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¿Ser vegano o vegetariano? Diferencias y tipos
En la última década, el número de personas que eligen seguir una dieta vegana ha aumentado considerablemente y los productos libres de proteína animal toman mayor fuerza en el mercado. Sin embargo, muy poco se conoce la diferencia entre ser vegano y ser vegetariano.
Vamos hablar sobre la diferencia entre ser vegano y ser vegetariano, ya que comúnmente se piensa que es lo mismo, y resulta que no es así, de hecho, existe una gran variedad. Además, vamos a hablar de las diferentes dietas vegetarianas.
Tipos de vegetarianos:
Los Ovo-lácteo-vegetarianos: son aquellos que incluyen los huevos y los productos lácteos excluyendo todo tipo de carne animal.
Los Lacto-vegetarianos: son los que incluyen los productos lácteos pero excluyen de la dieta los huevos, además de la carne.
Los Veganos: son los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo tipo de producto que provenga de origen animal.
Aquí es donde comienza la controversia en las personas para definir qué tipo de vegetariano serán y a preguntarse: ¿es mejor ser 100% vegano?
En muchas países como en la India, ser vegetariano es culturalmente aceptado. Un 35% de la población es vegetariana, debido a las tradiciones culturales y religiosas; en el Reino Unido y Estados Unidos se estima que el 3% de la población es vegetariana, en cambio, en Alemania llegaría al 1,6% y se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales.
En un estudio llevado a cabo en Chile publicado por la revista Chile Nutrición vol 44, en el 2017 donde hablan sobre las ventajas y desventajas de ser vegano o vegetariano, estiman el motivo por el cual se adoptan este tipo de dietas, el cual difiere con la edad. Por ejemplo, los adolescentes adoptan este patrón de alimentación como una manera de establecer una identidad, por razones medioambientales o preocupación por el bienestar animal, a diferencia de los adultos, que la adopción a la dieta se asocia a mejorar su salud.
En Chile la primera opción de seguir esta tendencia es por los principios animalistas. En el mismo estudio, se establece que las personas obtienen la información en nutrición vegetariana/vegana por internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana.
Por ello, es sumamente importante que antes de empezar con una alimentación libre de origen animal, acudas a un nutricionista para que te asesore y en tu dieta puedas cumplir con los nutrientes que tu organismo necesita.
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Obesidad y Covid-19: Un factor de riesgo
Si bien el Covid-19 afecta a cada persona de diferentes maneras, una investigación realizada por la Fundación Universitaria de Ciencias de la Salud (FUCS), arrojó que la obesidad es un factor alarmante en los pacientes infectados.
Según el artículo publicado en el repertorio de medicina y cirugía del 2020, el Covid-19 causa una inflamación crónica que complica el cuadro de los pacientes con obesidad, ya que la grasa no es solamente un reservorio de energía, sino que se considera un órgano endocrino que segrega diversas sustancias que son pro inflamatorias, haciendo empeorar el pronóstico de la enfermedad, agravando los problemas respiratorios, generando disfunción en la coagulación, lesiones inflamatorias en múltiples órganos y falla funcional.
La obesidad aumenta el riesgo de las complicaciones causadas por el Covid-19 al punto de requerir cuidados intensivos. En el estudio, reflejan cómo el 63% de los pacientes hospitalizados en el Reino Unido, así como el 50% de los pacientes fallecidos en México, presentaron sobrepeso u obesidad.
¡Consejos de prevención!
Aunque lo primordial es quedarse en casa para evitar ser contagiado, es importante desarrollar una alimentación saludable y adecuada, así como la suplementación de ciertos nutrientes.
Esta suplementación es importante en estos pacientes, ya que la obesidad tiende a tener mayor demanda calórica, pero a nivel de micronutrientes, como vitaminas y minerales, presentan un déficit. Entre ellos, juegan un papel importante el zinc y selenio, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmune. Igualmente, la Vitamina C, Vitamina E y Vitamina D.
Debes tomar en cuenta la importancia de no solo bajar de peso perdiendo kilos, sino perder específicamente grasa, evitando el consumo excesivo de grasas saturadas y especialmente de alimentos ultraprocesados.
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Triptófano: ¡El aminoácido para sentirte mejor!
El triptófano es un integrante de la familia de las proteínas, es uno de los ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo un buen número de funciones metabólicas.
Este aminoácido interviene en el estado de ánimo y en el sueño. Como no lo sintetizamos, debemos obtenerlo de una serie de alimentos o suplementos dietarios.
Nos referimos al triptófano, un compuesto cuya labor y efectividad comenzamos a conocer hace más de cien años gracias a Hopkins y Cole, quienes lo identificaron. Varios años después, los especialistas dieron con algunos de sus integrantes como la serotonina y la melatonina. En 1963 este aminoácido fue introducido en la medicina, principalmente para tratar trastornos del sueño y depresión.
El triptófano interviene en procesos básicos y vitales para nuestro organismo el cual en nuestro cuerpo se convierte luego a serotonina, melatonina y vitamina B6 (nicotinamida). La serotonina es una hormona que transmite las señales entre las células nerviosas. Los cambios en el nivel de serotonina en el cerebro pueden producir alteraciones en el estado de ánimo. La melatonina es importante para dormir y la vitamina B6 es esencial para el metabolismo de la energía.
La serotonina es uno de los más importantes, debido a que es un neurotransmisor que ejerce una enorme influencia en el sistema nervioso central, en tanto que regula numerosas funciones, es un potente tranquilizante y está implicada en la regulación de procesos tan dispares como el hambre, la sensación de dolor, el deseo sexual, la agresividad o la temperatura; así como interviene en el estado de ánimo evitando la depresión, el mal humor y, por tanto, la inestabilidad emocional; la serotonina es conocida como la 'hormona de la felicidad'. Así lo sugieren los cuantiosos estudios que se han llevado a cabo como, por ejemplo, el realizado por el doctor W. Poldinger de la Universidad de Basel, en Suiza.
No obstante, el triptófano también está relacionado con la producción de melatonina, una sustancia que ejerce un papel protagonista en la regulación del ciclo de sueño-vigilia o ciclo circadiano. De hecho, su carencia conlleva la aparición de insomnio. Thierry Souccar argumenta en su libro 'La revolución de las vitaminas' que el triptófano es tan efectivo como los somníferos a la hora de combatir el sueño. Y, a diferencia de los primeros, no comporta efectos secundarios.
Igualmente, el triptófano actúa como precursor de la vitamina B3, también conocida como niacina. Según el portal Mayo Clinic, es "una vitamina B que el cuerpo crea y utiliza para convertir los alimentos en energía. Además, ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel".
La falta de triptófano puede contribuir negativamente a cuadros de ansiedad, insomnio y estrés.
Fuentes de alimentos que contienen triptófano son:
Carnes: en mayor proporción son las blancas, especialmente el pavo, el pollo y el conejo.
Huevos: además de contener triptófano es rico en vitamina B3
Lácteos: seguro que más de un lector ha escuchado que beber un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a conciliar el sueño. Efectivamente, este lácteo coopera en dicha tarea al incluir una gran cantidad de triptófano, precursor natural de la serotonina, la cual favorece la segregación de melatonina, que, como ya hemos visto, nos ayuda a dormir. No obstante, el queso y el yogur también proveen interesantes cantidades.
Pescados y mariscos: las sardinas, el salmón, el atún, el bacalao y el mero son las especies con más contenido en triptófano.
Frutos secos: Las almendras, el maní, los pistachos, las semillas de girasol, de sésamo y de calabaza contienen cantidad considerables.
Frutas: el plátano también tiene vitamina B6, que favorece la generación de serotonina. Por su parte, las cerezas son buena fuente de melatonina.
Legumbres: además de cuidar la salud cardiovascular y el tránsito intestinal, contribuyen en la regulación del sueño y el estado de ánimo. La soja, las lentejas y las alubias son las más generosas.
Chocolate negro: se ha demostrado que mejora el humor, mitiga la debilidad emocional y la tristeza. ¿La razón? Su alto contenido en triptófano, que, como hemos apuntado, promueve la producción de serotonina.
El triptófano, además de la alimentación, también se puede cubrir con una suplementación, debido a que, no todo el tiempo llevamos una dieta rica en alimentos y más en estos tiempos donde la ansiedad y preocupaciones nos sosiega y tendemos a descuidar lo que comemos.
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¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmune durante una pandemia?
A medida que el Covid-19 avanza por el mundo afectando a millones de personas, fortalecer nuestro sistema inmune ha tomado mucha más importancia. ¿Pero cómo podemos hacerlo? ¿Cuales son los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo sea mucho más resistente ante la llegada de nuevos virus?
Las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico y minerales como el zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre, son los nutrientes que tienen un papel más importante en la función inmune. Los ácidos grasos como el omega-3 también ayudan a fortalecer nuestro organismo. A través de la alimentación y suplementación indicada por un profesional, podremos aumentar su consumo.
Los hallazgos, que han sido publicados en la revista Nutrients, dirigidos por el investigador Adrian Gombart del Instituto Linus Pauling de OSU, junto con colaboradores de la Universidad de Southampton (Reino Unido), la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) y el Centro Médico Universitario (Países Bajos), determinan que los nutrientes más cruciales e importantes para ayudar con el Covid-19, aquellos que refuerzan el sistema inmune y disminuyen los procesos inflamatorios, son en particular la vitamina C, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3, por lo cual avalan la suplementación de los mismos.
Pero antes de consumir suplementos, es indispensable tener una alimentación saludable rica en frutas y verduras; cumpliendo con la recomendación establecida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el cual se debe consumir 5 porciones al día.
