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merkabici · 7 months

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Introducción a la Calistenia: Definición, Beneficios y Ejercicios para Principiantes

La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el peso corporal como resistencia, ideal para principiantes sin experiencia deportiva. Ofrece múltiples beneficios en fuerza, agilidad y coordinación. Los ejercicios básicos, como sentadillas, dominadas, elevaciones de pierna, flexiones y planchas, permiten practicar en cualquier lugar, sin necesidad de mucho tiempo o recursos. Aprender la técnica correcta, trabajar en la progresión y ser constante son clave para aprovechar al máximo los beneficios de la calistenia. Qué es la calistenia? La calistenia es un sistema de entrenamiento que se basa en el uso del propio peso corporal como resistencia. Es una disciplina física que no requiere de aparatos ni de equipos especiales, permitiendo a las personas ejercitarse en cualquier lugar sin necesidad de mucho tiempo o recursos. Definición de la calistenia La calistenia se define como un método de entrenamiento que se centra en movimientos funcionales que involucran grupos musculares grandes y pequeños. A diferencia de los típicos ejercicios de gimnasio, la calistenia tiene como objetivo principal trabajar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia utilizando solo el peso corporal. Método Ryosuke Beneficios de la calistenia La práctica regular de calistenia ofrece una amplia variedad de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de sus principales beneficios incluyen: - Desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia. - Mejora de la flexibilidad y la movilidad articular. - Aumento de la densidad ósea y fortalecimiento de los huesos. - Mejora de la coordinación, el equilibrio y la postura. - Aumento de la capacidad cardiovascular y la resistencia aeróbica. - Reducción del estrés y el riesgo de lesiones musculares. Importancia de la coordinación corporal en la calistenia La coordinación corporal desempeña un papel fundamental en la práctica de la calistenia. A medida que se realizan los ejercicios, es necesario tener un control preciso sobre los movimientos y mantener el equilibrio adecuado. Esto no solo ayuda a optimizar los resultados del entrenamiento, sino que también contribuye a mejorar la propriocepción y la conciencia corporal. Ejercicios de calistenia A continuación, te presentamos una selección de ejercicios de calistenia que son ideales para principiantes. Estos ejercicios te permitirán trabajar diferentes grupos musculares utilizando únicamente tu propio peso corporal. Recuerda que es importante realizar una buena técnica en cada ejercicio y progresar de manera constante. https://youtu.be/5uFpo7KHOrI?si=WWyLSZnhrNtP3H61 Fuente vídeo: ATHLEAN-X Español Ejercicios Básicos de Calistenia - Sentadillas: un ejercicio clave para fortalecer las piernas y glúteos. Colócate de pie, separa las piernas al ancho de los hombros y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. - Dominadas: excelente para fortalecer la espalda y los brazos. Agárrate de una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla supere la barra. - Elevaciones de pierna: perfectas para trabajar los abdominales. Sujétate de una barra o cualquier superficie elevada y eleva tus piernas extendidas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al torso. - Flexiones: un clásico de la calistenia que trabaja los brazos, hombros y pecho. Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y baja tu cuerpo flexionando los codos, luego vuelve a la posición inicial. - Planchas: excelente para fortalecer los músculos centrales. Colócate en posición de plancha apoyando tus antebrazos y dedos de los pies, mantén tu cuerpo recto y contraído. Ejercicios para Aumentar la Fuerza y Agilidad - Fondos de tríceps: ideal para trabajar los tríceps. Colócate de espaldas a una barra o banco, apoya tus manos en la superficie detrás de ti y flexiona los codos para bajar tu cuerpo, luego extiende los codos para volver a la posición inicial. - Zancadas: excelente para fortalecer las piernas y glúteos. Da un paso adelante y flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. - Flexiones de brazos con apoyo: ideal para principiantes que aún no pueden hacer flexiones completas. Coloca tus manos sobre una superficie elevada, como una barra o banco, y realiza flexiones con los codos pegados al cuerpo. Rutina de Ejercicios de Calistenia para Principiantes A continuación, te presentamos una sencilla rutina de ejercicios de calistenia para principiantes que puedes realizar en tu hogar o en cualquier lugar con espacio suficiente: - Calentamiento: realiza 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y movimientos articulares para preparar tu cuerpo. - Sentadillas: realiza 3 series de 10 repeticiones. - Flexiones: realiza 3 series de 8 repeticiones. - Dominadas asistidas: realiza 3 series de 6 repeticiones. - Planchas: realiza 3 series de 30 segundos de mantenimiento. - Estiramientos: finaliza la rutina con estiramientos estáticos para evitar lesiones y relajar los músculos. Recuerda adaptar la rutina a tu nivel de condición física y descansar lo suficiente entre series y ejercicios. Con el tiempo, podrás aumentar la intensidad y la cantidad de repeticiones. Remo Indoor Consejos para principiantes en calistenia Conseguir un buen comienzo en la práctica de calistenia puede marcar la diferencia en tu progreso y resultados. Aquí te ofrecemos algunos consejos importantes para principiantes: Técnica correcta en ejercicios de calistenia La técnica adecuada es fundamental en la calistenia para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Asegúrate de aprender y dominar la forma correcta de realizar cada ejercicio, prestando especial atención a la alineación corporal, la postura y el movimiento controlado. Consulta vídeos instructivos, busca información de calidad y, si es posible, trabaja con un entrenador o instructor certificado para asegurarte de realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. Progresión en los ejercicios La progresión es clave en la calistenia. No intentes realizar ejercicios avanzados sin antes haber dominado los básicos. Comienza por los ejercicios más simples y, a medida que adquieras fuerza y control, ve avanzando gradualmente hacia movimientos más desafiantes. Recuerda que cada persona tiene su ritmo de progresión, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y avanzar a tu propio ritmo, evitando forzar movimientos para los que aún no estés preparado. Importancia de la constancia en la práctica de calistenia La constancia es esencial en cualquier rutina de entrenamiento, y la calistenia no es una excepción. Si deseas obtener resultados duraderos y mejorar tu rendimiento, es necesario ser constante en la práctica de los ejercicios. Establece una rutina regular y busca la forma de incorporarla en tu día a día. Recuerda que la disciplina y la perseverancia son fundamentales para alcanzar tus metas en la calistenia. Read the full article

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elajoloterosa · 2 years

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Calistenia (& Street Work-out)

Beneficios increíbles, mucho más allá de lucir una figura envidiable

La calistenia es una de las formas de ponerse "en forma" más antiguas, pues tuvo su origen en la antigua Grecia. Esta disciplina fue recuperada y "actualizada" a finales del siglo XVIII en Francia

La palabra Calistenia procede del griego Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza). Realmente el físico de sus practicantes es en general más esbelto y definido que el de los que se ejercitan con otros ejercicios de fuerza... Pero eso es solo el principio

La Calistenia es básicamente un sistema de ejercicios que emplea como resistencia el peso del propio cuerpo, trabajando grandes grupos musculares en lugar de músculos aislados, además de ejercitar coordinación y equilibrio

Favorece especialmente el desarrollo de fuerza (músculos y nervios), agilidad y flexibilidad, reforzando tendones y articulaciones

Sin embargo, si lo que se desea es obtener únicamente hipertrofia muscular puede que no sea tan efectivo como las pesas, lo cual puede ser una ventaja, dado que esta hipertrofia "artificial" resulta bastante inútil en realidad, cuando no incluso dañina

La práctica regular de la Calistenia produce importantes efectos positivos en el sistema muscular y esquelético, además de mejorar la postura corporal

Al estar más enfocado en la técnica, también se reducen los riesgos de lesiones en comparación con otras disciplinas similares

Como otros ejercicios que trabajan el "core" se reduce la cintura y se definen los estéticos abdominales, además de aportar mayor estabilidad y reducir lesiones de espalda al fortalecerse esta

Otras importantes ventajas de la Calistenia:

Apenas requiere equipamiento, pues el peso es el propio cuerpo, por lo que su práctica resulta asequible para todos los bolsillos

Disponibilidad total, Sin horarios, "Siempre abierto" (24 x 7 x 365)

Intenso, por lo que con poco tiempo dedicado se obtienen grandes resultados

Es muy efectivo (sobre todo para el "core") y la capacidad aeróbica

Adaptable a todos los niveles por ritmo, intensidad, variantes, etc.

