#低糖質高タンパク質パスタ

[erikomaeda]

インターミッテント・ファスティング（断続的断食）のススメ

2023.9.5

普段から私たちが何を体内やマインドに取り入れるかが、私たちの周波数に大きな影響を与えることはこれまでもお伝えしてきましたが、周波数が上昇すればするほど、その影響はより大きくなるのだな、とここ最近の体験で痛感しています。

食生活を見直す過程で、これまで通りに摂取することができなくなった食材も増えてきたこともあり、根本的にこれまでの食習慣自体と見直すことにしました。

毎年、だいたい年に一度、春分の前後あたりでデトックスのために、ジュースクレンズなどの断食を一定期間行っていたのですが、断食中に摂取する飲み物に使用する野菜や果物、ナッツミルク類はケミカルディフェンスの観点からみると身体に害を与え、デトックスどころか逆効果になると知り、この方法での断食を控えることにしたので、今年はまだ断食を行っていませんでした。

ちょうど食生活を見直すにあたり、食べ物にあれこれ悩むのも煩わしいので、これまでのような一定期間だけ行う断食のやり方ではなく、長期間定期的に断食する期間を設けることで、食事について悩むストレスを軽減することに決めました。

というか、どうせ食べられないなら、それを逆に自分にとってメリットのある方法で利用しようと思ったのです。

これまでのように食べられないとネガティブに捉えるよりも、あえて健康のために食べるものを減らすことで身体に良い影響を与えるという風にポジティブに捉え方を変えてみました。

私が取り入れた方法は、インターミッテント・ファスティングという方法で、やり方にはさまざまなパターンがあるのですが、基本的に一定の時間を断食にあて、残りの時間には食事をとり、断続的に断食を一定のサイクルで続ける方法です。

私の場合、断食する目的は体重減少などのダイエットが目的ではなくて、内臓を休ませたり、身体の老廃物をデトックスすることが目的なのですが、断食の効果として、一定の時間断食をすることで、身体のオートファジー機能（細胞が自らの一部を分解する自食作用を指します）が活性化すると言われいる、16時間ファスティング（24時間のうち16時間は断食にあて、残りの8時間で食事をする）をベースにして、週に2日を固形物を取らないタイプの断食にあて、残りの5日は16時間ファスティングとして普通に食事をとるという「5:2ダイエット」を行っています。

通常に食事をする日も、基本的には16時間ファスティングがベースなので、食事の回数的には1日１食と間食という感じが多いです。

週に2日の断食では、基本的には固形物は摂取しませんが、水だけでは辛いので、空腹感を満たし、必要最低限の栄養素を取り入れながら無理なくできるように、グラスフェッドビーフのボーンブロスと水とココナッツウォーターやハーブティーのドリンクのみで過ごすスタイルで過ごします。

ちなみに、ボーンブロスとは、骨付き肉をじっくり煮込んでとった出汁スープのことを指しますが、その中でもグラスフェッドビーフで作ったボーンブロスは腸内の炎症を抑えたり、リーキーガット症候群などの治療にも効果が高いと、最近とても注目されていて、私もグラスフェッドビーフのボーンブロスを毎日の食事に取り入れてから腸内環境がとても良くなったと実感しています。

個人的には、ヨーグルトなどの乳酸菌や酵素ジュースやスムージなどよりも効果が高いと感じるので、腸内環境に問題がある人にはボーンブロスはおすすめですよ。ボーンブロスは腸内の炎症や傷を治癒するでなく、良質なコラーゲンも合わせて摂取できるので、お肌やアンチエイジングにも効果的かも知れませんね。

これまでも一定期間限定の断食は行っていましたが、今までとは違い、すでに白米やパスタ、パンなど穀物類を数ヶ月絶っていたこともあり、断食期間が始まっても、以前ほど空腹感を感じることはなく、カフェインなども普段から摂取していないので、カフェイン断ちによる頭痛などの副作用も感じることもなく、思いのほかスムーズに断食のサイクルに乗れています。

断食期間といっても、ボーンブロスを摂取する回数には制限を設けていないので、空腹を感じたら好きなだけ飲むようにしているので、水だけの断食よりかは満腹感も感じることができやすいように感じます。

それに加えて、普段から糖質が高いものをそれほど摂取していないので、以前のような血糖値の乱降下がないおかげか、お腹が空いても空腹感の波も緩やかな感じがします。

通常食の日には、きちんとした食事 - 主なメニューは、必要なタンパク質やビタミンを含むグラスフェッドの牛の赤身肉やチキンをメインにして、天然のサーモンや貝類、動物由来の上質な脂質、ビタミンや亜鉛などの栄養補給にレバーなど内臓系も少しだけプラスして- は1日に1食たまに２食に分けて、それ以外は、小腹が空いたら間食（煮干し、ケフィアヨーグルト、有機放牧牛乳、ボーンブロス、グラスフェッドバター、手作りのココナッツ粉のクッキー、フルーツ、生はちみつ、寒天や海藻類など）を摂取しています。

このメニューの場合、食べる量にもよりますが、1日のカロリー摂取が必要なカロリーよりも低くなる場合もあるので、体重の減少を目的にしているわけではないので、カロリーが少ない時には、意識的に動物性の高カロリーな食材を積極的に摂るようにしています。

私たちは一日３食という食生活が当たり前だと思い込んでいますが、この1日３食が始まったのも江戸時代辺りからのようで、日本の歴史的にはそれまでは一日２食の文化だった時代の方が長いわけで、現代人は基本的には食べ過ぎだと言われています。

飽食となった現代では、栄養価はそれほどない、むしろ身体に悪影響のあるものをたくさん食べてはいても、本当に必要な栄養自体は取れていないので、逆に慢性的な栄養失調状態の人が多いとも言われています。

また、野菜や穀物類に含まれるアンチ・ニュートリエントと呼ばれる反栄養素を常に摂取していることで必要な栄養を体内に吸収できていなかったり、加工食品に使用されているシードオイル（サラダ油、キャノーラ油、菜種油、コーン油、紅花油、米油、ごま油など）を摂取することで食欲が増大し、結果的に過食になっていたり、飽食の時代とはいえ、本物の栄養をきちんと摂れている人の方が少ないのが現状です。

ちなみに、シードオイルは直接食べ物として摂取しても、スキンケアなどで肌につけるとしても悪影響が高いので、日常的にこれらを摂取することは避ける方が賢明だと思います。

サラダ油やキャノーラ油などのシードオイルは精製時に大量の化学薬品を使用して油を抽出しています。ほとんどの人はこの事実を知らずに、cmの売り言葉を信じてヘルシーな油だと勘違いしているようですが、一度その精製方法を知れば、とても恐ろしくて口にしたいとは思わないと思います。また、スーパーなどで低価格で使用されているオリーブオイルなども、本物オリーブオイルはほとんどなく、実際にはシードオイルが大量に使用されていたりするので、オリーブオイルだからといっても本物の良質なものを選ぶようにしてくださいね。

オリーブオイルを選ぶ場合には、必ずエクストラバージンでコールドプレス製法、かつ遮光性のある瓶に入ったものがおすすめで、原材料がオーガニックであればなおベターだと思います。ですので、当たり前ですが、そこそこ値段は張ります。

シードオイルを食べ物として摂取した場合、その成分は最低４年間は脂肪の中にとどまると言われています。そして、体内に残った成分が紫外線と化学反応を起こしたりして、皮膚がんの原因になっていたり、心臓疾患、糖尿病や肥満の原因になっていると言われていますから、シードオイルは百害あって一利なしと言えますね。

しかし、私たちはシードオイルが身体に良い、ヘルシーだと思い込んでいるのですから、いかに、メディアやcmなどで印象操作されているのか、ほんと恐ろしいことです。

私たち現代人は1日３食という食生活を行うことで、常に内臓を動かし続けて休める時間を持つことができていません。

そして、過食な割には必要な栄養をきちんと取れていない、また常に胃のなか食べ物がある状態で消化器官や内臓が休む時間がないことで、自己免疫再生力なども落ちてしまっているのであれば、それらが病気や老化の大きな原因になっていたとしても何の驚きでもありません。

そもそも、食べても食べてもお腹が空く場合は、身体に必要な栄養素がきちんと摂れていないためです。必要な栄養を満たせば、身体は不必要に食べ物を欲することがありません。きちんと食事をとっているのに、お腹が空くということは、量が問題というよりは、食べているものの栄養素が不十分だということです。

期間限定であっても、断食などを通じて、普段の麻痺した状態からニュートラルな状態へ身体の感覚を戻すことは、それまでに気がつかなかったことに敏感になるきっかけを得るチャンスになると思います。

慢性的に疲労している人が、きちんとした休息を得るまでは、自分が疲労していることに気づかないのと同じで、過食であったり、栄養失調であったり、当たり前にしていることが、慢性的に何かしらの悪影響を与えていたとしていたも、一旦その当たり前をやめてみない限りは、それが良いか悪いもきっと分からないのだと思います。

ですので、そうした気づける感覚を取り戻すためにも、定期的に断食する時間を設けることをおすすめします。

特に、一定の時間（12時間から16時間）断食するインターミッテント・ファスティングであれば、朝食を抜くことで手軽にできたりすので、本格的な断食はハードルが高いと感じる人にも手を出しやすいと思うので、ぜひ試してみてください。

ただし、成長期の人や妊婦さんなど断食が向かない人もいるので、自分が向いているかどうか、きちんと調べてからチャレンジしてください。断食初心者の場合、間違っても、いきなり水と塩だけみたいな本気の断食とかにチャレンジしたりしないでくださいね。

#journal #journal/essay

[takahashicleaning]

