biegać? Aspekt ten jest bardzo indywidualny i zależy w dużym stopniu od stopnia wytrenowania danej osoby, przebytych wcześniej urazów, stopnia nadwagi, ogólnego stanu zdrowia i jeszcze wielu innych parametrów, dlatego nie da się jednoznacznie określić optymalnej częstotliwości treningów dla każdego. Warto jednak stosować regułę, że im mniej mieliśmy do tej pory do czynienia z aktywnością fizyczną, tym rzadsze i mniej intensywne powinny być nasze sesje na samym początku (np. 2 x w tygodniu po 15 – 20 minut), a poprzeczkę powinniśmy podnosić wraz ze wzrostem naszego zaawansowania.

Jestem pewny, że po przeczytaniu tego wpisu każdy z was wie już mniej więcej, jak zaplanować swoje sesje joggingu. Do biegu, gotowi, start!

#jogging #weightloss #running #sports #fitness

[silaisprawnosc-blog]

JAK PORADZIĆ SOBIE Z TRĄDZIKIEM?

W dzisiejszych czasach widzi się wiele osób mających problemy z trądzikiem. Co prawda koncerny farmaceutyczne serwują nam coraz to nowe suplementy diety oraz kosmetyki mające pomóc rozwiązać ten nieco wstydliwy problem, jednak bardzo często nie są one skuteczne. W dzisiejszym artykule przedstawię 4 sposoby, które z całą pewnością mogą pomoc przywrócić gładki i naturalny wygląd twojej skórze. Zapraszam do czytania!

1. Zadbaj o prawidłowy sen! Problemy z trądzikiem w większości przypadków wynikają z nieprawidłowej produkcji hormonów w naszym organizmie, a jak dobrze wiadomo, to właśnie podczas snu nasza gospodarka hormonalna jest przywracana do stanu homeostazy. Gdy śpimy, reguluje się między innymi poziom leptyny i greliny, hormonów tarczycy, kortyzolu oraz testosteronu. Aby zapewnić sobie w nocy odpowiednią dawkę odpoczynku, zadbaj o to, żeby położyć się przed 23 (jeśli codziennie chodzisz spać po 1 w nocy i do tego masz predyspozycje do trądziku, możesz pożegnać się z marzeniami o ładnej cerze!), wywietrz pokój oraz obniż temperaturę do około 18 stopni (w takiej zasypiali nasi przodkowie w jaskiniach, stąd też jest ona najbardziej naturalna dla ludzkiego organizmu) oraz pamiętaj, żeby w pomieszczeniu nie paliło się żadne światło, które zakłóca produkcję melatoniny (powinno być tak ciemno, żeby nie można było zobaczyć swojej dłoni wyciągniętej na odległość 0,5 metra przed twarz).

2. Wyeliminuj produkty przetworzone oraz nadmiar cukru ze swojej diety! Drugim najczęstszym powodem występowania pryszczy na naszej skórze jest zbytnio wytężona praca wątroby, która między innymi odpowiada za utylizację toksyn, jakimi są cukier oraz produkty przetworzone (spożywane w nadmiarze). Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, a jedyną słodkością w twojej diecie jest jeden pączek do kawy, jest to jak najbardziej ok, jeżeli jednak jesz na śniadanie słodzone płatki, za obiad przeważnie służy ci odgrzewane w mikrofalówce przetworzone dania, a na kolację spożywasz białe pieczywo, również możesz w tym wypadku zapomnieć o ładnej cerze.

3. Zrób badania na nadwrażliwości pokarmowe. Jeśli zastosowałeś się do opisanych powyżej podpunktów, ale mimo to twoja cera jest jeszcze daleka od ideału, dobrym pomysłem może okazać się wykonanie testów na alergie i nietolerancje pokarmowe. W dzisiejszych czasach, gdy nasza flora jelitowo-bakteryjna narażona jest na często mocno niekorzystne warunki (stres, toksyny w miejskim powietrzu), dla większości osób normalne produkty żywnościowe (jak np. warzywa strączkowe, czy zboża), w pojedynczych przypadkach mogą okazać się szkodliwe.