Funcional (se trabajan grupos musculares) y mejora equilibrio

Muy saludable, algo que no puede decirse de todos los deportes; al igual que otros ejercicios de fuerza tiene grandes beneficios sobre la salud general, reduce el estrés, mejora el ánimo y la calidad del sueño

Favorece la producción natural de testosterona, hormona implicada en varios procesos fisiológicos, tales como mejorar o mantener la densidad ósea, la pérdida de grasa abdominal, aumento de masa y fuerza muscular ... y -quizá lo más conocido- mejora la libido

¿Te parece poco?

#ejercicio #salud #deporte #lowcost #calisteria #workout

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hectorhernandezfit · 4 years

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YoMeQuedoEnCasa – Día 31⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 🎒 Necesitarás una mochila con peso, garrafa de agua o mancuerna.⁣ ⁣ ⚠️Estos entrenamientos no están diseñados para ti específicamente. Deberás adaptarlos a tu nivel y características. Al realizar estas rutinas, aceptas expresamente que lo haces bajo tu propia responsabilidad, manifestando expresamente que conoces la técnica correcta de los ejercicios, las capacidades físicas con las que cuentas y como adaptar la rutina a tus necesidades. La mala ejecución de estos ejercicios o no adaptarlo a nuestro nivel puede suponer en daño o lesión. ⁣ ⁣ ⚠️Las rutinas diarias no siguen ninguna progresión ni están relacionadas con el entrenamiento del día anterior ni posterior. Si aún no has recuperado algún músculo adáptala, descansa o haz otro entrenamiento.⁣ ⁣ ⚠️Estos entrenamientos suele ser durillos ¡Es normal no poder terminar la rutina! De hecho, están pensadas con ese objetivo. La idea es que cada vez que la repitas vayas mejorando en alguna variable (tiempo total, menos descanso, rondas totales…)💪🏻⁣ ⁣ ⚠️ Dependiendo de tu nivel, entrena 3-5 días a la semana con los días de descanso que necesites entre medias.⁣ ⁣ 🏋️‍♀‍⁣ ⁣ 🏆 Haz todos los ejercicios en el orden indicado en el menor tiempo posible⁣ ⁣ 🕐 Descansa cuando lo necesites. Rompe las repeticiones altas en bloques más pequeños si lo necesitas. (ie. 1x50reps = 5x10reps)⁣ ⁣ ❓ Kettlebell Swings: Agarra la mochila por el asa o por los tirantes. Si no has hecho nunca el ejercicio, búscalo en Google para ver como se hace. ⁣ ⁣ ❓ Hand-Release Push-up: Haz flexiones normales pero en la parte baja de cada flexión, levanta tus manos sin mover nada más, aguanta un segundo y coloca las manos de nuevo para realizar otra flexión. ⁣ ⁣ ¿Muy difícil?⁣ ⁣ 🔄 Haz la mitad de las repeticiones. Bájalas más si lo necesitas.⁣ ⁣ 🔄 Descansa lo que necesites y dosifícate.⁣ ⁣ 👇¿Cuánto tiempo has hecho? 👏⁣ ⁣ #burpees⁣ #espalda⁣ #kettlebell⁣ #kettlebellswing⁣ #circuittraining⁣ #calistenia⁣ #perderbarriga⁣ #hiitcardio⁣ #cardiotraining⁣ #perdidadepeso⁣ #nohayexcusas⁣ #preparadorfisico⁣ #somosrunners⁣ #happyrun⁣ #correcorre⁣ #ilovecardio⁣ #cardiohiit (at Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/B-9Ks4KqVs4/?igshid=1oa55ciqja5hn

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leon-motiva13d · 3 years

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📌Ejercicios del día Jueves dentro de mi Panificación de Calistenia (semana de descarga)⏳ . . . Entre los beneficios de realizar estos ejercicios encontramos: 🔺 Toes to Bar in L-Sit: fortalecimiento de toda nuestra zona anterior del core, y piernas (excepto gastronemios, al mantener nuestro pie en punta estamos realizando una extensión de tobillo con la ayuda de estos músculos) y también, mejora la flexibilidad de nuestros isquiosurales. Al realizarlo, desde L-sit y no extendernos por completo podemos sentir que el ejercicio es más difícil por el simple hecho de mantener activo el Core en todo momento. Este ejercicio y algunas progresiones más avanzadas son perfectos para ir en búsqueda del Front Lever. 🔺 Plank Walk to Pike: ejercicio enfocado principalmente en nuestro core, hombros y tríceps. Nos ayudará a fortalecer estos músculos y prepararlos para variaciones más complejas como pueden ser nuestras primeras flexiones de brazos (push-ups), la práctica de Handstand y también, la mejora en nuestra flexibilidad de espalda baja e Isquiosurales. 🔺Decline Push-Ups + ROM: Una variante un poco más compleja que una Regular Push Up. Al llevar los pies sobre una silla el ángulo de inclinación es mayor, por lo tanto trabajaremos más la fuerza de la zona alta del pectoral,(pectoral mayor). El trabajo con las paralelas permite realizar un ROM más completo del movimiento, estirando mucho más las fibras musculares del pectoral. 🔺Pike Push Up: ejercicio básico para comenzar a entrenar el Handstand. Músculos más implicados, Trapecio, deltoides anterior, pectoral mayor y tríceps (sí abrimos el ángulo de los codos se trabajan más, pero no es la idea). 🔺Si tienes alguna duda déjala en los comentarios, si te sirvió comparte para que pueda ayudar a más personas, muchas Gracias.😁🙌🏻 🔺Te invito a visitar mi canal de Youtube entrando por el link que está en mi perfil, si te gusta mi contenido subscribite, comenta, comparte y activa la campanita para que no te pierdas mis futuros videos ‼️ #calisthenics #calisteniachile #plank #pushup #workout (en Puerto Varas, Chile) https://www.instagram.com/p/CKW83sGlFn2/?igshid=zymwm4xkl0is

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pinguinodehelio · 4 years

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VII

-Si no la quisiera le diría que termináramos... pero más tarde vemos que pasa.

-Tranquilo weon si van a estar bien, la cuarentena la debe estar afectando así como a ti te está poniendo más sensible.

-Esperemos...

Un amigo me contaba de sus dramas con su polola producto de la separación obligatoria por la cuarentena. Cree que posiblemente terminen, ya que por cuidar a sus padres o abuelos en distintas ciudades no se han podido ver desde hace meses y la comunicación ha ido decayendo. Está difícil, bastante difícil mantener una relación en estos tiempos si no estas junto a tu pareja, necesitas afirmarte con alguien y no te sea suficiente el estar en línea. Yo mismo había estado conociendo a alguien poco antes que empezara la pandemia, pero la situación terminó por finiquitar tempranamente esos encuentros.

Tengo 25 años. Terminé la universidad pero me encuentro cesante, quizás para bien ya que sino tendría que exponerme por turnos eternos en la mina y en mi familia tenemos gente con riesgo. Afortunadamente, muy afortunadamente, en el aspecto económico puedo ser por el momento un "mantenido", aunque hacer tareas y pruebas de matemáticas ajenas me ha rentado bastante.

Juntamos familias y estamos en la casa de mi abuela haciendo cuarentena juntos. Hace ya varios meses que llegué aquí, un par de meses antes del encierro total en principio de allegado, pretendiendo trabajar en esta región del norte; hay posibilidades pero una cadena de sucesos en este país lo han impedido. Poco antes que se anunciara la cuarentena, y cuando ya era definitivo que no era para nada necesario estar en otra ciudad para estudiar, Fabián, mi primo menor por 2 años, retornó de sus vacaciones a este hogar para estar con su madre, su abuela, su tía, mi hermana, mi padre... y yo.