Las principales fuentes de Vitamina C son la guayaba, kiwi, tomate, naranja, mandarina, piña, pimiento rojo, espinaca y acelga. Las fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el atún y la sardina, los huevos, lácteos y champiñones. Ejemplos de alimentos ricos en zinc son las carnes, pescados, mariscos, lácteos, semillas de linaza, chía y nueces. Los omega-3 se encuentran en el aceite de oliva, palta (aguacate), pescados grasos y en frutos secos como el maní, almendras, castañas de cajú, pistachos.
La vitamina D mejora la inmunidad celular, reduciendo la tormenta inflamatoria inducida por el sistema inmune frente al virus. Un déficit de esta vitamina contribuiría a esta inflamación, la cual es la responsable de las complicaciones en pacientes con Covid-19, por eso la importancia de tener una óptima concentración de ella.
Esta vitamina la sintetizamos a través de la exposición solar, a los rayos UVB, pero se dificulta en los países que están en invierno, debido a que, la radiación UVB es baja y el tiempo de exposición al sol también. La evidencia señala que cuando la vitamina D en sangre está baja, es decir que hay una deficiencia, hay mayor riesgo de enfermedades respiratorias graves.
Por este motivo se hace necesaria la suplementación, sobre todo en los pacientes que están en mayor riesgo de contraer Covid-19 como los adultos mayores, personas con obesidad y enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes. Para ver efectividad en el fortalecimiento del sistema inmune, en personas con deficiencia, se ha planteado que la suplementación de esta vitamina debe ser durante al menos 3 meses.
Por su parte, la Vitamina C es muy conocida por su función antioxidante y su influencia importante en el aumento del sistema inmunológico.
También se recomienda suplementar con omega-3, porque la dieta de la población en general es baja en estos ácidos grasos y su función es vital para contrarrestar los procesos inflamatorios, por lo que una dieta deficiente de este nutriente, tendría un efecto pro inflamación, agravando la condición de los pacientes con el virus.
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Nueva tendencia mundial: La Naturopatía
La naturopatía o medicina naturopática es una forma de medicina alternativa que emplea una variedad de prácticas pseudocientíficas calificadas como naturales o no invasivas y que promueve la autocuración.
La ideología y los métodos de la naturopatía se basan en el vitalismo y el holismo, a diferencia de la medicina basada en evidencia. Los médicos naturópatas generalmente recomiendan no seguir las prácticas médicas modernas, incluidas, entre otras, las pruebas médicas, los medicamentos, las vacunas y la cirugía.
La Naturopatía sostiene que no hay enfermedades sino enfermos, por eso su preocupación es la persona, lo cual se enfocan en la recuperación de su equilibrio y bienestar.
El Naturópata es la persona que ejerce la Naturopatía proponiendo naturalizar los medios y las formas de vida del ser humano. Su misión principal es la de eliminar sustancias nocivas extrañas y perjudiciales que se encuentran en el organismo, desechos, toxinas, venenos, células dañadas, etc. y en su lugar aportar las sustancias útiles y sanas, vitaminas, minerales, nutrientes, plantas, etc. para depurar y regenerar los tejidos.
Dentro del criterio unitario, en naturopatía hay que saber dos hechos fundamentales:
La existencia de una unidad química: demostrada por la función de las glándulas como el hipotálamo, tiroides, glándulas sexuales entre otras, que vierten sus sustancias a la sangre que son las hormonas.
La existencia de una unidad nerviosa: cuyo sistema transmite información y pone en comunicación a todos los órganos del cuerpo, lo cual explica cuando alguno de ellos falla, otras puedan compensar su funcionamiento.
El cuerpo humano se compone principalmente de tres grandes sistemas orgánicos, los cuales son el objeto del origen de las tres grandes fuerzas vitales.
Sistema digestivo: el encargado de asimilar los alimentos para transformarlos en linfa y plasma sanguíneo.
Sistema circulatorio: que asimila el aire y que transforma el plasma sanguíneo en energía.
Sistema nervioso: que absorbe la luz para transformar la energía en magnetismo y pensamiento.
Del funcionamiento armónico de estos tres sistemas depende el normal funcionamiento de la vida.
En relación a estos tres sistemas nos encontramos con la existencia de tres tipos de humanos:
El tipo de nutrición: en el que predomina el sistema digestivo, con tendencia a padecer desórdenes digestivos y metabólicos.
El tipo de movimiento: con predominio de los órganos y funciones del tórax (pulmones y corazón) con fuerte oxigenación de la sangre, se encuentran en este tipo los deportistas.
El tipo cerebral o psíquico: en el que se resaltan los órganos y las funciones del encéfalo, son personas con gran inteligencia y sensibilidad. Suelen ser poco comedores, poco resistentes a la enfermedad, pero si a la muerte.
Estos conceptos básicos son muy importantes a la hora de saber aplicar las diferentes terapias, según del tipo humano de que se trate.
La contraparte:
La naturopatía carece de una base científica adecuada y es rechazada por la comunidad médica. Algunos métodos se basan en "campos de energía vital" inmateriales, cuya existencia no ha sido probada, y existe la preocupación de que la naturopatía como campo tiende a aislarse del discurso científico general. La naturopatía es ampliamente criticada por su dependencia y su asociación con tratamientos médicos alternativos no comprobados, refutados o controvertidos, y por sus fundamentos vitalistas, por lo que todavía falta mucha investigación y estudios que demuestren la efectividad de la misma, por lo que se recomienda leer e investigar bien antes de tomar la naturopatía como alternativa de la medicina general y más en casos donde se tiene una patología de base grave como el cáncer.
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¡Los 7 mejores suplementos PRE WORKOUT!
Los suplementos para antes del entrenamiento, a veces denominados "pre-entrenamiento" “pre-entreno” o “pre-workout”, son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y el rendimiento deportivo. Por lo general, vienen en forma de polvo que se mezcla con agua y se bebe antes de hacer ejercicio. Sin embargo, hay distintos tipos de suplementos para cada actividad deportiva. Y aquí te los nombramos cada uno junto con sus beneficios.
Si bien existen innumerables fórmulas, la mayor parte de ellos incluyen aminoácidos, vitaminas del complejo B, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades pueden variar ampliamente según la marca y tus propias necesidades.
Al considerar un suplemento pre-entrenamiento, es importante pensar en cuáles son tus objetivos y el tipo de ejercicio que normalmente realizas. Normalmente, los ingredientes individuales que se encuentran en estos suplementos, al incorporarlos previo al entrenamiento, pueden ayudar a mejorar ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio.
De esta forma, algunos suplementos pueden contribuir a aumentar tu fuerza o potencia, mientras que otros pueden aumentar tu resistencia muscular. Saber qué ingredientes son mejores para ciertos tipos de ejercicio te ayudará a encontrar el suplemento que mejor funcione para cumplir tus objetivos.
Cada uno de los siete suplementos tiene como objetivo un tipo específico de ejercicio y el asesoramiento de un profesional de la nutrición es siempre recomendada antes de elegir el que mejor se acomode a tus necesidades.
Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra en tus células y es también un suplemento dietético muy popular. La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el suplemento número uno para desarrollar fuerza y potencia. Es el que más ha sido estudiado y el que mayor cantidad de evidencia científica ha obtenido para respaldar estos beneficios.
En este sentido, distintas investigaciones han demostrado que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.. Estos estudios informan que la ganancia de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas es aproximadamente un 5-10% más alta en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento. Esto se debe a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de las células.
Una dosis recomendada comienza con 20 gramos por día, que se dividen en varias porciones durante una breve fase de "carga" inicial. Luego la ingesta normal es de 3-5 gramos por día. La fase de carga no es necesaria, pero sí ayuda a saturar más rápidamente las reservas de creatina en nuestro cuerpo.
Cafeína
La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que uno se sienta menos cansado.
También es un ingrediente muy popular en los suplementos pre-entrenamiento, ya que es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento del ejercicio. Puede aumentar la potencia de salida o la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esto se aplica a diferentes tipos de ejercicio, incluidos carreras de velocidad, entrenamiento con pesas y ciclismo.
Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante eventos de resistencia de larga duración, como correr y andar en bicicleta, así como durante deportes intermitentes como el fútbol.
Según muchos estudios, la dosis recomendada de cafeína para el ejercicio es de aproximadamente de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. La cafeína se considera segura en estas dosis. Sin embargo, cantidades superiores a 9 mg por kilogramo de peso corporal pueden causar sudoración, temblores, mareos y vómitos.
Tené siempre en cuenta que cada persona responde de manera diferente a las cantidades de cafeína, por lo que probablemente sea mejor comenzar con una dosis baja para ver cómo responde tu organismo, junto con un adecuado coaching y seguimiento nutricional.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminóacido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a través de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la carne vacuna.
La Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo ayudando a retrasar la fatiga muscular asociada al entrenamiento.
Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.
Un estudio llevado a cabo en 2006 demostró que una suplementación de entre 3,2 y 6,4 gramos de beta-alanina elevó los niveles de carnosina, por lo que puede ser útil tanto para atletas de fuerza como de resistencia. Esto quiere decir que, si frecuentamos el gimnasio, este suplemento nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de desarrollo de masa muscular.
Específicamente, este suplemento puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso y continuo que dura de uno a cuatro minutos. Sin embargo, puede que no sea eficaz para mejorar el ejercicio que dura menos de un minuto, como una sola serie durante un entrenamiento con pesas.
También algunos estudios demuestran que este suplemento puede ser efectivo para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para el ejercicio que dura entre uno y cuatro minutos.