4. Rozważ zaprzestanie kuracji lekami, które aktualnie bierzesz. Czasami okazuje się, że z różnych przyczyn to właśnie lekarstwa mogą powodować problemy z cerą (często właśnie ze względu na nadmierne obciążenie wątroby, która musi utylizować te substancje chemiczne). Szczególną plagą w dzisiejszych czasach są również leki antykoncepcyjne, które zażywają kobiety (powodują one całkowite rozregulowanie gospodarki hormonalnej, która przecież naturalnie została stworzona do zajścia w ciążę).

Mam nadzieję, że po przeczytaniu powyższego wpisu większości z was uda się postawić kolejny krok do przodu w walce o ładną cerę, zwłaszcza że zbliża się lato. Pamiętajcie jednak, że oprócz samego czytania artykułów, niezbędne jest jeszcze zastosowanie zawartych porad, dlatego do roboty!

[silaisprawnosc-blog]

WSZYSTKO, CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ O SYNTEZIE PROTEIN

Przeglądając artykuły dotyczące budowania masy mięśniowej, bardzo często natknąć się można na stwierdzenie synteza protein. Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek jednak, co to dokładnie znaczy to wyrażenie oraz jak prowadzi ono do procesu rozbudowy masy mięśniowej? Niezależnie od tego, jaka jest twoja odpowiedź, zachęcam do przeczytania dalszej części artykułu! Oto 9 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o syntezie protein (jeśli chcesz być duży i silny):

1. Według Wikipedii synteza białek (ang. MPS – Muscle Protein Synthesis) to proces prowadzący do wytworzenia cząsteczek białka. Bardzo łatwo jest wyobrazić sobie to jako budowę muru, jakim są twoje mięśnie, z małych cegiełek (białek, aminokwasów, peptydów).

2. Degradacja białek (ang. MPB – Muscle Protein Breakdown) jest procesem dokładnie odwrotnym (niektóre cegiełki z muru wypadają z niego).

3. Aby sukcesywnie budować masę mięśniową, powinniśmy w większości czasu przebywać w stanie syntezy protein, jednak proces degradacji białek również jest potrzebny – pozwala on na pozbycie się zużytych, niepotrzebnych już protein. Co ciekawe, nasz organizm z rozpadu takich cząstek potrafi zrobić skuteczny recycling i odzyskać część aminokwasów/peptydów.

4. Trening siłowy jest niezbędny, żeby uwrażliwić nasze mięśnie na proces MPS.

5. Żeby proces syntezy białek przebiegał optymalnie, niezbędne jest wykonywanie minimum 10 serii roboczych, co najmniej 2 razy w tygodniu na każdą grupę mięśniową (generalnie, u osób średnio-wytrenowanych).

6. Badania naukowe wciąż nie dają jasności co do tego, czy częstsze trenowanie partii mięśniowych (2-6 razy w tygodniu) jest korzystniejsze.

7. Co ciekawe, proces syntezy protein w mięśniach może nastąpić również w przypadku treningu z bardzo niewielkimi obciążeniami, lub nawet przy zwykłym napinaniu muskułów, jednak w tym wypadku warunkiem koniecznym będzie praca do upadku mięśniowego. Mimo wszystko nie jest to jednak najskuteczniejsza metoda budowania masy.

8. Jeśli chcesz, aby twoje ciało rozwijało się najbardziej optymalnie pod kątem sylwetkowym, nie czekaj z treningiem jednej partii mięśniowej dłużej niż 72 godziny od poprzedniej sesji. Okres ten również skraca się wraz z wiekiem i stopniem wytrenowania, dlatego też bardzo doświadczeni zawodnicy w wieku około 40 lat często ćwiczą każdą partię mięśniową znacznie częściej niż 2 razy w tygodniu (np. Eric Helms, Menno Henselmans). Wyjątkiem będą osoby, u których wraz z wiekiem wzrasta również podatność na urazy (np. Jeff Alberts) – w takim wypadku warto jest pójść na kompromis i mimo wszystko pozostać przy mniejszej częstotliwości treningów.

9. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, optymalne rezultaty sylwetkowe osiągniesz już przy treningu każdej partii mięśniowej 1x w tygodniu (przez pewien okres czasu) – w przypadku zupełnie nowego bodźca, jakim jest trening siłowy, komórki w twoim ciele dosłownie zakrzykną: „Co to jest ten trening siłowy? Muszę się do tego zaadaptować!”.