Luego de una frenética semana hace un par de años en que, por decirlo de alguna manera, reafirmamos nuestra complicidad e intimidad -"intimidad" que puede detallarse en alguna perdida parte de tumblr- como primos, las cosas poco a poco se fueron complicando. Llegó un punto luego de casi un año en que no pudimos seguir juntos. Lo queríamos, lo anhelábamos, pero fue imposible para nosotros aceptar que lo nuestro iba más allá, mucho más, de lo carnal, y que aún seguíamos siendo familia. Fabián fue, como siempre hasta entonces, más concreto, a pesar de mis dudas en ese momento. Quedé nuevamente solo y abandonado, si, bien dramático, en el departamento en el cual vivíamos juntos; él se fue a compartir otro con un amigo. Tal cual como había pasado con mi ex de hasta ese entonces (si bien con Fabián nunca formalizamos nada... éramos pareja en la práctica), me costó en un inicio aceptar nuevamente no poder seguir estando al lado de quien necesitaba, aunque terminé haciéndolo con, creo, mayor madurez. Caí un poco en la promiscuidad, que no se si sea muy maduro en todo caso. Fabián tenía la facilidad de dejar muchas cosas de lado y hacer como si no existieran e incluso como si no hubiesen existido, pero sé que las guarda dentro sin querer resolverlas. En el último tiempo prácticamente solo nos veíamos para ciertos cumpleaños y fiestas de fin de año, hasta que cierto virus dictó otra cosa.

-Tanto tiempo "primito" - me abrazó fraternamente mientras regresaba a su hogar. Así es como me decía siempre, y como me decía en especial mientras estuvimos "juntos". Su hermosa sonrisa siempre es un agrado de ver.

-Desde navidad nomas, no ha sido tanto tampoco- le respondí algo contrariado, pero con una sonrisa.

-Pero ahora vamos a tener que compartir más de una cena - me miró de reojo y siguió saludando al resto de nuestra familia.

Mas de una vez tenía sueños con los momentos que había compartido con él, repitiéndose en mi mente con una excitante, sofocante, brutalidad, concretándose en humedad en mi ropa interior. Pero ya eran solo sueños. Mi cama -nuestra cama- inevitablemente había sido el escenario de muchas de nuestras hasta esos momentos fantasías. Habíamos estado tan acoplados que el vacío inmediato de su ausencia fue inmenso. Ni siquiera en la universidad nos volvimos a topar, creo que él ya conocía tanto mis rutinas que podía adaptarse a evitar todos mis lugares. Incluso el Benja, quien comenzó a ser un "amigo" en común y llegó a tener cierta "cercanía" conmigo, terminó más cerca de él. Hubieron incluso celos de parte de Fabi de los que Benja no se enteró nunca, aunque este solo estaba experimentando conmigo mientras se convertía en un joven padre.

-Que raro que ustedes ya ni se hablan, si son mas hermanos que yo con el Maxi- inquirió risueña Fran, mi hermana mayor, mientras tomábamos todos tecito con completos para recibir al Fabi.

-Supongo que crecimos y cada uno tiene su vida- respondió seco Fabián. Siempre me sentaba a su lado, pero ahora estaba a la otra esquina de la mesa. Una risa burlona escapó de mi hermana. No me digné a contestar algo.

-¿Y desde cuando tan serio? No te recordaba así- le respondió ella.

-¿Te pasa algo hijo? En verdad estás demasiado serio- preguntó mi tía Camelia. Fabián la miró y terminó de masticar lo que tenía en la boca. Verlo comer un completo inevitablemente me traía recuerdos que guardaba con cariño. Se tomó su tiempo hasta que finalmente anunció:

-Voy a ser papá- todos quedamos helados. Un frío me recorrió por la espalda, llenándome de los momentos compartidos de poco menos de un cuarto de siglo "juntos", pero creo que lo acepté rápido y permanecí inmutable. Por primera vez dirigió su mirada hacia mí, observándome con una leve sonrisa en sus labios hasta que rió, con mucha menos intensidad que antes- ¡es broma! Pensé que se reirían y que me iban a felicitar, o que no me iban a creer- continúo con otra mascada a su completo mientras todos empezamos, ahora sí, a reírnos. Me miró nueva y brevemente mientras seguía masticando.

-Sería lindo conocer un bisnieto, de mi nieto menor-añadió mi abuela Iris- si es que esta weá no me lleva antes-siguió entre risas propias de su humor.

-Tranquila abue, con todos aquí cuidándola eso no va a pasar. Aunque tendría que ser de la Fran porque yo no pienso tener uno de momento- siguió rápidamente Fabi para evitar ese tema delicado, más para nosotros que para ella misma.

-Nicagando weón! - se largó a reír Fran - con cueva me mantengo yo y voy a mantener crías y en pandemia más encima- hizo reír aún más fuerte a mi abuela. Aunque, en honor a la verdad, como ingeniera informática podría mantener varios.

-Lo importante ahora es que si paro las patas, o uno de ustedes, estamos todos juntos- siguió diciendo ella entre risas.

Terminé yo lavando los platos de esa velada. En un momento mi primo se acercó a buscar algo al refrigerador, simplemente lo tomó y lo llevó a su pieza. Normalmente, hace un tiempo, cuando uno de los dos lavaba el otro venía a ayudarle. Ahora simplemente me estaba ignorando. Pasaron algunos días en que la dinámica seguía así, compartiendo la mesa en las comidas mientras que el resto del día Fabián seguía en su pieza, aunque en sus clases, mientras que yo vagaba por la casa o en la sala, generalmente acompañado por mi Switch, o "trabajaba" haciendo pruebas o tareas para otros.

Un día me encontraba mirándome un poco en el baño luego de una ducha, viendo algunos de los cambios que ha experimentado mi cuerpo en los últimos meses. Definí algo mis pectorales, mis brazos, algo mis abdominales, marcando sutilmente aquella V en mi piel dorada clara. Tocan la puerta, salgo de mi extraña autocontemplación y me topé con él, estando yo solo con la toalla a la cintura luego de una ducha.

-¡Buena Maxi! ... Estás más marcado- me miró algo sorprendido

-Menos mal te acuerdas que existo- le dije con una sonrisa. Había estado entrenando últimamente, trotando por las maravillosas playas de Iquique, e introduciéndome en la calistenia junto a un amigo, rutina que Fabián había estado abandonando junto con el gimnasio poco a poco para concentrarse más en los estudios y carretes. No había perdido su figura, pero no estaba tan definido como antes. Seguía siendo un moreno muy atractivo, delicioso. Por mi parte, el último año cercano al deporte había despejado mi mente.

-Que eres loco- me respondió con otra sonrisa y entró al baño sin querer seguir la única conversación que habíamos tenido desde que nos saludamos cuando llegó. Con un cuarto de siglo a cuestas ya creo que estoy un poco "viejo" para darle importancia a si me habla o no en las condiciones en las que estamos, pero ese pensamiento autoimpuesto solo disimula mi tendencia a "darle muchas vueltas a las cosas", como me decía él.

El tiempo pasa rápidamente en cuarentena. Al menos me podía dar el lujo de ociosidades cuando no cooperaba con la casa, como pasar leyendo, en Youtube, en Pokemon Go aprovechando una pokeparada cerca de la casa, jugando, ejercitándome, viendo porno, etc. Cuando pequeños nos criamos juntos en esta casa, hasta que en algún momento de la adolescencia partí junto a mis padres y hermana a otro hogar dentro de esta misma ciudad (que en parte nos mantiene ahora, bendito sea). A pesar de ya no vivir bajo el mismo techo, seguíamos compartiendo mucho, hasta que llegaron mis inseguridades. Volvimos a vernos más seguido cuando Fabi fue a estudiar a Antofagasta, a vivir al depa que yo estaba arrendando nada menos. Reencontramos nuestra amistad y hermandad, hasta que luego de unos meses eso traspasó demasiados límites... mi primo menor es el dueño de mi "segunda" virginidad, por decirlo con un eufemismo.

Pasaron unos días hasta que, después de afeitarme y cortarme un poco el pelo frente al espejo del baño, luego de una ducha nuevamente me encontré con Fabi. Me miró con sus innegablemente hermosos ojitos color miel.

-Envidio tu tiempo para marcarte.

-No tienes nada que envidiarme, si sigues igual-le digo mientras me acomodo la toalla a la cintura.