ＴＥＤにて

クリスティー・エビ：気候変動がどのように食物の栄養価を下げるのか

（詳しくご覧になりたい場合は上記リンクからどうぞ）

SDGsや気候変動対策は、再生可能エネルギーのことではありません。パンデミック対策の一環です！

それ以外の活動は派生物。権力濫用の口実に注意！

大気中の炭素濃度上昇により植物の成長速度が上がっている陰で見えない様々な影響が出ています。

それは我々の生き残りに欠かせない栄養素、ビタミン類の減少です。

世界における食糧安全保障を題材とするトークで疫学者のクリスティー・エビが、この深刻化する栄養摂取危機が引き起こす可能性のある多大な健康問題。

そして、全ての人々が安全で栄養価の高い食料を確実に入手できるようにするにはどうすれば良いかについてお話しします。

米国の野球選手で哲学者の���ギ・ベラは言いました「行き先がわからなければ、おそらく目的地にはたどり着かない」

科学的な知識を蓄えると気候変動が、私たちの将来と健康に与える影響についてより適切な見通しとより明瞭な理解が得られます。

今日お話しするのもこれに関係することで化石燃料の燃焼により排出される温室効果ガスが、私たちの食物の栄養価をいかに低下させているかです。

食生ピラミッドの話から始めましょう。

食生ピラミッドは、皆さんもご存知でしょう。バランスのとれた食生活は、どんな人にも必要です。私たちには、タンパク質、微量栄養素、ビタミン類が必要です。

ですから、このことから成長と発育に常に必要な食物をいかに確実に入手するかについて考えてみましょう。

とはいえ私たちにとり食事をすることは、必要なだけでなく楽しみでもあります。パン、パスタ、ピザなど食文化に欠かせない食べ物が、多々あります。

私たちは、それらを楽しんで食べます。食べ物は、私たちの食生活に大切なものですが、同様に食文化にとっても大切なものなのです。

温室効果ガスの一つ二酸化炭素（CO2）濃度は、産業革命黎明期の280ppmから今日では、410ppmまで上昇し、その上昇は現在も続いています。

植物の成長に必要な炭素は、このCO2に含まれています。植物は、CO2を取り込み、それを分解して炭素を取り出し、その炭素により成長します。

植物は、また土の栄養を必要とします。ですから、CO2は、植物の栄養源なのです。これはCO2濃度上昇に関する良いニュースと言えましょう。

それにより世界中の食糧供給が安定し、人々が、毎日充分な食物を確保できるのです。

日々の食糧不足に悩む人々は、世界でおよそ８億２千万人に上ります。ですからCO2濃度の上昇が、食糧安全保障問題の解決になると記述する文献が多々あります。

私たちは、農業生産性の進歩を促進し、2050年の予測人口、90億から100億人に食糧を提供し、国連の持続可能な開発目標(SDGs)。特に、目標２を達成せねばなりません。

これは、食糧不安定を減らし、栄養摂取を増大させ食糧の入手経路を改善して全ての人々に行き渡らせるという目標です、

気候変動が農業生産性に与える影響を私たちは理解しています。地球の気温は、産業革命前と比べおよそ１度上昇しています。これにより各地の気温と降水パターンに変化が生じており、世界の多くの地域での農業生産性に様々な影響が出ています。

各地の気温や降水量を単に変化させたのみならず、異常気象も引き起こしています、熱波、洪水、干ばつといった異常気象は、生産性に顕著な影響を与えています。

また、温室効果ガスの一つCO2は、植物の成長を助けるだけでなく他の様々な結果ももたらしています。CO2濃度がより高くなると炭水化物、糖質、デンプン質の合成量が増え、タンパク質やその他の重要栄養素が減少します、

将来の食糧安全保障を考える上でこのことは非常に重要となります。２日前の晩に気候変動について雑談をした際にある人が言いました「自分は７分の５の楽観主義者だ」と。どういうことかというと週のうち５日は楽観的で残りの２日は、気候変動を懸念していると言うのです。

微量栄養素について考えてみるとそのほぼ全てが、CO2濃度の上昇に影響されています。

特に顕著なのが、鉄分と亜鉛の２つです。

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になる場合があります。その症状は倦怠感、息切れからかなり深刻なものまであります。

亜鉛が不足すると食欲が減退します。これは世界共通の深刻な問題です。亜鉛欠乏に陥っている人々は、およそ10億人に上ります。亜鉛は母子の健康にとって非常に重要で発育に影響を与えます、

ビタミンB群は、様々な理由で必要不可欠です。食物をエネルギーに変える助けとなり私たちの体内の多くの生理的活動を機能させていく上で重要です。

ここで植物中の炭素濃度が高いと窒素が減少し、ビタミンB群も少なくなります。

問題は、人間以外にも及びます。蓄牛には、既に影響が出ています、牧草の質が低下しているからです。それどころか影響は、植物を摂取する生物全てに及びます。

例えば、ペットの猫や犬について考えてみましょう。ペットフードやドッグフードの食品表示ラベルを見るとそのほとんどが相当量の穀類を使用しています。

ですから、影響は皆に及ぶのです。

では、なぜこれが問題と言えるのでしょうか？

野外での研究や研究所での実験結果から問題が判明したのです。野外での研究について主に小麦と米に焦点をあてて説明すると例えば、稲田があり、それはいくつかの区画に分かれています。

各区画の条件はどれも同じです。土壌も降水量も全て同じ条件ですが、異なるのは幾つかの区画にCO2を吹き付けていることです。こうすることで今現在と今世紀後半というCO2濃度の異なる条件下での違いを比較できます。

こうした研究は多くありませんが、私はその１つに関わりました。中国と日本で18種の稲を観察しました。今世紀後半に想定される諸条件の下でその稲を栽培しました。

その結果を見ますと白が、現在の条件、赤が、今世紀後半の条件下のものです。タンパク質は約10％減少し、鉄分は約８％、亜鉛は約５％減少しています。

大きな変化には見えないかもしれませんが、デンプン質の食物を主食とする各国の貧困層のことを考えるとこの変化により・・・

社会的弱者たちの栄養不足は、限度を超えてしまいあらゆる健康不良が生じるでしょう。

ビタミンB群については、事態はより深刻です。ビタミンB1とビタミンB2を見ると約17％の減少、パントテン酸、ビタミンB5は、約13％減少し、葉酸は、約30％減少しています。

これらの数値は、様々な実験での平均値です。葉酸は、胎児の発育に欠かせません。妊婦が、葉酸を充分に摂取しないと子どもが異常を持って生まれるリスクがかなり高くなります。そのためCO2濃度が増加し続けると私たちの健康に深刻な結果を与え得るのです。

別の例ですが、クリス・ウェイアントとその同僚が、行ったモデリングではCO2濃度の上昇から鉄分や亜鉛の減少に至る道筋を調べました。

対象は鉄分と亜鉛のみでしたが、さらにそれが健康に及ぼす様々な影響も調べました。調べたのは、マラリア、下痢疾患、肺炎、鉄欠乏性貧血についてで2050年に予測される様々な結果を調べました。

色が濃い地域ほど受ける影響も大きくなります。アジアとアフリカで影響がより大きいのが見て取れますが、それだけでなく米国や欧州諸国においても影響を受ける人々がいるのがわかります。

およそ１億２千５百万の人々に影響が出ると推定されています。最も効果のある介入策についてもモデリングによる検討を行い・・・

そこで出た結論は、温室効果ガスの削減でした。

今世紀半ばまでに温室効果ガス排出量を削減しておけば、今世紀の後半にもたらされ得る結果についてさほど心配しなくて済むのです。

これらの実験やモデリングによる研究では、気候変動そのものは考慮されていません。温室効果ガスの一つCO2の含有量のみに焦点をあてています。この２つの要素を併せると、ここで皆さんにお話ししたよりもはるかに大きな影響が予測されます。

本当は、皆さんにはここで皆さんが朝食に食べた物これから昼食に食べる物が、皆さんの祖父母の時代と比べ栄養価の点でどう変わったかお話しできればいいのですが、残念ながらできません。

研究がされていないのです。

また現在起きている食糧不安定が、この変化にいかに影響されているのかお話ししたくてもできません。

これもまた研究がされていません。

この領域については、フロンティアなため、どのような解決策があるかを含め知るべきことが山ほどあります。

解決策については、正確にはわかっていませんが、取りうる方法の選択肢は多々あります。技術は進歩を見せています。

植物育種や栄養成分強化の技術です。土質で改善を図ることも可能です。もちろんこれらの変化が、私たちやその子どもさらに孫世代の健康に将来的に与える影響について知ることは非常に有益でしょう。

これらの投資には時間を要します。問題をすべて解決するには、時間を要するでしょう。国の団体や民間企業団体からの研究資金提供もありません。私たちが、将来たどる道を見極めるには投資が不可欠です。

その間に私たちができることは、富裕な地域のみならず、世界の全ての地域の人々が栄養価が充分な食糧を確実に入手できるようにすることです。また個人や団体での努力により温室効果ガス排出量を削減し、今世紀後半に起こり得る問題を軽減することです。

「教育は高くつくと思うのなら無知になりたまえ」とは言いますが、それは避けましょう。インターネットや人工知能のある時代には愚民化政策は愚策となります。

私たちや子どもたち。そして、地球のために投資を行いましょう。

ありがとうございました。

SDGsや気候変動対策は、再生可能エネルギーのことではありません。パンデミック対策の一環です！それ以外の活動は派生物。権力濫用の口実に注意！

SDGsや気候変動対策は、再生可能エネルギーのことではありません。パンデミック対策の一環です！それ以外の活動は派生物。権力濫用の口実に注意！

SDGsや気候変動対策は、再生可能エネルギーのことではありません。パンデミック対策の一環です！それ以外の活動は派生物。権力濫用の口実に注意！

ヒートアイランド現象と地球温暖化は違います。

現在都知事小池百合子の東京都は2018年から更新が止まって５年も進展がありません（２０２３年時点）

災害に日照りという異常気象。100年前なら歴史的に見ると大飢饉のレベルかもしれません。違いは政治以外のテクノロジーによる大量生産が可能になった、インターネット、金融工学の発展などが貢献してる！

そういえば、2018の猛暑日は自動販売機クーラー控えめにした？猛暑日になったらやれ！これが夜の都心部を熱くする要因かもしれないのに。

都心部の電柱に霧のスプリンクラーつければ？地中から配管伸ばすだけ！地中に電柱埋めなければ現在の資産を有効活用しつつ、雨の降らない日のみ電柱点灯同様、夜中に自動放水すれば、東京都など都市部のヒートアイランド現象回避できる可能性は高いかも？

都市部でのアスファルト50度以上は火事と同様災害！適正温度に消火するべきです！

都心部の電柱に霧のスプリンクラー搭載で夜中放水と同時に全消防署が神社に夜放水。それと同時に東京都のお祭り日には全員で打ち水する。すべては、猛暑日の夜に同時実行がヒートアイランド対策のポイント？

そして、雨降れば中止！こうして、効率を上げ幸福を増やしつつ、でも、税金だから節約もしていく。

（合成の誤謬について）

合成の誤謬とは、ミクロの視点では正しいことでも、それが、合成されたマクロ（集計量）の世界では、必ずしも意図しない結果が生じること。物理学では、相転移みたいな現象です。性質が変わってしまうということ。

ミクロのメカニズムが個人同士の経済における仕組みであるのに対して、マクロのメカニズムは、国家間や経済全体の循環における仕組みだからである。

例えば、家計の貯蓄などがよく登場するが悪い例えです。前提条件が、所得が一定の場合！！所得が一定じゃない増加する場合は？これは、論じていませんので参考になりません！！（法人が提供する製品やサービスの価格も一定の場合も前提条件です）