Na koniec jeszcze tradycyjnie umieszczam link do podcastu prowadzonego przez Jeffa Nipparda, w którym na powyższy temat dowiedzieć się można znacznie więcej.

https://www.youtube.com/watch?v=_otSunLL8AU

#powerlifting

[silaisprawnosc-blog]

RÓB TO DLA KULTURY!

W branży fitness bardzo często zauważyć można ostatnio jedno zjawisko – mianowicie, amatorzy sportów siłowych bardzo często chcą brać (darmowe odżywki w konkursach, darmowe porady na różnych grupach na facebooku…), natomiast niezwykle rzadko widzi się kogoś dającego od siebie coś za darmo. Oczywiście, są znakomici youtuberzy, którzy regularnie wypuszczają wartościowe materiały video, są trenerzy, którzy na swoich fanpejdżach piszą bardzo ciekawe artykuły, jednak ja osobiście odnoszę wrażenie, że w większości przypadków wszystko to i tak ma jeden cel – monetyzacja usług proponowanych wcześniej lub później przez daną osobę. Myślę, że warto byłoby zaczerpnąć nieco inspiracji w tym przypadku z branży fitness z USA (która, nie oszukujmy się, jest o wiele bardziej rozwinięta w porównaniu do naszej), gdzie liczni zawodnicy sportów siłowych dzielą się swoimi doświadczeniami od tak po prostu, dla kultury. Oczywiście, można powiedzieć, że tam zarobki ze zwykłego publikowania filmów na youtube mogą być wystarczające, żeby utrzymać się robiąc to full-time, ale mimo wszystko, przyglądając się głębiej tamtejszej scenie sportów związanych z siłownią, wydaje mi się, że znacznie większy procent osób udzielających robi to po prostu z pasji, aniżeli chęci zarobienia. Bardzo dobrym przykładem może być tutaj mistrz kraju w trójboju siłowym w kategorii -93kg – LS McClain, który promuje podejście ”Do it for the culture”. LS niejednokrotnie podkreślał, że branża sportów siłowych dała mu bardzo dużo (możliwość uprawiania sportu, startu w zawodach, zdobywania medali, poznania całej masy wspaniałych osób, itd.), że teraz on sam, będąc już doświadczonym zawodnikiem, dzieli się swoją wiedzą o tak (prowadząc kanał na youtube oraz organizując liczne seminaria), nie wymagając za to większej zapłaty. Równie dobrym przykładem może być mistrzyni kategorii -63kg kobiet, Jen Thompson. Jest ona 45-letnią nauczycielką matematyki, matką dwójki dzieci, która mimo zarabiania tylko tyle, by, kolokwialnie mówiąc – przeżyć, nie stara się za wszelką cenę zmonetyzować swojej popularności w trójboju siłowym, a wręcz przeciwnie – organizuje seminaria oraz pomaga innym zawodnikom bardzo często nie wymagając za to zapłaty. Być może nie każdy zgodzi się z moim punktem widzenia, jednak uważam, że tak czy inaczej, jest to dobry temat do głębszego przemyślenia. Zachęcam każdego do wyrażenia swojej opinii, a na koniec podlinkuję jeszcze podcasty z wypowiedziami LSa oraz Jen. Pozdrawiam!

Podcasty z udziałem LSa:

https://www.youtube.com/watch?v=L-HiZwT_I_c

https://www.youtube.com/watch?v=-zQqtFvMah8

Podcast z udziałem Jen:

https://www.youtube.com/watch?v=XYIEPuac3xc

#powerlifting

[silaisprawnosc-blog]

JAK POPRAWIĆ DYSPROPORCJE SIŁOWE?

Na siłowniach bardzo często zobaczyć można osoby mające problem z wyciskaniem sztangi równomiernie obiema rękami, czy też wykonujące przysiad w niewielkim przechyleniu w lewo lub prawo. Oczywiście, każdy z nas ma niewielkie dysproporcje/nierówności w usytuowaniu poszczególnych grup mięśniowych/różnice w napięciu mięśni i nie ma w tym nic złego, jednak do momentu, w którym nie staje się to zbyt oczywiste, ponieważ w takich wypadkach może grozić to poważnym urazem.