-Estoy mas gordo.

-¡De adonde! Tú eres el loco parece- le dije recordando la única interacción entre solo nosotros hace unas semanas.

-Tu eres el loco que no se acuerda que existo- me respondió con una cara de entre risa y pena, recordando también esa ocasión.

-Ya entra al baño mejor- le dije dándole un golpe en la espalda naturalmente. No lo tocaba desde su abrazo cuando llegó. Hubo corriente estática entre nosotros. No le hice caso y seguí mi camino a mi pieza. El se quedó ahí parado dirigiéndome su mirada mientras me retiraba. Al rato llegó a mi pieza, abriendo la puerta sin golpear, interrumpiendo mientras me masturbaba desnudo sobre la toalla tendida en la cama, mirando porno en el celular. Estaba seguro de haberle puesto seguro a la puerta. Me mira pasmado por unos segundos mientras me cubro con la toalla, y se retira cerrando. Voy nuevamente hacia la puerta a ponerle seguro para continuar con mis "labores" cuando esta se vuelve a abrir y es él quien ahora entra, cierra e intenta darme un beso. Lo esquivo.

-Oye que te pasa- lo alejo sin mucha sorpresa de mi parte. Intuía la razón de su indiferencia. No se esperaba que lo fuera a rechazar y se queda pasmado unos momentos, mirándome a los ojos. Procedo a cubrirme el torso con uno de los pijamas con los que andaba todo el día y le pido que se retire.

-No entiendo Maxi.

-Yo si entiendo Fabián, déjame terminar y después si quieres hablamos- me mira sin creer la distancia que le estaba poniendo. Sus ojos se ponen llorosos- porfa ándate

A pesar de muchas veces invocarlo durante mis masturbaciones, creo que logro -ahora- separar las cosas. Seguí con mi paja hasta eyacular, quedándome dormido y soñar, como no, nuevamente con él.

...

Estoy sentado sobre la arena mirando el mar, con la sensación vívida de estar soñando, de volver a ese lugar al que solo accedía en sueños y que no había visitado desde hace bastante tiempo. Del mar debía salir una mujer, una morena de cabellera frondosa y ojos esmeralda, la misma mujer con la que he soñado tantas veces, pero esta vez no nace brotando desde el mar. No puedo moverme. Siento una viscosidad recorriendo mi espalda, mis hombros, y tomando mis brazos. Es ella, veo sus brazos húmedos buscando mis manos. Cerré los ojos, y al abrirlos, la arena de playa era de amatistas reluciendo y brillando con la luz del sol. Eran pedazos de las piezas que se interponían entre nosotros aquella vez, ahora pulverizadas. El mar sube rápidamente a cubrirla y humedece mis pies, aun sin poder moverme. Siempre veo a la mujer correr hacia el mar y desaparecer, pero esta vez se queda conmigo, hundiéndonos juntos.

De pronto estoy en su cama, en la cama de Fabián... reproduciendo entre mis recuerdos oníricos aquella primera vez que tuvimos sexo en su cama, quizás la primera vez que hicimos el amor después de saborearnos por varios días. No lo dejo responder. No quiero que hable, ya ha hablado mucho ya este weón. Quiero sentirlo. Me acomodo para tener mi pene entre sus nalgas. Me muevo. Lo lubrico con presemen. No dejo de besarlo, solo en algunos pequeños momentos, algunos segundos, para recuperar aire. Siento como sus gemidos ahogados llegan a mi boca. Los devoro. Lo devoro a el. Mi pene se hace camino de a poco en la entrada de su ano. Nunca lo había hecho sin condón. Sé que él tampoco. Era el momento y no podía negarse. Me buscó y no lo iba a dejar negarse. Tampoco se me estaba negando el weón. El culiao me deseaba. Mi glande empieza más violentamente con la entrada de su ano. Fabián me ayuda, pone la menor resistencia posible. Suelto su boca un rato y ataco su cuello, sus mejillas y sus orejas. Oigo sus gemidos y me ponen a mil. Entro con fuerza. No le doy respiro, vuelvo a besarlo. Mis manos se afirman de su cabeza y su pelo, nuestros brazos aún atados, entrelazados. Se logra apartar de mi boca para soltar un leve grito. Un gemido delicioso. Estamos mojadísimos. Siento su presemen en mi abdomen, para nada duro como el suyo. Siento mi presemen invadiendo el comienzo de sus entrañas. Inundando nuestro paraíso. Me permite resbalar. Deslizarme de un estoque dentro de su cuerpo. Un movimiento seco y un gemido húmedo, su carne completa compactándose para luego desvanecerse. Siento como su semen golpea contra mi piel. No lo dejo gemir libremente. Lo ahogo con mis besos. Se agarra fuerte de mi. Yo sigo. Me sumerjo por completo dentro de él, violentamente. Remuevo sus aguas por completo. Lo uso. Abro los ojos. También los abre. Tiene los ojos al mismo tiempo llorosos y gozadores. Solo nos separa ese beso eterno. Siento la viscosidad entre nosotros. La saliva, el sudor, el semen, todo el líquido que nos rodea. Mi pene se desliza fácilmente dentro de él. Lo dejo por completo dentro y me dedico a golpearlo con mi cadera. Lo saco hasta dejar solo la cabeza dentro y le doy una embestida de golpe, un vaivén frenético. Lo afilo rápidamente. Doy golpes lentos pero rotundos. Sin cambiar de posición, solo varío la forma en que entro y salgo de él. Siento cerca la corriente de agua hirviendo dentro de mi cuerpo, aquella corriente que golpeará y pulverizará todas mis piezas. Me vengo dentro de él. Me derrito por completo dentro de él. Mi semen lo invade por completo. Siento como él eyacula nuevamente, mi abdomen pegajoso siente nuevo semen. Lentamente bajo el ritmo, hasta quedar inmóvil. Apoyo mi rostro en su hombro y lamo su piel. Él con sus labios acaricia mi cabello. No nos decimos nada. Solo nos quedamos abrazados. Inundados de fluidos, nuestros cuerpos aún calientes y vibrantes. Nuestro pecho aún retumba. Nuestra respiración se calma poco a poco. Hasta que perdemos la lucidez. Seguramente nos quedamos dormidos. Esa vez nos quedamos dormidos.

...

Horas después, luego de lavar los platos fui hasta su pieza. Había sido una once con él aún más callado que de su última costumbre, donde entre todos (incluyéndome) lo webeábamos por estar como nunca -supuestamente- pegado en los estudios y sus clases por zoom.

-Pensé que ya no ibas a venir a hablar conmigo - me miró directo a los ojos después de entrar, sentado desde su escritorio. Dejé la puerta semiabierta.

-¿Cómo entraste a mi pieza? ¿Tienes llave de mi pieza?

-...Si.- asintió dudoso.

-Voy a necesitar que me las pases, y que eso no se repita, por favor.

-Porque me ignorai' ahora weón.

-Es en lo que quedamos. En lo que tu quisiste quedar.

-¿Y para ti es muy fácil?

-No. Pero así tiene que ser. Tu mismo lo dijiste-abandoné mi seriedad y me reí sentándome en su cama. Se sentó a mi lado. Me miró como esperando que lo abrazara, pero no lo hice.

-No te entiendo Maxi.

-Crecimos y cada uno tiene su vida- le dije entre risas recordando cuando lo dijo. Sus bellas pestañas enmarcaban esas bolitas de miel.

-De verdad que no entiendo si me estai' agarrando pal webeo, si querí' vengarte de mi o si de la nada te vas a tirar para abrazarme.

Lo miré divertido-ninguna de las 3. No tengo nada porque vengarme de ti. Lo que vivimos fue hermoso y no lo voy a olvidar nunca, pero no puede repetirse

-¿Y es necesario que me evites tanto? ¿No podemos estar bien? Necesito que estemos bien...

-Fabián pero si eres tú el que me está evitando!