La dosis recomendada para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 4 a 6 gramos por día. Según la investigación existente, esta dosis es segura para consumir. El único efecto secundario conocido es una sensación de “hormigueo” en la piel si toma dosis más altas.
Citrulina
La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en su cuerpo. Sin embargo, consumir citrulina en forma de suplementos puede aumentar los niveles de su cuerpo y favorecer el rendimiento físico.
Uno de los efectos de la citrulina es el aumento del flujo sanguíneo a los tejidos corporales. En un contexto deportivo, esto puede ayudar a proporcionar a los músculos en ejercicio el oxígeno y los nutrientes que necesitan para un mejor funcionamiento.
En el interior del organismo, la citrulina aumenta la tasa metabólica y a través de estos procesos se transforma en un actor fundamental para la eliminación de compuestos nitrogenados, como el amoníaco, previniendo la fatiga prematura de los músculos durante cualquier actividad deportiva.
Algunos estudios demuestran que los ciclistas pueden aumentar hasta en un 12% su rendimiento antes de experimentar agotamiento. Otro estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Los participantes realizaron aproximadamente un 53% más de repeticiones después de tomar citrulina.
La ingesta de citrulina también redujo significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. Hay dos formas principales de suplementos de citrulina y la dosis recomendada depende de la forma que utilice. Una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina han demostrado efectividad sin producir efectos secundarios.
Bicarbonato de sodio
Mucha gente se sorprende al saber que este producto doméstico común también es un suplemento deportivo. Actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a combatir la acumulación de ácido en el cuerpo.
En el contexto del ejercicio, el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio que se caracteriza por la sensación de "ardor" en los músculos. Esta sensación de ardor es un indicador de aumento de la producción y acumulación de ácido láctico en los músculos a causa del ejercicio.
Diversos estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio ofrece beneficios durante la carrera intensa, el ciclismo y los sprints repetidos Hay información limitada disponible para actividades de mayor duración, pero un estudio encontró que aumentó la producción de potencia durante una prueba de ciclismo de 60 minutos.
En general, el beneficio principal de este suplemento es probablemente para las actividades intensas caracterizadas por la quema de músculos. La dosis óptima para el rendimiento del ejercicio es de aproximadamente 300 mg por kilogramo de peso corporal.
Si estás en una dieta limitada en sal y deseas tomar bicarbonato de sodio, te recomendamos consultar a un profesional en nutrición deportiva. La dosis recomendada para el ejercicio proporcionará una cantidad sustancial de sodio y puede no ser una buena idea para quienes deban limitar su consumo de sal.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteínas, particularmente en productos animales.
Aunque se consumen comúnmente por sus supuestos efectos de desarrollo muscular, son menos efectivos que las proteínas completas para este propósito. Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de BCAA pueden mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia.
Otros estudios han encontrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga física y mental. Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y entrenar con pesas.
Las dosis de BCAA varían, pero a menudo son de 5 a 20 gramos. La proporción de leucina, isoleucina y valina también varía según el suplemento, pero es común una proporción de 2:1:1.
Óxido Nítrico
El nitrato es una molécula que se encuentra en vegetales como las espinacas, los nabos y la remolacha. También se producen pequeñas cantidades de forma natural en el cuerpo.
El nitrato puede ser beneficioso para el rendimiento del ejercicio porque se puede convertir en una molécula llamada óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo. Así, puede mejorar el rendimiento del ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio.
Los estudios han demostrado que el jugo o suplementos de remolacha puede aumentar el tiempo de funcionamiento antes del agotamiento, así como aumentar la velocidad durante una carrera de 5 km.
En general, este puede ser un suplemento que vale la pena considerar si realiza actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta. La dosis óptima de nitrato es probablemente de 2,7 a 5,9 6 a 13 mg por kilogramos de peso corporal.
¡A tener en cuenta!
Si deseas comprar un suplemento, puedes adquirirlos de forma separada o en suplementos compuestos. La mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento que encontrarás en el mercado contienen muchos ingredientes. Si bien diferentes marcas pueden enumerar los mismos ingredientes, pueden contener diferentes dosis de cada uno.
Ahora conocé algunos de los ingredientes principales que debe buscar: Para un ejercicio de resistencia duradero, es posible que puedas mejorar tu rendimiento con cafeína, nitrato y BCAA. Para actividades más cortas e intensas, como las que le dan la sensación de "quemadura muscular", la beta-alanina, el bicarbonato de sodio, la cafeína y la citrulina pueden ayudar.
Para rendir al máximo durante el ejercicio de fuerza y potencia, como el entrenamiento con pesas, podés probar con creatina, cafeína y citrulina. Por supuesto, algunos tipos de ejercicio y ciertos deportes utilizarán una combinación de las categorías anteriores. En esos casos, es posible que desees experimentar con ingredientes en diferentes categorías para ver cuál te da los mejores resultados.
En EnergyPharma, queremos contarte que muy pronto podrás adquirir los mejores suplementos pre-workout, entre muchos otros, con todos los beneficios y el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales para alcanzar tus objetivos.
Y como siempre, te recomendamos la consulta con tu médico y/o nutricionista.
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¡Dale la bienvenida a la primavera en tu cuerpo!
A medida que empezamos a salir de los duros meses de invierno y entrar en la primavera, nuestro cuerpo comienza a adaptarse: con los días más largos y templados se incrementa nuestra exposición al sol; empezamos a optar por comidas más livianas (las calorías extras ya no son tan necesarias) y a consumir otras frutas y verduras de estación. Es muy posible también que nos animemos a incrementar el ejercicio físico y por qué no, el intelectual.
En definitiva, para todos nosotros la primavera suele venir acompañada de la idea de salud y bienestar. El incrementar nuestra exposición al sol ayuda a generar la importantísima vitamina D. Nuestra dieta habitual comienza a dejar atrás los carbohidratos y tendemos a optar por alimentos frescos y no procesados. Caminamos con más energía y muy probablemente iniciamos nuestro día más temprano, repercutiendo positivamente en nuestra salud y estado de ánimo.
También es verdad que para algunos individuos la primavera viene acompañada de alergias al polen, cierto cansancio al retomar actividades o la deficiencia de vitamina D que el cuerpo no produce durante los meses de invierno.
¿Qué podemos hacer para gozar la primavera?
Se sabe que ciertas personas también sufren de la llamada “astenia primaveral” que es una respuesta metabólica a cambios estacionales de temperatura y presión atmosférica; aumento de las horas de luz diurna y cambio de horarios, que modifican nuestra rutina diaria. Todas estas circunstancias inducen en el organismo humano una serie de mecanismos que desregula los ritmos circadianos influyendo en la secreción de determinadas hormonas: endorfinas, cortisol, melatonina; ocasionando una alteración de los ritmos biológicos, que deben adaptarse a las nuevas condiciones ambientales, más exigentes en el consumo diario de energía. Es como si el organismo despertara de un letargo invernal, marcado por las bajas temperaturas y las pocas horas de luz diurna.
A medida que aumenta la temperatura, nuestros cuerpos pierden nutrientes importantes. La humedad y el calor adicionales significan que nuestros cuerpos están sometidos a más estrés; y deben trabajar más para funcionar correctamente. Fortalecido con los nutrientes adecuados, tu cuerpo puede defenderse y dejarte disfrutar de una de las épocas más hermosas del año.
Suplementos necesarios en primavera:
Cúrcuma: El compuesto activo de la cúrcuma, llamado curcumina, se ha utilizado durante muchos miles de años en la medicina ayurvédica tradicional; y tiene una amplia gama de aplicaciones para la salud. Investigaciones han demostrado la capacidad de la curcumina para apoyar el sistema inmunológico. También proporciona una fuerte defensa estacional por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes combatiendo resfriados y alergias.
Zinc: El zinc es un mineral y micronutriente esencial. Ofrece una gran cantidad de beneficios y funciones para la salud en todo el cuerpo. Es excelente para promover la salud del sistema inmunológico. La creciente popularidad del zinc para ayudar a combatir las dificultades estacionales está respaldada por investigaciones científicas; indica que el zinc puede desempeñar un papel en el apoyo a la función respiratoria, la comodidad muscular y la salud de los senos nasales.
Beta-glucanos: Los beta-glucanos son azúcares que se encuentran dentro de las paredes celulares de levadura; algas, plantas como avena y cebada y líquenes. Un inmunomodulador. El beta glucano ayuda a promover una defensa inmunológica saludable. Además, se han estudiado los betaglucanos y se ha demostrado que mejoran la salud respiratoria por sus acciones hipoalergénicas.
Vitaminas A, C, D y E
La vitamina C ayuda al cuerpo a regular su temperatura. Evita problemas relacionados, como golpes de calor y erupciones cutáneas. También es un antioxidante natural y mejora la producción de colágeno en la piel; lo que a su vez la protege del daño solar. Además, si padeces de alergias estacionales, la vitamina C aliviará algunos de los síntomas; ya que también es un antihistamínico natural.
Al igual que la vitamina C, la vitamina E protege la piel del daño solar y cuenta con varios otros beneficios; incluida la capacidad de aumentar la fuerza muscular y la resistencia física, y eliminar las impurezas del cuerpo. Consume alimentos como tofu, espinacas, pescado azul, carne magra; y nueces para agregar más vitamina E a tu dieta.
En tanto, diversos estudios han encontrado que la vitamina A puede reducir el riesgo de cáncer de piel; debido a sus propiedades antioxidantes, previene enfermedades infecciosas y retrasa el envejecimiento celular. También ayuda a que la piel crezca y se repare; lo cual es extremadamente importante después del daño de los rayos UV. La col rizada, los kiwis, las fresas y los pimientos amarillos son buenas fuentes de vitamina A.