Światowej klasy zawodnik trójboju siłowego, Garrett Blevins niejednokrotnie przestrzegał młodszych adeptów sportów siłowych przed niekontrolowanym przechylaniem ciała pod obciążeniem na którąś ze stron (sam Garrett miał taki przypadek podchodząc pod 3 podejście w przysiadzie podczas ostatnich zawodów USAPL Raw Nationals; na szczęście jednak bez konsekwencji zdrowotnych dla zawodnika), podkreślając przy tym, że może to grozić urazem nawet tak groźnym, że mógłby on całkowicie zakończyć przygodę ze sportami siłowymi takiej osoby. Pełną wypowiedź Garretta można usłyszeć w podcaście, który podlinkuję poniżej.

Lekkie przechylenie się sztangi na jedną ze stron zdarzyło się również innemu zawodnikowi Powerliftingu, którym jest Layne Nroton. W tym wypadku niestety szczęście jednak nie dopisało i zawodnik nabawił się dosyć poważnego urazu kręgosłupa.

Jak w takim razie nadrobić dysproporcje, kiedy stają się one zbyt wyraźne podczas treningów ze sztangą? Odpowiedź na to pytanie daje jeden z bardziej doświadczonych doktorów fizjoterapii, Stuart McGill (materiał wideo również podlinkuję poniżej). Otóż, wiele osób błędnie uważa, że należy rozciągać stronę bardziej spiętą/przykurczoną. Doktor McGill doradza jednak, że przede wszystkim, powinno się pracować nad wzmocnieniem i usztywnieniem strony zbyt rozciągniętej (czyli dokładnie odwrotnie). Jak widać, stare powiedzenie w świecie sportów siłowych „looseness is the opposite of strength” sprawdza się po raz kolejny. Z pewnością indywidualne przypadki powinny być rozpatrywane u profesjonalnego fizjoterapeuty, jednak wyżej opisana generalna zasada mówi, że jeśli np. z jednej strony twój mięsień najszerszy grzbietu jest bardziej spięty, a z drugiej rozciągnięty, pracuj nad wzmocnieniem stabilizacji w płaszczyźnie bocznej (np. ćwiczenie side plank) i wzmocnieniem/usztywnieniem rozciągniętej strony (np. ćwiczenie db row).

Podcast z wypowiedzią Garretta:

https://www.youtube.com/watch?v=g7d_7WG8VEw

Wypowiedź Dr. Stu McGilla:

https://www.youtube.com/watch?v=8pDjQOXvhHs

#powerlifting

[silaisprawnosc-blog]

DIETA DLA STUDENTÓW – SZYBKO, TANIO I CAŁKIEM ZDROWO!

W dzisiejszym artykule chciałbym po krótce opowiedzieć o moim odżywianiu. Jako że jestem studentem oraz aktywnie uprawiam sport, skupiam się na produktach niedrogich, nie wymagających długiego przygotowania oraz bogatych w błonnik, proteiny i potrzebne mikroelementy. Jestem zwolennikiem odżywiania bogatego w proteiny i dobrej jakości węglowodany, dlatego też znajduje się tu mało produktów tłustych. O moim odżywianiu opowiem na podstawie zdjęcia zakupów, które zawsze robię w Biedronce. Myślę, że każdy znajdzie tutaj coś dla siebie, dlatego nie przedłużając już, zapraszam do czytania!

U samej góry obrazka widać zgrzewkę Muszyny – jest to wysokozmineralizowana woda, którą piję na co dzień. Z całą pewnością jest to lepszy wybór w porównaniu do słodzonych napojów, czy zwykłej wody źródlanej. Szczególnie w przypadku osób uprawiających sport, które mają zwiększone zapotrzebowanie na minerały.

Jako główne źródło węglowodanów obecnie stosuję ryż oraz wafle ryżowe (są bogate w błonnik oraz nie wymagają uprzedniego przygotowania). Ostatnio mój żołądek odmawia trawienia pełnowartościowych produktów zbożowych oraz pieczywa, dlatego myślę, że jest to dobra alternatywa. Do śniadania zawsze jem płatki – obecnie są to Honey Flakes (zazwyczaj jadłem jakieś czekoladowe, jednak zauważyłem, że te mają trochę więcej błonnika).