-¿Maxi hablemos en serio porfa? Ya, bien, puede que parezca que te estoy evitando. Si, puede que esté intentando como pendejo llamar tu atención... weón yo te necesito. Estoy cagado de miedo. No me siento bien. Nunca he estado tanto tiempo encerrado. Nunca weón. Me da miedo que le pase algo a la Abue, me aterra weón. No puedo estar así. Todo esto me tiene pa' la cagá. Tu menos mal ya terminaste y bakán que podái' estar tranquilo, pero yo no puedo. Necesito al menos que alguien me abrace. Necesito que tú me abraces.

Mirándolo con ternura hice lo que me pedía. Recordé porqué su papá no estaba con nosotros y la falta que le hacía, la que según él, a veces sentía que yo podía suplir, aunque yo no estaba por ningún motivo dispuesto a cumplir ese rol.

-Ya Fabi perdón. Puede que no me esté poniendo en tu lugar. Perdón.-Empiezo a acariciar su espalda y su hombro. El apoya su cabeza en el mío y se larga a llorar. Habrán pasado algunos minutos desahogándose entre mis brazos.

-¿Ya se abuenaron los tortolitos? -entró en algún momento mi hermana de la nada toda risueña. No me molestó, pero Fabi se alteró un poco

-Supongo que si, al menos yo no estoy mal con nadie- le respondí sonriendo.

-Fabi- se acercó ella apoyándo sus manos en sus rodillas- yo sé que esto es difícil. Todos te apoyamos. La weá que haya pasado entre ustedes se va a arreglar, ustedes dos son mis hermanos y no me gusta verlos distanciados. ¿Ya?

Esa noche me quedé en su pieza, allí donde nos "amamos" tantas veces. Nos habíamos quedado jugando en la Switch conectada a su TV hasta tarde, recordando y riendo momentos en Smash Bros., Mario Kart y la algo deficiente versión de Mortal Kombat 11. Luego de jugar varias partidas Fabián se paró y aseguró su puerta. Acto seguido se fue a acurrucar conmigo, apoyándose sobre mi pecho. Mi pene respondió.

-No sé en qué estaba pensando cuando te dije que teníamos que dejar de vernos- me dijo al oído mientras me abrazaba.

-En que somos primos... en que somos "hermanos".

-... Ya pero... pero weón tu me entiendes.

-¿Tu te das cuenta de lo que estás haciendo?

-Quizás no me esté dando cuenta de nada- buscó mis labios. Lo evité, nuevamente.

-Me duele todo esto Maxi- me dice aferrándose a mi cuerpo mas fuerte- yo pensé que iba a poder estar sin ti pero no pude, no puedo. Y estando acá en la misma casa contigo ya no me puedo aguantar y... y siento que necesito estar de nuevo contigo, como estábamos antes...

-¿Todavía no te das cuenta de lo que estás haciendo?

-No se de que quieres que me dé cuenta si ya me eché para atrás, te estoy diciendo lo que me pasa.

-No porque "ahora" quieras que sea así esto tiene que ser así- me miró callado sin querer aceptar lo que le decía.

-... No te entiendo Maxi...

-Tu no quieres entender nada, si es fácil.

-¿Ya no quieres estar conmigo?

Luego de sufrir por él un tiempo, ya solo en el departamento, tendí a la promiscuidad. Antes de Fabián solo había estado con Abel, mi ex y con quien por primera vez experimenté con otro hombre. Luego de Fabián he estado con muchos. Fabián era exquisito, seguía siéndolo, pero quizás tampoco era el mino mas rico con el que haya estado, que ya es decir. Quizás mis gustos cambiaron un poco tras bastantes experiencias; las que viví mientras hacía la práctica me hicieron darme cuenta que quizás lo más rico no eran los "pendejos", como estaba viendo a Fabián ahora. Aun así, la situación me estaba calentando demasiado y los límites del criterio se estaban difuminando. A pesar de todo quiero a mi primo y no quería hacerle daño.

-Fabián, yo no voy a volver a estar contigo como estábamos antes. Eso ya fue, ya te dije que no lo voy a olvidar nunca, pero "eso" que tuvimos no va a pasar.

-¿Porque me estai' abrazando entonces? Me dijo un poco entre lágrimas.

-Te voy a decir lo que quieres escuchar. Igual me calienta estar así con un weón. Pero no por eso voy a tener que hacer todo lo que tu quieras que haga.

-"Un...weón"...-pronunció separadamente -¿y qué se supone que yo quiero que hagái'?

Lo empujo boca abajo, su cara contra la almohada, y me tiro sobre él. Con mis brazos, con mas, con mucha más fuerza que antes, tomo sus antebrazos y limito sus movimientos. Acomodo mi bulto entre su hermoso trasero y me froto en él. No le digo nada. No me dice nada. Sigo así hasta que suelto uno de sus brazos para bajar los pantalones y bóxer con los que estaba. Con su brazo libre intenta tocarme, pero rápidamente vuelvo a cercarlo con mis manos. Vuelvo a dejarlo libre un momento para bajar ahora su short de pijama y dejar libre su trasero.

-¿Seguí' teniendo condones en tu velador?- le pregunto sin esperar a que me responda mientras abro su cajón, me asiente con su cabeza sin hablar mientras saco uno de la esquina donde sabía los guardaba. Me lo puse sin decirle nada. Intentando no hacer ruidos, empecé a sobar su ano con mi pene. Lentamente, cerré los ojos mientras aún tenía sus brazos contra la cama sin dejarlo liberarse y moví mi pene alrededor de su ano. Cuando notaba que algún quejido quería salir de su boca, liberaba uno de sus brazos y empujaba su cabeza para ahogarlo en la almohada. Sin mirarlo, sin acariciarlo como hubiera hecho antes. Sin abrazarlo como hubiese hecho antes. Sin comérmelo a besos. Sin devorarlo. Sin sentirlo. Eso es lo que él hubiese querido y no estaba dispuesto a dárselo. Simplemente me estaba saciando de mis ganas de culiar, cosa que no hacía hace semanas. Empecé a penetrarlo mientras empujaba su cabeza hacia su almohada, sin suavidades, directamente hacia el vaivén. No opuso ninguna resistencia. Parecía disfrutarlo ya que sus gemidos ahogados aun escapaban a borbotones de su boca. Lo penetraba cada vez mas fuerte, mas duro. Intentaba voltear su cabeza para quizás mirarme, pero no lo dejé. Seguí penetrándolo robóticamente con los ojos cerrados, aprovechándome, abusando de su pedazo de culo, ambos vestidos, solo descubiertos mis genitales y parte de sus nalgas. Intentaba hablarme pero no lo dejé. "Seguimos", seguí hasta acabar dentro. Le di las últimas embestidas hasta retirarme. Me paré de la cama, me saqué el condón y lo tiré en su basurero, sin mirarlo. Me subí los pantalones y lo miré serio. Me miraba pasmado, quizás algo aterrorizado, su boca semiabierta y una lagrimita recorriendo sus mejillas.

-¿Eso es todo? -Me dijo entrecortado

-¿No era eso lo que tu querías? -le respondí sarcástico- te dije que no iba a volver a ser como antes.

-Maxi...

-¿Fabián?

-Quería que me besárai'... que me hicieras cariño, me abrazaras, que...

-Ya te dije que no puedo hacer eso. Te puedo abrazar pero no mientras te culeo. No tengo problemas en venir a tener sexo contigo, pero no te voy a dar besos.- me miró sin poder creer lo que le decía. No se lo esperaba. Él esperaba que fuera yo el que le rogara. Él, mi primo sexual que había tenido mas experiencia que yo. Me podría a faltar el sexo en cuarentena, si, pero no me iba a faltar "él". Ya no me hacía falta romantizarlo.

-Weón yo pense que ya íbamos a estar bien...

-Entiéndelo de una vez, Fabián. No podemos estar juntos.

Salí de la pieza mientras él se queda sollozando sobre su almohada.