１９３０年代のアメリカ経済が金融危機2008と似たような状態に陥った時、ケインズは、「倹約のパラドックス」というケインズ経済学の法則を発見しています。

それは、ポール・Ａ・サミュエルソン(1915-2009)が、近代経済学の教科書「経済学」の冒頭で「個人を富裕にする貯金は、経済全体を貧困にする！（所得が一定の場合）」というわかりやすい言葉で表現しました。しかし、庶民の所得が増加し、貯蓄が投資、消費に回る場合には、「倹約のパラドックス」は生じません。

その後、この「倹約のパラドックス」は、アメリカの経済学者・ケネス・Ｊ・アロー(1921- )が「合成の誤謬」を数学的論理に基づいて「個人個人がそれぞれ合理的選択をしても、社会システム全体は合理的選択をするとは限らない」を検証してみせた。 要するに、部分最適ではなく、全体最適させていくということ。

つまり、新産業でイノベーションが起きるとゲーム理論でいうところのプラスサムになるから既存の産業との 戦争に発展しないため共存関係を構築できるメリットがあります。デフレスパイラルも予防できる？人間の限界を超えてることが前提だけど

しかし、独占禁止法を軽視してるわけではありませんので、既存産業の戦争を避けるため新産業だけの限定で限界を超えてください！ということに集約していきます。

なお、金融危機2008では、マイケル・メトカルフェも言うように、「特別資金引出権（SDR）」は、2008年に行われた緊急対策で、一国だけで行われたのではなく、驚くほど足並みの揃った協調の下に国際通貨基金（IMF）を構成する188ヶ国が各国通貨で総額2500億ドル相当を「特別資金引出権（SDR）」を用いて世界中の準備通貨を潤沢にする目的で増刷してます。

このアイデアの根本は、元FRB議長であったベンバーナンキの書籍「大恐慌論」です。この研究がなければ、誰一人として、変動相場制での当時の状況を改善し解決できなかったと言われています。

それ以前では、固定相場制でのマーシャルプランが有名です。

続いて、トリクルダウンと新自由主義

インターネットの情報爆発により隠れていた価値観も言葉となり爆発していくことになった。

しかし、法定通貨の方が、その価値、概念に対する通貨量拡大として価格で応じることができず、圧倒的に通貨量が足りない状況が生まれていたのが、2010年代の問題点のひとつでした。

リーマンショックの後に、新自由主義が誤りであることが、ピケティやサンデルによって指摘され、当時のFRBバーナンキ議長が、通貨供給量を大幅に増やした対策により、ベースマネーの金融、銀行間の相互不信を解消して収束した。

それでも、まだ足りないが、適正水準に収まったことで、さらに価値も増幅され、マネーストックの財政政策から再分配、事前分配を大規模に行い、さらなる通貨供給量が重要となっている現在の日本国内。

例えば

Googleがしようとしてた事は、まだ新産業として、基礎研究から発展できない機械学習の先端の成果をすべて持ち込んだ社会実験に近いこと。

シュンペーターの創造的破壊は、一定数の創造の基礎を蓄積後に、未来を高密度なアイデアで練り上げてから破壊をするのが本質です。

こうして、憎しみの連鎖や混乱を最小限にする。

アルビン・トフラーの言うように、法人と行政府とのスピードの違いが縮まらないのは、構造上の違いであって、それを補うためにプラスサムな連携するということが、必要になってくることを説いています。

三権分立が、規制のないGAFAMを非政府部門としてMMT（現代貨幣理論）からプラスサムに連携したらどこで均衡するのか？という社会実験も兼ねています。

このような前提で、あらゆるインターネット企業が、創業時、貢献するためコンセプトの中心であったものが、今では、悪性に変質して違う目的に成り下がっています。

再分配、事前分配の強化がスッポリ抜けてる欠点があり、ここに明かしたくないイノベーションの余地があります！！

2021年には、新自由主義のような弱肉強食では自然とトリクルダウンは生じないことは明らかになる。

確かに、トリクルダウンは発生しないが、法律で人工的に同じ効果は、貨幣の再分配、事前分配という形にできる可能性は高い。

再分配や事前分配をケムにまく「金持ちを貧乏にしても、貧乏人は金持ちにならない」「価値を生み出している人を罰するつもりがないのであれば税に差をつけないほうがいい」（サッチャー）

とあるが、新自由主義は誤りで、ピケティやサンデルによると違うみたいだ。

（個人的なアイデア）

経済学者で、ケンブリッジ大学名誉教授のパーサ•ダスグプタが、イギリス政府に提出した報告書の中に登場。

経済学を学ぶと、登場する資本や労働などの生産要素の投入量と算出量の関係を示す生産関数があります。

こうした関数は、様々な前提条件に基づきますが、経済学者は、収穫逓減の法則と言うものをよく知っています。

このような人工的な生産関数とは、他に天然由来の生産関数。

つまり、自然から収穫できる生産関数を導き出し、地球全体の生産関数というエコシステムを数値化することでバランスをコントロールできるかもしれないというアイデア。

ここでは、自然資本と呼びます。

自然資本を加味すれば現在の経済成長ペースがどこまで持続可能かを分析することもできます。

人間は、国内総生産GDPを生み出すため、自然から資源を取り出して使い、不要になったものを廃棄物として自然に戻す。

もし、自然が自律回復できなくなるほど、資源が使われて、廃棄されれば、���然資本の蓄積は減少し、それに伴い貴重な生態系サービスの流れも減っていくことになります。

さらに、教授は、経済学者も経済成長には限界があることを認識すべきだと説いています。地球の限りある恵みを効率的に活用しても、それには上限があります。

したがって、持続可能な最高レベルの国内総生産GDPと言う臨界点の水準も存在するということが視野に入るようにもなります。これは、まだ現時点では誰にもわかりませんので解明が必要です。

なお、地球１個分は、ずいぶん昔に超えています。

＜おすすめサイト＞

クリスティン・ベル：「ネット・ゼロ（相対的なCO2排出量ゼロ）」とは何か？

ヨハン・ロックストローム：繁栄する持続可能な世界SDGsを築く５つの革新的な政策？

テッド・ハルステッド: 皆が勝利する気候問題へのソリューション

＜提供＞

東京都北区神谷の高橋クリーニングプレゼント

独自サービス展開中！服の高橋クリーニング店は職人による手仕上げ。お手頃50ですよ。往復送料、曲Song購入可。詳細は、今すぐ電話。東京都内限定。北部、東部、渋谷区周囲。地元周辺区もＯＫです

東京都北区神谷のハイブリッドな直送ウェブサービス（Hybrid Synergy Service）高橋クリーニングFacebook版

#クリスティー #エビ #気候 #ビタミン #食 #カーボン #ニュートラル #二酸化炭素 #砂漠 #環境 #農業 #ロックストローム #NHK #zero #ニュース #発見 #discover #discovery

[itadaki-mach]

太る食べ物、痩せる食べ物

太る原因

１血糖値あげやすい

2糖質の高いもの

（糖質❌脂質）最悪

3栄養ないもの＆原材料が良くないもの　

重要！食欲や糖質欲求が暴走しやすい、細胞傷つく

4カロリーの高いもの

🙅‍♀️太る食べ物ランキング

❶ポテトチップス 、ポテト

❷甘い飲み物　甘味料やばい

❸お菓子　

❹ラーメン

❺加工肉

❻揚げ物

❼市販のパン

❽カレーライス

❾白い炭水化物(白米、食パン、うどん、パスタetc)

➓フルーツジュース

🙆‍♀️痩せる食べ物ランキング

①シンプルなタンパク源

（さしみ、焼き魚、ステーキ、焼き鳥、納豆、豆乳　etc)

②野菜、きのこ、海藻

③茶色い炭水化物（雑穀米、玄米、ライ麦パン、ブランパン、全粒粉パン、そば）

④ナッツ 、小魚チーズ　低糖質かつ栄養豊富

⑤果物、干し芋、焼き芋、栗

どうしても甘いもの食べたい時、甘みかつ栄養がある

[genkidesuka2022]

仕事が不規則な方へのダイエットのポイント

健康維持、健康つくり、ダイエットなど多くの健康に関する項目には、必ずと言っていいほど規則正しい生活習慣って言われています。

しかし、現実問題としてダイエットや健康維持のためには、規則正しい生活が基本とはいえ、夜勤を含む交代制のお仕事をしている方、毎回現場が変わり変則勤務の方などはなかなか実践が難しいです。

今回はそんな交代勤務の方でもダイエット・健康維持するためのポイントを調べてみました。目次

仕事が不規則な方のダイエットは食事・睡眠から

仕事が不規則な方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント

仕事が不規則な方への睡眠

睡眠の質を高めるコツ

仕事が不規則な方への食事

体調を整えて太りにくい食事のコツ

ダイエット中のコンビニランチの選び方

1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス1

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス2

2. 麺類はトッピングが多いものをチョイスし卵をプラス

お仕事が不規則な方へのすすめチョイス3

3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェック

栄養バランスの良い弁当の見分け方

いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

食材の種類が多いお弁当を選ぶ

最後に

関連

仕事が不規則な方のダイエットは食事・睡眠から

夜勤に入るなどの交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまい、それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが言われています。

なんと日本人の約2割は交代勤務に従事していると言われているため、私たちにとっても身近な問題と言えますね。

この比率は年々増加傾向との事です。

また、夜勤シフト労働者への夜勤中の食事の調査では、

「野菜摂取量が少ない」

「清涼飲料水の摂取が多い」

「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」

などという結果もあります。

体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

このことから、交代勤務の方のダイエット・健康管理のポイントは「睡眠」「食事」と言えます。

この2つと、不足しがちな「運動」の改善について3つのポイントを紹介します。

仕事が不規則な方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント

仕事が不規則な方への睡眠

睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまうため、食欲が増えやすいことが分かっています。

実際に慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心疾患（心筋梗塞等）などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。

睡眠をしっかりと取ることは、すっきりと1日を過ごすだけではなく、ダイエットや健康管理にも重要と言えます。

睡眠の質を高めるコツ

・カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含むものは就寝の5～6時間前から控える。 ・睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける。 ・日中に睡眠をとる時は、遮光カーテンを用いて部屋を暗くする。途中で起きてしまわないよう、アイマスクや耳栓を活用する。 ・消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける。

仕事が不規則な方への食事

1日2食などの不規則な食事は、ドカ食いに繋がったり、空腹感から間食やジュースが増えてしまったりと食事が乱れがちになってしまいます。

また、就寝前に高カロリーの食事をとると、睡眠を妨げてしまうだけではなく、使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。

交代勤務でも、なるべく3食とることや、就寝前の食事はカロリー控えめにするなどの工夫が必要です。

体調を整えて太りにくい食事のコツ

・夜勤のある日でも出勤前に夕食を済ませるなど、1日3食、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとる。 ・食事は“お菓子やカップ麺だけで済ませる”などの栄養が偏りやすい食事は控え、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの良い食事を心掛ける。 コンビニなどで購入して食事をとる場合でも、バランスを意識することができますよ。・間食は低糖質のものや、カロリーの低いものを選ぶ。 ・ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ。

ダイエット中のコンビニランチの選び方

いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。

時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性や仕事が不規則な方へのにとっては欠かせない存在です。

「ランチはいつもコンビニで！」という方も多いのでは?

さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。

最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。

でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます。

普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニランチの健康維持へのランクアップ選び方をご紹介します。

1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ

女性に多くみられる組み合わせが「おにぎり＋カップみそ汁だけ」、「菓子パン＋ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。

こういった食べ方をしている方が多いと言われています。。

おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。

炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。

午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス1

おにぎり＋納豆巻き＋サラダ（海藻トッピング）＋具だくさん味噌汁 ■おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。 納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。

さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします！

■サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。 女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。

■味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。

■おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス2

ミックスサンド（ハム・チーズ・レタス）＋ミネストローネ＋野菜ジュース

■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。

マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。

惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。

■ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。

カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。

食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。

■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100％のほうが栄養価は高くなります。

美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。

2. 麺類はトッピングが多いものをチョイスし卵をプラス

麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。

パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。

お仕事が不規則な方へのすすめチョイス3

冷やし中華（蒸し鶏トッピング）＋温泉卵＋グレープフルーツジュース（果汁100％） ■スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。

■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。

トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです！

■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。

冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。

また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。

■ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。

グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。

3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェック

コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん＞おかず（肉や揚げ物）＞野菜」という割合のものが多いです。

丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少しのものがほとんどです。

栄養バランスの良い弁当の見分け方

いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。

赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。

食材の種類が多いお弁当を選ぶ

食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。

たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。

毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。

上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しみませんか。

最後に

忙しいと食事がおろそかになってしまいますが、忙しい時こそしっかりと栄養をとり、体を労わってあげてください。

#ダイエット× #ダイエット中× #夜勤× #コンビニランチ× #栄養バランス× #仕事× #お弁当× #睡眠×

[yukalyn]

高タンパクで低糖質、さらにグルテンフリーだから罪悪感なく食べられる♪ ホテルニューオータニの総料理長も認めたというその味、和洋中と何でも使える万能麺。 #豆100㌫ZENBヌードル #zenbnoodle #ゼンブヌードル → @zenb_japan こちらの麺は黄えんどう豆100％で作られているので、高タンパクで低糖質。 黄えんどう豆は薄皮まで丸ごと使っているとのことで、丸ごと豆の栄養がそのまま摂ることができます。 1食で、1/2日以上の食物繊維がとれ。 いつものごはん、うどん、パスタから置き換えると糖質を30%もオフできるそうです。 さらに、つなぎは使わず小麦粉は不使用。 グルテンフリーとか、身体に良い系の麺って食感が微妙なイメージ。 不味くはないけど水分が足りないような？ポソポソとした、粉っぽい舌触りが気になるのが多いイメージがあったけど。 この麺は、そんな粉っぽさは感じずで。 しっとりもちっとしていて程好い弾力もあり、物足りなさとかも感じることはありません。 豆の味は麺には強くついてないので、焼きそばでもラーメンでもパスタでも… 本当に和洋中、どのメニューにしても美味しくいただくことができます。 でも茹で汁には豆の旨味が滲み出て、風味豊かな汁になってる。 自然なとろみが出たりもして、この茹で汁でスープを作るとコクが増した感じの贅沢なスープに仕上がるので。 ラーメンとか汁もんメニューにする時は、この茹で汁は絶対に使った方が良いと思います��� 余った汁も、コンソメやお味噌や鶏ガラを足したりして。 新たにもう一品、様々なスープのベースとして使うこともできますよ～😊 食物繊維たっぷりで、植物性たんぱく質がとれる豆100％ゼンブヌードル。 でも低糖質だから罪悪感なく美味しく堪能できるので、私的には夜食のラーメンとか飲んだ後の〆の一杯とかにオススメです🍜 #zenb #ゼンブ #zenbヌードル #豆ヌードル #黄えんどう豆 #食物繊維 #たんぱく質 #おうちごはん #焼きそば #ラーメン #パスタ #お取り寄せ #お取り寄せグルメ #monipla #zenb_fan #instagood #instalife #instajapan https://www.instagram.com/p/CkAeBqoJFGI/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#豆100 #zenbnoodle #ゼンブヌードル #zenb #ゼンブ #zenbヌードル #豆ヌードル #黄えんどう豆 #食物繊維 #たんぱく質 #おうちごはん #焼きそば #ラーメン #パスタ #お取り寄せ #お取り寄せグルメ #monipla #zenb_fan #instagood #instalife #instajapan

[japaneseteacher]

🐠最近ハマっている“ポキ丼”🏖 ✏️Pokeworks 夏威夷拌飯 📍台北市大安區復興南路一段107巷45號 ハワイ🏝発の台湾第1号店のポキワークス(Pokeworks)🥄はここ台北の”東區”にあります 以前からチキンばかり食べていてどうしても飽きて来たところで見つけたのがこの「ポキ丼」☀️ 実はマグロやエビにも良質なタンパク質が含まれているって知ってましたか？ (知ってたらすいません😅) ここのお店では「玄米」や「パスタ」などを加えることができるので、大食いタレントでなければ、満足感はあります❗️ 野菜🥬とシーフードを🐟美味しく食べたい人にはとってもオススメです👌 ーーーーーーーーーーーーーーーー 🥗主食🥗2種類チョイス 白米/玄米(＊GI値が低い)/レタス/ ほうれん草のパスタ(+20元) ＊GI値が低いと血糖値が穏やかに 　なる上に、腹持ちも良い❗️ ＊簡単に言うと太りにくい(食べ過ぎ注意) 🥗メイン食材🥗2種類チョイス マグロ/マグロ(辛)/サーモン/シイラ エビ/ホタテ/豆腐/サラダチキン 🥗トッピング①🥗5種類チョイス きゅうり/オニオンスライス/キャベツ コーン/枝豆/ケール/パイナップル オレンジ/わかめ/パクチー/ハラペーニョ 🥗ドレッシング🥗1種類チョイス ・オリジナル：生姜/ごま油/ビネガー ・醤油①：はちみつ/鰹出汁/醤油 ・醤油②：生姜醤油(ほんのり甘い) ・チリマヨネーズ：ちょいスパイシー ・ハラペーニョマヨネーズ： 　　　　　→(パクチー入り) ・和風柚子ドレッシング ・コチュジャン：甘辛い ・クラッシックソルト： 　　　　　→岩塩/ごま油/チリパウダー 🥗トッピング②🥗3種類チョイス アボカド/海藻(茎わかめ？)/カニかま とびこ(イクラより小さいやつ笑) ねぎ/キムチ/生姜のピクルス/ワサビ 絹ごし豆腐/唐辛子 🥗サクサクのトッピング🥗3種類チョイス ワンタンチップス/フライドガーリック オニオンクリスプ(細かい)/海苔/ふりかけ レンコンチップス/ごま 🐠シーフードVer：230元 →マグロ/サーモン/シイラ/ホタテ 🐓チキンVer：180元 →サラダチキン/エビ/豆腐 色々あって迷っちゃうかもですが、自分なりのオリジナル「ポキ丼」を作って見てください🥳 食べてみたい❗️食べたことある❗️と言う人は「いいね」を押していただけると嬉しいです😊 #ポキ丼 #ポキ #ハワイグルメ #台北ポキ丼 #サラダボウル #サラダランチ #東區美食 #pokeworks #プロテインダイエット #プロテインレシピ #プロテイン生活 #プロテイン男子 #高蛋白飲食 #台北グルメ #トレ飯 #台湾生活 #台湾留学 #夏威夷拌飯 #台北午餐 #台北晚餐 #東區午餐 #東區晚餐 #健康餐 #夏威夷美食 #台湾好きな人と繋がりたい (Pokeworks Taiwan) https://www.instagram.com/p/Chcl51gJBZA/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#ポキ丼 #ポキ #ハワイグルメ #台北ポキ丼 #サラダボウル #サラダランチ #東區美食 #pokeworks #プロテインダイエット #プロテインレシピ #プロテイン生活 #プロテイン男子 #高蛋白飲食 #台北グルメ #トレ飯 #台湾生活 #台湾留学 #夏威夷拌飯 #台北午餐 #台北晚餐 #東區午餐 #東區晚餐 #健康餐 #夏威夷美食 #台湾好きな人と繋がりたい

[ask-crowdfunding]

#Repost @evofood_jp with @make_repost ・・・ ボディメイクをサポートする【EVO PASTA】 Makuakeにて販売中🍝  本日は梱包箱をご紹介いたします❗️ EVOPASTAはオリジナルデザインの入ったこちらの梱包箱に入れてお届けいたします✨✨  ご自身のみならずお友達やパートナーなど健康的なからだづくりを頑張られている方にプレゼントしても喜ばれると思います🎁  EVO PASTAはクラウドファンディングを開始して1週間となりますがまだまだ盛り上げていきたいと思っております🍀 是非、皆様のお力を借りさせていただきEVO PASTAの情報をSNSでシェアしていただいたりお友達にお話していただいたりとご協力いただけますと幸いです😌   #エボフード #evofood #makuake #マクアケ #クラウドファンディング #クラファン #低糖質パスタ #高タンパク質パスタ #低糖質高タンパク質パスタ #プロテインパスタ #栄養食パスタ #ボディメイクパスタ #エボパスタ #栄養食生パスタ #高タンパク質低糖質 #低糖質ダイエット #糖質制限ダイエット #低炭水化物ダイエット #フィットネス女子 #筋トレ男子 #食事管理 #ワークアウト食 #トレーニング食 #ダイエット食 #ボディメイク食 #ボディメイク食事サポート #ボディメイク飯 #トレ食 #トレ飯 https://www.instagram.com/p/CPCxUQxJPjU/?utm_medium=tumblr

#repost #エボフード #evofood #makuake #マクアケ #クラウドファンディング #クラファン #低糖質パスタ #高タンパク質パスタ #低糖質高タンパク質パスタ #プロテインパスタ #栄養食パスタ #ボディメイクパスタ #エボパスタ #栄養食生パスタ #高タンパク質低糖質 #低糖質ダイエット #糖質制限ダイエット #低炭水化物ダイエット #フィットネス女子 #筋トレ男子 #食事管理 #ワークアウト食 #トレーニング食 #ダイエット食 #ボディメイク食 #ボディメイク食事サポート #ボディメイク飯 #トレ食 #トレ飯

[mins-cooking]