Jak już wyżej wspomniałem, na co dzień dbam o odpowiednią podaż błonnika (minimum 25g dziennie), dlatego staram się jeść również odpowiednio dużo warzyw i owoców (na zdjęciu znajduje się sałata, surówka z marchewki oraz jabłka).

Jako źródła białka głównie wrzucam mięsa (szczególnie chude) i ryby (żeby uzupełnić podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Na zdjęciu mięso mielone z indyka oraz fileciki z dorsza – bardzo smaczne i nie drogie. Jem również sporo serków wiejskich, które również są bogate w białko, a ponadto nie wymagają żadnego przygotowania przed zjedzeniem. Co prawda niektóre osoby nie tolerują tego typu produktów, jednak ja trawię je całkiem dobrze.

Jak widać, na zdjęciu znajduje się również coś słodkiego – zazwyczaj wybieram biedronkowe żelki, które oprócz tego, że są bardzo smaczne, zawierają również kilka witamin.

Na samym końcu dodam, że uwielbiam kawę, którą również widać na zdjęciu. Ze względu na budżet zawsze wybieram jedną z tańszych wersji, z tym, że dbam, żeby była to kawa sypana, która jest mniej przetworzonym produktem od popularnej „rozpuszczałki”.

Za całość zakupów zapłaciłem 84 zł, z tym, że był wśród nich jeszcze żel pod prysznic (około 7-8 zł). Jest to jedzenie praktycznie na 4 dni, dlatego myślę, że średnio 18-19zł dziennie jest całkiem przyzwoitą kwotą.

#dieta #flexibledieting

[silaisprawnosc-blog]

Unicorn Blood

Zapewne większość miłośników kawy słyszała określanie swojego ulubionego napoju jako krew jednorożca. Jako ciekawostkę napiszę, że nazwę tą wymyślił zawodnik trójboju siłowego, były zawodnik Westisde Barbell i trener Garego Vee, Jordan Syatt. Cała historia zaczęła się od tego, że Jordan również bardzo lubił kawę i często pił ją w dosyć solidnych ilościach. Pewnego razu, odczuwając już niezłe działanie kofeiny, bohater zdarzenia siedział sobie przy stole wymachują telefonem, żeby użyć popularnej aplikacji Boomerang i nagrać swój kubek z kawą na instagram. Wtedy to właśnie Jordanowi wpadł to głowy pomysł nazwania tego napoju krwią jednorożca. Niedługo później założył on wraz ze swoim partnerem firmę, która co miesiąc dostarcza swoim subskrybentom kawę oraz niewielkie, powiązane tematycznie gadżety. Ich motto brzmi: "We dont't give people coffee, we give them happiness" :) A wy, napoiliście się już dzisiaj krwią jednorożca? ;)

#coffee #kawa

[silaisprawnosc-blog]

PODSTAWOWY BŁĄD POPEŁNIANY PODCZAS STOSOWANIA PERIODYZACJI FALOWEJ

DUP (ang. Daily Undelating Periodization – periodyzacja dziennie falująca) stało się bardzo popularnym sposobem manipulowania częstotliwością, intensywnością oraz objętością treningową niemal we wszystkich sportach siłowych. Wiele osób mimo wszystko popełnia jeden podstawowy błąd, który może spowodować, że ich postępy nie będą tak dobre, jak by tego chcieli.

Chad Wesley Smith oraz Garet Blevins w jednym z ostatnich epizodów podcastu The Jugglife podkreślają, że stosując periodyzację dziennie falującą, nie powinniśmy zbyt drastycznie zmieniać zakresów powtórzeń w czasie jednego mikrocyklu (czyli najczęściej tygodnia). Nasze ciało adaptuje się do pewnego zakresu ruchu, przez co inne, zupełnie odmienne bodźce nie będą powodowałby wystarczająco efektywnych adaptacji, aby zobaczyć progres na kolejnej sesji treningowej. Błędem będzie zatem trenowanie w zakresach 5-10-15 na  przestrzeni jednego tygodnia. Znacznie bardziej skorzystamy natomiast wykonując np. przysiady w jednej sesji na 8 powtórzeń, w drugiej natomiast np. na 6. Podobną interpretację systemu Daily Undelating Periodization przybliżał w swoich videoblogach również inny uznany zawodnik trójboju siłowego, Layne Norton, który opisywał wyżej podane rozwiązanie jako Law of Specificity.