Es especialmente importante mantener niveles adecuados de vitamina D. Esta se produce normalmente en nuestra piel cuando se expone a la luz del sol. Durante el final del invierno y primavera los niveles de vitamina D en la sangre tienden a ser bajos debido a poca exposición solar. Permanecer en el interior reducirá aún más los niveles en sangre. Si bien aún no se ha determinado con certeza que los suplementos de vitamina D contribuyan a reducir la gravedad de COVID-19, podrían hacerlo, especialmente en personas que tengan niveles bajos.
Otros
Omega-3: Es muy difícil obtener cantidades suficientes de estos ácidos grasos esenciales, incluso si comes pescado con regularidad. Son importantes para la piel, la salud del cerebro y el estado de ánimo; así como para el dolor y la movilidad de las articulaciones. A medida que pasamos más tiempo al aire libre estando activos, asegurarnos de obtener suficientes omega-3 puede ser de gran ayuda para sentirnos lo mejor posible. Además, ¡son seguros para toda la familia!
Beta-carotenos: Son la principal fuente de vitamina A. Es fitoquímico anticancerígeno que nos ayuda a proteger nuestra piel de los rayos UV y los radicales libres presentes en nuestro ambiente. Un tip es acompañar los alimentos ricos en beta-caroteno junto con un poco de aceite de oliva; o un alimento graso saludable como la palta; las semillas o los frutos secos, para mejorar su absorción y su conversión en vitamina A.
Triptófano: Antidepresivo natural que se encuentra en alimentos como el pavo, el salmón y las nueces. Contribuye a reducir los niveles del llamado colesterol malo, a relajar el cuerpo para dormir y a reducir los niveles de estrés y el apetito.
Alimentación balanceada:
Por último, queremos recordarte que consumir dietas de buena calidad siempre es deseable, y esto es particularmente importante durante la pandemia de COVID-19. Una dieta saludable debe incluir frutas, verduras, cereales integrales; legumbres y nueces, el consumo moderado de pescado, alimentos lácteos y aves; la ingesta limitada de carne roja y procesada, carbohidratos refinados y azúcar. ¡No olvides mantenerte bien hidratado!
Si eres vegano o vegetariano o sientes que tu alimentación no es lo suficientemente balanceada; siempre es recomendable complementar tu dieta con uno o más suplementos nutricionales. En EnergyPharma podemos ofrecerte todo el apoyo, el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales y los mejores suplementos que necesitas para empezar esta primavera, saludable, ¡protegido y con ganas!
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Los 7 minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo
Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica. Además, forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Otros minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, como el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.
Los 7 principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre y magnesio. Se consideran macrominerales ya que el organismo los necesita en grandes cantidades.
El fósforo se encuentra tan ampliamente en las plantas, que es muy improbable la carencia de este en la dieta alimentaria. El potasio, el sodio y el cloro se absorben con facilidad. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminoácidos que lo contienen; Por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína.
Las funciones de estos macrominerales son:
El calcio, es uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, está presente fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos, así como en una suplementación.
En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contienen son los cereales y el pan integral que han sido fortificados.
El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de cloro.
Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
En ocasiones por diversos factores, sea por edad o porque muchas veces nuestra dieta no está equilibrada, o no consumimos las cantidades necesarias de nutrientes a través de la alimentación, debemos suplementar algunos de los minerales importantes. Como por ejemplo, el calcio, que ya a una edad avanzada es fundamental su suplementación para evitar enfermedades como la osteoporosis.
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Suplementos: ¿por qué es importante conocer la concentración de sus nutrientes?
Muchos adultos y niños consumen una o más vitaminas u otros suplementos dietarios. Estos pueden contener minerales, hierbas u otros botánicos, aminoácidos, enzimas y muchos otros ingredientes. Los suplementos vienen en una variedad de presentaciones, incluso comprimidos, cápsulas, gomas y polvos, así como bebidas y barritas energéticas. Son populares aquellos que incluyen vitaminas D y B12; minerales como calcio, hierro y productos como glucosamina, probióticos y aceites de pescado (omega 3).
Los productos que se comercializan como suplementos dietarios vienen con una etiqueta de información sobre el mismo que indica los ingredientes activos, la medida por porción (dosis), así como otros aditivos tecnológicos necesarios para su fabricación (como rellenos, saborizantes y aromatizantes, etc). El fabricante sugiere el tamaño de la porción, pero su médico o nutricionista podría decidir que una cantidad diferente es más apropiada para usted.
Algunos suplementos muchas veces son indicados para ayudarle a obtener las cantidades adecuadas de los nutrientes esenciales cuando no se consume una dieta equilibrada o que sea rica en algunos de estos nutrientes. Sin embargo, los suplementos no pueden reemplazar la variedad de alimentos que son importantes para una dieta saludable, solo deben utilizarse para complementar la alimentación.
Es importante conocer su concentración ya que muchos suplementos contienen ingredientes activos que pueden tener efectos en el organismo. Los suplementos pueden convertirse en perjudiciales, si se los ingiere en dosis excesivas o cómo reemplazo de medicamentos recetados por un profesional de la medicina. Adicionalmente, pueden existir situaciones o estados especiales (embarazo, lactancia, pre-quirúrgico, etc) donde esté indicado no consumir ciertos suplementos. Es importante la consulta con un médico o nutricionista, sobre todo en situaciones especiales como las descriptas anteriormente.
Los suplementos también pueden interferir negativamente en la acción de algunos medicamentos. Por ejemplo, la vitamina K puede reducir la capacidad del anticoagulante warfarina para evitar la formación de coágulos. Los suplementos antioxidantes, como las vitaminas C y E, podrían reducir la eficacia de algunos tipos de quimioterapia para el cáncer.
Los fabricantes de alimentos suelen adicionar vitaminas, minerales y otros ingredientes para fortificarlos, esto es común en los cereales y las bebidas para el desayuno. Como resultado, usted podría estar consumiendo más de estos ingredientes de lo que cree, y no siempre más es mejor. Por ejemplo, el exceso de vitamina A puede causar dolores de cabeza y lesión hepática, reducir la resistencia ósea y causar defectos congénitos. El exceso de hierro causa náuseas y vómito y podría lesionar el hígado y otros órganos.
La FDA y los organismos de control de todos los países han establecido buenas prácticas de fabricación que deben seguir las empresas para ayudar a garantizar la identidad, pureza, potencia y composición de sus suplementos dietarios. Estas buenas prácticas de fabricación pueden evitar que se agregue el ingrediente incorrecto (o demasiado o muy poco del ingrediente correcto) y reducir la probabilidad de error de etiquetado de un producto.
En EnergyPharma, queremos contarte que muy pronto podrás adquirir los mejores y la mayor variedad de suplementos, con todos los beneficios y el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales para alcanzar tus objetivos.
Y como siempre, te recomendamos la consulta con tu médico y/o nutricionista. Especialmente cuando se está consumiendo medicamentos recetados o se encuentra programado cualquier tipo de procedimiento quirúrgico.
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L-Carnitina: ¡Mucho más que un quemador de grasa!
En la actualidad, muchas veces nos encontramos con el objetivo de perder peso o reducir los niveles de grasa de nuestro cuerpo, y frente a una gran variedad de suplementos comúnmente llamados “quemadores de grasa”. Esta gran variedad representa tanto un desafío como una amenaza, debido a que no conocemos con claridad las características y efectos de estos productos.
Inmersos en este amplio mundo de los “quemadores”, nos encontramos con la L-Carnitina, un suplemento que se encuentra naturalmente en nuestro organismo, por lo tanto es totalmente inocuo y no nos causará ningún daño.
La L-Carnitina está íntimamente asociada a la actividad física, es un potente quemador de grasa con efectos comprobados cuando se consume regularmente previo a iniciar la actividad física (generalmente 30 minutos antes).
La levocarnitina (L-Carnitina), es una sustancia orgánica de naturaleza amina sintetizada a partir de dos aminoácidos esenciales como son la lisina y la metionina y en el proceso necesita de la ayuda de los nutrientes como el hierro, Vitamina C, biotina y Vitamina B3. Su función principal es mediar el transporte de los ácidos grasos al interior de las células. Durante el proceso de respiración celular, se "consumen" moléculas como los ácidos grasos y se convierten en energía. Pero para que dichas moléculas de ácidos grasos puedan penetrar el interior de las células, hacen falta mediadores como la L-carnitina que permitan su transporte.
Históricamente, el hombre ha buscado recursos que potencien el rendimiento físico, teniendo como base la suplementación alimentaria como medio para alcanzar ese fin, por lo que, atletas o personas que practican actividad física están logrando sus objetivos y/o mejorando su composición corporal gracias a estos suplementos, entre ellos encontramos a la L-carnitina.
Otros de los motivos por lo que es muy utilizado en el pre-entrenamiento es que además mejora la capacidad de recuperación y disminuye el daño muscular, también es ideal para corredores de largas distancias y para ciclistas dado que aumenta el rendimiento mediante la utilización eficiente del oxígeno para producir energía. Así como acelera el metabolismo aeróbico de los carbohidratos.
Debido a que la L-carnitina está compuesta por dos aminoácidos (lisina y metionina), conserva las propiedades antioxidantes que estos tienen. Este efecto se traducirá en una mejora de la salud de nuestras células, las cuales no “morirán” tan rápidamente, y ello se hará visible, entre otros aspectos, en nuestra piel.
Se comercializa generalmente en forma líquida, en polvo, en cápsulas o comprimidos. Respecto a la cantidad a tomar, es algo que variará en función de la constitución de la persona que la va a utilizar y de la actividad física a realizar por lo que su dosificación debe ser consultada con un especialista o seguir las recomendaciones de los fabricantes del suplemento.