… … 健康維持に黒にんにく 大量購入について … … 今コロナウイルス予防のため、じわじわと売れている黒にんにく。 … … １０㎏単位での販売が可能になりました。 … 先程・・・社長からの指示でYahooショッピングで販売することになりました。 よろしくお願いいたします。 … … ◆送料無料！茨城県産黒にんにく ばら玉 10kg （１kg入りx 10袋） https://store.shopping.yahoo.co.jp/f-oishii/gar-020.html … … お問い合わせ、ご注文は下記までお願いたします。 … ◆お問い合わせ先 株式会社シーピーシー　 担当：岩本 TEL：092−852−3621 FAX：092−852−3622 … … 黒にんにくはニンニクを高温で熟成させたフルーティでにんにくのニオイがしない健康食品で、高温・高湿という環境のもとで、約１ヶ月間熟成させることによって作られます。 … 長時間熟成されることによって徐々に黒くなり、一部の成分が変化して真っ黒になって糖度が増し、まるでドライフルーツのような食感になり、にんにく特有の刺激臭はなくなります。 … 生ニンニクには存在しないS-アリルシステインという水溶性含硫アミノ酸が生成されるので、抗酸化力が原料となる生ニンニクに比べて、がん予防、コレステロール低下、動脈硬化改善、心疾患予防などの効果が生ニンニクよりも増強することが��らかになっています。 … また抗酸化力は通常のにんにくより約10倍も高まり、がん予防効果のある「S-アリルシステイン」、「ポリフェノール」、「アミノ酸」などの成分も数倍から数十倍にまで増加することも確認されています。 その他、タンパク質や糖質、ビタミンやミネラルなどをはじめ含硫アミノ酸の「シクロアリイン」、強力な殺菌力があり、元気の源になる「アリシン」、滋養強壮剤成分の「スコルニジン」など、多くの有効成分が含まれています。 … 黒にんにくは、にんにくを熟成発酵したことにより一部の作用が強まるとされています。 … … 黒にんにくは健康維持に有効で、にんにくと違ってニオイがしないことが一つのメリットとなっています。 黒にんにく自体、若干にんにくのニオイがありますが、食べるとにんにく臭はしなくなります。 … 毎日食べてもニオイがしないので、何も気にせず食べ続けることができます。 … … カレーやパスタなど、刻んで入れると風味が増し、美味しくなります。 … … 美味しく食べながら … 健康維持を！！ … … 健康維持に黒にんにく 10kgで販売のページ https://f-cpc.jp/topics/t-garlic/kuroninniku-10kg … … 黒にんにくのレシピページ https://f-cpc.jp/recipe/b-recipe … … … …follow@cpc_cooking … … #にんにく #ガーリック #ニンニク #黒にんにく #黒ニンニク #新型コロナ #コロナ #10kg #インフルエンザ予防 #インフルエンザ対策 #インフルエンザ #ウイルスに負けない身体づくり #ウイルスに負けるな #コロナ対策 #コロナウイルス #コロナ予防 #インフルエンザに注意 #food #ウイルス予防 #風邪対策 #foods #風邪 #風邪予防 #予防 #ウイルス感染 #ウイルス #免疫強化 #ウイルス対策 #感染予防 … …

[usefulhelpful]

免疫細胞の約70％が腸に集まっているという。そして、免疫細胞を活性化するのが腸内細菌だ。腸には200種類以上の細菌がいて、仲間の細菌とコロニーをつくる。野生の花畑のような美しさがあることから“腸内フローラ”と呼ばれている。 「腸内フローラを健康な状態に保つには、食べ物が関係してきます。食事の6割を野菜類、豆類、果物類、全粒穀類（玄米や五穀米）などの植物性食品にすると、腸内細菌が繁殖します。また発酵食品は毎日とる必要があります。納豆は納豆菌、ヨーグルトはビフィズス菌、チーズは乳酸菌、味噌は麹菌、漬物は乳酸菌で、すべて腸内細菌の仲間です。さらに、食物繊維やオリゴ糖も腸内細菌の良いエサになります」 　免疫力を高めるためには、ニンニクが最も効果的だという。 「アメリカの国立がん研究所は、がんを予防する食品をまとめた『デザイナーズフーズ・ピラミッド』を発表しています。その頂点に立っているのがニンニクです。ニンニクの独特の匂いや辛味の成分は硫化アリルです。これが体内に入るとアリシンという成分に変わります。アリシンには高いがん予防の効果があり、加えて抗菌作用が強く、ウイルスや細菌を退治してくれます」 　もっとも、生のまま食べると胃を荒らすので、1日ひとかけらまでが適量という。 「ニンニクの次に免疫力アップに効果が高いのがキャベツです。キャベツには、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいて腸内細菌の良いエサになります。また、腫瘍壊死因子（TNF）を産生させる作用が強いことがわかっています。それは自然免疫のマクロファージが分泌する物質ですので、マクロファージがTNFを分泌する働きを強める役割を持っているのです。キャベツは少々食べ過ぎてもニンニクのような副作用はありません。私も毎日食べています。とんかつ屋などの食べ放題のキャベツの細切りがお勧めですね」 　逆に、免疫力を下げる食品は何か？ 「腸内フローラにダメージを与える食品は、化学合成された食品添加物の入った食品です。たとえば、保存料のソルビン酸は、ハムやソーセージ、かまぼこなど広範囲の加工食品に添加されています。細菌の増殖を止める作用がありますが、これを日常的にとり続けると腸内細菌が減ってしまいます」 　小麦粉にあるグルテンも腸を傷つける。 「プロテニス選手のジョコビッチは、実家がパスタ屋だったため、普段からパスタをよく食べていました。グリテンが原因で時々不調に陥りました。グルテンというタンパク質は小腸内でゾヌリンという物質を放出させます。このゾヌリンの濃度が高くなると、腸壁をつくる粘膜細胞の結合がゆるみ、細かな穴が開きます。そこから未消化の栄養素が流出し炎症を起こし、免疫力が低下するのです。パスタやラーメン、うどんなどグルテンを含む食品は、週に2回くらいにしておくと良いでしょう」 　毎日の大便の量で、腸内細菌の量がわかるという。 「大便は、食べたもののカスと思われていますが、これは5％しかありません。腸内フローラが理想の状態に整っている人の大便は、水分が約60％、腸内細菌やその死骸が約20％、腸壁からはがれた細胞の死骸が約15％となっています。日本人の大便は、戦前は1日約400グラムありましたが、今は200グラムに減っています。若い人は150グラムくらいが多くなっています。腸内細菌が少ないと、大便の量が減ってきます」 　免疫力が高い人でも、その日の気分によって免疫力が下がる場合もあるそうだ。 「免疫力の70％は腸でつくられます。残りの30％は心でつくられます。精神的ストレスがあると、自律神経の交感神経の働きが強くなり、血管が収縮して血流が滞り免疫細胞の働きが低下するのです。免疫力が最も活発になるのは、リラックスして副交感神経が優位になった時です。この時、NK細胞が活性化します」

新型コロナの予防には免疫力アップ　最も効果のある食べ物は？ | デイリー新潮

[hdif]

南アフリカ代表スプリングボクスは何を食べているか

この記事はpyspa Advent Calendar 2019の14日目です。昨日はshibukawaさんでした。

さて、今年はラグビーワールドカップイヤーでした。日本代表の活躍、みんな大好きニュージーランドの完敗、ニュージーランドを破ったイングランドを見事に封じ込めた南アフリカの三度目の優勝など、ラグビー好きにとって話し出したら尽きない夢のような期間でした。

特にスプリングボクスこと南アフリカにおいては、身長200cm超えの超大型選手によるガチガチのフィジカル合戦の一方で170cmほどの選手がフィールドをすばしっこく駆け回って相手を翻弄し、イケメンのキッカーがゲームメイクをする、個性豊かで見ていて楽しいチームでした。

そんなスプリングボクスは、公式ページでラグビー選手の栄養摂取についての手引きを公開しています（した）。

https://www.springboks.rugby/pages/boksmart

注: 10月頃にはPDFがあったのですが、今確認してみるとリンクが見当たりませんでした。代わりに、南アフリカでスポーツのドラッグフリーを目指す団体のウェブサイトからダウンロードできる模様です

http://drugfreesport.org.za/wp-content/uploads/2018/04/BokSmart-Practical-Nutrition-for-Rugby.pdf

ラグビー選手は身体作りに人一倍気を使わなければなりません。前後半の80分ボールを持って当たり続け、かつ走り続けないといけないのです。しかも脳味噌を使いながら、です。さらに国を代表するようなトップ選手は海外遠征や怪我、シーズンのオンオフを適切に管理し、ベストなコンディションを維持しなければお金になりま��ん。資料の導入部分ではこのように説明されています（抄訳）。

素晴らしい食事を摂取したからといって才能のないプレイヤーが世界有数のプレイヤーになることはないが、才能があるからといって適当な食事をしていれば効果的なトレーニングはできないし、パフォーマンスも上がるわけがないのは疑いようがないだろう。

この資料が、ラグビー界でもトップ中のトップのフィジカルエリートにむけたものであることがわかります（当然ですが）。しかしその中身を読んでみると意外と我々のような凡人でも参考になるもので、例えば試合前、試合後、怪我をしている時の栄養摂取について述べている一方で、スーパーでどんな食材を買うべきか、冷蔵庫や冷凍庫、キッチンの棚には何を常備しておくとよいか、海外遠征で訪れるであろうレストランでどういうものを注文すればよいか、といった手引きまで内容は多岐に渡ります。そこで、資料の面白かった箇所を抜粋しここで抄訳として紹介したいと思います（注: 2009年に発行されている資料です）。

まずは飲酒についての考え方からです。

飲酒について

試合後の飲み会が文化として存在していることは認める一方で、アルコール摂取が及ぼす負の側面についてはかなり厳しく指摘しています。

飲酒は反応時間を遅くし、バランス感覚や正確な判断、協調性、強度や動力、我慢強さに加えて体温調整機構の働きを低下させる。アルコールの摂取は酷い判断を下してしまうリスクを高め、抑制が効かなくなり、事故や怪我、ひいては死をも招きかねない。また、回復機構が適切に機能しなくなり、怪我の回復や睡眠を阻害してしまう。

そこで実践的なTipsとして以下の三つを掲げています。

24時間ルールを守ること。例えば、少しでも軟部組織損傷や打撲などの怪我を負っていたら試合の前後24時間は飲酒を控えるなど。チームによっては飲酒を禁止しているところもあるほどだ。

トレーニングや試合後にノンアルコールドリンクをたくさん用意しておくこと。飲酒を選択する選手は、飲む前に水分補給と炭水化物飲料で補給すること。そうすればアルコール摂取もある程度制限されるだろう。

ビールなどのアルコール飲料には炭水化物を含むものもあるが、アルコール自体に利尿作用や筋グリコーゲンの補給を妨げる効果があるため注意。これはパフォーマンスや回復に影響を及ぼすため、選手は炭水化物の摂取には他の適切な物を選ぶこと