Bottom Line: jeśli chcesz, aby Twój trening oparty o system DUP był efektywny, nie zmieniaj zbytnio zakresów powtórzeń na przestrzeni tygodnia.

[silaisprawnosc-blog]

JAKI MARTWY CIĄG WYKONYWAĆ – KLASYK, CZY SUMO?

Z pewnością każdy, kto interesuje się treningiem na siłowni zgodzi się, że martwy ciąg jest jednym z fundamentalnych ćwiczeń pozwalających nie tylko mocno rozwinąć swoją siłę, ale także takie parametry jak funkcjonalność, stabilizacja, czy nawet hipertrofia włókien mięśniowych. Bardzo często mamy jednak dylemat, którą wersję martwego ciągu wybrać – konwencjonalną, czy sumo*.

Jeśli jesteś osobą początkującą, z pewnością przez pierwsze dwa lata treningów (tak zaleca doświadczony zawodnik oraz trener trójboju siłowego Mike Farr) powinieneś/powinnaś pozostać przy martwym ciągu klasycznym. Wykonując tą wersję ćwiczenia zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się wzorca ruchowego, jakim jest hip – hinge (wyprost bioder). Z tego samego powodu również właśnie ta wersja martwego ciągu zalecana jest dla amatorów w podstawowej książce o treningu siłowym – „Starting Strength” autorstwa Marka Rippitoe.

Kobiety z pewnością zastanawiają się, która wersja ćwiczenia lepiej rozbuduje pośladki. Tutaj sprawdzi się zarówno conventional deadlift, jak i sumo. W przypadku pierwszej opcji wykonujemy co prawda dłuższy zakres ruchu, przez co mięśnie pośladkowe wykonują większą pracę (praca równa się siła x droga x kosinus kąta między siłą, a przesunięciem), jednak opcja numer dwa sprawia, że pośladki obciążone są większym momentem mięśniowym (liczonym jako siła, czyli masa sztangi pomnożona przez przyspieszenie z jakim dźwigamy sztangę, razy ramię łączące prostopadle oś obrotu, czyli staw biodrowy, z wektorem działania siły).

Jeśli zastanawiasz się, do której wersji martwego ciągu masz większe predyspozycje ze względu na swoją morfologię (czyli stosunek długości kończyn do tułowia), możesz skorzystać, z tabelki, którą bardzo łatwo znaleźć można w sieci. Jednak warto mieć na uwadze, że teoretyczne wyliczenia nie zawsze sprawdzają się w praktyce. Zarówno Maxx Chewning, jak i Tim Thebodeau mają zdecydowanie długie ręce w stosunku do torsu (co predysponuje ich do martwego ciągu klasycznego), a mimo to, z bardzo dobrym rezultatem, na zawodach stosują wersję sumo.

Myślę, że mając już pełny obraz sytuacji, bez problemu dopasujesz odpowiednią wersję martwego ciągu dla siebie. Życzę mocnych treningów zakończonych rekordami!

*Celowo pominięte zostały takie wariacje jak RDL, SDL, block pull, rack pull, czy deficit pull, gdyż to właśnie dwie wymienione wcześniej odmiany martwego ciągu są tymi podstawowymi.

[silaisprawnosc-blog]

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ WYSIŁEK FIZYCZNY U DZIECI?

Wielu rodziców marzy o tym, aby ich synowie i córki osiągali wspaniałe sukcesy sportowe na arenie międzynarodowej. Inni z kolei chcą po prostu, aby ich potomstwo było zdrowe i sprawne. Oba te cele da się osiągnąć dzięki prawidłowemu rozplanowaniu uprawianych dyscyplin sportowych. Zapraszam do zapoznania się z najskuteczniejszą metodą treningu dzieci i młodzieży!