En EnergyPharma, queremos contarte que muy pronto podrás adquirir los mejores suplementos de L-Carnitina, entre muchos otros, con todos los beneficios y el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales para alcanzar tus objetivos.
Y como siempre, te recomendamos la consulta con tu médico y/o nutricionista.
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Términos y condiciones:
- Al momento de participar aceptan todas las reglas de la dinámica.
- Los participantes deberán residir en Argentina y ser mayor a 18 años.
- Solo participan los comentarios ingresados desde el sábado 10 de octubre hasta el sábado 17 de octubre a las 23:59 hs Argentina. Cualquier participación recibida después de este período, no será tomada en cuenta.
- Todo usuario que no siga los pasos, quedará automáticamente eliminado del sorteo. Cualquier perfil que se detecte como falso o que cometa actos fraudulentos se eliminará del sorteo.
- El ganador será seleccionado aleatoriamente mediante un sorteo por medio de la aplicación app-sorteos.com que se llevará a cabo el domingo 18 de octubre y se comunicará a través de nuestras historias en Instagram. El ganador será anunciado en las historias y deberá comunicarse con nosotros por DM para coordinar el envío.
- Si el participante se encuentra en la ciudad capital, el premio se hará llegar sin cargo al domicilio. En caso de que se encuentre residenciado en el resto del país, el envío será a cargo del ganador.
- Se verificará que el ganador haya cumplido con las estipulaciones de la dinámica.
- Instagram no tiene responsabilidades en este concurso y los datos que se adquieran serán gestionados por nuestra empresa.
- El sorteo no está patrocinado, apoyado ni administrado por Instagram.
- Se exonera a Instagram de toda responsabilidad por parte de cada participante.
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¡Del griego bios, "vida”, llega la Biotina!
¿Sabes qué es la biotina? Hablemos de ella…
Para comenzar, te contamos que es uno de los componentes claves del famoso complejo B de las vitaminas. Los suplementos multivitamínicos o del complejo B son una manera eficaz de mantener los niveles adecuados de biotina y otras vitaminas en el organismo.
Es un nutriente esencial que contribuye a la salud de la piel, el sistema nervioso, el tracto digestivo, el metabolismo y las células. Se encuentra naturalmente presente en algunos alimentos, pero puede ser adquirido a través de suplementos dietarios. Gracias a sus principios activos, la biotina juega un papel clave en el cuerpo ya que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y aminoácidos.
Algunos estudios sugieren que la biotina y otros micronutrientes pueden contribuir también al tratamiento de la neuropatía periférica, el dolor nervioso en las extremidades que puede aparecer en casos de insuficiencia renal o diabetes tipo 2.
Los alimentos que contienen la mayor cantidad de biotina incluyen vísceras, huevos, pescado, carne, semillas, nueces y ciertas verduras (como la batata). El contenido de biotina de los alimentos puede variar; por ejemplo, la variedad de plantas y la temporada pueden afectar el contenido de biotina de los granos de cereales, y ciertas técnicas de procesamiento (por ejemplo, enlatado), y algunos tipos de dieta pueden reducir el contenido de este nutriente obtenido a partir de alimentos.
Los bajos niveles de biotina en la sangre pueden causar debilitamiento del cabello, sarpullido alrededor de los ojos, nariz y boca. Otros síntomas incluyen depresión, apatía, alucinaciones y hormigueo en los brazos y piernas. Sus bajos niveles pueden ocurrir en mujeres embarazadas, personas que han sido alimentadas por sonda durante largo tiempo, que poseen déficit nutricional, que han perdido peso en poco tiempo o debido a condiciones hereditarias específicas. Fumar cigarrillos podría además causar bajos niveles de biotina en la sangre.
Según la Academia Americana de Dermatología, el consumir las cantidades adecuadas de la vitamina B7 a través de alimentos o suplementos, puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar significativamente a la salud del cabello.
Contribuye al metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa (azúcar en la sangre, en otras palabras) y los aminoácidos en su cuerpo, según un informe publicado por el National Institute of Health, (NIH) organismo dependiente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Los Estados Unidos. El NIH también indica que juega un papel en la regulación de genes (el proceso que controla cómo se expresan sus genes) y la señalización celular (el proceso que coordina las acciones de todas las células de su cuerpo).
De esta forma, la biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía: es compatible con una serie de enzimas involucradas en la descomposición de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Es de gran importancia mantener niveles adecuados de estos micronutrientes esenciales para el organismo, la biotina es uno de estos fundamentales que se recomienda incorporar a través del consumo de suplementos multivitamínicos o específicamente del complejo B.
Cómo siempre, recomendamos que consultes con tu medio y/o nutricionista para mayor información y cuidados.
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Coenzima Q10: ¡El antioxidante para combatir enfermedades!
La Coenzima Q10 es un antioxidante fundamental para la protección de las células, los tejidos y los órganos frente a la acción oxidante y perjudicial de los radicales libres, los cuales están implicados en los procesos de envejecimiento y en el desarrollo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cáncer. El organismo la produce naturalmente y nuestras células la utilizan para su crecimiento y mantenimiento.
Los niveles de la Coenzima Q10 en el organismo disminuyen a medida que envejecemos, de manera tal que una suplementación es generalmente recomendable para evitar su déficit. Además, se ha descubierto que estos niveles son menores en las personas con ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas.
Este antioxidante se encuentra en la carne, el pescado y los cereales integrales. Sin embargo, la cantidad presente en estas fuentes dietéticas no es suficiente para aumentar, al menos de manera significativa, los niveles de Coenzima Q10 en tu organismo.
Por eso la revista de la Clínica Mayo recomienda suplementar vía oral este nutriente, ya que podría ayudar a tratar ciertas enfermedades cardíacas, así como también migrañas y la enfermedad de Parkinson. En esta misma publicación destacan el beneficio del uso de la Coenzima Q10 para diversas afecciones:
Cuidado de la piel. Como poderoso antioxidante y transportador de electrones, se ha descubierto que la CoQ10 juega un papel importante en la salud de la piel.. Protege la piel del estrés oxidativo que ocurre cuando se acumulan moléculas dañinas llamadas radicales libres, superando el nivel de antioxidantes en tu cuerpo. Como antioxidante, protege la piel de las radiaciones UV, una de las principales fuentes de estrés oxidativo de la piel. La exposición prolongada a la radiación ultravioleta puede provocar un envejecimiento prematuro de la piel, conocido como fotoenvejecimiento, y degradar y desorganizar las fibras de colágeno. También destruye los fibroblastos, que son células que producen proteínas de colágeno (y ayudan a curar heridas). El colageno contribuye a generar energía en las celular epiteliales, protegiendo así la piel.
Dado que la CoQ10 es soluble en grasa, es mejor consumir suplementos con grasa, lo que mejora su absorción. Los suplementos de CoQ10 también se consideran generalmente seguros y rara vez causan efectos secundarios.
Afecciones cardíacas y glucémicas. La Coenzima Q10 ha demostrado ser eficaz para aliviar los síntomas de la insuficiencia cardíaca congestiva, así como también para disminuir la presión arterial.
Existen evidencias de que el suplemento de CoQ-10, junto al tratamiento médico convencional, puede reportar algunos beneficios. En 2007, una revisión de 12 ensayos clínicos mostró que esta tiene una función hipotensora en pacientes hipertensos, contribuyendo a reducir la presión arterial. En otro estudio, se determinó que el efecto antihipertensivo de la CoQ10 parece aparecer gradualmente a lo largo de meses de utilización. A su vez, en pacientes con hipertensión y diabetes tipo 2 se ha observado que consigue reducir la presión arterial y mejorar el control glicémico, lo que refuerza la hipótesis de su beneficio en prevención de riesgos de síndrome metabólico.
Estudios clínicos indican que la incorporación de la Coenzima Q10 antes de una operación del corazón, incluyendo la cirugía de bypass y el trasplante del corazón, puede reducir los daños causados por los radicales libres, reforzar la función cardíaca y disminuir la incidencia del ritmo cardíaco irregular (arritmia) durante la fase de recuperación.
Enfermedad de Parkinson. En esta enfermedad se presenta un mayor estrés oxidativo en una zona especial del cerebro. Las primeras investigaciones sugieren que las dosis altas podrían ser beneficiosas para las personas en los primeros estadíos de este trastorno progresivo del sistema nervioso y que afecta la movilidad.
Un estudio realizado en pacientes con enfermedad de Parkinson temprana demostró que la suplementación con la Coenzima Q10 estaba asociada a un deterioro más lento de la función cerebral en comparación con el placebo.
Enfermedad periodontal (de las encías): La enfermedad periodontal es un problema muy extendido que va asociado con la inflamación, sangrado, dolor y enrojecimiento de las encías. Los estudios clínicos han demostrado que las personas con enfermedad periodontal tienden a tener niveles bajos de coenzima Q10 en las encías. En varios estudios clínicos en los que participaron grupos pequeños de personas, los suplementos de Coenzima Q10 contribuyeron a una curación y reparación de los tejidos.
Migrañas. Los estudios sugieren que la coenzima Q10 podría reducir la frecuencia de estos dolores de cabeza.
Las dosis para adultos se sitúan entre 30-60 mg/d, aunque esto supera la ingesta dietética normal: unos 10 mg/día. Las dosis terapéuticas se sitúan entre 100-300 mg/d, aunque se han usado dosis en el rango de 1.200 mg/d para tratar a enfermos de Parkinson en estados tempranos, bajo supervisión terapéutica.