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rulodafuq · 4 years

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Okey, ahora que me doy cuenta de tanto días que llevo haciendo calistenia es que no consigo como mejorar mis ejercicios para que se vea reflejado en mi pecho, ahora que lo pienso bien, solo he logrado definir espalda, ( mucho ) brazos ( por bastaste, de ante brazos hasta los hombros ) y bueno abdomen que siempre tuve jaja (soy un flaco desparramado ) No subiré más fotos hasta cuándo noté un cambio notorio en toda mi figura. :)

#logros #metas #goals #luck #noche #dinero #amor #desamor #citaa #2020 #boy #4:20 #notas #cuarentena #ejercicio #fit #full #rendimiento

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adictoalasbarras · 5 years

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¿Qué es calistenia y como iniciarse?

En este blog, podrán saber de lo básico de la calistenia embase a experiencias personales. En realidad no es complicado, ya que lo principal es la motivación, compromiso y determinación.

Bueno, la calistenia es una seria de rutinas de entrenamientos en la cual se realizan diferentes tipos de ejercicios físicos enfocados en las diferentes partes del cuerpo, por ejemplo: brazos, espalda, pectorales, abdomen, muslos, pantorrillas, glúteos y mas. Pero utilizando mayormente el peso corporal.

La manera en la cual se debería empezar y en la que me inicie también es con las siguientes rutinas:

. Flexiones o Push ups

. Dominadas o Pull up.

. Elevaciones de pierna en barras.

*Como dato, si deseas le puedes agregar rutinas con mancuernas, de acuerdo al peso que puedas cargar, sea de manera controlada o de intensidad.

*Ademas, puedes hacer un tipo de ejercicios para pantorrillas, en la cual se tiene que sostener con las manos la mancuerna con los brazos rectos y, controladamente, subir con las puntas de los pies.

Puedes empezar con una seria de 3 con repeticiones de 7 seguidas de manera controlada.

#calistenia #health & fitness

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ra88 · 5 years

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·llegamdo al final de la máquina en espalda · · #love #loveyourself #igersbogota #lovely #california #fitspo #bogotacolombia #body #fit #lover #bogotadc #gym #loveme #colombia #streetworkout #calisthenics #cute #motivation #bogotá #fitnessmotivation #bogota #fitness #bodybuilding #calistenia #bogotart #lovers #instagood #workout #fitfam #bogotacity (en Hard Body Gym 109) https://www.instagram.com/kkenrique/p/Byc8wpvFY8c/?igshid=85mir0pfqor0

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dianaspa · 5 years

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Las elevaciones laterales de pierna o lateral side leg raise, entran en la categoría de los ejercicios de calistenia. Esto significa que nuestro peso corporal proporciona una resistencia a la hora de hacer el movimiento.

Las elevaciones laterales de pierna son ejercicio que utiliza múltiples grupos musculares y ofrece numerosos beneficios a nuestro tren inferior y abdomen a la hora de entrenarlo. Son fáciles de hacer, pero hacerlas con la técnica apropiada, es esencial para la prevención de lesiones.

El término implica movimiento lateral de la línea media del cuerpo. Si se hace mientras está de pie, la pierna se mueve hacia afuera y cuando se acuesta a su lado, el movimiento es hacia arriba. No obstante, ahora explicaremos con más detalle este movimiento.

Elevaciones laterales de pierna – Técnica

Para realizar las elevaciones laterales de pierna, deberemos colocarnos de pie, colocando una pierna recta, con la espalda estirada y manteniendo dicha pierna de apoyo con la rodilla ligeramente semiflexionada.

La pierna opuesta, deberá estar ligeramente levantada del suelo, debiéndola levantarla tan alto como nos sea posible, por lo general a unos 45 grados.Deberemos mantener el núcleo musculoso apretado durante el movimiento.

Evitaremos doblar la cintura para compensar la debilidad de los músculos y descansar las manos en las caderas para mantener evitar involucrar los brazos en el ejercicio. Bajaremos de nuevo a la posición inicial y repetiremos el proceso.

Procuraremos no doblar la cintura para compensar la debilidad de los músculos y descansar las manos en las caderas para mantener evitar involucrar los brazos en el ejercicio. Podemos apoyar el codo en la silla para estar más cómodos, pero deberemos asegurarnos de que nuestra espalda está alineada con las piernas y no inclinado hacia adelante.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se deben de realizar las elevaciones laterales de pierna:

¿Qué músculos se ejercitan con las elevaciones laterales de pierna?

Las elevaciones laterales de pierna, son un ejercicio que trabajan especialmente los músculos flexores de la cadera, del núcleo abdominal y de los abductores. Los músculos flexores de la cadera incluyen el ilopsoas, que envuelven la zona de la ingle, el recto anterior del cuádriceps y el pectíneo, que se encuentra a la mitad del muslo.

Además, trabajamos el sartorio que cruza tanto la cadera como las articulaciones de la rodilla. Los músculos centrales cubren la parte inferior del torso, alrededor de nuestro cuerpo y se componen de los abdominales oblicuos, el recto abdominal y el lattisimus dorsal de la espalda. Los músculos abductores, el glúteo menor y glúteo mayor, se encuentran en el exterior de nuestro trasero.

#Diana Spa

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alertachiapas · 2 years

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¿Listo el traje para la Semana Santa?

¿Listo el traje para la Semana Santa? La calistenia pone a prueba fuerza y resistencia, a través de ejercicios donde solo involucres tu cuerpo. Bíceps, tríceps, abdomen, pierna, espalda y otras partes del cuerpo son las que activas para la construcción de músculos, quema de grasa y otros. ¿Has escuchado sobre la calistenia?… Balam Street Workout GYM, es un espacio de acondicionamiento físico…

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el-fedmor · 3 years

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Salud para tus hombros - Movilidad Articular con Maru y Fede ' Y de yapa... 3 ejercicios de equilibrio para trabajar tambien el equilibrio interior. ' Para terminar hicimos la RESPIRACION DE LA ABEJA para fortalecer el sistema inmune ' Suscribite a mi canal: Facebook: Marina Mattarucco ' Paginas: Espacio Ikzenki https://www.facebook.com/pilates.ikzenki Astros y Numeros https://www.facebook.com/Astros.y.num... Shiatsu Reiki https://www.facebook.com/Shiatsu.Reik... Instagram: @alquimia_marina #marinamattarucco #vibracionesdeluniversoenti #cambiatuparadigma ' Cursos y estudios de numerologia y astrologia - Registros Akashicos Mail: vibracionesdeluniversoenti@ gmail.com Instagram; @vibraciones_ en _ti ' #EJERCICIOSPARAHOMBROS, #ENCASA, #MUJERES, #MUJER, #PARAMI, #PARAVOS, #PARATI, #CONBARRA, #SINPESAS, #ESPALDA, #CALISTENIA, #SERIES, #RUTINAS, #ESTRUCTURADO, #CONLIGAS, #YBRAZOS, #PARAMUJERES #PARALAMUJER #PARALASMUJERES #PARAMUJEREN, #HOMBROSCAIDOS, #HOMBROSADELANTADOS, #MEEJERCITO, #MISPESAS, #MIPESA, #MIESPALDA, #ESTRUCTURADAS, #ESTRUCTURADOS, #DESESTRUCTURATE, #DESESTRUCTURANTE, #MISBRAZOS, #MISHOMBROS, #MOVILIZACIONSUAVE, #LIBERACIONDE, #DEBLOQUEOS, #SERVICIO, #MICASA

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solimedsd · 6 years

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@avila.trainer - ¡A POR LA PRIMERA DOMINADA! Muchas mujeres y hombres tienes muchos problemas para conseguir realizar una dominada. Much@s ven ese objetivo como inalcanzable y se estancan en un punto sin llegar a lograrlo. ¿A ti también te pasa? Te daré unos consejos 📝 para que puedas lograrlo más fácilmente. _ - La 1️⃣ fase de la dominada es la más difícil y si está no se puede realizar, no se podrá hacer una dominada. Para superar esta fase puedes servirte de la ayuda de un compañero o de una goma que asistirá el movimiento. *Es preferible usar gomas o ayuda que máquinas guiadas. _ -La frecuencia de realización es fundamental. Prioriza este ejercicio los días de trabajo de espalda e incluso incluyelo como ejercicio en tus calentamientos. *Personalmente fue cuando hice esto cuando di un giro radical a este ejercicio. _ - La realización de negativas cuando no somos capaces de superar la fase positiva hará que ese trabajo excéntrico facilite la realización de la dominada en un futuro. _ 🙌¡ANIMO! 🙌 _ Una vez consigas hacer la primera dominada este ejercicio te enganchará😍. _ Si tienes cualquier duda pregúntame en comentarios y si crees que esto puede ayudar a cualquiera de tus amig@s no dudes en compartirlo📲. _ @avila.trainer #fitness #pullups #dominadas #entrenadorpersonal #personaltraining #strength #negativas #calistenia #crossfit #solimedsd (en Spain)