Zarówno Chad Wesley Smith, jak i Max Aita w jednym z epizodów swojego podcastu The Jugglife podkreślają, że w przypadku dzieci w wieku 2-5 lat należy po prostu zadbać o to, aby były one aktywne fizycznie i rozwijały się na swój własny sposób. Ten wiek jest jeszcze zbyt wczesny na rozpoczęcie bardziej zaawansowanych form treningu. Później natomiast, niezależnie od tego, w jakiej dyscyplinie chcemy, aby nasze potomstwo się rozwijało, powinniśmy zaoferować mu szeroki wachlarz różnych sportów. Decydując się tylko na jeden konkretny rodzaj wysiłku fizycznego musimy zdawać sobie sprawę, że nie rozwinie to wszystkich wzorców ruchowych oraz ogólnego poruszania się we wszystkich płaszczyznach. We wczesnych latach (nawet do 16 roku życia dziecka) powinno się raczej skupiać na treningu z ukierunkowaniem na atletyzm, aniżeli wybierać już konkretny sport. Nawet w słynnej, chińskiej szkole podnoszenia ciężarów najmłodsi członkowie klubu zaczynają od podstawowych ćwiczeń, jak np. gimnastyka, czy bieganie. Ponadto warto mieć na uwadze, że znacznie łatwiej będzie w przyszłości zmienić dyscyplinę sportową komuś, kto we wczesnych latach trenował wielopłaszczyznowo, w przeciwieństwie do byłego zawodnika jednego konkretnego sportu, nawet z wieloletnim stażem.

Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć generalne zasady treningu dzieci i młodzieży. Zdaję sobie sprawę, że większość czytelników bloga raczej nie posiada jeszcze dzieci, jednak z całą pewnością warto będzie zapamiętać powyższe uwagi na przyszłość!

[silaisprawnosc-blog]

CZEGO MOŻEMY NAUCZYĆ SIĘ OD DR MIKE’A ISREATELA CZ. 2: NIEPEŁNY ZAKRES RUCHU ORAZ OPTYMALNA CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGOWA

Nie słuchaj profesjonalnych kulturystów!

Wypowiedzi zawodników ligi IFBB Pro, szczególnie tych z kategorii kulturystyki ekstremalnej, często obfitują w porady, których z całą pewnością nie powinny stosować osoby trenujące bez wspomagania środkami dopingującymi. Bardzo dobrym przykładem może tutaj być trening w niepełnym zakresie ruchu. Kulturyści tłumaczą niepełne powtórzenia tym, że pozwala im to utrzymać stałe napięcie mięśniowe. Prawda jest jednak taka, że praca w pełnym zakresie ruchu zdecydowanie bardziej wydłuża czas pod napięciem mięśnia (ang. TUT – time under tension). Co prawda robimy wtedy krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami, aczkolwiek przerwy są przecież nieodłącznym elementem treningu siłowego i nie mają znaczącego wpływu na hipertrofię (wszyscy stosujemy je seriami!). Kulturyści nie mogą się do tego przyznać ze względu na sponsorujące ich firmy suplementacyjne, jednak prawda jest zupełnie inna. Najczęściej oglądamy filmy z treningu zawodników kilka tygodni przed konkursem, kiedy to mają najmniejszy poziom tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wyglądają znacznie lepiej niż poza sezonem. Nieodłączną przyczyną tak dobrego wyglądu są oczywiście środki dopingujące, które znacznie podnoszą poziom testosteronu. Niestety, opisany powyżej stan zawodnika wiąże się również z niskim poziomem estrogenu, którego funkcją jest m.in. ochrona stawów. Gdyby kulturyści wykonywali trening w pełnym zakresie ruchu przy niskim poziomie popularnego estro, znacznie naraziliby się na uraz. Dlatego właśnie osoby ćwiczące naturalnie nie powinny brać przykładu z nakoksowanych zawodników pro. Analogicznie wygląda sytuacja z częstotliwością treningów. Większość zawodników zarzeka się, że najlepsze efekty daje przetrenowanie każdej grupy mięśniowej jeden raz w tygodniu, podczas gdy badania naukowe pokazują, że jest zupełnie odwrotnie (powinniśmy trenować każdy mięsień minimum dwa razy w tygodniu). Sęk w tym, że aby zwiększyć częstotliwość treningów, konieczne jest zmniejszenie intensywności każdej z sesji, czego zapatrzeni na starą szkołę treningu siłowego zawodnicy nigdy nie zrobili (no bo jak tu podarować sobie pompowanie ramion do upadku mięśniowego...).