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Nutrición masculina: ¡10 suplementos para estar mejor!
Por lo general, los hombres tienden a ser más reacios que las mujeres a consultar a un médico cuando se enferman o cuando presentan el primer signo de un síntoma de salud molesto. Tampoco suelen preocuparse demasiado en implementar dietas saludables a menos que estas sean consecuencia de hábitos deportivos.
Mucho mas improbable es que tomen suplementos para proteger su cuerpo o para prevenir enfermedades. Algunos estudios demuestran que por lo general aún los hombres más activos no obtienen suficientes vitaminas y nutrientes en sus dietas.
Esto tiene sus raíces en aspectos culturales y sociales que sostienen que por lo general los hombres creen estar demasiado ocupados como para seguir una dieta verdaderamente nutritiva día tras día, o también podría ser simplemente porque prefieren una dieta basada en carnes y productos procesados.
Inclusive, aquellos hombres que se preocupan por mantener una dieta balanceada suelen recurrir tan sólo a complejos multivitamínicos que simplemente ayudan a satisfacer los requisitos nutricionales básicos.
Según un estudio publicado por Centro para el Control de Enfermedades de EE. UU., los hombres tienden a consumir más calorías de las necesarias para sobrevivir. Siendo ese el caso, uno pensaría que los hombres también estarían obteniendo suficientes vitaminas y nutrientes esenciales para mantener una buena salud.
Sin embargo, y como hemos ya mencionado con anterioridad, nuestra genética, ubicación geográfica, la disponibilidad de alimentos y el estilo de vida, hace que cada persona presente necesidades nutricionales únicas. Por ejemplo, si una persona consume muchas verduras de hoja verde, es posible que tenga niveles adecuados de potasio. Pero si esa misma persona rara vez recibe luz solar directa, es posible que le falte vitamina D.
Por esta razón, los multivitamínicos no siempre son la mejor solución para resolver las deficiencias de vitaminas y minerales. Un enfoque más personalizado proporciona la suplementación adecuada para su perfil individual sin exagerar con ciertos otros suplementos que quizás no necesites.
Hay también otros factores que ayudan a determinar qué suplementos nutricionales podrías necesitar, como antecedentes familiares, nivel de actividad y niveles de estrés. Además, pueden influir variables como la ingesta de alcohol, el consumo de cafeína e incluso los viajes. Por ejemplo, aquellos que consumen alcohol en exceso tienen un riesgo particularmente alto de tener deficiencias de vitaminas del grupo B.
Sin embargo, y a medida que la ciencia de la nutrición avanza, surgen nuevos suplementos específicamente pensados para la salud masculina, ya sea para incrementar su energía, fortalecer su masa muscular o para que sirvan de reemplazo – cómodo y seguro – de algunas deficiencias alimentarias.
Hemos resumido aquí algunos de los mejores suplementos para hombres, pero sugerimos ante la duda consultar antes con un coach nutricional para optimizar los resultados.
Vitamina D: un factor clave en los niveles de testosterona.
Es muy común que los hombres presenten deficiencia de vitamina D; un artículo de 2009 en Scientific American señaló que más del 75% de los adolescentes y adultos estadounidenses no obtienen los niveles recomendados. ¿Por qué es tan importante?
Por un lado, la vitamina D puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres. Aún se necesitan más investigaciones, pero esto sugiere que la falta de vitamina D podría ser una causa de niveles bajos de testosterona. Debido a que la testosterona baja hace que los hombres sean propensos a una variedad de problemas de salud, como apnea del sueño, metabolismo bajo, libido y fatiga, mantener niveles adecuados de vitamina D es una parte fundamental de la salud de los hombres.
Niveles adecuados de vitamina D también favorecen la salud del corazón y los huesos. Esto es especialmente esencial para los hombres mayores, que generalmente son más propensos a las caídas.
Zinc: para niveles óptimos de testosterona.
El nivel de testosterona de un hombre tiende a disminuir con la edad, la obesidad y el estrés. Es importante que los hombres mantengan equilibrados sus niveles de testosterona porque los niveles bajos de testosterona se han relacionado con la depresión, la osteoporosis, la obesidad e incluso las enfermedades cardíacas. El zinc también parece inhibir la conversión de testosterona en estrógeno. Por lo general se recomienda una ingesta de 25 a 50 mg al día con alimentos.
Boro: de la cabeza a los pies.
El boro es un oligoelemento que se encuentra en alimentos como pasas, almendras, ciruelas pasas y garbanzos. El boro apoya salud ósea, la función cerebral y la respuesta inmune. Los hombres que consumen una dieta baja en frutas y verduras pueden tener niveles bajos de boro.
Si bien no es tan conocido como algunas de las otras vitaminas y minerales de esta lista, el boro aún exhibe algunas propiedades impresionantes. Por ejemplo, un estudio mostró que las dietas enriquecidas con boro dieron como resultado un apoyo para la salud de la próstata.
Omega-3: aliado de la salud.
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados reconocidos por sus efectos antiinflamatorios. Además, se ha demostrado que ayudan a mantener la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y más. Si eso no es suficiente, también se ha demostrado que ayudan a mantener la salud del cerebro.
Los omega-3 son importantes porque consumirlos ayuda a las personas a mantener la proporción adecuada de ácidos grasos omega-3 a omega-6. La mayoría de los hombres consumen muchos más ácidos grasos omega-6 inflamatorios —de alimentos como los aceites vegetales refinados— de lo que se considera saludable. Por ello, los hombres deben intentar consumir estas grasas en una proporción más equilibrada, lo que significa una mayor ingesta de omega 3 y reducir tantos omega-6. A menudo, los hombres consumen hasta 15 veces más omega-6 que omega-3.
Los omega-3 se encuentran en el pescado, pero también están presentes en grandes cantidades en alimentos como las semillas de lino, las sardinas y las nueces. Si no obtiene suficientes omega-3 de su dieta, puede obtener un poderoso impulso a través de la suplementación con aceite de pescado. El aceite de pescado es rico en omega-3 y se recomienda complementarlo con al menos 1,6 g / día si no obtienes suficientes omega-3 en tu dieta.
Antioxidantes: para anti-envejecimiento y presión arterial.
Los antioxidantes como las vitaminas C y E, la coenzima Q10 y el ácido alfa lipoico son esenciales para el antienvejecimiento y la salud en general. Trabajan para prevenir el daño celular que se produce por la contaminación, la exposición al sol, el ejercicio, el estrés y los procesos metabólicos normales del cuerpo.
En un estudio, los hombres con la ingesta más alta de vitamina C tenían un riesgo significativamente menor de morir de cáncer que sus contrapartes con la ingesta más baja. Tomar coenzima Q10 puede disminuir su presión arterial mientras aumenta sus niveles de ecSOD, una enzima que se cree que protege los vasos sanguíneos del daño y también puede mejorar la calidad del esperma y, a su vez, la fertilidad masculina.
Sulfato de glucosamina para hombres.
La glucosamina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el líquido sinovial que lubrica las articulaciones y en los tejidos del cartílago que conectan las articulaciones, actuando como un amortiguador natural que ayuda a proteger su cuerpo del estrés diario del movimiento y el ejercicio como caminar, trotar y subir escaleras. Numerosos estudios han explorado los posibles beneficios del sulfato de glucosamina para las articulaciones. La glucosamina puede ser particularmente útil para la flexibilidad de las articulaciones de la rodilla en los hombres.
Los suplementos de sulfato de glucosamina se derivan de los mariscos, por lo que si tenés alergia a los mariscos, podés optar por un suplemento de glucosamina vegano.
Creatina: para el ejercicio.
La creatina es un suplemento popular entre los entusiastas del fitness y los atletas profesionales para mejorar el rendimiento del ejercicio. ¿Cómo actúa la creatina? Los investigadores creen que los beneficios de la creatina están relacionados con su capacidad para ayudar a los músculos a almacenar fosfocreatina y proporcionar energía adicional a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento durante entrenamientos de fortalecimiento de la fuerza más cortos e intensos.
L-carnitina: para energía, ejercicio y recuperación.
La carnitina es un derivado de aminoácido que ayuda a tu cuerpo a convertir la grasa en energía y puede disminuir los niveles de grasa en los músculos. Se presenta en dos formas, D y L, que son similares en estructura pero solo la L-carnitina es activa en el cuerpo. Además de ayudar a quemar grasa para obtener energía, la investigación sugiere que los suplementos de L-carnitina pueden proporcionar beneficios durante el entrenamiento, la competencia y la recuperación de un ejercicio intenso.
A diferencia de la creatina, que ayuda más con entrenamientos más cortos para fortalecer la fuerza, la L-carnitina parece proporcionar beneficios durante las actividades cardiovasculares, y las investigaciones muestran aumentos significativos en la velocidad de carrera entre los atletas que toman suplementos de L-carnitina junto con una disminución de las respuestas de la frecuencia cardíaca al ejercicio. Pruébelo
Cúrcuma o curcumina: para apoyo cognitivo.
La cúrcuma se ha utilizado como especia culinaria y como tónico para muchas áreas de la salud durante miles de años. La curcumina, una sustancia derivada de la cúrcuma, es uno de los grandes antioxidantes de la naturaleza y una investigación reciente reveló que los suplementos de curcumina altamente concentrados pueden tener un impacto positivo sobre la salud cognitiva: apoyo a la memoria, la atención y el estado de ánimo en adultos sanos.
Ácido fólico para hombres.