目的に応じた栄養の摂取

原則として、筋量を増やすのと脂肪を減らすのは同時にはできないため、アプローチが異なります。

筋量を増やしたい選手は週あたり0.25–0.5kgの体重増加を目指すべきとし、これ以上増えていれば脂肪が蓄積されている可能性が高いので注意を促しています。

一方、脂肪を減らしたい選手は週あたり0.25kg-0.5kgの脂肪を減らすことを目標とし、さらに行動変容や心理面でのサポートが必要としています。

三大栄養素の摂取量の目安は以下の通りです。

厚労省が出している日本人の食事摂取基準（2015年版）と比べれば多いのですが、筋トレしている人ができるだけ脂肪をつけずにバルクアップを目指す場合と比較すると摂取量の目安はほぼ同じとなるため、妥当な数字であることがわかります。

買い物について

実践的なTips

週に摂取する食事を事前に計画し、必要な栄養を含む買い物リストをまとめて購入すると良い。飽きないように、炭水化物やタンパク質、野菜やフルーツは複数種類のものを用意すること。

ベストな選択

低脂肪（2%）あるいは徐脂肪の乳製品を選ぶこと

タンパク質の脂質は100gあたり10g以下とすること

炭水化物の脂質は、一食分（serving）あたり5g以下とすること

軽食の脂質は、炭水化物50gあたり6g以下とすること

新鮮な果物や野菜を選ぶこと

ラベルの専門用語について

パッケージに記載されている成分は、含まれる重さの順に並んでいる。脂肪が最初の方に並んでいる場合（ラードやバター、植物油、パーム油やクリーム、ココナッツミルクなど）、その食品は脂肪が多めと言えるだろう

コレステロールフリーは、ファットフリーを意味するわけではない。コレステロールは、動物由来の食品にのみ含まれる

"Health" と書かれた食品は防腐剤や食品添加物こそ含まれていないかもしれないが、脂肪過多なケースがあるし、"Light" と表記があるからといって必ずしも低カロリー/低脂肪とは限らないし体重を減らすのに適切なわけではない

食品同士を比較するときは一食分のサイズを比較し、またそれを摂取する量と関連づけること

消費期限や賞味期限をチェックすること

カロリー表記はkcalかkJである。kcalをkJに変換するには、4.2倍するとよい

外食について

個人的にはここが一番面白かったです。まずは実践的なTipsから。

多くのレストランは、炭水化物を付け合わせとしてタンパク質豊富なメニュー（肉、鶏、魚など）を用意しているものだ。炭水化物の摂取量を高めるため、ポテトなどの炭水化物豊富なメニュー（ポテトチップスはだめだ）を追加で一品注文しよう

battered, fried, deep-fried, sauteed, creamy, creamed, crumbed といった名のつくメニューを避けることで、脂質の摂取を制限すること。それよりは、steamed, grilled, stir-fried, baked, poached といったものを選ぶとよい。店の担当者に相談する場合は、「脂質抜き」とはオイルやマーガリン、バター、クリームを使用しないことであると伝えよう

“healthy” というのは低脂質を意味するわけではないので注意すること。例えばサラダは “healthy” だと思うかもしれないが、アボカドやチーズ、魚卵やクルトンを含めば高脂質となる。ドレッシングは別でオーダーするか、あるいは少量のオリーブオイルのみを合わせたバルサミコ酢にしよう

クリームソースやグレービー、ドレッシング、バター、クリームを使ったメニュー、大量のチーズを使ったメニューは避けよう。ラザニアやキャセロール、ムサカといった合わせ料理はだいたい高脂質なソースと合わせられる。なので、それよりはグリルした魚や肉、ベイクドポテト、炊いたご飯、野菜などを注文しよう。ミントソースやジェリー、フルーツ、ムース、リンゴソースなどはどんな料理にでも合うぞ

デザートにはフルーツサラダか、フローズンヨーグルトのメレンゲかババロア、フルーツムース、プレーンのスポンジケーキ、カプチーノを選ぶこと

もしどのように調理しているのかわからなければ積極的に尋ねること

各国のレストランで具体的に注文すべきものまで指示が細かいです。よくわからない料理（特に南アフリカ料理）もありますが、わかる範囲で列挙します。

イタリアン

食べていいもの

バター抜きのイタリアパン

グリーンサラダあるいはカプレーゼ

ミネストローネ （多少のパルメザン）

イカのマリネ（marinated calamari）

パスタを選ぶなら、野菜やトマトベースのソース、あるいは赤身肉（ボロネーゼ）やチキン、クリーミーではないシーフードソースのもの

ピザを選ぶなら半分チーズ、半分野菜か果物をトッピングしているもの

デザートはイタリアンアイスクリームか新鮮な果物、カプチーノ

ダメなもの

クリーミーソースのパスタ（アルフレード、カルボナーラ） 

大量のチーズ、バジルソース、ラザニア、カネローニは脂質が多い

脂質の多い肉

チーズや脂質の多い肉が乗ったピザ

熟成肉や塩漬け肉（salted meats）、前菜のチーズ

中国/タイ/マレーシア料理

食べていいもの

炊いたご飯（steamed rice）、麺類に炒めた肉や野菜、豆腐をトッピングしたもの

チキンやエビを蒸して調理したもの

少量の油で炒めた料理をリクエストすること

透明な出汁のスープ

ダメなもの

油に注意！古い油で調理されたものや揚げ物

チャーハン

春巻き

揚げた軽食

ココナッツクリームやミルクで調理されたもの

ダック

インド料理

食べていいもの

炊いたご飯（steamed rice）を食事のベースとすること

レンズ豆

ヒヨコマメ

インドパン（チャパティ、ナンをバター抜きで） と、野菜やチキン、あるいは魚のカレー

マルガトーニ（mulligatawny）あるいはレンズ豆のスープ

デザートにはライスプディング

ダメなもの

揚げ物やバターを塗った料理（ギーやココナッツミルクで調理されたものも含む）

サモサ

揚げパン

肉のカレーや揚げ野菜

ライスや野菜の大盛は避けること

ソースは少なめに

分厚いチーズのプディングや蜂蜜のディニッシュ

メキシカン

食べていいもの

単品で頼むこと

米、ビーンズ、トルティーヤ - ファヒータがベストの選択肢

ガスパチョ（gazpacho）、ブラックビーンのスープ

デザートには果物を選ぶこと

ダメなもの

チーズ

サワークリーム

肉の脂身

コーンチップス

ナチョス

ギリシャ料理

食べていいもの

ドルマデス（dolmades）

イカの焼き物（grilled calamari）

ラムのガーリックマリネ

レモンジュース

ザジキ（tzaziki）

ハマス（hummus）

トマトソースで調理した魚

十分な量のライス

オルゾー（orzo）

ダメなもの

肉の脂身

ムサカ（moussaka）

ギリシャ風ラザニア（pastitsio）

オリーブオイルの使い過ぎには注意

卵やチーズを多く使ったキャセロール（Casseroles）

バクラヴァ（baklava）

日本料理

食べていいもの

"yaki" や "nimono" と付いた料理を選択することで脂質の摂取を調整すること。例えば "beef teriyaki" や "chicken yakitori"

"Sashimi" や "sushi"

刻み "wasabi"

豆腐料理

"miso" 汁は良い選択肢

ダメなもの

"tempura"

"agemono" や "katsu" は揚げ物を意味するので避けること

南アフリカ料理

食べていいもの

ダチョウ（ostrich）やシカ肉（venison）

ひき割りトウモロコシ（samp）や豆

粥（pap）

赤身肉のブレディー（bredies）やカレー

赤身肉のミンチ、ボーボーティ（bobotie）

Smoorsnoek

サゴプディング

生地なしのミルクタルト

パン

バタープディング

シナモンや砂糖

果物のパンケーキ

ダメなもの

パイ

サモサ

Ribbetjies

Boerewors

フリッター

Koeksisters

ファストフード

食べていいもの

サラダやチキンバーガー

ステーキサンドウィッチ（グリルした肉で） 

チャツネを添えたフィッシュバーガー

ソースはトマトソース、バーベキューソース、モンキーグランドソース 

低脂質のチーズや赤身肉を添えたベイクドポテト、チキン、マッシュルーム

サンドウィッチ、ラップ、サブ、ロール（赤身肉やチキン、カッテージチーズや魚、サラダと一緒に）

赤身肉や野菜カレー

コーンサラダや三種豆のサラダ

ダメなもの

フライドフィッシュ

チップス

ギャッツビー （gatsbies）

KFC

パイやペーストリー

キッシュ（ベーコンや大量のチーズを使用したもの）は脂質が高い 

シーザーサラダ

以上、資料の中から一般人にも参考になりそうな食事に注目して抜粋してみました。この手引きが一体どれぐらい厳守されているのかは不明ですが、基本的には脂質の摂取にかなり気をつけるよう案内されていますね。

明日はnikuyoshiさんです。

[moja-co]

英国のサッチャー元首相（８４）が１９７９年の総選挙前、“鉄の意志”で９キロの減量に成功した２週間限定の卵ダイエット。そもそも卵はコレステロールが高く、大量摂取は健康に悪い印象を受けるが健全な減量に卵は有効なのか？ 多い日は１日６個の卵を食べ、肉も週４日登場。減量中とは思えないメニューだが、管理栄養士の大柳珠美さんは「非常に理にかなったメニュー。“糖質制限食”の見本」と感心する。 　血糖値が上がりインスリンが分泌されると脂肪より糖質を優先的にエネルギーとして消費するため、脂肪は落ちない。体内の脂肪を燃焼させるには、糖質をなるべくゼロにする。糖質を摂取しないと肝臓が自然にアミノ酸などからブドウ糖を作り出すが、このときも脂肪がエネルギーとして消費される。糖質をいかに抑えるかが減量の鍵というわけだ。 　メニューを見ると、パンやパスタなど糖質を多く含む主食が極端に少ない。さらに間食禁止のため、クッキーやケーキなど菓子類もなし。卵や野菜にも糖質は含まれるが、このメニューではインスリンが分泌される量ではないという。 　このため、高タンパクの卵と週４日の肉類は１日に必要なエネルギーを補充するために不可欠。糖質を制限しているため、ステーキを食べている間も体は脂肪を燃焼させているという。 　さらに特徴的なのが食べ合わせだ。ホウレンソウなど青菜は���質が低め。大根や白菜、キャベツなど白野菜は加熱すると食べすぎて糖質を多く摂取してしまう。ダイエット時は青菜をたっぷり、根菜類や白野菜はサラダなど生で食べる。 アルコールはウイスキーや焼酎など血糖値を上げない蒸留酒。今なら糖質ゼロの発泡酒でも代用可能だ。 　一方、卵は高コレステロールで食べ過ぎは体に良くない印象だ。だが、コレステロール自体、何も食べなくても肝臓で毎日つくられ、卵以外の脂肪や炭水化物の多い食品も体内でコレステロールに転換される。逆に、卵黄のレシチンには悪玉コレステロールを減らす働きもあり、脂質体質異常（高脂血症）の人など一部を除き、健康な人であれば多めに食べても問題ないという。焼いてもオムレツでもゆで卵でも調理方法は何でもよい。しかし、バターなどは使わないようにする。 　大柳さんは「主食と甘いものを控えて糖質を抑え、おかずを楽しむ食生活が減量には最も効果的。３０年も前に実践していたサッチャーさんはさすが」と感心していた。