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hectorhernandezfit · 4 years

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YoMeQuedoEnCasa entreno – Día 3⁣ ⁣ 📲 Activa las notificaciones de @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 Haz tantas rondas como puedas en 40 minutos 📝⁣ ⁣ ❗ El objetivo es seguir moviéndote durante los 40 minutos. Descansa cuando quieras. ⁣ ⁣ ❗ Si no conoces algún ejercicio, búscalo en Google o YouTube. ⁣ ⁣ 1️⃣ 100 Saltos con cuerda o 50 jumping jacks⁣ ⁣ 2️⃣ 40 Sentadillas sin salto⁣ ⁣ 3️⃣ 30 Remos en mesa (¡comprueba que la mesa aguante! Cuanto más “tumbad@” más difícil será, si vas muy sobrad@ puedes poner los pies encima de una silla)⁣ ⁣ 4️⃣ 20 Escaladores⁣ ⁣ 🔄 Si no quieres / puedes saltar con cuerda o hacer jumping jacks, puedes correr en el sitio elevando las rodillas al pecho.⁣ ⁣ 🔄 Puedes cambiar los remos por dominadas (si tienes barra) o utiliza equipamiento (ver post “cómo entrenar en casa”) para hacer remo con “mancuernas” o “barra” utilizando botellas o mochilas con libros⁣ ⁣ ¿Muy fácil? ⁣ ⁣ 🔄 Haz más repeticiones⁣ ⁣ 🔄 Descansa menos⁣ ⁣ 🔄 Haz más tiempo/series⁣ ⁣ 🔄 Complica los ejercicios⁣ ⁣ ⁣ ¿Muy difícil?⁣ ⁣ 🔄 Haz menos repeticiones⁣ ⁣ 🔄 Descansa más⁣ ⁣ 🔄 Haz menos tiempo/series⁣ ⁣ 🔄 Simplifica los ejercicios⁣ ⁣ ⁣ ⚠️Estos entrenamientos no están diseñados para ti específicamente. Adáptalos a tus necesidades, espacio y equipamiento bajo tu responsabilidad.⁣ ⁣ ⚠️ Publicaré entrenamientos HIIT- Metcon 6 días a la semana. Además, 2-3 días a la semana publicaré rutinas especificas para pierna / torso /empuje /tirón.⁣ ⁣ ⁣ 👇 ¿Cuántas rondas has conseguido hacer? 👏⁣ ⁣ ⁣ #sentadillas⁣ #saltos⁣ #salto⁣ #espalda⁣ #dominadas⁣ #circuittraining⁣ #calistenia⁣ #perderbarriga⁣ #hiitcardio⁣ #cardiotraining⁣ #perdidadepeso⁣ #nohayexcusas⁣ #preparadorfisico⁣ #somosrunners⁣ #happyrun⁣ #correcorre⁣ #ilovecardio⁣ #cardiohiit (at Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/B91E5tsKH8t/?igshid=uma1dtzdtwa1

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kittyshiwa · 4 years

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Cómo ganar músculo sin pesas#cómo #ganar #músculo #pesas #sin[penci_related_posts dis_pview="no" dis_pdate="no" title="También te puede interesar" background="" border="" thumbright="no" number="4" style="list" align="none" withids="" displayby="tag" orderby="date"]

Recibimos frecuentemente muchas preguntas sobre el desarrollo muscular, y tres de las más nombradas son:

¿Se puede construir músculo sin pesas?

¿Los ejercicios de peso corporal o los ejercicios de calistenia desarrollan músculo?

¿Puedes desarrollar músculo en casa?

Aunque el entrenamiento con barra y con mancuernas ha sido muy importante en muchas transformaciones musculares, debemos saber que el entrenamiento isométrico y de peso corporal juntos exclusivamente durante semanas nos puede dar excelentes resultados.

El entrenamiento libre en el gimnasio se puede utilizar para ganar músculo en casa, para mantener el músculo y la forma física durante un viaje, o en momentos en que no puedas visitar el gimnasio.

En este artículo revelamos todo lo que debes saber sobre la construcción de masa muscular sin pesas o equipos de gimnasia.

Los 3 beneficios del entrenamiento con peso corporal sin pesas

Según el libro de Paidotribo «Anatomía y Musculación sin aparatos» la musculación siempre se ha relacionado con ir al gimnasio y utilizar equipamientos caros y pesados; sin embargo, para realizar los ejercicios propios de esta disciplina, solo se requiere una resistencia que vencer, y esta puede ser nuestro propio peso corporal o otras fuentes.

Además de ser versátil, simple y que se puede realizar en cualquier momento, y en cualquier lugar, los ejercicios, el entrenamiento con pesas o los ejercicios de calistenia ofrecen ventajas únicas para los culturistas.

Calistenia:

Y la mayor ventaja: puedes construir músculo sin tener que ir a gimnasios caros y en la comodidad de tu hogar. Evitar el tráfico, las máquinas de gimnasio sudorosas y los molestos gimnasios llenos de gente.

En este artículo, te contamos cuáles ejercicios son parte de un entrenamiento de Calistenia y de cómo se puede planificar una rutina de ejercicios de calistenia para ti.

Pero, ¿puedes desarrollar masa muscular sin pesas con el entrenamiento de peso corporal solo? Vamos a averiguarlo…

La verdad sobre construir músculo sin pesas

Tensión = Crecimiento Muscular

Ya hemos respondido esto. Sí, PUEDES construir músculo con el entrenamiento de peso corporal solo, pero vamos a demostrarte científicamente que funciona.

¿Qué es lo construye el músculo?

El lenguaje de tus músculos en tensión. Y no les importa lo que les proporcione esa tensión. No puede diferenciar si la tensión es proporcionada por pesas, kettlebells, máquinas de gimnasia o tu propio peso corporal.

Todo lo que le importa a los músculos es el estrés que se les impone. Si el estrés o la tensión son más de lo que pueden manejar, se adaptan al crecer (hipertrofia). Si la tensión es manejable, no crece. Si el estrés / tensión disminuye constantemente, entonces se debilitan y se vuelven pequeños (atrofia).

Así que proporciona suficiente tensión y tus músculos crecerán, siempre y cuando se cuide la nutrición.

¿Cómo crear esta tensión sin pesas?

¡Usando tu peso corporal!

¡La combinación de peso corporal + entrenamiento isométrico crea una tensión muscular intensa que a veces puede superar la tensión generada con pesas!

Si conoces los mejores ejercicios de peso corporal, y cómo hacerlos de la forma correcta, con su debida progresión gradual, entonces los ejercicios de peso corporal o la calistenia pueden ser un verdadero generador de músculos.

Así que aquí está la clave, » Proporciona una tensión muscular óptima utilizando los mejores ejercicios isométricos y de peso corporal en una progresión planificada y desarrollarás masa muscular sin pesas».

Entrenamiento con peso corporal como herramienta de fuerza

Existe la idea errónea de que los ejercicios de peso corporal te harán solo fuerte. Vamos a aclarar esto.

Esto se llamo trabajar tu sistema cerebral vs sistema muscular. El primero te hace más fuerte y el segundo te hace musculoso.

¿Cómo trabaja el sistema muscular con ejercicios de peso corporal? Siguiendo los 6 principios a continuación…

6 principios del peso corporal para desarrollar músculo

La misma herramienta, con un resultado diferente

A menos que peses 200 kgs, el entrenamiento con peso corporal será más fácil muy rápidamente. Y esto parece ser un inconveniente de la calistenia, pero hay una manera de ver el progreso continuo.