La mayoría de las personas solo piensa en el ácido fólico como un suplemento prenatal para las mujeres, pero los hombres también necesitan ácido fólico. Nuestros cuerpos usan ácido fólico para ayudar a descomponer y usar proteínas, así como también para descomponer los lípidos y apoyar los niveles saludables de homocisteína, que juega un papel en la salud del corazón. Una nueva investigación ha llevado a algunos expertos a denominar al ácido fólico como un camaleón nutricional. Los estudios sugieren que los niveles saludables de ácido fólico pueden desempeñar un papel clave en el mantenimiento de la cognición y la memoria a medida que envejecemos, promoviendo además la salud cardíaca.
Idealmente, el ácido fólico debe obtenerse comiendo abundantes fuentes de alimentos integrales y saludables de ácido fólico, como verduras de hoja verde. Si no obtiene suficiente ácido fólico diariamente a través de su dieta, podría considerar un suplemento de ácido fólico derivado de fuentes naturales de alimentos.
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Síndrome de ovario poliquístico: suplementos aliados a la salud femenina
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es el trastorno hormonal más común en las mujeres. Afecta aproximadamente al 10% de las mujeres en edad reproductiva en todo el mundo. La obesidad está asociada con el síndrome de ovario poliquístico y la pérdida de peso es beneficiosa para mejorar los síntomas.
Se caracteriza fundamentalmente por un desequilibrio hormonal. Algunas mujeres que sufren de esta afección pueden experimentar períodos menstruales irregulares; esterilidad; obesidad; exceso de crecimiento de cabello; acné severo; parches de piel engrosada y oscurecida; y múltiples sacos llenos de líquido en los ovarios, Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, este problema de salud es común, ya que afecta a una de cada 10 mujeres en edad fértil.
Estudios recientes han demostrado que el síndrome de ovario poliquístico es más común en mujeres que tienen sobrepeso y muestran resistencia a la insulina. Como saben, La insulina es una hormona que se encuentra en el cuerpo y que controla los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre y permite que la glucosa ingrese a las células de nuestro cuerpo para usarla como energía.
La resistencia a la insulina ocurre cuando los tejidos del cuerpo no responden al nivel normal de insulina. Por lo tanto, el cuerpo tiene que producir insulina adicional para compensar. Este exceso de insulina puede aumentar la producción y la actividad de las hormonas masculinas presentes en el cuerpo de toda mujer. La principal causa de la resistencia a la insulina suelo ser el exceso de tejido adiposo (grasa) alrededor de la cintura.
En condiciones normales, la hormona insulina aumenta brevemente después de comer. Estimula el hígado y los músculos para que absorban el azúcar de la sangre y la conviertan en energía. Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar resistencia a la insulina, forzando al páncreas a producir más y más insulina para facilitar este proceso metabólico. Demasiada insulina genera inflamación y provoca aumento de peso. También puede provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Los niveles altos de insulina no son solo un síntoma del síndrome de ovario poliquístico, sino también un factor importante en el desarrollo de la enfermedad. Niveles altos de insulina pueden afectar la ovulación y hacer que los ovarios produzcan un exceso de testosterona.
A su vez, sumado al sobrepeso, el síndrome de ovario poliquístico puede conducir a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto, presión arterial alta y problemas de fertilidad. Sin embargo, a través de la medicación adecuada, acompañada de un régimen nutricional acorde, puedes reducir o moderar muchos de estos potenciales riesgos.
Existen tres factores que pueden señalar a la pre-existencia de este síndrome:
· Se han desarrollado varios quistes alrededor de los ovarios (ovarios poliquísticos)
· Problemas en la liberación de óvulos (ovulación)
· Niveles ligeramente más altos de lo normal de hormonas masculinas en tu sangre
Los síntomas sin embargo no son comunes a todos y pueden variar significativamente de una mujer a otra. Estos incluyen vello corporal excesivo (hirsutismo); menstruación irregular o poco frecuente; problemas para quedar embarazada (infertilidad); aumento de peso; acné, piel grasa y caspa; y adelgazamiento del cabello en la cabeza.
Es importante saber que estos riesgos se pueden minimizar con una combinación de cambios en el estilo de vida y adherencia a los medicamentos.
¿Qué puedes hacer?
Si tienes sobrepeso, incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede mejorar los síntomas del SOP. La pérdida del 5-10% del peso corporal total puede ayudar a normalizar los ciclos menstruales, regular el azúcar en la sangre y aumentar las posibilidades de que una mujer conciba un bebé. Una pérdida de peso de entre ½ y 1 kilogramo a la semana es un objetivo seguro y práctico. Sin embargo, una dieta saludable es beneficiosa para todas las mujeres con SOP, incluso si no tienen sobrepeso.
Entre otras recomendaciones se encuentran:
Establecer un horario regular de comidas, ya que ello contribuye a mantener estables los niveles de insulina a lo largo del día. Es importante también reconocer los signos de hambre y saciedad. Desarrollar esta conciencia puede prevenir los atracones o comer en exceso. La planificación previa de las comidas es un componente clave para evitar estas situaciones.
Mantener una dieta balanceada. Esto incluye comer muchas frutas y verduras, elegir productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y pescado. También es fundamental limitar la cantidad de alimentos y bebidas grasos, azucarados y procesados.
Procurar alimentos ricos en almidón. Estos alimentos te aportan energía, fibra, vitaminas y minerales y se recomiendan en cada comida. Intenta elegir variedades con alto contenido de fibra, ya que se absorben más lentamente, p. Ej. pan integral / de cereales, arroz / pasta integral y papas con la piel intacta.
Limitar el consumo de azucares. Es fundamental evitar los alimentos con alto contenido de azúcar ya que consumir menos azúcar resulta en niveles más bajos de glucosa en sangre. Esto disminuye los niveles de insulina y reduce los niveles de hormonas masculinas. La mayoría de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienden a consumir alimentos azucarados, incluso después de comer. Esto se debe al aumento de la insulina y no a necesidades orgánicas.
Controlar el consumo de grasas. Algunas grasas son esenciales en tu dieta. Sin embargo, comer demasiados alimentos con alto contenido de grasas resultará en un aumento de peso. Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y favorecer el desarrollo del síndrome de ovario poliquístico. Es especialmente importante reducir las grasas saturadas, p. Ej. carnes procesadas, pastelería, chocolate, galletas y productos lácteos no descremados.
La contribución de los suplementos nutricionales
El síndrome de ovario poliquístico es una afección compleja y muchas veces no entran en consideración algunos importantes factores de riesgo metabólico a lo largo de la vida de una mujer. Si bien ninguna píldora o bebida puede reemplazar una forma saludable de comer y estilo de vida, la investigación emergente ha demostrado que tomar los suplementos dietéticos adecuados puede ayudar a mejorar el SOP. Esto se debe a que se ha demostrado que las personas con síndrome de ovario poliquístico tienen deficiencia de algunas vitaminas y minerales clave, muchos de los cuales afectan la fertilidad y la resistencia a la insulina. También se sabe que ciertos medicamentos afectan la absorción de nutrientes específicos.
Y si bien existe una variedad de formas de controlar la evolución y los síntomas de esta condición, una opción válida y cada vez más generalizada es el uso de suplementos dietarios acordes. Como en todos los casos, las necesidades nutricionales de cada persona son distintas por lo que es importante contar con el apoyo de profesionales en nutrición para optimizar sus beneficios.
Muchas mujeres controlan con éxito sus síntomas únicamente con medicamentos y terapia hormonal, algunas prefieren complementar los tratamientos tradicionales con remedios más holísticos, mientras que otras optan por alternativas completamente naturales. A continuación, un listado de los principales suplementos dietarios recomendados para acompañar otro tipo de tratamientos:
Vitamina D. Estudios recientes sugieren que la falta de vitamina D conduce a resistencias a la insulina. La suplementación con vitamina D puede ayudar a prevenir esto.
Zinc: El zinc es uno de los 24 micronutrientes esenciales necesarios para la supervivencia y gracias a su comportamiento antioxidante y regulador de enzimas, la suplementación con este mineral puede afectar varios síntomas relacionados con el SOP como la ovulación, el acné, el control de peso, la sensibilidad a la insulina y la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
Curcumina. La curcumina es el pigmento amarillo que se encuentra en la cúrcuma y que se ha popularizado recientemente gracias a sus efectos antiinflamatorios y antidepresivos. La inflamación crónica de bajo grado es una de las características distintivas del diagnóstico de SOP y es responsable de muchos de nuestros síntomas no deseados. Desde el aumento de peso y los riesgos de enfermedades cardiovasculares hasta la infertilidad, el hirsutismo y el acné, la inflamación juega un papel clave en todo momento. El hecho de que los suplementos de curcumina puedan combatir esta inflamación es la misma razón por la que una dieta amigable con el SOP funciona tan bien.
Aceite de pescado: Cuando la gente habla de aceite de pescado, a lo que realmente se refiere es a un suplemento concentrado que contiene dos ácidos grasos omega-3 en particular: EPA y DHA. Estas son grasas súper saludables que se encuentran predominantemente en el pescado azul (por ejemplo, el atún) y los mariscos, pero también se pueden encontrar en cantidades menos concentradas en las yemas de huevo. Los suplementos de aceite de pescado ayudan a equilibrar los ácidos grasos esenciales.
Probióticos. Se trata de cultivos vivos de bacterias intestinales saludables que están demostrando ser uno de los campos más prometedores de la medicina moderna. Particularmente en lo referido a tratar enfermedades crónicas donde los medicamentos convencionales no han funcionado, entre ellas el SOP. Investigaciones recientes han demostrado que ciertas cepas en dosis altas de Lactobacillus, Bifidobacterium y Streptococcus ciertamente parecen ser beneficiosas para mitigar los efectos del SOP.