[wajundo]

患者さまから教えていただいた『ZENB NOODLE 』黄えんどう豆100％の麺は低脂質・低糖質で嬉しい(°▽°) 低GI食品を食べる事で、食後の過剰なインスリン分泌を防ぎ肥満防止になるのは言わずもがな。 100円ショップのパスタ電子レンジ調理機（こちらも教えていただいた😋）で麺をこしらえ、炒めた野菜と絡めて出来上がり🍝 パスタソースはZENB NOODLEに付属していたミーゴレンを使用🍝 麺の感想としては、もっちり食感で食べごたえあり(๑˃̵ᴗ˂̵) もちろん小麦粉を原料��した麺のような滑らからさや素材の味という点では違いはあるが、私のように糖質制限やダイエットのために主食を控えたい方、ごはんや麺を気にせず食べたい方には良い商品ですね👏 @daisukeikeda.potter さんのヘリンボーン八寸皿が、これまた良い引き立て役です★★★ 美味しくいただきました🥰 https://www.wajundo.com #和順堂苔縄医院 #医療法人清蓮会 #和順堂記念医院 #苔縄 #智頭急行 #鳥取 #上郡 #三ノ宮 #恋山形 #智頭 #明石 #相生 #姫路 #赤穂 #岡山　#スーパーはくと #佐用 #大原 #胃カメラ #大腸カメラ #プラセンタ注射 #グルタチオン注射 #高濃度ビタミンC点滴 #アンチエイジング #zenbnoodle #黄えんどう豆 #低GI #タンパク質ダイエット #池田大介 #ヘリンボーン (医療法人 清蓮会 和順堂苔縄医院) https://www.instagram.com/p/CdFChqypYY7/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#和順堂苔縄医院 #医療法人清蓮会 #和順堂記念医院 #苔縄 #智頭急行 #鳥取 #上郡 #三ノ宮 #恋山形 #智頭 #明石 #相生 #姫路 #赤穂 #岡山 #スーパーはくと #佐用 #大原 #胃カメラ #大腸カメラ #プラセンタ注射 #グルタチオン注射 #高濃度ビタミンc点滴 #アンチエイジング #zenbnoodle #黄えんどう豆 #低gi #タンパク質ダイエット #池田大介 #ヘリンボーン

[yimlife]

【美味しく薬草ダイエット】 干し大根、キクラゲ、エノキの 茹でたストックに、 ボルシチ瓶ソース。 パスタじゃなくて、 干し大根！ スープに、モリンガの出汁スープ ご馳走様でした💓 4月からハーブテント、 2日月間はじめました！ −1.5キロなので、 月末−3キロいくかもー💓 食生活改善は、 低糖質、高タンパク、 MCTオイルinですね！ あとは、相変わらずモリンガパウダー モリンガの鞘をお料理に使ってます #アラフィフダイエット #−13キロになりました #一年前は想像できなかった #楽してダイエット #ハーブテント #温活 #女性ホルモンバランス #タイハーブ #ユーファイ #ハーブテントコンサル (Fukuoka-shi, Fukuoka, Japan) https://www.instagram.com/p/CcKkQc1LLc2/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#アラフィフダイエット #一年前は想像できなかった #楽してダイエット #ハーブテント #温活 #女性ホルモンバランス #タイハーブ #ユーファイ #ハーブテントコンサル

[daishi-hamada]

えんどう豆のパスタでしめじのペペロンチーノ。 ZENB Noodleっていうパスタで、黄えんどう豆100%のパスタで、食物繊維が1/2日以上摂れるのと、糖質も普通のパスタより30%オフで高タンパク。 食感は割としっかりとした歯応えで、硬め好きとしては超好み！ 味は思ったよりほんのーーーり豆感するくらいなので、何も知らなければ普通にパスタだと思っちゃう。 普通に美味いっ！ビックリ！ 面白いのは茹で汁がスープとして飲めるというのが面白い！ 茹で汁に野菜等加えればほんと普通に豆風味のスープに。 ただ、調理する上で普通のパスタと違うのは、茹でた際に結構ベタッとした感じで麺と麺がくっつく。 なので炒める時が難しい。 あと茹で汁を使う際も麺と絡めるとパスタ以上に乳化する、、というか、クリームパスタのようにベットリとした感じになる。 なので、茹で汁はもしかしたら使わない方が良いのかな？ クリームパスタ化したい時には逆に使えるかもw 調理の仕方はパスタとはまた別物だと思って考えた方が良さそう。 その辺は色々試して良い形を見つけて行きたいと思います👍 総合的に個人的には超好き！ 普通のパスタより好き！ 美味しいし、ヘルシーだし、ダイエット食としてとても良い！ 「パスタは我慢しなきゃ！」なんて思わなくてすむのはとても嬉しい🤤 お値段的には普通のパスタの約2倍程はするけども、それを踏まえても悪くないなって思いました👍 これ食べながら痩せてやるぞっ💪 ・ ・ #zenb #zenbヌードル #zenbnoodle #高タンパクパスタ #食物繊維たっぷり #パスタより好き #ダイエットにおすすめ #もう我慢しなくていい #ロカボパスタ #ロカボダイエット #グルテンフリー #グルテンフリーパスタ #低炭水化物 #低炭水化物パスタ https://www.instagram.com/daishihamada/p/CZEd5SoM33_/?utm_medium=tumblr

#zenb #zenbヌードル #zenbnoodle #高タンパクパスタ #食物繊維たっぷり #パスタより好き #ダイエットにおすすめ #もう我慢しなくていい #ロカボパスタ #ロカボダイエット #グルテンフリー #グルテンフリーパスタ #低炭水化物 #低炭水化物パスタ

[mesenblog]

１－１．主食となる食品には糖質量が多い

糖質制限を行う場合、１日の糖質の摂取量を７０～１３０ｇに整えることが目安といわれています。朝・昼・晩の食事で２０～４０ｇずつ、間食で１０ｇの糖質を摂るようにすればこの目標はクリアできます。ただし、私たちがふだん主食としているご飯、パン、麺など穀類の食品は、一様に糖質の含有量が多い傾向があります。主食の代わりになる食品として、すぐに思い浮かぶイモやトウモロコシにもやはり糖質が多く含まれています。つまり、これら主食となる食品でお腹いっぱいになっていると、糖質制限を成功させることが難しくなってしまうのです。

一般的に主食とされやすい食品の糖質含有量

≪穀類≫

・白米のご飯（茶碗1杯１５０ｇ）　糖質量５５．２ｇ

・玄米ご飯（茶碗１杯１５０ｇ）　糖質量５１．３ｇ

・ラーメン（生麺１玉１２０ｇ）　糖質量６４．３ｇ

・スパゲッティ（乾麺１食８０ｇ）　糖質量５７．０ｇ

・��どん（ゆで麺１玉２５０ｇ）　糖質量５２．０ｇ

・そば（ゆで麺１玉２００ｇ）　糖質量４８．０ｇ

・食パン（６枚切り1枚６０ｇ）　糖質量２６．６ｇ

≪イモ類≫

・サツマイモ（中１／２本１００ｇ）　糖質量３０．３ｇ

・ジャガイモ（小１個１００ｇ）　糖質量１６．３ｇ

・サトイモ（中２個１００ｇ）　１０．８ｇ

≪野菜類≫

・トウモロコシ（１本１５０ｇ）　糖質量２０．７ｇ

・カボチャ（１／８個１２０ｇ）　糖質量２０．５ｇ

１－２．低糖質食品を主食の代用にしよう

主食を食べる量を減らせば、当然ながら糖質の摂取量も減ります。１回の食事で食べる白米のご飯を１膳から半膳にすれば、糖質の摂取量は約５５ｇから約２７ｇに抑えられるわけです。とはいえ、単純に主食を食べる量をカットするだけだと、食事の満足感が得にくくなり、長く続けるうちにストレスがたまってくるかもしれません。そこでおすすめしたいのが、糖質の含有量が少ない食品を主食の代わりとして活用すること。主食と完全に置き換えるか、主食を減らした分、代用食品をプラスしてボリュームを補うといいのです。毎食でなくとも、１日１食だけ主食をカットすれば、糖質カットにてきめんに役立つでしょう。主食と形状や食感が似ていて、なおかつ食べごたえのある食品を選ぶことがコツといえます。

・主食の代用となる食品選びのポイント

ポイント１：糖質の含有量が少ない低糖質食品である

ポイント２：米、パン、麺などと見た目の形や食感が似ている

ポイント３：腹持ちがよく、腸の活動も促す食物繊維を多く含んでいる

ポイント４：糖質の代わりにエネルギー源となるタンパク質を多く含んでいる

２．こんな食品が主食の代用としておすすめ

主食の代用にぴったりの食品は、探してみると身近に多くあるもの。以下の食品リストを参考に、ストレスなしの糖質制限を目指しましょう。

２－１．ご飯の代用になる食品と簡単レシピ

粒状でほどよい甘みのある白米のご飯の代用として、まずぴったりなのが大豆製品。手軽に細かくできて、歯ごたえがある野菜も適しています。

①豆腐（１００ｇ中の糖質量１．２ｇ）

フォークなどでざっくりとつぶすか、フライパンなどで炒ってそぼろ状にして食べます。チャーハンなどに混ぜてかさ増しにも用いることができます。

②おから（１００ｇ中の糖質量２．３ｇ）

豆腐を作る過程で、煮てつぶした大豆から豆乳を絞り取った後に残るのがおからです。生のままか、軽く炒めてから茶碗に盛ってご飯の代わりにします。

③納豆（１００ｇ中の糖質量５．４ｇ）

噛む回数が自然と増えることで、満腹感が得られやすいのが納豆のメリット。同じく低糖質食品のマグロ、イカ、卵などを混ぜるとボリュームが増します。

④カリフラワー（１００ｇ中の糖質量２．３ｇ）

葉や茎を取り除いて、ゆでて柔らかくしてから粒状にほぐして食べます。そのまま口にするよりはカレーソースをかけたり、フライパンで炒めてチャーハンやチキンライス風にするなど、味つけをやや濃いめにした方がよいでしょう。