Potente y flaco: puedes ver a alguien como Frank Medrano que pueda demostrar una fuerza, resistencia y flexibilidad increíbles y, sin embargo, tener poco músculo. Muchos pueden sorprenderse con hazañas como paradas de manos y equilibrio manual sin esfuerzo, pero ganan muy poco peso al hacerlo.

Grande y poderoso: en el otro lado verás culturistas que masa muscular con entrenamiento de peso corporal.

Suena confuso, pero esto solo prueba que la alimentación y la técnica de entrenamiento y no solo los ejercicios dictarán si desarrollarás músculo o solo la fuerza. Es cómo lo haces, eso hace la diferencia.

Aquí hay 6 principios que debe seguir para desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal:

Trabaja las repeticiones

Las primeras repeticiones son para la fuerza, las dos últimas repeticiones son para el crecimiento muscular.

El crecimiento muscular ocurre debido a dos cosas: alta tensión y mucho estrés metabólico.

Las bajas repeticiones (menos de 5) trabajan tu sistema nervioso. No crean suficiente estrés metabólico para estimular el crecimiento muscular.

Las repeticiones moderadas en el rango de 6 a 20 son perfectas para desarrollar músculos con ejercicios de peso corporal.

Si no puedes hacer más de 6 repeticiones, trabaja duro en la técnica para agregar repeticiones. Si puedes hacer fácilmente 20 repeticiones, agrega cargas o variaciones avanzadas para dificultar los ejercicios.

Permanece en la zona de 6-20 repeticiones pero agrega más series, preferiblemente de 3 a 5 series.

Usa movimientos compuestos para obtener ganancias más rápidas

Cuantos más músculos uses, más estrés anabólico. Los ejercicios compuestos como flexiones, dominadas y sentadillas crean la máxima liberación de hormonas y deben formar la base de tu entrenamiento.

Agrega variaciones difíciles como flexiones de un brazo, sentadillas de una pierna y flexiones de manos con cargas adicionales para que sean más efectivas para ganar masa.

Haz que cada ejercicio sea más desafiante

Esto se suma al consejo anterior. No puedes mantener ganancias musculares consistentes a menos que hagas que tus músculos trabajen duro, duro, duro. Si el ejercicio se hace más fácil, tu cuerpo deja de crecer. Así que hazlos más difíciles.

3 formas de hacer los ejercicios más difíciles:

Agrega más cargas y domina versiones más duras de los ejercicios.

Utiliza bolsas, sacos de arena o pesas.

Agrega entrenamiento de una pierna o un brazo.

Agregar cargas en forma de bolsas pesadas, chalecos pesados o otro tipo de ejercicios.

Agregar volumen con superseries

Más series = más estrés metabólico = más crecimiento muscular

Una vez que los ejercicios se vuelvan más fáciles, lo que harás, es agregar superseries. El entrenamiento de alto volumen (lo que significa más repeticiones y series) es la clave para el crecimiento muscular y las superseries son una excelente manera de agregar volumen.

Aquí hay un ejemplo. Realiza flexiones y sentadillas sin descansar. O haz dominadas con sentadillas / peso muerto alternativamente sin descansar.

Esto agrega un volumen considerable mientras descansas los músculos de manera óptima.

Come para crecer y complementa sabiamente

Esto es evidente. Si quieres crecer rápido, necesitas alimentar tus músculos.

Crea un plan de alimentación personalizado utilizando los consejos que se encuentran aquí: Simplifica Tu Nutrición: Aprende A Comer Y Hacer Una Dieta

También usa (si careces de necesidades) estos suplementos de construcción muscular probados para obtener ganancias más rápidas. Presta especial atención a la nutrición post-entrenamiento.

Mantente Positivo, duerme bien y Persiste

La creencia es el primer requisito del éxito. Cree en tu capacidad para crear el cuerpo de tus sueños, cree que el entrenamiento con peso corporal te ayudará a llegar allí y cree que puedes hacerlo rápido.

Duerme lo suficiente, ya que es la clave para la salud, la vitalidad y la reparación y el crecimiento muscular.

Finalmente persiste. Nunca te rindas. Es solo una cuestión de aprender las técnicas de entrenamiento adecuadas, aplicarlas durante 4-6 semanas y hacer cambios para seguir creciendo.

«Nunca te rindas.»

Winston Churchill

Es hora de conocer los 10 mejores ejercicios de peso corporal, necesarios para el éxito de un perfecto entrenamiento con peso corporal.

10 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar masa muscular

Aquí tienes los 10 mejores ejercicios de construcción muscular. Usa los primeros 4 para obtener la masa máxima y agrega los otros 6 para construir un físico completo.

Dominadas y Chin-Ups

Construye tus brazos, espalda y parte superior del cuerpo en un solo movimiento con las dominadas y chin ups.

Agrega pesos, o utiliza solo un brazo (muy difícil se requiere mucha fuerza y mejor técnica) para el desarrollo total de la parte superior del cuerpo.

La electromiografía (EMG) ha demostrado que las dominadas también son el mejor generador de músculos bíceps.

Flexiones

Músculos trabajados en las flexiones

Las flexiones ayudan a desarrollar músculos fuertes en el pecho y los hombros al tiempo que le dan a sus tríceps un muy buen entrenamiento.

Agrega variaciones como inclinación, declinación, diamante, hindú y flexiones de un brazo para mayor variedad.

Relacionado:

Sentadillas

Las sentadillas con peso corporal son la base de todo entrenamiento de piernas. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos e incluso los músculos del tronco.

Una vez que domines las clásicas sentadillas, pasa a las hindúes, box, con salto y a una pierna para obtener variedad y crecimiento.

Peso Muerto

¿Quieres construir isquiotibiales musculares, glúteos y espalda baja? el hermano mayor de la sentadilla es el peso muerto convencional. Agrega una bolsa con peso en tus manos o hazla con una pierna. Desafiara tu equilibrio y estabilidad.

Puente Trasero

Es otro ejercicio de tensión total del cuerpo que se dirige a los brazos, la espalda y los músculos isquiotibiales. Es un ejercicio avanzado que requiere equilibrio, flexibilidad y estabilidad.

Handstands o Paradas de Manos con flexión

Son las sentadillas para la parte superior del cuerpo, sosteniendo todo el peso de tu cuerpo sobre tus hombros. Es un ejercicio avanzado y debe tratarse de la misma manera.

Abdominales

Existen muchos ejercicios abdominales, pero sin duda sin tenemos un núcleo fuerte, se traducirá en un cuerpo más fuerte.

Gemelos

Aunque las sentadillas activan los gemelos, necesitas entrenamiento específico para los músculos de la pantorrilla para que se destaquen.

Curl Isométricos

Este es un excelente generador de músculos del brazo. Tensa tus músculos como si estuvieras sosteniendo un peso muy pesado. Siempre los recomendamos en la parte superior de las dominadas manteniendo el peso durante 1-2 segundos en el estado de contracción máxima. Tus brazos simplemente se hinchan y crecen.

Relacionado:

Tablas

Otro ejercicio para tu núcleo que incluye abdominales, espalda baja y oblicuos es el tablón. Puedes hacer tablas de codo, tablas laterales o tablas de un brazo para variar.

Rutina de entrenamiento muscular total del cuerpo sin pesas

Este es un entrenamiento de 3 días por semana dirigido a los grupos musculares más grandes de tu cuerpo para obtener ganancias musculares más rápidas.

Cada entrenamiento se dirige a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y eso lo hace muy poderoso.

Entrenamiento uno: lunes o martes

Entrenamiento dos: miércoles o jueves

Entrenamiento tres: viernes o sábado

Notas:

Días de descanso: descansa en días alternos. Come, duerme y crece.

¿Por qué estos ejercicios? Estos son movimientos compuestos de múltiples articulaciones que liberan las hormonas anabólicas máximas y causan el máximo crecimiento muscular. En abdominales, incluye los ejercicios mencionados en el apartado abdominales.

¿Por qué 3 a 4 series? Debido a que el crecimiento muscular requiere estrés metabólico y múltiples series proporcionan un alto estrés metabólico.

¿Por qué 6 – 15 repeticiones? Porque las repeticiones moderadas son los mejores constructores musculares.

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