Vitamina B12. Esta vitamina ayuda a mantener sanos el sistema nervioso y las células sanguíneas del cuerpo. En este contexto, a muchas mujeres con SOP se les prescribe metformina, un medicamento que ayuda a combatir la resistencia a la insulina. Desafortunadamente, la metformina puede reducir la absorción de vitamina B12 y provocar una deficiencia de B12 y, posteriormente, anemia. Las mujeres que toman metformina deben controlar sus niveles de B12 con regularidad y considerar tomar un suplemento acorde.
N-acetilcisteína (NAC). Es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la resistencia a la insulina y equilibrar las hormonas. Estudios recientes han demostrado que cuando se toma en forma conjunta con el medicamento para la fertilidad Clomid (clomifeno), NAC puede ayudar a estimular la ovulación y la fertilidad.
Cromo. El cromo es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a regular los niveles de insulina y azúcar en sangre. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de cromo pueden ayudar a las personas con diabetes a reducir sus niveles de glucosa en sangre. En este contexto, un estudio examinó el papel de este mineral en mujeres con SOP. Los resultados indicaron que 200 µg (mcg) diarios de picolinato de cromo redujeron significativamente los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas en los sujetos, lo suficiente como para que los efectos fueran comparables a los del fármaco metformina. Si bien la metformina también se asoció con niveles más bajos de testosterona, tomar una dosis diaria de 200 µg (mcg) de picolinato de cromo podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
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Dietas Detox: Pocos días hacia una vida más saludable
Todos los días, tu cuerpo está expuesto a toxinas dañinas que se pueden encontrar en todo, desde productos de limpieza hasta el aire que respiras. También puedes ingerir toxinas a través de alimentos procesados, alcohol e incluso medicamentos. Con el tiempo, estas toxinas pueden causar problemas
en su cuerpo, impactando tu piel, tu sistema inmunológico, tus niveles de energía y tu tracto digestivo, por nombrar algunos. Los suplementos de desintoxicación pueden ayudar al cuerpo y a los órganos a neutralizar y expulsar estas toxinas dañinas.
Las dietas de desintoxicación (también conocidas como Detox) son, en principio, dietas de muy limitada duración (3 a 7 días) durante los cuales se restringe toda una serie de alimentos que generan toxinas en el organismo y se agregan otros que ayudan a purificarlo. En este contexto, algunos suplementos
dietarios de desintoxicación pueden ayudar al cuerpo y a los órganos a neutralizar y expulsar toxinas dañinas.
Las dietas de desintoxicación específicas varían, pero generalmente constan de un período de ayuno seguido por una dieta estricta de vegetales crudos, frutas y jugos de frutas y agua. Debido a las restricciones mencionadas, muchas de estas dietas pueden requerir el uso de suplementos dietarios, ya sea para compensar deficiencias que puedan surgir por la limitación en el consumo de algunos alimentos o para contribuir a que el organismo se libere de las toxinas existentes. Algunos comparan su eficacia con el desayuno intermitente, aunque este suele extenderse por bastantes más días.
En todos los casos, no es aconsejable irse a extremos, eliminando en su totalidad un grupo alimenticio. Existen en Internet diversas dietas desintoxicantes que pueden guiarte en este proceso. También el asesoramiento de un nutricionista puede apuntarte en el camino correcto.
Cuando hablamos de toxinas, nos referimos a sustancias químicas nocivas producidas dentro y fuera de su cuerpo. Estas incluyen los subproductos del metabolismo y la digestión normales (amoníaco, urea, ácido láctico, etc.), así como los productos químicos presentes en nuestro entorno externo moderno
(pesticidas, fertilizantes, mercurio en el pescado, partículas en la contaminación del aire, plomo del agua tuberías, etc.). A veces, la exposición a ciertos productos químicos nocivos puede crear inflamación, alterar las hormonas y el metabolismo y aumentar el riesgo de enfermedades.
El cuerpo tiene su propio sistema defensivo y desintoxicante que incluye exhalación, evacuación intestinal, micción, sudoración y función hepática normal. El hígado juega un papel importante en la filtración de sustancias nocivas. Una vez que se ingiere cualquier sustancia, incluidos nutrientes,
medicamentos o toxinas, llega al hígado, donde se procesa o desintoxica. Luego, se transfiere de nuevo al torrente sanguíneo o se pasa al intestino, donde se pueden ser eliminadas.
Algunas personas cuestionan la efectividad de este tipo de dietas argumentando que el organismo por si mismo elimina estos elementos nocivos. Sin embargo, muchas personas informan que se sienten más concentradas y con más energía durante y después de las dietas de desintoxicación. Otro de sus beneficios es que estas dietas pueden ayudar a las personas a reflexionar qué y cuánto están comiendo, motivarlos a comer más frutas y verduras, beber más agua y reducir el consumo de alimentos procesados, la cafeína y el alcohol.
En todos los casos, y aunque sean por periodos limitados de tiempo, es importante conocer que suplementos dietarios pueden contribuir a que estas dietas desintoxicantes sean aún mas beneficiosas y no alteren el balance natural de nuestro metabolismo.
Entre ellos,los suplementos antioxidante son reconocidos por su capacidad de proteger tus células contra el daño causado por moléculas llamadas radicales libres. El estrés oxidativo es una condición causada por la producción excesiva de radicales libres. Tu cuerpo produce naturalmente estas moléculas
para procesos celulares, como en la digestión. Sin embargo, el alcohol, el humo del tabaco, una mala alimentación y la exposición a contaminantes externos pueden producir radicales libres excesivos.
En grandes cantidades estos radicales libres pueden potenciar algunas afecciones, como como demencia, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, asma y ciertos tipos de cáncer, por lo que comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a su cuerpo a combatir el estrés oxidativo causado
por el exceso de radicales libres y otras toxinas que aumentan el riesgo de enfermedad.
Nuestras vías antioxidantes internas naturales dependen de un hígado sano y de varios cofactores de micronutrientes y macronutrientes (vitamina C, y E por ejemplo). Si bien gran parte de la investigación se ha realizado en animales, ofrece un vistazo a algunas intervenciones nutricionales que podrían
mejorar la resistencia del cuerpo. Por ejemplo: Las dietas enriquecidas con espirulina y diente de león reducen la oxidación relacionada con el plomo13
y reducen la oxidación y la acumulación de mercurio. La espirulina, el ginseng, la cebolla y el ajo también contribuyen a reducir la peroxidación lipídica y a aumentar los niveles de antioxidantes endógenos.
La Clórela puede ser útil para inhibir la absorción de dioxinas a través de los alimentos y la reabsorción de dioxinas almacenadas ya en el cuerpo en el tracto intestinal, evitando así la acumulación de dioxinas dentro del cuerpo. La curcumina, el resveratrol, la vitamina C, E, el selenio y el zinc y el bioflavonoide quercetina pueden proteger eficazmente contra la peroxidación (degradación) de lípidos inducida por cadmio y reducir el efecto adverso del cadmio sobre el estado antioxidante. La curcumina protege significativamente contra la peroxidación de lípidos inducida por plomo y cadmio. El cardo mariano reduce el daño oxidativo y puede reducir la entrada de toxinas en las células.
Otros ejemplos de antioxidantes incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, licopeno, luteína y zeaxantina. Las bayas, frutas, nueces, cacao, verduras, especias y bebidas como el café y el té verde tienen cuentan con cantidades altas de antioxidantes.
A su vez, los probióticos o bacterias se utilizan para mejorar las condiciones del intestino y ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo. Bifidobacterium y lactobacillus son las mejores cepas bacterianas para usar en una dieta de desintoxicación.
Qué debés tener en cuenta
Para un enfoque más inteligente de una dieta de desintoxicación, conviene informarse ante de seguir alguna dieta “de moda”, ya que pueden llevar a patrones de alimentación poco saludables. Un plan sensato y saludable es aquel que apunta a retomar a los conceptos básicos de alimentación sana y que
tengan un impacto duradero en tu bienestar.
Algunos planes de desintoxicación están diseñados puntualmente para tus papilas gustativas para que optes por alimentos más saludables o para reduzcas la ingesta de alimentos menos nutritivos en un esfuerzo a largo plazo para mejorar tu bienestar. Los planes de dieta de desintoxicación menos restrictivos como estos pueden proporcionar beneficios si se utilizan como trampolín hacia un plan a más largo plazo para una alimentación saludable.
Considerar los siguientes pasos puede ayudarte a comenzar tu dieta de desintoxicación:
Lo primero que debes hacer antes de comenzar es informarte para asegurar que seguir estas dietas no causen ningún efecto perjudicial en tu salud.
Prepárate a renunciar por algunos días a estimulantes como la cafeína, el alcohol y el tabaco. Puedes reemplazarlos con agua de limón, infusión o té de
hierbas, o simplemente agua.
Es importante también que elijas el tipo de dieta Detox que más se ajuste a tus objetivos y necesidades.
La dieta varía de una persona a otra según su físico y la ingesta general de calorías.
La eliminación de toxinas puede causar síntomas como náuseas, dolores de cabeza y vómitos, que son temporales y ocurren en las etapas iniciales. Prepárate para tales situaciones.
Planifica tu desintoxicación de manera que no dejes de consumir alimentos sólidos por completo. Esto es porque una dieta de desintoxicación pura no contiene carbohidratos ni proteínas que tu cuerpo necesita. Por lo tanto, asegúrate de recibir suficiente nutrición, pero de una manera más saludable.
Una vez finalizada la desintoxicación, y si no ha consumido alimentos sólidos durante su curso, procura volver a introducirlos de forma lenta pero segura. Si de repente comienza a comer alimentos sólidos, su sistema se verá afectado.
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