２－２．パンの代用になる食品と簡単レシピ

パンの代用には、焼いたときの香ばしさが楽しめる食品がおすすめ。ここでも頼もしいのが大豆製品です。

⑤油揚げ（１００ｇ中の糖質量０ｇ）

フライパンかトースターで軽く焼き目がつく程度に香ばしく焼きます。ハムやチーズを乗せて焼けば、低糖質のままで植物性・動物性タンパク質がまとめて補給できます。

⑥高野豆腐（１００ｇ中の糖質量１．７ｇ）

水で戻してから水気を切って、好みの熱さに切り、フライパンかトースターで焼きます。マーガリンを塗ってトースト風にするか、卵、ハム、ツナなど低糖質の食品をはさんでサンドイッチにするのもおすすめです。

⑦がんもどき（１００ｇ中の糖質量０．２ｇ）

半分の熱さに切ってから、フライパンかトースターで焼き目がつくまで焼きます。ハンバーガーのバンズ代わりとして、ベーコン、レタス、トマトなどをはさむとおいしくいただけます。

２－３．麺の代用になる食品と簡単レシピ

ラーメン、うどん、そば、そうめんの代用には、低糖質で細長く、ツルツルと食べられる食品が向いています。

⑧しらたき（１００ｇ中の糖質量０．１ｇ）

こんにゃく芋から作られるしらたきは、太さ・長さともに麺の代用に適しています。胃腸内で水分を吸って膨張する食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすいのもうれしい点。ラーメンや和風のつゆに合うほか、フライパンで炒めてケチャップで味つけし、ナポリタン風にしてもおいしくいただけます。

⑨ところてん（１００ｇ中糖質量０ｇ）

甘草という海藻の煮汁が原料のところてんは、スイーツにも用いられますが、本来含まれている糖質はゼロです。加熱しすぎると溶ける性質があるため、麺つゆと合わせてざるそばのように食べるか、冷やし中華や冷製パスタの麺がわりに使うといいでしょう。

⑩エノキタケ（１００ｇ中の糖質量３．７ｇ）

細く割いて、しんなりする程度に加熱してから食べます。鍋物の具に多めに入れてシメの麺がわりにしたり、ニンニクとともにオリーブオイルで炒めてパスタ感覚で食べることもできます。

２－４．ピザ生地の代用になる食品と簡単レシピ

小麦粉から作られるピザ生地は、１００ｇ中の糖質量が４８．８ｇと高めなのが心配。代わりに以下の食品を生地に使って、熱々の低糖質ピザをいただきましょう。チーズ、ハム、ウインナーなどピザでよく使われる具材は、どれも低糖質なので安心です。

⑪ナス（１００ｇ中の糖質量２．９ｇ）

幅広で味にクセのないナスは、ピザ生地に使うのにぴったり。ヘタを取って縦半分に切り、外側の部分も薄く平らに切って、座りをよくすれば準備ＯＫです。チーズ、ミニトマト、ピーマンなどを乗せてトースターで焼きます。

⑫エリンギ（１００ｇ中の糖質量２．６ｇ）

キノコ類の中でも食物繊維が豊富なエリンギは、しっかりと噛み応えもあり、食事の満足感が得られます。縦に薄切りにして、ピザソースやマヨネーズを塗り、チーズやハムなど好みの具材を小さく切って乗せましょう。

⑬厚揚げ（１００ｇ中の糖質量０．２ｇ）

ピザトーストの感覚で食べられるのが、大豆製品の厚揚げです。好みの熱さに切った後、ピザソース、ウインナー、玉ネギの薄切りなどを乗せてトースターで焼きましょう。

[mikihome777]

地中海式ダイエットの基礎知識 – 初心者向けガイドと食事

地中海式ダイエットは、1960年当時、イタリアやギリシャなどで食べられていた伝統的な料理をベースにしたダイエット法です。

研究者たちは、これらの人々がアメリカ人に比べて非常に健康的で、多くの生活習慣病のリスクが低いことを指摘していました。

現在では、地中海式ダイエットが体重減少をもたらし、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、早死にを予防することが多くの研究で明らかになっています。

地中海周辺には多くの国があり、異なる地域の人々が異なる食品を食べていた可能性があるため、地中海食の正しい方法はありません。

ここでは、健康的な食事方法であることを示唆する研究で一般的に規定されている食事パターンについて説明します。

これらは一般的なガイドラインであり、個人のニーズや好みに合わせて調整することができます。

食事の基本

主に食べるもの：野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、芋類、全粒粉、パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エキストラバージンオリーブオイル 適度に食べるもの：鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトなど。 たまにたべるもの：赤身の肉 食べてはいけないもの：砂糖入り飲料、砂糖添加物、加工肉、精製穀物、精製油��その他加工度の高い食品。

避けるべき食品

以下のような健康に悪い食品や成分は避けるべきです。

砂糖の添加されたもの：ソーダ、キャンディ、アイスクリーム、テーブルシュガーなど。 精製された穀類：白いパン、精製された小麦で作られたパスタなど。 トランス脂肪酸：マーガリンや様々な加工食品に含まれる。 精製された油：大豆油、キャノーラ油、綿実油など。 加工肉：加工されたソーセージ、ホットドッグなど。 高度に加工された食品：「低脂肪」や「ダイエット」と書かれたものや、工場で作られたようなもの。

これらの健康に悪い成分を避けたい場合は、食品のラベルをよく読む必要があります。

食べるべき食品

地中海食にどのような食品が含まれるかについては、国によって違いがあることもあり、意見が分かれています。

多くの研究では、健康的な植物性食品が多く、動物性食品は比較的少ないとされています。

しかし、少なくとも週に2回は魚介類を食べることが推奨されています。

また、地中海式ライフスタイルでは、定期的に体を動かし、他の人と食事を共にし、人生を楽しむことが大切です。

食生活では、健康的で加工されていない地中海食をベースにするとよいでしょう。

野菜：トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、にんじん、芽キャベツ、きゅうり、など。

果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、洋ナシ、イチゴ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク、メロン、モモ、など。

ナッツと種子：アーモンド、クルミ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など

豆類：インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆など

塊茎類：ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムなど

全粒穀物：全粒オート麦、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、ソバ、全粒小麦、全粒パン、全粒パスタなど。

シーフード：サーモン、イワシ、タラ、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝など。

家禽類：鶏肉、鴨肉、七面鳥など

卵：鶏、ウズラ、アヒルの卵など

乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど

ハーブ・スパイス類：ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど。

健康的な脂肪：エクストラバージンオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイルなど。

健康を維持するには、単一成分の食品を丸ごと食べることが大切です。

飲み物

地中海式ダイエットでは、水を飲むのが基本です。

地中海食では、赤ワインも適量（1日グラス1杯程度）飲むことができます。

しかし、これは完全に任意のものであり、アルコール依存症の人や飲酒量をコントロールできない人は、ワインを避けるべきです。

コーヒーや紅茶も問題ありませんが、糖分を多く含む砂糖入り飲料やフルーツジュースは避けるべきです。

地中海料理の1週間のメニュー例

以下は、地中海式ダイエットの1週間分の献立例です。

分量や食材の選択は、ご自身の必要性や好みに応じて自由に調整してください。

月曜日

朝食：イチゴ入りギリシャヨーグルトとオートミール。

昼食：全粒粉のサンドウィッチと野菜

夕食：オリーブオイルで和えたツナサラダ。デザートにフルーツ1個。

火曜日

朝食：オートミール（レーズン入り）。

昼食：前日のツナサラダの残り。

夕食：トマト、オリーブ、フェタチーズのサラダ。

水曜日

朝食：野菜、トマト、玉ねぎ入りオムレツ。フルーツ1個。

昼食：全粒粉のサンドウィッチ、チーズと新鮮な野菜を添えて。

夕食：地中海風ラザニア。

木曜日

朝食：ヨーグルトにスライスしたフルーツとナッツを添えて。

昼食：前日の夜に作ったラザニアの残り

夕食：焼いたサーモンに玄米と野菜を添えて。

金曜日

朝食：卵と野菜をオリーブオイルで炒めたもの。

昼食：イチゴ入りギリシャヨーグルト、オーツ麦とナッツ。

夕食：ラム肉のグリル、サラダとベイクドポテト付き。

土曜日

朝食：レーズン、ナッツ、りんご入りオートミール。

昼食：全粒粉のサンドウィッチと野菜。

夕食：全粒粉を使った地中海風ピザにチーズ、野菜、オリーブをトッピング。

日曜日

朝食：野菜とオリーブ入りオムレツ。

昼食：前日の夜に食べたピザの残り。

夕食：グリルチキン、野菜とポテトを添えて。デザートにフルーツ。

地中海式ダイエットでは、通常、カロリー計算やマクロ栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の記録は必要ありません。

ヘルシーな地中海食のおやつ

地中海ダイエットでは、1日3食以上食べる必要はありません。

しかし、食事と食事の間にお腹が空いたら、ヘルシーなおやつの選択肢がたくさんあります。

一握りのナッツ。

フルーツ1個

人参やベビーキャロット

ベリーやグレープ

前日の夜の残り物

ギリシャのヨーグルト。

アーモンドバターを塗ったりんごの薄切り

ダイエットのための簡単な買い物リスト

お店でお買い物をする場合の一つのアイデアです。

また、なるべく加工されていないものを選ぶようにしましょう。オーガニックのものがベストですが、それはあなたがそれを簡単に買うことができる場合に限ります。

野菜：にんじん、たまねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、にんにくなど。

果物：りんご、バナナ、オレンジ、ぶどうなど

ベリー類：イチゴ、ブルーベリーなど

冷凍野菜：健康的な野菜が入ったミックスを選びましょう。

穀物類：全粒粉のパン、全粒粉のパスタなど

豆類：レンズ豆、豆類、豆など

ナッツ類：アーモンド、クルミ、カシューナッツなど

種子類：ヒマワリの種、カボチャの種など

調味料：海塩、胡椒、ターメリック、シナモンなど

魚：サーモン、イワシ、サバ、トラウト

エビ、貝類

じゃがいも、さつまいも

チーズ

ギリシャヨーグルト

鶏肉

放牧された卵やオメガ3を強化した卵

オリーブ

エクストラバージンオリーブオイル

家の中に健康的な食べ物だけがあれば、健康的な食事をすることができます。

まとめ

地中海食の定義はありませんが、一般的には健康的な植物性食品が豊富で、動物性食品は比較的少なく、魚介類を中心とした食事をする方法です。

地中海食についての情報は、インターネットでいくらでも見つけることができますし、多くの素晴らしい本が書かれています。

また、「地中海料理のレシピ」でググってみると、おいしい食事のヒントがたくさん見つかります。

地中海式ダイエットは、健康的で満足度の高い食事です。期待を裏切られることはないでしょう。

Great Source：healthline and NCBI

from WordPress https://ift.tt/37HGYYu via IFTTT

#news