[silaisprawnosc-blog]

CZEGO MOŻEMY NAUCZYĆ SIĘ OD DR MIKE’A ISREATELA CZ. 1: DIETA I TRENING

Tym artykułem chciałbym zacząć krótką, dwuodcinkową serię na temat bardzo trafnych, moim zdaniem, spostrzeżeń wypowiedzianych przez Mike’a Israetela (doktora fizjologii sportu oraz czynnego zawodnika bodybuildingu i BJJ) w ostatnim podcaście prowadzonym na kanale Iraki Nutrition. Wiem, że nie każdy (w przeciwieństwie do mnie :D ) lubi spędzać długie godziny słuchając przedstawicieli akademickiego środowiska sportowego ze Stanów Zjednoczonych, dlatego też właśnie zdecydowałem się na takie krótkie podsumowanie. W pierwszej części napiszę co-nieco na temat treningu i diety, zapraszam do czytania!

Nie oczekuj szybkich rezultatów

Nic nie dzieje się natychmiast. Mimo że generalne zasady prowadzenia planu żywieniowego oraz realizowania programu treningowego są proste, musimy dać sobie czas na pojawienie się efektów. Jeśli chodzi o żywienie, to oczywiście, stosunkowo łatwo jest wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki oraz zainstalować aplikację na telefon do śledzenia podaży jedzenia. Jednak aby doczekać się rezultatów, potrzebna jest konsekwencja. Jeśli chcesz schudnąć/przytyć, czy nawet utrzymać obecną formę, niezbędne będzie realizowanie założonego planu przez x czasu, natomiast jeśli naprawdę zależy Ci na osiągnięciu sukcesu w jakiejś dyscyplinie sportowej, konieczne będzie regularne kontrolowanie podaży pokarmu przez cały sezon, aby dokładnie określić swoje utrzymanie kaloryczne (caloric maitenance) i dopiero od tego pułapu w przemyślany sposób manipulować odżywianiem. Analogicznie postąpić należy z treningiem siłowym. Jeśli chcesz osiągnąć sukces, niezbędna jest konsekwencja. Szczególnie, jeśli myślisz o naprawdę dobrych rezultatach. Wtedy absolutnie niezbędne będzie monitorowanie objętości treningowej przez 12 miesięcy, aby znaleźć odpowiednie dla siebie wskaźniki tego parametru (MEV – minimal effictive volume; MV – maitenance volume oraz MRV – maximal recoverable volume), które dopiero pozwolą zoptymalizować program treningowy.

[silaisprawnosc-blog]

BCAA – CAŁKOWITA ŚCIEMA, CZY SKUTECZNY SUPLEMENT?

Mimo że aminokwasy BCAA przez długi okres czasu były jednym z popularniejszych suplementów na rynku, ostatnio sprzedaż tego produktu znacząco spadła. Wszystko to za sprawą nowych badań naukowych, donoszących brak pozytywnego działania wyżej wymienionego związku. Czy warto jednak popadać w skrajność i całkowicie skreślać ten suplement?

Gdy wydawało się, że z BCAA korzystają już tylko naiwni, oszukani przez koncerny suplementacyjne młodzi adepci kulturystyki, nastąpił mały przełom – podczas najnowszego podcastu z serii „Ask diet coach”, Layne Norton (doktor nauk o żywieniu oraz zawodnik trójboju siłowego) wypowiedział następujące słowa: „BCAAs are not a muscle builder. But they decrease muscle soreness, improve your recovery and allow you to train harder from session to session.” Tłumacząc wypowiedź na język polski, dowiadujemy się, że aminokwasy BCAA nie przyczyniają się do rozbudowy masy mięśniowej, jednak obniżają obolałość mięśniową, dzięki czemu możemy na treningach ćwiczyć ciężej.

Mimo wszystko, doktor Layne Norton zaznacza również, że absolutnie wyżej wymieniony suplement nie jest niezbędny do poprawy formy sylwetkowej, a samo skorzystanie z niego może przynieść rezultaty, jeśli zadbamy wcześniej o inne, ważniejsze w hierarchii czynniki (m.in. odpowiednia dieta, sen oraz prawidłowo zaprogramowany plan treningowy).